Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Kronlyft :
12 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 140 kg
På med bälte
10 x 170 kg
5 x 190 kg
3 x 200 kg
2 x 200 kg

Benpress :
15 x 200 kg (djupt)
10 x 320 kg (djupt)
10 x 400 kg (hyfsat djup)
10 x 440 kg x 2 set ( korta )
20 x 240 kg (djupt)

Smalbänk superset // utfalls gång med hantlar : Segt med smalbänk idag pga av axlar igår.
10 x 70 kg // 8 steg per ben med 20 kg i varje hand
7 x 90 kg // 8 steg per ben med 28 kg i varje hand
5 x 90 kg x 2 set drop 8 x 70 kg // 8 steg per ben med 28 kg i varje hand.

Biceps curls i CC :
10 x 75kg x 3 set
Det är helt säkert inte 75kg när det är CC, men det är vad som står.

[Anonym anvandare]

Nu är det bestämt, på måndag ska de börjas med nytt upplägg för min del.

Kommer köra 5×5 i alla basövningar, såsom stångrodd, bänkpress, chins, knäböj, militärpress och kronlyft. Komplementövningarna kommer köras med 5-10 som reps intervall och 3-4 set.
Kommer fortsätta med halvkroppspass då det känns bäst.
5×5 metoden körs genom att stegra vikten progressivt, varje pass där en övning klaras 5×5 med en viss vikt innebär ökning med 2.5 eller 5kg till nästa gång beroende på hur lätt det kändes.

[Anonym anvandare]

Nya upplägget börjar redan idag…kunde inte hålla mig

Knäböj :
Uppvärmning.
20 x stång
12 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 130 kg
Arbetsset :
5 x 145 kg x 4 set
8-9 x 145 kg som sista set.

Benspark : Dropsettade här.
5 reps per ben 40 kg // 12 x 40 kg med 2 ben
5 reps per ben 50 kg // 12 x 50 kg med 2 ben
5 reps per ben 55 kg // 12 x 50 kg med 2 ben
5 per per ben 55 kg // 8 x 85 kg med 2 ben // 12 x 45 kg med 2 ben

Situps superset med benresningar från bänk :
12 x kv+10kg // 15 x kv
10 x kv+15kg // 12 x kv
6 x kv+20kg // 12 x kv
6 x kv+20kg // 12 x kv

Det var de, finns helt klart mer att ge i knäböjjen. Ökning nästa böj pass med 5kg.

[Anonym anvandare]

Planen för 5×5 schemat är att köra 3 veckor 5×5, sedan 2 veckor med 3×3 för att köra maxning vecka 6.

Mina mål är :
140 kg bänk
230 kg kronlyft
180 kg ATG böj
85 kg stående militärpress
chins med kv+30 kg
dips kv+45 kg
skivstångsrodd 160 kg
(blev lite lång lista)

Nuvarande pb :
125 kg bänk
210 kg kronlyft ( var ett litet tag sen )
böj vet jag faktiskt inte atg pb…
75 kg militärpress
inte testat chins med mer än +15kg
dips ligger nånstans runt 40 kg…var dock i höstas..
skivstångsrodd har ja kört på 150…men inte helt strikt då 😮

Idag såg de ut såhär.

Bänkpress :
20 x stång
10 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg x 4 set
4.5 x 105 kg….såå nära, kommer öka till 107.5 nästa pass.

Skivstångsrodd :
12 x 70 kg
8 x 120 kg
5 x 130 kg x 2 set…blev inte så strikt ja ville
5 x 125 kg x 3 set Nästa vecka blir det 130 x 5 x 5

Dips :
8 x kv+20 kg x 3 set

Sittande rodd :
12 x 112.5 kg ? fullt mag iallafall…x 3 set

Pullovers med hantel :
8 x 41.5 kg x 3 set

Imorgon blire antingen kronlyft eller böj som huvudnummer!

[Anonym anvandare]

Riktigt besviken på passet idag…

Kronlyft :
15 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg
5 x 180 kg
5 x 185 kg
2 x 185 kg
1 x 185 kg
5 x 185 kg
5 x 185 kg

Mitt grepp är utom denna värld bedrövligt, klara knappt hålla stången med dragremar…ryggstyrkan var det dock inget fel på.

