Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Hallå!
Tänkte jag skulle börja med en träningsdagbok i hopp om att kunna följa mina framsteg och se tillbacka på min forna form som en sporre i träningen, träningsmässigt har jag kört lite halvseriöst senaste året, varit svårt med lite olika jobb uppdrag m.m, annars har jag tränat av och till i några år, aldrig kört riktigt seriöst dock. Det skall förhoppningsvis ändras nu med denna dagbok då jag får chans att följa upp

Min dagsform är för tillfället :
185 cm lång
100kg +- nåt kilo Mål ~ 90-95 kg fast betydligt fastare

Person bästa :
Bänkpress 2 x 110 kg ( 1:a på 115 )
Knäböj 5:a på 170 kg dock ej fullt djup ( kört lite fulldjup då 140kg som max 1-2 rep)
Marklyft 200 x 1, inte strikt börjat köra utan bälte och dragremmar och igår så gick 170 kg upp ganska smärtfritt x 1 rep ( vill ha bättre grep därför inga dragremmar )

Träningschemat jag har tänkt följa är följande :

Dag 1

Bröst / Vader

Dag 2

Rygg / Biceps

Dag 3

Axlar / triceps

Dag 4

Ben / Mage

Rotation : Dag 1, Dag 2, Vila Dag 3, Dag 4, Vila

Kommer köra cirka 2 basövningar per muskelgrupp sedan 1-2 isolerande.

Kosttillskott för tillfället

Whey 80 ( vassle )
Massacra ( precis börjat testa denna produkt )
Omega 3 kapslar

Litet inlägg av gårdagensträning :

Rygg enbart Nya träningschemat börjar gälla imorgon börjar på dag 3

Marklyft

130 x 8
170 x 1 x 2 set
130 x 8

Chins

7x kv
5x kv
5x kv

Latsdrag ( smal )

3set x 70 kg x 8 reps

Rodd med stång

65 x 15 reps

85 x 12 reps x 2set Var visst lite starkare än jag trodde, kommer gå på mer lågreps i framtiden

Maskin rodd

75 kg x 12 rep
Fullt mag ( 100kg ) x 8

Väldigt tacksam för förslag för ändringar i träningschema, förslag på tillskott

[Anonym anvandare]

Nu var det första passet med det nya schemat avklarat :

Uppvärmning cirka 5-10 min ( cardio, stretch )

Axlar

Militärpress i smithmaskin :
8 x 75kg ( inte helt strikt,resten av passet strikt )
8 x 65kg
8 x 65kg

Hantelpress sittande :
Test 30kg, fick ingen styrka så blev 1 rep
8 x 23.5 kg
8 x 23.5 kg
10 x 23.5 kg

Lyft åt sidan stående :
15 x 12kg
12 x 15kg
12 x 18kg Går ej med högre vikt, tappar kontakten

Baksida axlar i cablecross maskin liggande på bänk ( vet ej namn )
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 20kg

Baksida axlar omvänd peck-deck :
15 x 50kg
12 x 75kg
12 x 90kg

Triceps

Dips
16 x kv ( pb tror ja )
6.5 x kv+15 kg
5 x kv+15kg

Test smal bänkpress
11 x 50 kg, fick för mycket pump i bröst så kommer skippa denna

2 arms hantel pressar sittande på bänk

10 x 32 kg
8 x 34 kg
4 x 38.5 kg

Avslutade med trapz övning ( skivstång )
13 x 100 kg
8 x 130 kg

Blev ett helt okej pass…bra pump i axlar även om vikterna inte är dom samma som för 6 veckor sen ( sist ja kunde köra axlar ordentligt pga av mkt jobb m.m )

Kändes bra att köra på med strikta övningar endast så kommer fortsätta med detta

Kommentarer alltid välkommna

[Anonym anvandare]

Idag blev det ett benpass

Knäböj
6 x 100kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
0 x 120 kg ( fail )

Hacken böj ( tror den heter så )
8 x 100kg
2 x 120 kg
6 x 100 kg

Raka marklyft
8 x 100 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Lårcurl
16 x 60 kg
15 x 80 kg ( fullt mag )
13 x 80 kg

Sittande vadpress
40 x 45 kg
Fick sedan tips om att hålla vikten 1-2 sek uppe och 1-2 sek nere då blev de
15 x 45 kg
Superset med vadpress i benpress maskin
10 x 150 kg
x 2 på superset övning

avslut pump, kroppsvikt upp och ner 20 ggr på platå

Nöjd med passet, men vikterna skall fortsatt ökas

[Anonym anvandare]

Nu så var bröstpasset avklarat och det blev som följande :

