- This topic is empty.
-
Posts
-
Har bestämt mig för att slänga in en def när ja ä klar me denna styrkeökningsserie, borde bli runt 1maj…borde man kunna tappa 4-5 kg på 1.5 månader tro ? Kan inte direkt påstå att jag haft någon deff som verkligen resulterat i något större ( förutom en kort tid i höstas ).
Om någon kunnig läser här inne tar jag gärna emot tips på hur man genomför en bra def med minimal muskelförlust.Knäböj : [/b]
Uppvärmning :
20 x stång
10 x 60 kg
10 x 100 kg5 x 130 kg x 2 set
5 x 135 kg x 3 set[/b]Sista settet kördes till 40cm bänk för att kolla lite djup, går definitivt djupare än så.
Hacklift : Kördes med 1 ben i taget, enbart slädvikt (40 kg) [/b]
8 x slädvikt x 4 set ( reps per ben ) [/b]Galet, i höstas tror ja inte jag fick till 1 enda rep såhär, samtliga rep var atg.
Pushdowns i CC med en arm och rep (ser ut som hammercurl fast för triceps typ..) : Reps per arm.
10 x 35 kg
8 x 45 kg
5 x 55 kg
3 x 60 kg x 2 setDet var allt, testade beta-alanine idag också, kände av stickningarna ja, nästan obehagligt..kommer bli lite syndande på lördag (fyller år :p ). Och på måndag blire 3×3 !
Helt galet så bra 1bens hackliften tog! Bränner fortfarande i benen!
Utan tvekan en övning som kommer sättas in i benträningen.Bänkpress : [/b]
Uppvärmning :
20 x stång (20kg)
5 x 50 kg
5 x 80 kg
1 x 100 kg3 x 115 kg x 3 set, ENKELT! (pb) [/b]
Skivstångsrodd : [/b]
Uppvärmning :
10 x 50 kg
10 x 100 kg3 x 135 kg
3 x 140 kg
3 x 150 kg [/b]Dom två första kändes för enkla, därav ökningen.
Komplement : [/b]
Dips :
5-6 x kv+30kg x 3 setLow-row mot mage : (ingen bröstplatta)
12 x 112.5 kg (fullt mag) x 4 setPullovers med hantel :
12 x 47 kg x 3 setNästa vecka blir det försök på 120 med 3×3 i bänk samt 150 3×3 i stångrodd (eventuellt 155), dips ökas till 35kg+kv samt pullovers till 56 kg hantlarna (finns inget mellansteg).
Döda lyft : [/b]
Uppvärmning.
10 x 70 kg
5 x 110 kg
1 x 150 kg3 X 3 X 180 KG [/b]
Första settet var raw (inge bälte, inga remmar, dom 2 sista var med bälte och remmar).
Kändes som att de inte är omöjligt att köra på 5-10 kg mer utan problem…även om ja fick stjärnor i ögonen efter absolut första lyftet
Liggande lårcurl : [/b]
2 X 5 X 62.5 KG (Fullt mag)
2 X 5 X 62.5 KG MED DROP, 10-12 X 40 KG, 5-10 X 25 KGSitups med vinklad stol (45grader) [/b]
14 X KV+15KG
3 X 8 X KV+20KGSitups var supersettat med sneda benresningar sittandes på bänk, cirka 8-10 reps på varje sida.
Körde även lite greppövning, ”hålla stång” med 150 kg, 40 sek som bäst, av 4 försök
Imorgon är det vila som gäller, och på torsdag ska ja försöka smälla upp 3 X 3 X 75 i militärpress. Pullupsen ska ja köra med kv+20kg (kanske 25 :yikes: )
Tackar tackar, det börjar allt ta sig i styrkan
Ser fram emot maxningsvecka..som blir i slutet av april / början maj.Stående militärpress : [/b]
Uppvärmning :
20 x stång (20kg)
5 x 50 kg
1 x 70 kg2.5 X 75 KG (Usha mig) (PB!)
3 X 70 KG
3 X 72.5 KG ( PB! )
[/b]Hyfsat nöjd…men tror ja saknade lite uppvärmning för att klara 3×3 på 75…får bli nästa vecka.
Pullups med V-handtag : [/b]
3 X KV+20KG (KV 97.5KG PÅ GYMMET) PB
3 X KV +25KG PB
4 X KV +25KG ( PB!! ) DROP 12 X KV
[/b]Körde 4a med 25kg för att ja kände att styrkan fanns där…inte helt enligt träningsplanen, men men…
Bänkpress : [/b]
3 X 3 X 95 KG (Lite mer än 80%, avrunda uppåt ) [/b]Komplement övningar : [/b]
Superset, Hantellyft åt sidan // axelpressmaskin med frivikter (vikt skriven är vikt påhängd på axelpressmaskin)
5 X 23 KG // 10 X 80 KG
8 X 21 KG // 8 X 80 KG
8 X 21 KG // 6 X 80 KG, DROP 15 X 40 KGKan ha varit ett sett till med lyft åt sidan, osäker.
Latsdrag, händerna emot mig, medelbrett grepp : Sittande på knä som vanligt för mest kontakt.