Liggande legcurls (baksida ben) :
5 x 62.5 kg (fullt mag) x 5 set
Sista settet var drop från 5x 62.5 > 10 x 40kg > 10 x 25 kg

Stående vadpress : 3 sek i toppläge, 1 sek i bottenläge
12 x 180 kg x 5 set ( fullt mag )

Shrugs :
10 reps framåt 10 reps bakåt med 35kg hantel i varje hand
8 reps fram 8 reps bak med 40kg hantel i varje hand x 2 set
2 set med 12 reps bak 12 reps fram med 25kg vikter i varje hand

Frammåt betyder alltså att jag roterar axlarna frammåt samt bakåt är roterar axlarna bakåt.

Crounches :
12 x kv+15kg
6 x kv+20 kg x 2 set
45 x kv

Hängde lite i chinsräcket osv för att träna lite greppstyrka också…35 sekunder gick det, inte nöjd förns man klarar minst 2min. (starting today!)

[Anonym anvandare]

Stående militärpress : [/b]

20 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 50 kg
1 x 60 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
5 x 65 kg
2 x 65 kg (för kort vila)

Kommer köra på 65 nästa vecka också..

Pullups med V-handtag : [/b]
5 x kv+15kg
5 x kv+15 kg
4 x kv+15 kg
5 x kv+15 kg
4 x kv+15 kg

Samma vikt nästa vecka.

Bänkpress : 80% av förra passet.
5 x 85 kg x 5 set…lätt och explosivt.

Frivikts axelmaskin Supersettat med hantelyft åt sidan :
Axelpressmaskin // Hantellyft
10 x 80 kg // 10 x 12.5 kg
10 x 80 kg // 10 x 18 kg
10 x 80 kg // 10 x 18 kg

Latsdrag : Sittandes med knäna på marken.
10 x 75 kg x 3 set

Stående kryssdrag i CC (baksida axlar) : VIKT PER SIDA
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Kryssdrag var supersettat med framåtlutade hantellyft åt sidan.
15 x 7 kg x 3 set

Flyes i CC, från övre trissa : Knip 2-3 sek i bottenläge.
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 30 kg

Lite besviken på chins och militärpressen, men nästa vecka ska de sitta bara 5or!

Knäböjj imorgon, 5 x 5 x 150 är målet

[Anonym anvandare]

Knäböj : [/b]
20 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 100 kg
1 x 140 kg

5×5 150 kg[/b]

Sisådär nöjd med böjjen…känner inte att jag får till djupet riktigt så som jag vill….kommer öka till 155 nästa vecka, kanske vikten kan trycka ner mig lite

Benpress // stående vadress i superset :
10 x 340 kg // 12 x 180 kg x 4 set
Sista benpress 200 kg x 16 rep

Benpressen var fulldjup, å jävlar så det brände…ska definitivt sluta med dom ”kortare” pressarna.
Stående vadpressen var som vanligt 2-3 sek i toppläge och 1 sek i bottenläge varje rep.

Vilohelgen kommer bestå av konstant matteräknande till tenta på onsdag….och på måndag ska ja se om det inte går att pressa 110 x 5 x 5 i bänken, får se vad formen säger :pop:

[Anonym anvandare]

Bänkpress : [/b]
Uppvärmning :
20 x stång
12 x 50 kg
5 x 70 kg
1 x 105 kg
Arbetsset :

5 x 110 kg
4 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg
2 x 110 kg…helvete!
[/b]

Sista setet hade ja hjälp med utlyft och då kom jag i obalans direkt så blev total fail. Kommer köra på 110 kg nästa vecka också.

Stångrodd : [/b]
Uppvärmning :
10 x 50 kg
10 x 80 kg
5 x 110 kg
Arbetsset :
5 x 5 x 130 kg [/b]
Ökning nästa vecka.

Komplement övningar :

DIPS :
10 x kv
8 x kv+25kg
6 x kv+25kg
6 x kv+25kg

Sittande rodd mot bröstplatta : (hammerstrenght)
12 x 120 kg
6 x 140 kg ( Höll emot 5 sek i negativa fasen ) x 3 set…sista setet var 2-3 mer reps utan 5 sek negativ.