Morgonvikt 97 kg, still to fat

Bänkpress :
7 x 60kg
6 x 90 kg
3 x 105 kg ( PB! )
4 x 105 kg ( PB!! )
4 x 100 kg

Incline ( uppåt lutande bänk ) hantelpressar :
8 x 28.5 kg
6 x 42 kg ( pb igen )
6 x 42 kg
6 x 42 kg

Cablecross flyes ( ? ) cabelcrossen i högsta läge och dra ihop varje sida
10 x 40 kg på varje sida
3 x 55 kg varje sida ( pb )
8 x 45 kg varje sida
Detta supersettades med hantelflyes på lite lutande bänk
10 x 10.5 kg efter varje cablecross

Mage :

Muslimen :
12 x 80 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Hängande knäresningar
15 x kv
15 x kv
15 x kv
15 x kv

Imorgon blir det nog vila, evetuellt att jag kör rygg+biceps passet imorgon om en polare vill ha med mig och träna.

Nu blir det matlagning
Fläskfile+broccoli

[Anonym anvandare]

Idag uteblev styrketräning, lika bra det då jag har kört 4 dagar i sträck

Jag fick iallafall till en morgonpromenad på 1mil i morse, så nu resterar bara att äta och vila upp sig inför morgondagens bravader..:up:

[Anonym anvandare]

Idag var det rygg och biceps tur att få lite stryk

Pull-ups :
8 x kv ( kv = 100 kg )
6 x kv
6 x kv
5 x kv

Marklyft :
6 x 120 kg
1 x 170 kg ( här jag började känna att det inte kom till att bli något tungt marklyft pass )
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Latsdrag med V-handtag :
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Skivstångsrodd i smith :
12 x 55 kg
8 x 85 kg
8 x 105 kg
7 x 105 kg
6 x 105 kg, Drop 10 x 55 kg

Och så bicepsens tur

EZ-stång curl ( VIKT PÅ STÅNG EJ INRÄKNAD ) :
10 x 15 kg
8 x 30 kg
5 x 40 kg ( blev inte så strikt jag ville ha de på 2 sista så gick ner igen )
6 x 30 kg
6 x 30 kg

Hantelcurl : Reps är självklart per arm dvs 6 rep = 12 reps med båda armarna
8 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg
6 x 21.5 kg, Drop 6 x 15 kg
8 x 17.5 kg, Drop 25 x 10 kg

Dessvärre inte nöjd då jag innan passet kände mig väldigt laddad och hade hoppats på pb i marklyften ( uteblev helt det ) kanske var lite för taggad, kändes som att styrkan bara sögs ur mig när de väl skulle lyftas :frust:

Funderar på att kanske stå över marklyften nästa vecka och se om man kan komma tillbax med lite mer krut efter det, kom gärna med nåt tips för marklyfts träning om det nu är någon som läser min lilla journal

[Anonym anvandare]

Axlar / Triceps pass avklarat.

Sittande hantelpress ( vikter är per hantel såklart ) :
10 x 17.5 kg
10 x 28.5 kg
6 x 36.5 kg ( PB tror ja )
5 x 36.5 kg
5 x 36.5 kg, drop 10 x 15 kg

Axelpress ( maskin ) :
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Liggande korsdrag i cablecross ( baksida axlar ) :
15 x 15 kg
8 x 25 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Stående hantellyft åt sidan :
10 x 13 kg
8 x 17.5 kg
2 x 21.5 kg ( blev inte strikt så la gick ner på vikt igen )
8 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Dips :
12 x kv + 15 kg ( kv = 100 kg ) ( PB!! )
8 x kv + 20 kg ( PB!! )
5 x kv + 20 kg
8 x kv

Sittande tricepspress bakom nacke med skivstång ( vet ej namn )
10 x 40 kg
7 x 50 kg ( PB!! )
5 x 50 kg
6 x 40 kg
25 x 10 kg ( stången )

Gick betydligt bättre än förra axel / tricepspasset, blev endel pb:n här, vilket alltid är possitivt. Nu får det dock bli 1-2 dagars vila då jag börjar känna att kroppen har blivit lite sliten…ingen mening att bli övertränad i onödan.
Om någon förstod va den sista tricepsövningen är och har namnet, posta gärna

[Anonym anvandare]

Idag så känns de som att hela kroppen värker så det är på tid att ta sig en vilodag. Möjligt att de blir en liten gång runda på 1 mil senare fram emot kvällen, men gång räknas väll knappast som träning ?
Har föresten fått hem Kreatine+Esapro (EAA) så ska börja på kreatinkur idag, se om det kommer skjutsa upp lite mer vikter i veckorna som kommer

Morgonvikten idag var för övrigt 96.5 kg!! Börjar ta sig det där, tråkigt att man alltid kommer upp i cirka 100 på kvällen

[Anonym anvandare]

Benpasset för dagen :

Knäböj :
12 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 110 kg
Knböj smith, stående väldigt långt fram
2 x 125 kg
8 x 85 kg

