Strongman – Lars Gustafsson

[Anonym anvandare]

Hopprep 20 s intevall supersettat med kettlebells
Kettlebellswing (40/10)2
Kettlebellryck (32/10)4
Kettlebell dbl vikingpress (2×24/10)2

Bandbänk 60×3, 80×3, 90×2, 100×1, 110×3 (102,5/3)3 @RPE 8

Boardpress (145/4)3 / Bänkrodd (84/7)3
Saarelainen mark 110×6, 130×6, 150×6 / Viktcrunch 110×8, 130×8, 150×8
Cykel 6′

Bästa bänkpasset på länge. Viss förkylningskänning, men det ska nog gå bra.

[Anonym anvandare]

Medleyuppvärmning

Marklyft 120×3, 150×3, 180×2, 210×1, 227,5×3 (215/3)4, @RPE8

Lätta knäböj
Pushpress 91×3, 101×3, 113,5×0 / Fat man pullup (15/8 )3
Rolling thunder (88/4)5

Marken kändes bra. Skippade strongmanövningarna för att vila min onda höft som just fått behandling. Det fick bli mycket lätta knäböj med fokus på att lyfta rakt. Höften/ljumsken känns fortfarande, men det gör mindre ont.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/3)4
Kettlebellvikingpress (40/8 )2

Bänkpress 70×3, 90×3, 110×3, 130×1, 150×1, 162,5×1, 162,5×2 @10

Soldatbänk 110×3, 120×3, 130×3 @10 / Bänkrodd 89×6, 94×6, 99×6
Frontböj 100×3, 130×1, 147,5×2 / (Benlyft 12,5/6)3
Cykel 6′

Jag kör 07.15 på morgonen och det brukar vara tomt i gymmet då så på de tunga veckorna har jag block under stången om jag skulle missa. Första setet i bänken var tänkt att bli en 2:a, men jag hamnade helt fel. Lagom till andra setet dök det upp en vänlig simmartjej som kunde passa mig, och med fullt fokus på lyftningen fick jag till en tvåa. Ändå lite dåligt tryck i bänken, det blir bättre fart nästa gång.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/4)4
Kettlebellvikingpress (40/8 )2

Knäböj 70×3, 110×2, 140×2, 170×2, 190×1, 207,5×2, 217,5×1 @RPE9

Reverse band (av.) mark 190×2, 220×2, 240×2 / Situp i bellyback 3×6
Hantelbänk 30×6, 40×3, 51×4 / Stångcurl 40×6, 45×6, 50×6
6′ cykel

Efter massage i fredags och rikligt slitande på foamrollern så är höften/ljumsken bättre, men inte ok. Formen verkar ändå vara i stigande, så det känns optimistiskt.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/4)4
Kettlebellvikingpress (40/8 )2

Reverse band (av.) bänk 70×5, 100×3, 120×3, 140×2, 160×1, (170/1)2 @RPE10

Dips 15×3, 25×3, 35×3 / Bänkrodd (89/6)3
Rumänska marklyft (170/3)2 / Viktcrunch (170/6)3
Cykel 6′

Målet var en 2:a på 170 i bänken, men jag kunde inte riktigt låsa ut den andra repetitionen så det blev två singlar istället

[Anonym anvandare]

Medleyuppvärmning

Marklyft 120×3, 160×3, 190×2, 220×1, 240×2 @RPE9

Farmers walk 20 m:
100 kg
120 kg: 11,3 (enligt min 6-årige tidtagare)
140 kg: 11,7 (något äldre tidtagare)

Atlasstenar 140×3, 160×3
Apollons axel från ställning 91×3, 101×2, 121×1, 131×1
Rolling thunder upp till 93×2

Marken gick ganska lätt och det gick också oväntat lätt i strongmangrenarna. 140 var lätt i FW och i stenarna hade jag tänkt att köra på 140, men det var helt enkelt för lätt så det blev ett set på 160 också. I RT var det slut på det roliga, greppstyrkan hade tagit en del stryk under passet.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/4)4
Kettlebellvikingpress (40/8 )2

Bänkpress 70×5, 95×3, 115×2, 135×2, 155×1, 165×1 @RPE10

Soldatbänk 10×3, 120×3, 130×1 / Bänkrodd (94/5)3
Front böj 110×1, 140×0 / Benlyft 810/6)2
Cykel 6′

Gårdagens strongmanpass, och speciellt stenarna, tog en del på bröst och min onda ljumske. På 165 var tvåan på väg upp, men jag kunde inte låsa ut den helt. I frontböjarna protesterade ljumsken i bottenläget på 110, på 140 var det helt kört.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/4)4
Kettlebellvikingpress (40/8 )2

Knäböj 70×5, 110×3, 140×2, 170×2, 200×1, 215×2 @RPE9

Reverse band mark 200×2, 230×2, 250×2 / Situp i bellyback (10/6)3
Hantelbänk 30×6, 40×4 / Stångcurls 45×6, 50×6
Cykel 6′

Klippte målvikterna, men det kändes inte helt övertygande. Kom snett i många böjar innan 215.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (40/5)4
Kettlebellpushpress (40/8 )2

Reverse band bänk (av.) 80×3, 100×3, 120×2, 140×1, 160×1, 170×1 @RPE10

Dips 20×3, 30×3, 40×3 / Bänkrodd (89/6)3
Rumänska marklyft (170/4)2 / Viktcrunch (170/6)2
Cykel 6′

Näära att få en tvåa på 170. Halvrisig cykel för bänken, nya tag nästa vecka!