Pullovers :
12 x 41.5 kg hantel
10 x 47 kg hantel x 2-3 set…glömt

Hyfsat nöjd med passet, nästa gång ska ja äta något före jag tränar så kanske de går bättre me vikterna
5 x 5 x 110 ska definitivt upp i bänken, bara lite mer vila mellan setten och lite mer mat i magen.

[Anonym anvandare]

Kronlyft [/b]
Uppvärmning :
20 x 60 kg
12 x 100 kg
5 x 140 kg
1 x 180 kg

Arbetsset :
5 x 190kg x 4 set
3 x 190kg SKIT!! [/b]
Ökning nästa vecka oavsett sista set failen, 195 ska på! Greppet känns redan starkare då ja nött lite greppträning under veckan.

Komplement övningar :
Liggande lårcurl :
5 x 62.5kg (fullt mag) x 3 set
Sista setet var dropset med 6 x 62.5, 8 x 40, 8 x 25

Baksida axlar, omvänd peck-deck :
12 x 75kg+10kg (75 är fullt mag) x 3 set
droppade sista setet till 15 x 75kg

Resten av tiden på gympasset blev endel tjötande och greppträning, lagom omotiverad denna vecka då det är tenta imorgon, det är de enda som snurrar i huvet :yikes:

[Anonym anvandare]

Stående militärpress : [/b]
Uppvärmning:
20 x stång
10 x 50 kg
1 x 60 kg

Arbetsset :
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 67.5 kg
5 x 67.5 kg
4 x 70 kg[/b]

Kände mig stark så ökade lite Nästa vecka 5x5x70kg

V-handtag chins : [/b]
5x4x kv+15kg
4xkv+15 kg[/b]

Höll emot 5sek på sista setet på sista reppen, kände att ja inte skulle klara av 5st…kommer öka nästa vecka till 17.5 eller 20kg+kv

Bänkpress : [/b]
Uppvärmning :
12 x 50 kg

5×4 x 90 kg
10 x 90kg [/b]
Körde 20% av sist pass, drog lite extra reps på sista settet bara för att

Sen var det inge mer, hade tenta på ingenjörsmatte 2 idag så kunde inte motivera att köra slut på mig helt, även om passet gick bra idag! ( Tentan gick nog också bra )

[Anonym anvandare]

Skrev fel, menade att jag körde på 80% av förra passet i bänkpress, vill inte ha nå missförstånd inte

[Anonym anvandare]

Knäböj : [/b]

Uppvärmning:
20 x stång
10 x 60kg
10 x 100kg
1 x 140kg

5x155kgx2set
1x155kg
5x130kg
5x130kg [/b]

Anledningen till sänkningen och 1an var att jag bad gymägaren kolla på djupet då ja haft misstankar om att de varit för dåligt (när 155kg känns lätt är något fel) och det visade sig att ja sakna runt 15cm för godkänt djup. Sänkningen sedan blev för att få till ett bra djup, vilket fungerade fint på 130kg. Måste få bort min ovana att inte köra atg.

Benpress : DJUUUPA. Och jävlar va de brände.
12 x 200kg
10 x 320kg
10 x 340kg x 2set
15 x 200kg

Fått dra bort cirka 100kg för att få riktigt bra djup, men verkligen värt de.
Förhoppningsvis kommer böjjen att kunna öka upp i vettiga vikter bara jag får till att vänja mig att gå atg.