Benpress :
10 x 120 kg
8 x 220 kg
6 x 260 kg
4 x 260 kg
15 x 170 kg

Raka marklyft :
8 x 60 kg
8 x 110 kg
5 x 140 kg
8 x 140 kg

Liggande lårcurl :
8 x 7 plattor
6 x 9 plattor
8 x 8 plattor
8 x 7 plattor

ganska lätt pass idag, men nu är det klart

[Anonym anvandare]

Bröst och mage

Bänkpress :
10 x 20 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
8 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Incline bänkpress :
10 x 35 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Hantelflyes :
8 x 21.5 kg x 3 set ( avslut med sneda hantelpressar samma vikt

Hantelpress :
10 x 15 kg ( pump )

Sur uppstötning med spya i munnen, härligt!

Muslimen :
15 x 85 kg
15 x 100 kg x 2 set
12 x 100 kg

Crounches nedåtlutande bänk :
8 x kv, helt död efter att ha spytt

Fortsatte dock

Hängande benresningar :
12 x 2 set

Kände mig helt tom för styrka, hade verkligen ätit för lite kvällen innan.
Ska det bli något mer pass kl 7 på morgonen måste jag få i mig bra med mat innan jag lägger mig.
Spyan efter bröstträningen hjälpte inte heller med orken

allt som allt långt under förväntningar, mycket svagare än sist bröstpass, förmodligen bäst att bara köra på eftermiddagen då man har lite mer styrka i kroppen.

[Anonym anvandare]

Idag blev det bröst / rygg / biceps, fick ingen träningsverk utan bröstpasset sist så körde lite extra idag.

Bröst

Hantelpress :
10 x 23.5 kg
8 x 37.5 kg
5 x 47 kg ( PB!! )
6 x 42 kg
10 x 21.5 kg

Cablecross flyes :
10 x 30 kg ( vikt på varje sida )
6 x 45 kg x 3 set

Rygg

Latsdrag ( brett grepp ) :
10 x 50 kg
10 x 75 kg
6 x 90 kg x 3 set

Hantelrodd :
12 x 37.5 kg
11 x 42 kg
12 x 37.5 kg

Skivstångsrodd i smith :
12 x 65 kg
8 x 105 kg
8 x 85 kg x 2 set

Ryggresningar :
2 set x 10 rep

Biceps

Hantelcruls :
6 x 23.5 kg x 4 set

Ez-stång curls ( smalt grepp ) :
12 x 30 kg x 3 set

Drag med rep i cablecross ( drar med raka armar från toppläge ner mellan benen )
12 x 60 kg x 3 set
avslut 35 kg x 10 rep

Fick en fruktansvärd pump i latsen så hoppas de växer lite nu
Var också fint att sätta pb i hantelpresserna, tror aldrig jag testat 47kg förut

[Anonym anvandare]

Axlar och triceps.

Axlar

Hantelpress :
12 x 21.5 kg
8 x 34 kg
6 x 34 kg
8 x 34 kg
10 x 23.5 kg

Militärpress i smith bakom nacke :
8 x 55 kg x 3 set (pump!)

Stående drag i cablecross ( samma som hantellyft åt sidan fast i cablecrossen ) :
12 x 7 kg
8 x 17 kg x 3 set

Sittande framåtlutande hantellyft åt sida ( baksida axlar ) :
12 x 15 kg
10 x 17.5 kg
8 x 24 kg x 2 set

Omvänd peck-deck :
15 x 50 kg
15 x 80 kg
15 x 95 kg

Triceps

Dips :
12 x kv+20 kg ( kv cirka 100kg fortfarande )
8 x kv+20 kg
6 x kv+20 kg
16 x kv

Pushdowns i latsdragen :
12 x 30 kg
8 x 50 kg x 3 set
10 x 25 kg

Det var dagens pass det, blir ben imorgon eller på fredag!

[Anonym anvandare]

Blev ett benpass idag, kommer ej ihåg vikter / vill ej komma ihåg dom ( bakfull, inge höjdare för träningen ).
Men benpasset är iallafall avklarat

[Anonym anvandare]

Så, ett bröst + mage pass avklarat

Hantelpress :
10 x 23.5 kg
8 x 38.5 kg
4 x 53 kg ( fick upp en själv, resten va liiiiite hjälp )
5 x 47 kg
4 x 47 kg ( hjälp sista )

Snedpress i maskin ?
10 x 50 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
5 x 90 kg drop 10 x 50 kg

Cablecross flyes ( upprebröst )
10 x 25 kg
7 x 45 kg x 3 set
10 x 25 kg

Knä / halvbens resningar :
12 x kv
15 x kv
12 x kv
12 x kv

Muslimen :
12 x 90 kg
15 x 90 kg
12 x 90 kg

[Author]

Posts