[Anonym anvandare]

Medleyuppvärmning

Marklyft 120×3, 160×2, 190×2, 210×1, 230×1, 247,5×2 @RPE10

Farmers walk 100x20m, 120x20m, 140x20m
Stenar till 135 cm; 140 och 160
Apollon från ställning 76×3, 106×2, 116×1, 126×1, 133,5×1
Rolling thunder upp till 93 kg

Stången gled framåt precis innan knäna i tyngsta marksetet, men upp kom vikten. Tyngsta jag dragit på länge.
Hade fel skor med mig för farmers, så jag körde i markskorna vilket gjorde att jag inte ville dra på, därav ingen tidtagning. Passet blev försenat och drog ut på tiden, så det var inte så mycket kräm kvar när jag skulle köra RT.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (32/6)4
Kettlebellpushpress (2×24/8 )2

Bänkpress 70×3, 90×3, 110×3, 130×1, 145×3, (137,5/3)4 @RPE8

Hantelbänk (2×51/3)3 / Bänkrodd (89/7)3
1/2 knäböj 110×6, 140×6, 175×6 / Explosiva viktcrunchar (60/8 )3
Cykel 6′

Sänkte vikterna och fick upp farten i bänken igen.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (32/6)4
Kettlebellpushpress (2×24/8 )2

Knäböj 70×5, 110×3, 160×2, 175×3, (165/3)4 @RPE8

Reverse band mark (av) (192,5/3)3 / Magdrag (75/6)3
Bänkdips (10/6)3 / Stångcurl 40×8, 45×8, 50×8
Cykel 6′

Höften blir bättre och bättre, men det går fruktansvärt långsamt måste fortfarande fokusera på att inte kompensera och skifta i de lägen där det känns. Detta gör att man spänner sig väldigt mycket mer än vad vikten egentligen skulle kräva. Nu gick sista setet i böj lättast. Jobbar med svagare spänning i bandet i reverse band mark ett tag för att öka belastningen i bottenläget. Det är alltid en balansgång med hur mycket stryk ryggen tål.

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/8 )2
Kettlebellryck (32/6)4
Kettlebellpushpress (2×24/8 )2

Smalbänk (dbl supermini) 60×3, 70×2, 80×2, 90×2, 100×3, (90/3)4 @RPE8

Boardpress (130/5)4 / Bänkrodd (89/4)4
Rumänska marklyft (130/6)2 / Viktcrunch (130/8 )2

Förkylning på gång får se om jag kan besegra den…

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/10 )2
Kettlebellryck (32/5)4
Kettlebellpushpress (2×24/10 )2
Upphopp x5

Bänkpress 70×3, 90×3, 110×2, 130×1, 142,5×2 @10, 135/2 @10, (130/2)2 @9

Hantelbänk (51/3)2 / Bänkrodd (84/4)2
Halva böj 110×6, 150×6, 180×6 / Explosiva viktcrunch (90/8 )3
Cykel 6′

Första passet efter en två veckors förkylning. Har gått ned 4 kg och ökat 1 cm runt midjan och det märktes. Höll tempot på samma nivå som vanligt och som förväntat var både styrkan och konditionen långt efter. Jag tog snabbt slut mao. Hursomhelst är det jä*t skönt att vara igång igen och det brukar gå ganska snabbt att komma tillbaka, så nu kör vi igen!

[Anonym anvandare]

Hopprep 4′
Kettlebellswing (2×24/10 )2
Kettlebellryck (32/5)4
Kettlebellpushpress (2×24/10 )2
Upphopp x10

Knäböj 70×3, 110×3, 150×2, 175×3, (165/3)2 RPE8

Reverse band (average) mark (192,5/3)2 / Magdrag (75/6)2
Hantelpress (25/6)2 / Hammercurls (25/6)2
Cykel 6′

Tekniken och höften kändes bra i böjen. GPP ligger fortfarande långt efter dock, så jag når snabbt mina mål-RPE. Men, det är som det är. Är man borta i två veckor kan man räkna med att det tar två veckor att komma tillbaka i samma form. Det är i alla fall 1000% bättre att träna upp sig igen än att vänta på att bli frisk!

[Author]

Posts