Stenbergs väg mot en bättre kropp

[Anonym anvandare]

Du kan ju köra Chins och pull-ups under samma pass. Då chins är tyngst så kör jag det först av allt i mitt ryggpass, och sen i slutet så avslutar jag med pull-ups. Jag kör med neutralt grepp i pull-upsen, och verkligen tänker på att ta i med ryggen, inte slita mig upp med armarna.

Ett skojigt sätt att öka i chins som har funkat för mig är att köra 30reps chins varje ryggpass, spelar ingen roll hur många set det tar. Tillslut så klarar man det på färre set

[Anonym anvandare]

Vägde och körde mätning av mage imorse för att se vad som hänt.
Start
2011-10-23 2012-02-04 2012-03-21
Vikt: 97,2 kg 93,1 kg 92,4 kg
Mage 106 cm 98 cm 94 cm

Skall mäta övriga delar senaremen kul och se att midjan blivit 12 cm mindre och man tappat lite i vikt än. Skulle vilja väga ca 86-88 kg konstant med mer muskler.

[Anonym anvandare]

Ingen träning igår och idag bär det av till Sälen för skidåkning och party till Söndag.

[Anonym anvandare]

Sådär nu var man hemma igen och vilat ut lite efter helgens bravader.
Dags att besöka gymet igen ikväll för ett bröst, triceps och magpass.

Körde en mätning av magen på morgonen och hade bara lagt till 1 cm under helgen och det var inte farligt. Nu blir det åter bra mat och träning.

[Anonym anvandare]

Då var det dags att redovisa gårdagens pass vilket gick riktigt dåligt.
3 dagars festande förstörde mycket märkte jag och var riktigt svag i bröst. Bet dock ihop och genomförde passet för att få ut lite skit ur kroppen.

Lutande hantelpress supersettat med pushdown EZ stång:
2×16 kg*20—2×30 kg*20 uppvärmning
26 kg*10—60 kg*12
28,5 kg*7—70 kg*8
28,5 kg*6—75 kg*4
28,5 kg*8—70 kg*8 bet ihop på denna

Bänkpress supersettat med skullcrush i CC med EZ:
80 kg*6—30 kg*12
85 kg*5—40 kg*8
85 kg*5—40 kg*8
80 kg*6—30 kg*15 Bänkpressen gick riktigt tungt men kan bero på att jag brukar öppna med denna övning. Brukar ligga på 10 reps i dessa vikter.

CC press hög trissa supersettat med enarm i CC konc:
25 kg*18—20 kg*10
30 kg*13—20 kg*10
35 kg*10—20 kg*10 gick lite bättre här.

Stående flyes i CC:
20 kg*10
20 kg*9
20 kg*11

Pressar i maskin bröst:riktigt långsamma med stopp.
64 kg*12
77 kg*6
77 kg*6

2 övningar med 4+3 set mage.

Bara att glömma och bita ihop.

[Anonym anvandare]

Redovisar även morgonens pass med kort vila mellan passen så jag kommer igång igen. Detta pass gick iallafall bättre. Får väl tacka för uppladdningen av frugans extremt goda Lasagne

Chin-Ups supersettat med framåtlutande hantelyft på bänk:
KV*5+3 med hjälp—8 kg*15
KV*4+3 med hjälp—11 kg*9
KV*3+4 med hjälp—11 kg*9
KV*3+4 med hjälp—11 kg*9
KV*2+4 med hjälp—11 kg*10

Ländrygg i maskin supersettat med stående kryssdrag i CC baksida axlar:
55 kg*15—10 kg*12
77 kg*12—12,5 kg*8
86 kg*8—12,5 kg*8
96 kg*7—10 kg*12

Stångrodd supersettat med vadpress i maskin smalt:
70 kg*12—164 kg*20
80 kg*10—164 kg*20
80 kg*10—164 kg*20

Hantelrodd supersettat med vadpress i maskin brett:
28,5 kg*10—164 kg*16
28,5 kg*10—164 kg*18
28,5 kg*10—164 kg*18

Drag i CC rygg:
50 kg*15
55 kg*12
60 kg*8

Bättre pass och hoppas passet imorgon känns som normalt igen då det är axlar och biceps.

[Anonym anvandare]

Dagens morgon pass gick riktigt bra och nu är man tillbaka igen:)
Körde axlar, biceps och mage och fick bra tryck i kroppen.
Värmde upp med 5 min på bandet samt lättare hantelcurl och 2 övningar med rotatorcuffar.