12 X 82.5 KG
10 X 90 KG
8 X 90 KG, DROP 8 X 75 KG, (händera bort från kroppen på droppet)Superset, stående kryssdrag i CC // flyes från nedre trissa i CC : Vikt per sida.
12 X 35 KG // 12 X 25 KG
8 X 45 KG // 10 X 35 KG
5 X 45 KG // 10 X 35 KGOmvänd peck-deck (baksida axlar ) :
19 X 75 KG (Fullt mag)Sen körde ja ett dropset för biceps….det var allt idag, bara stress kvar! Tenta imorgon samt att man fyller år idag, så har fullbokat fram till kl 3 inatt tänker jag! Sen upp kl 7
!Nöts på bra här ser jag också, kul kul och som du säger vi är bra jämna
.Keep it up vi höres.
MVH cesse
Knäböj : [/b]
Uppvärmning
20 x stång
10 x 60kg
10 x 100kg
1 x 130 kg3 X 140 KG
3 X 145 KG
4 X 150 KG!
Alla var ATG [/b]
Kördes inte samma vikt pga av att ja kände att de fanns mer och ge efter varje set.Hacklift, 1 ben åt gången : [/b] Reps per ben.
8 X SLÄDE X 3 SET
6 X SLÄDE+10KGSamtliga ATG
Benspark :
12 x 85/87.5 kg (fullt mag oavsett)
12 x 85kg, drop 10 x 50kgDet var allt! Tenta imorse gick förmodligen bra, nu äre bara däckbyte på tjejens bil kvar som daglig uppgift
Taggad som få inför morgondagens pass!! Ladda me massa mat ikväll och till frukost
Nu jävlar äre dax för 3×3 på 120 i bänken och 3×3 på 155 i stångrodd!Bänkpress : [/b]
UPPVÄRMNING:
20 X STÅNG (20KG)
10 X 50 KG
5 X 80 KG
1 X 110 KG2 X 120 KG (Fan så tungt de var)
3 X 117.5 KG (PB) (Tagga till som fan efter dom 3 reppen och drog på 120 igen)
3 X 120 KG PB!! (Den sista reppen blev dessvärre 5 cm ovanför bröstet, vågade inte gå hela vägen)
Drog ur mig lite extra idag, 8 X 105kg som avslutning. (vilket ja tror ä pb i reps) [/b]Stångrodd : [/b]
UPPVÄRMNING:
10 X 50 KG
10 X 100 KG
2 X 130 KG3 X 3 X 150 KG [/b]
KOMPLEMENT ÖVNINGAR : [/b]
DIPS : [/b]
8 X KV+30KG
8 X KV+30KG
6-7 X KV+30KG
4-5 X KV+30KGSITTANDE RODD : [/b]
12 X 112.5KG (FULLT MAG) X 4 SETPULLOVERS MED HANTEL :
8 X 56KG
6 X 56KG
3-4 X 56KGLite för tungt med 56kg hantel, dessvärre är steget under 47 kg som jag vill öka ifrån.
Riktigt nöjd med passet, inte helt säker på om jag ska köra på 120 i bänken nästa vecka också eller om de blir lite ökning
122.5 iallafall..rodden kommer ökas till 155 samt dips till 35+kv..körde på 30 då jag inte kom ihåg vad ja körde på passet innan.
Imorgon är det ”DÖDA” lyft, 3x3x190 ska upp!Tackar, kul att någon läser
Stångrodden kör jag med remmar (på arbetsset ) för att kunna fokusera på bara ryggen…min greppstyrka är inte som den ska vara
Marklyft försöker jag dock köra så långt som möjligt utan remmar, låter dock aldrig ryggen bli lidande pga av mitt svaga grepp.Johan85 wrote:Tackar, kul att någon läser
Stångrodden kör jag med remmar (på arbetsset ) för att kunna fokusera på bara ryggen…min greppstyrka är inte som den ska vara
Marklyft försöker jag dock köra så långt som möjligt utan remmar, låter dock aldrig ryggen bli lidande pga av mitt svaga grepp.okej starkt jobbat! kör ungefär på samma vis jag med då mina underarmar har en förtjusning att bli inflammerade:(men tycker det är drygt att behöva ha hjälp av sådana ”hjälpassesoarer”
- You must be logged in to reply to this topic.