Komplement övningar för igår. [/b]

Hantellyft åt sidan :
10 x 10kg
10 x 18kg
4 x 22kg x 2 set med drop till 12 x 10kg

Enarmspushdowns i CC :
Omvänt grepp, handflatan emot mig
12 x 25kg
12 x 35kg…dåligt grepp, så körde handflata ifrån mig.
6 x 50kg x 2set

Det var allt, drog iväg en beställning nyss också på Omega 3, beta-alanine, whey-100 samt EAA-X, kommer bli en fattig månad me min student ekonomi

[Anonym anvandare]

Drog av ett riktigt skitpass idag, blev lite senare än vanligt (runt kl 14) så mkt av sakerna var upptagna, var stressad efter att ha sett nya kursens schema (tenta varje vecka, 70sidor+8sidor räkneuppgifter tills på fredag?!? ) samt att de va lite för mkt alkohol i helgen

Bänkpress :
20 x stång x 2 set
12 x 50 kg x 2 set (Kändes tungt redan här)
5 x 80 kg
5 x 110 kg x 2 set
4.5 x 110 kg
3 x 110 kg (sket i sista och droppa till 100kg x 3 set, kändes tyngre än 110)

Stället att köra stångrodd på var självklart upptaget….

Low-row :
10 x 67.5 kg
10-12 x 112.5 kg (fullt mag) x 4 set

Snedbänk i smith :
12 x 65kg
8 x 85kg
6 x 85kg drop 6 x 65 kg

Stångrodd :
10 x 60 kg
10 x 110kg x 2 set
10 x 120 kg

Pullovers :
10 x 47kg x 2 set

Där fick de va klart, nu blire studier för hela slanten..

[Anonym anvandare]

Skiter i kronlyft, gick över till marklyft istället, och de va något ovant kan man säga….

Marklyft : [/b]
10 x 70 kg
10 x 120 kg
6 x 150 kg
5 x 170 kg
3 x 175 kg
1 x 175 kg ( ryggen ville inte, smärtade kanske 1 timme efter passet )

Bara att vänja upp ryggen, kände dock som att kraften saknades mest i ben/rumpa…sätter mål till 210kg innan sommarn ( Juni )

Liggande lårcurl :
5 x 62.5 kg (fullt mag)
5 x 62.5 kg, drop 12 x 40 kg
5 x 62.5 kg, drop 10 x 40 kg
5 x 62.5 kg, drop 10 x 40 kg

Stående bicepscurl, ez-stång :
20 x stång (10kg, har vägt den)
10 x 40 kg
5 x 60 kg x 2 set
10 x 40 kg + 5 ”korta” reps, ner strax under 90grader och upp igen

Det var allt, passet kördes mellan 07.15 och 07.55 Imorgon äre militärpressar och weighted chins primärt!

[Anonym anvandare]

Stående militärpress : [/b]
20 x stång x 2 set
5 x 50 kg
1 x 60 kg

5 x 70 kg
3 x 70 kg (fan!)
5 x 65 kg x 3 set
[/b]
Kände mig inte lika stark som sist..

Pullups med V-handtag :
5 x kv+17.5kg x 3 set
4.5 x kv+17.5 kg x 2 set [/b]

Var över 90grader med armarna på dom 2 sista halvorna, men inte helt uppe! (Kv ä förövrigt runt 95 kg,kanske nåt kilo mer.)

Komplement övningar : [/b]

Bänkpress : Fokus kontakt och explosivitet
5 x 90 kg x 5 set ( 80% av de tunga bänkpasset )

Superset, Hantellyft åt sida // Sittande axelpressmaskin (hammerstrenght ) :
Vikt som står på axelpressmaskin är vikten som är påhängd.
12 x 18 kg // 12 x 60 kg
6 x 21.5 kg // 10 x 80 kg
6 x 21.5 kg // 8 x 80 kg
6 x 21.5 kg // 10 x 60 kg

Latsdrag med handflator mot kroppen : Sitter på knäna och kör ner till bröstet, väldigt strikt.
12 x 67.5 kg
10 x 82.5 kg
8-10 x 90 kg x 2 set
Droppade sista settet till 10 x 60 kg

Omvänd-peckdeck, baksida axlar :
12 x 75kg (fullt mag)
12 x 75+10kg
15 x 75+10kg

Flyes i CC : Vikt per sida, knep ihop 2-3 sek varje rep i botten.
12 x 25 kg
12 x 25 kg
8-10 x 40 kg

Blev lite längre pass än tänkt, men de får gå bra..Imorrn äre knäböj innan tenta.

Nästa vecka börjar förövrigt 3×3 fasen, kommer köra den 2-3 veckor.

[Author]

Posts