Hantelpress supersettat med bicepscurl EZ stång:
21 kg*11—40 kg*9
23,5 kg*8—45 kg*6
26 kg*6RPB—50 kg*4
28,5 kg*3PB+18,5 kg*8—45 kg*5

CC bakom rygg supersettat med hammercurls:
10 kg*8—16 kg*7
10 kg*8—18,5 kg*7
10 kg*8—21 kg*5
10 kg*8—23,5 kg*3

Lyft viktskiva framåt supersettat med Arnold curl:
20 kg*15—11 kg*11
20 kg*14—13,5 kg*8
20 kg*12—13,5 kg*9 ruskigt tryck av Arnold curlen.

Shrugs:
28,5 kg*18
28,5 kg*18
28,5 kg*15

Körde samtliga övningar strikta och med att hålla emot på tillbakavägen.
Riktigt skönt pass.

[Anonym anvandare]

Då var ännu ett benpass avklarat. Kändes faktiskt helt okej och trodde jag skulle svimma efter 200 kg i benpress med 6 rep. De andra måste trott jag va full som vinglade omkring:)
Uppvärmning cardio samt lite benspark.

Benböj supersettat med raka marklyft hantlar:
60 kg*15—13,5 kg*10 hitta känslan
90 kg*12—21 kg*15
110 kg*8—26 kg*10
120 kg*6—28,5 kg*10

Benspark supersettat med sittande press bak supersettat vader i smith:
77 kg*15—57 kg*14—90 kg*20
91 kg*11—57 kg*12—100 kg*16
105 kg*7—57 kg*12—100 kg*16
77 kg*15—57 kg*13—100 kg*16

Benpress supersettat med vadpress i maskin:
164 kg*15—154 kg*15
182 kg*12—182 kg*10
200 kg*6—200 kg*10
182 kg*12—182 kg*15

Imorgon blir det bröst,triceps och mage igen då jag hade uppehåll 4 dagar förra veckan som jag skall ta ifatt.

[Anonym anvandare]

Idag brändes det av ett riktigt skönt bröst,triceps och magpass.
Känns man är tillbaka efter långfesten förra helgen.
Dock står jag för grabbmiddag ikväll och då bjuds det på pressad potatis med grillad torsk i folie samt sås och sallad. Mums
Dagen pass gick enligt följande.

Bänkpress supersettat med Pushdown rep:
20 kg*20
20 kg*20—35 kg*12
60 kg*15—45 kg*12
80 kg*10—60 kg*8
90 kg*5—60 kg*8
100 kg*1—60 kg*5+45 kg*6
90 kg*5
90 kg*5
90 kg*4

Lutande hantelpress supersettat med Skullcrusher:
28,5 kg*12—11 kg*12
28,5 kg*9—13,5 kg*6
28,5 kg*11—13,5 kg*4
28,5 kg*10—11 kg*11
Tyvärr är 28,5 kg hantlar max på detta gym.

Stående flyes i CC supersettat med dips på bänk:
20 kg*20—KV*15
25 kg*17—KV*15
25 kg*14—KV*15
25 kg*13—KV*15

Maskinpress bröst:
64 kg*12
64 kg*10
64 kg*11

1 st övning mage med 3 set som tog riktigt bra.

Nej dags att laga mat så trevlig lördag.

[Anonym anvandare]

I helgen lagades denna måltid och uppskattades av vännerna så delar med mig av maten.

Pressad potatis
Grillade torskfiléer i folie med salt, vitpeppar, basilika, citron och lite smör
Sallad med tomat och gurka
Sås på cremé fraische med sambal oelek, vitlök, salt och peppar.

[Anonym anvandare]

Dagens pass gick bra och det var rygg och baksida axlar som fick stryk.
Kändes dock segt att ta sig upp men efter uppvärmning i roddmaskin var det bara att tuffa igång.

Chin-ups supersettat med kryssdrag liggande i CC:
KV*8—10 kg*20 PB i Chin-Up
KV*5+3 med hjälp—15 kg*12
KV*4+4 med hjälp—17,5 kg*8 PB på kryssdrag
KV*4+4 med hjälp—17,5 kg*7
KV*3+5 med hjälp—15 kg*13

Marklyft:
90 kg*16
110 kg*15
127,5 kg*9
127,5 kg*8
Så synd att det inte finns fler viktskivor på detta gym.
Det gav även stort resultat att jag la ett pass tidigare på teknik vilket gjort att ryggen känns bättre och man lyfter tyngre och fler reps.
Vid nedgång fick jag stången för långt ifrån kroppen tidigare.

