Strongman Wannabe

[Anonym anvandare]

Jag tänkte starta min träningsjournal idag, dels för att det börjar bli svårt att hålla reda på vikterna jag har tagit, så jag vet vad jag ska köra på nästa pass, och dels för att jag vill ha konstruktiv kritik, tips och råd.
Jag heter Markus Nanderöd, har tränat från och till sedan tonåren, med ett lång uppehåll mellan ålder 21-30. Är idag 34 och har inte tränat någonting mellan 2009 och 2011, men började lite lätt i mars 2011 för att sedan börja bli seriös i september 2011.
Vill bli så stark som möjligt och om några år prova mina krafter i -105 i en strongman tävling. Ska testa lite grenträning framöver.
Är 171cm, väger mellan 85-90kg
Idag söndag körde jag rygg

Marklyft
10x60kg
5x80kg
4x100kg
5x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
0x160kg
3set 2reps med 147,5kg
3x5x140kg
1x10x125kg

Latsdrag brett grepp
4×10 75kg

Stående hantelrodd
4×10 30kg

Set och reps upplägget med 3×2, 3×5 och 2×10 har jag fått från Magnus Samuelssons bok ”Stark”. (Jag körde dock idag bara 1x10reppare som avslutning)
Jag kör det i mark, böj, bänk och pushpress och har ökat väldigt bra med det. I september orkade jag i marklyft 1x120kg och har förra helgen tagit 155kg. Växer både i styrka och volym av det. Någon som har provat detta eller har synpunkter?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Idag var det bröst och triceps.
Hade en dålig dag på gymmet, för första gången sedan jag började köra hårdare i september.
Uppvärmningen gick bra men när arbetseten började klarade jag inte det antal reps jag skulle/brukar göra, men så har en förkylning brutit ut nu på eftermiddagen, känner mig riktigt risig.
Så här blev det iaf

Bänk
1x10x20kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x5x80kg
1x4x90kg
1x1x100kg
1x1x105kg Här skulle det varit 2reps, så jag sänkte men det gick inte iaf
1x1x102,5kg
2x2x100kg
1x1x100kg
3x4x95kg skulle varit 5 reps men orkade ej
2x9x80kg här brukar jag lätt göra 11-12 reps

Snedbänk hantel
1x10x23kg
1x8x32kg
1x4x34kg
1x8x32kg

dips 3×8

triceps pushdown 3×10

[Anonym anvandare]

Är hemma idag och vårdar influensan.
Tänkte redovisa min maxlyft idag

Marklyft I aug 2011: 120kg nu 155kg
Knäböj ? nu 130kg
Pushpress 65 kg nu 2x80kg
Bänkpress 90kg nu 110kg

Mitt första delmål 150kg i mark är nått, nu är nästa 200kg. Om jag ökar i samma takt ett tag till så är jag där i början på sommaren. Jag vet inte om det är realistiskt och hur länge jag kommer att öka i samma takt som nu, men jag har alltid varit lättränad och är bra på att pressa mig själv. Det är marklyft jag fokuserar på genom att lägga passet på söndag förmiddag så jag är utvilad, fulltankad och har gått om tid. De andra passen kör jag tisdag, onsdag och fredag på lunchen, och tidspressen och det faktum att jag jobbar före och efter träningen gör att jag inte kan ta ut mig tillräckligt i ben.
Har inte ökat å mycket i knäböj t ex, minns inte vad jag gjorde i augusti men tog 120 i sept/okt. Har inte provat att maxa på ett tag heller i och för sig, brukar mest köra frontböj när jag kör ben för att spara ryggen till marklyftardagen.

Tisdag: bröst triceps
Onsdag: ben mage
Fredag: Axlar biceps
Söndag: Rygg underarmar
Kan bli konditionsträning på övriga dagar, men har inte fått in det om rutin ännu

[Anonym anvandare]

Äntligen kände jag mig frisk nog för att köra ett pass.
Blev knäböj idag. Funderade mellan front och vanlig böj, men eftersom det var så länge sen jag var på gymmet så var ryggen utvilad och det var intressant att se vad jag orkade i knäböj.

1 set x 5 reps 40kg
1 x 5 50 kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 80 kg
1 x 3 100 kg
1 x 2 120 kg
1 x 1 130 kg
1 x 2 120 kg
1 x 2 120 kg
1 x 1 120 kg
3 x 5 100 kg
2 x 10 80 kg

130kg är tangerat personbästa men det känns ändå som jag blivit starkare. Djupet och kroppshållningen var mycket bättre idag än tidigare.

Efter böj brukar jag köra 4 set benpress, men hoppade över det idag då jag började få ont i halsen igen när jag var klar med böjen.

Magen fick dock lite träning idag

Dragon flags
3×10

Cable crunches
3×10 80 kg

Sen försökte jag mig på en övning som jag aldrig kört förut och är osäker på hur den går till.
Men jag satt i situps ställningen med fötterna låsta, höll en stålstång bakom nacken, lutade mig bakåt 45 grader och twistade överkroppen åt sidorna. Blev tre set av detta.

[Anonym anvandare]

Dagen efter benpasset slog influensan till igen med nya krafter. Jag har legat i sängen och haft hög feber, huvudvärk och möjlig öroninflammation tis-tors, men är nu på benen. Vet ej när nästa pass kommer att bli, vill vara helt symptomfri några dagar före nästa pass. Är fortfarande trött och har hosta.

