TÄVLINGSSATSNING fitness

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

TÄVLINGSSATSNING(AF eller cb)

DAG 1
Ben & Mage

Benpress
Hacksquat
Framsida lårcurl
Baksida lärcurl

Crunches
Snea crunches
Viktade situps i lutande ställning

DAG 2
Bröst

Plan hantelpress
Lutande hantelpress
Lutande bänkpress (fri)
Cableflies
Smala armhävningar

DAG 3
Rygg

Kabelrodd
Chins
Stångrodd
Latsdrag bakom nacken
Rygglyftextensions

DAG 4
Axlar & Mage

Sittande hantelpress
Militärpress
Stående hantelpress SS hantellyft åt sidan

Crunches
Sena crunches
Viktade situps i lutande ställning

DAG 5
Armar

Stångcurl (hålla brett)
Stångcurl (hålla tight)
Preachercurl
Växlande hammercurl

Skullcrushers
Dips
Pushdown med stång
Pushdown med rep
Tricepsextensions över huvudet med rep

DAG 6
Ben & Mage

Benpress
Hacksquat
Framsida lårcurl
Baksida lärcurl

DAG 7
Bröst & utsida axlar

Bänkpress
Plan hantelperss
Lutande hantelpress
Lutande bänkpress

Hantellyft åt sidan
Lyft åt sidan i maskin

Här är mitt träningsschema.
Jag kör alltså rullande split, vilar 1 dag i veckan.
(kan inte hålla mig ifrån gymmet mer än så)
Ibland blir det att jag tränar varje dag i 2 veckor…

Jag började träna på gym för cirka 4 årsen och har lallat runt sen dess med förhållandevis bra resultat emellanåt tills motivationen försvnnit eller annat kommit i vägen, jag har haft uppehåll i ett halvår ett par gånger osv osv. Jag började på 56kg anorektiker när jag var 18-19 och ligger nu på 77kg bf 10-12%.

Jag känner att träningsdisciplinen och matdisciplinen sitter på rätt plats för första gången i mitt liv, och styrketräning är medelpunkten i mitt liv. Det känns för jävla bra, det känns så skönt att längta till varje träningstillfälle och man taggar inför varje set och reps man gör. Det är första gången i mitt liv som jag känt så, och jag har känt det varje dag i över 3 månader och jag ser inget stopp. Efter några år av träning osv vet jag hur min kropp fungerar och har samlat på mig mycket kunskap av kost etc. Därför vill jag satsa och se hur det kan gå. För man vet att om man sköter kost och träning skitbra så kommer man en dag att kunna stå på scen. Jag känner också att jag har en hyfsad bra grund och att det inte behöver ta mer än 18-24 månader för mig.

Just nu kommer jag att ha ett uppehåll på axelträning på ungefär 3 veckor eller tills jag känner att min vänsteraxel återhämtat sig. Jag tror jag överansträngde den genom att köra 2 axelpass och 2 bröstpass på en vecka :p Jag kommer inte ha med bänkpress i bröstpassen under dessa 3 veckor.

När jag känner att min axel är OK kommer jag bara köra axelpass varannan vecka.(Det räcker fan med 2 bröst och 1 axelpass per vecka..)
Men annars så är det såhär det kommer se ut och har sett ut i ca 2 månader.(duktig jag är… 2månader wow..)
Jag har kört en ”seriös cleanbulk”, ingen pizza, läsk eller annan skit, sedan mitten av augusti och fortsätter.
Jag kommer kanske satsa på att tävla nästa vinter(troligen vintern 2014, har en del kvar)
Vikten ligger nu på nästan 77kg och jag vill gärna gå upp till åtminstone 80kg och i bästa fall 82kg till februari. Sen är planen att köra en SERIÖS deff mellan feb-maj till kanske 70-72kg och 5-6% bf för att se hur det ser ut.
Om jag inte är nöjd så får det bli tävling vintern 2014 istället

KÄRLEK

[Anonym anvandare]

HEJ!

Bröst och utsida axlar idag, fick dela upp det i två pass..

Pass 1

Laddade upp med en tablett DMAA!(säg inte till ngn…hihi)
Plan hantelpress
15 x 10kg
15 x 20kg
12 x 30kg
7 x 44kg
7 x 44kg
6 x 44kg

Lutande hantelpress
15 x 10kg
12 x 30kg
6 x 38kg (fucking axel asså…)
6 x 38kg
12 x 28kg
10 x 28kg

Lutande bänkpress(fri OFC)
12 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg
10 x 60kg
9 x 60kg
10 x 50kg, drop 9 x 40kg, drop 9 x 30kg
Axeln var här helt död fyfan vad jobbigt, ont i varje set…

Tiden försvann, hade tränat i över en timma redan här… mkt snack lite verkstad!

KÄRLEK

[Anonym anvandare]

Pass 2

Utsida axlar

Hantellyft åt sidan
15x8kg
15x10kg
12x12kg
10x16kg
8x18kg
8x18kg, drop 10x10kg

Sittande hantellyft åt sidan
15x6kg
15x10kg
12x10kg
12x10kg
12x10kg, drop 10x6kg

Baksida axlar i Cc
15x5kg
15×7,5kg
15×7,5kg
12×7,5kg

[Anonym anvandare]

Rygg & Biceps

Marklyft
15x40kg
12x60kg
12x60kg
12x70kg
12x70kg
10x70kg

Stångrodd
20x20kg
15x40kg
12x60kg
12x60kg
12x70kg
10x70kg
8x70kg

Chins, vertikalt grepp
12
10
8

Roddmaskin med platta mot bröstet
4 set

Växlande hantelcurl(kör alltid väldigt strikt7
8x20kg
8x20kg
6x20kg, +2 forced

Biceps var med all rätt helt död..brukar inte köra biceps ihop med rygg..

Stångcurl(hålla tight)
samma här, strikt som tusan..
15x20kg
12x30kg
8x40kg
12x30kg

Preachercurl
12×17,5kg
10×22,5kg
12×17,5kg

Hammercurls
12x10kg
12x14kg
10x18kg
10x18kg, drop 8x10kg, drop 7x6kg

[Anonym anvandare]

Ben

Hacksquat
15x10kg
15x25kg
12x45kg
10x65kg
8x85kg fuark fick knappt upp 1an..
10x65kg

Benpress
15x35kg
12x65kg
12x85kg
12x105kg
10x125kg
8x145kg
10x125kg
12x95lg

Lårcurl(framsida)
12x20kg(per ben)
10x30kg
8x40kg
8x40kg
7x40kg

Lårcurl(baksida)
12x20kg
10x30kg
8x30kg
8x30kg, drop 6x20kg

[Anonym anvandare]

Då var vi tillbaka på bröst idag
Precis dödat mina bröstmuskler .. Fick lite ont i axeln MEN bröst måste få sitt vare sig axeln gör ont eller inte..

Plan hantelpress
20x8kg
12x22kg
10x30kg
7x44kg
7x44kg
12x30kg
12x30kg

Lutande bänkpress(fri as usual..)
16x40kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg
16x40kg
16x40kg

Lutande hantelpress
12x16kg
8x26kg
8x26kg
8x26kg
12x16kg

CC flies
4 set

[Author]

Posts