T-bar rodd supersettat med vadpress i maskin:
70 kg*12—146 kg*25
80 kg*8—146 kg*24
80 kg*9—146 kg*24
80 kg*10—146 kg*30

Pulldowns supersettat med stångrodd på lutande bänk:
55 kg*17—40 kg*17
65 kg*12—50 kg*12
65 kg*11—50 kg*12
65 kg*10—50 kg*12
Stångrodden för baksida axlar var riktigt grym och första gången jag provade på detta sätt. Kommer köras mer framöver.

[Anonym anvandare]

Idag dödades axlar, biceps och mage. Körde idag sittande hantellyft sida och tycket jag fick bättre kontakt när man inte kan fuska genom att gunga upp vikterna. Även Arnold curlen idag gick riktigt bra med grym kontakt så denna blir min nya favorit bicepsövning. Sedan kör jag mycket sit-up på boll och detta tar grymt tycker jag.

Uppvärmning 6 min på gåband samt lite lätta hantellyft och dylikt.
Även rotatorcuffar både inåt och utåt med två set på varje.

Militärpress i smith bakom nacke supersettat med curl EZ-stång:
50 kg*5—40 kg*10
50 kg*5—50 kg*5
50 kg*5—45 kg*8
50 kg*5—45 kg*7
50 kg*6—40 kg*10

Hantellyft sida sittande bänkk supersettat med Arnold curl:
11 kg*10—13,5 kg*9
11 kg*10—13,5 kg*9
11 kg*9—13,5 kg*9
11 kg*12—13,5 kg*10

Hantellyft framåt supersettat med Preacher curl i maskin:
11 kg*10—46 kg*12
11 kg*10—46 kg*13
11 kg*10—46 kg*12+32 kg*8+18 kg*12

Shrugs:
28,5 kg*20
28,5 kg*20
28,5 kg*20
28,5 kg*20

2 st övningar mage med 4+3 set.

Ännu ett bra pass avklarat.

[Anonym anvandare]

Jahopp då lägger vi till ett bra benpass till journalen.
Dock lite orolig om jag behöver köpa lindor till knäna då jag fick en känsla av lite lite ont i höger knä vid 225 kg i benpress. Värst är när man skall starta och trycka ut plattan. Annars bra kontakt i alla övningar och har även fått till raka marklyften nu vilket känns skönt.
Uppvärmning 15 min med gåband, benspark, utfall och vader

Benpress i maskin:
173 kg*15
191 kg*12
212 kg*9
225 kg*6 PB samt fullt mag
225 kg*5
191 kg*12

Benspark:
84 kg*15
84 kg*13
84 kg*12
84 kg*12
84 kg*10+71 kg*7+50 kg*5
Helt död efter detta.

Raka marklyft:
60 kg*12
80 kg*12
80 kg*12
80 kg*12
80 kg*12

Press baksida i maskin:
57 kg*15
64 kg*12
64 kg*12
64 kg*10

Vadpress i maskin:
5×160 kg*15

Vadpress i smith:
3×100 kg*12
1×100 kg*11

Provade även Hip adduction:
30 kg*20
43 kg*15
57 kg*10

Skönt pass och imorgon löpning på vilodag.

[Anonym anvandare]

På morgonen vart det ett löppass under vilodagen. Dags att köra lite mer löpning sista tiden inför Göteborgsvarvet. Idag vart det tempoökning och kortare distans då målet är att ligga på 5,25-5,30 tempo under Göteborgsvarvet för att nå min måltid under 2 timmar.

Dagens:
Löpning: 6,48 km
Tid: 34,07 min
Snitt per km: 5,16 min och hade som mål under 5,20 idag så riktigt nöjd
Snitthastighet: 11,40 km/h

Som sagt en skön runda och i helgen blir det ett pass på runt 10-14 km.

Imorgon blir det dock bröst,triceps och mage igen

[Anonym anvandare]

Du blir farlig i grabbhalvan i år !! Har räknat lite på hur snabbt man måste springa för att få en hyfsad tid. Jag satsar på 20-23min på 5km. Om jag håller 15km/h så tar loppet 20min. I nuläget klarar jag väl 2-3km i 15km/h, haha..

[Author]

Posts