[Anonym anvandare]

Idag kunde jag inte hålla mig borta från gymmet längre. Har käkat penicillin sen i måndags förra veckan för att få bukt med influensan med tillhörande bihåleinflammation, kuren är klar på onsdag, men kände att det var dags att känna lite på en skivstång igen.
Köpte ett månadskort på SAK, Sundsvalls Atletklubb, för att testa hur det är att träna där. Det är ju ett riktigt gym, med otroligt mycket vikter, skivstänger, och styrka inpyrt i väggarna. Det jag ska testa är mest hur logistiken fungerar för mig, det ligger inte så bra till logistikmässigt. Hittills har jag tränat på ett litet gym, på lunchen, men jag har alltid velat träna på SAK. Nu är det ju ett nytt gym på gång i Sundsvall också som verkar lockande, å jag får se hur det blir, men SAK är ju SAK.
Började med lite axlar och biceps för att inte chocka kroppen för mycket.

Militärpress
1×10 20kg
1×10 30kg
1×10 40 kg
1×10 50 kg
1×5 55 kg

Pushpress

1×5 60 kg
1×6 65 kg
2×3 70 kg
1×2 70 kg
3×5 60 kg

Bicepsryck med hantel
(Vet ej om det är korrekt namn på övningen, men Magnus Samuelsson kallar den så i sin bok Stark. Det är en kombination av hammercurls om övergår i axelpress med hantel)

4×6 med ca 14 kg
(Jag körde denna övning med 22 kg förut med 8 reps, så vet ej om jag blivit väldigt svag av influensan eller om det är fel på de förra hantlarna)

Stångcurl
3×8 40-45 kg(är osäker på vad stången väger, men även här var jag klen jämfört med före influensan)

Det var ett lite decimerat pass mot vad jag brukar köra, för att komma igång, och jag kände mig väldigt trött efter, så det lär väl ta ett par veckor till innan jag är tillbaks där jag var före sjukdomen.

[Anonym anvandare]

Raka mark
1×10 50 kg
2×10 80 kg
2x 10 100 kg

Latsdrag
3×10 60 kg

Sittande rodd
3×10 65 kg

Klen idag med, känner fortfarande av sviterna av influensan, lite för tidigt att träna egentligen men det var så länge sen nu och jag tar det lugnt för att komma igång och insupa lite gymluft.

[Anonym anvandare]

Bänkpress
1×10 50kg
1×5 70 kg
3×5 90 kg
2×5 80kg
2×18 50kg

Snedbänk med hantel
4×6

Triceps 6 set

Inget tryck, känner mig inte i form. Vila i tre dagar nu

[Anonym anvandare]

Kände mig träningssugen så jag drog iväg ett lätt ben och magpass

Frontböj
1×10 stången
1×10 40kg
1×10 50 kg
1×5 60 kg
4×5 70 kg

Benpress
1×10 65kg
1×10 135 kg
3×9 185 kg

Dragon flags
3×10 (ej strikta, böjda ben efter typ 3 repsen)

twist med sopskaft med överkroppen 45 grader

crunches
3×15

Vadpress
3×10 vet ej vikten

Kändes hyffsat idag men jag tog ju inte ut mig direkt

[Anonym anvandare]

Militärpress

1×10 20kg
1×10 30kg
1×5 40kg
1×5 50kg

Pushpress
1×3 60kg
1×2 72,5kg
1×2 75kg
1×2 72,5 kg
1×5 62,5kg
2×5 65 kg

Militärpress
2×10 50kg

Hantellyft åt sidan
4×10

Krucifixträning
Något jag såg Svend Karlssen köra in en träningsvideo, man håller två lätta hantlar rakt ut åt sidan och lyfter dem över huvudet 8 reps, sen håller man dem rakt ut åt sidan i 8 sekunder, gör 8 nya lyft osv. Minns ej hur många gånger han körde men jag gjorde 4 set med lyft och 4 med att hålla rakt ut, i en följd. Vila lite och sen en gång till. Körde med 4kilos hantlar men det tog bra ändå.

Dagens idiot: en kille och en tjej i 17-18 års åldern var på gymmet. Han körde hantelpress och tjejen som verkade vara där första gången frågade killen vad hon skulle göra. Hon ville köra rumpa eller ben. Gött, kör knäböj tänkte jag, men killen sätter henne att köra biceps curl på en scottbänk. Vad fan är det att börja ett träningspass med!

[Anonym anvandare]

Äntligen mark! Över en månad sen sist!

Mark

1×10 60 kg
1×10 80 kg
1×5 100 kg
1×5 120 kg
1×5 130 kg
1×3 140 kg
2×0 160 kg Kändes som att jag borde klarat det, men det är väl för mycket begärt att persa efter ett uppehåll på en månad

1×2 150 kg
2×2 145 kg
3×5 140 kg
1×8 120 kg

Skillnad att köra mark med SAK´s stänger med lite magnesium. Har typ alltid behövt remmar över 130kg men nu körde jag allt utan remmar utom sista 8 repparen

Stående rodd 5 set
Latsdrag 3 set
4 set rotatorcuffsövningar

[Anonym anvandare]

Hahah, tvingar tjejen till att pumpa upp bicepsen! Ser bra ut o lycka till fan, alltid jobbigt att repa sig från när man varit sjuk.. öppnade en journal jag med idag

[Anonym anvandare]

Det är ju inget fel att pumpa biceps, men att sätta en nybörjare att köra en koncentrationsövning som första grej på gymmet tycker jag är dumt, bättre med böj eller benpress t ex.
Lycka till själv och kör hårt.

[Anonym anvandare]

Ett sent pass idag för att se till så att man inte är för rörlig på jobbet imorgon

Frontböj

1×10 20kg
1×10 40kg
1×5 50kg
1×5 60kg
1×5 70kg
1×5 75kg
1×5 80kg
2×1 90kg

Knäböj
1×5 70kg
1×5 90kg
3×5 100kg

Dragon flags
3×10
Twist med sopskaft
3×10
Cablecrunches
3×10

Vi ses imorgon ljuva träningsvärk

[Author]

Posts