Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Hehe, ja, alltid roligare att köra helt raw

Marklyft : [/b]
UPPVÄRMNING :
10 X 70KG
5 X 130KG
1 X 160 KG

2.5 X 190 KG (Tänkte de va för lite warmup)
1.5 X 190 KG (FAN! Kände att formen blev så dålig, därav stanna jag)
3 X 180 KG (Helt raw) [/b]
Jaja, tog nog min preworkout special för tidigt, kände stickningarna från beta-alaninet när passet nästan var över..nya tag nästa vecka!

Superset, liggande lårcurl // Benspark : [/b]
6 X 62.5 KG(FULLT MAG) // 18 X 85 KG (FULLT MAG, 2 BEN)
7 X 62.5KG // 12 X 50KG (REPS PER BEN)
7 X 62.5KG // 12 X 55KG (REPS PER BEN)
7 X 62.5KG,DROP 10 X 40KG, DROP 8 X 25KG // 8 X 60KG(PER BEN), DROP 85 X 15 (2BEN), DROP 8 X 60KG [/b]

Superset, snedbänk situps // sneda benresningar från bänk : [/b]
15 X KV+15KG (VIKT BAKOM HUVUD) // 10 X KV (REPS PER SIDA)
12 X KV+20KG // 10 X KV
10 X KV+20KG // 10 X KV
8 X KV+20KG // 10 X KV [/b]

Greppträning :
50-60 sekunder hängande i chins stället X 1 SET
40-50 sekunder -||- X 2 SET

Det var allt, inte imponerad av mina mark, trodde jag hade 3X3X190 i mig idag, men ikke….för lite tagg tror ja, det ska fanimej upp nästa vecka!

Vila imorgon inför överkroppspasset på torsdag! 3X3X 75KG i militärpress och 3X3XKV+27.5 eller 30KG i chins.

[Anonym anvandare]

Militärpress : [/b]
UPPVÄRMNING :
20 X STÅNG (20KG)
10 X 40KG
5 X 60 KG
1 X 80KG (Lite pushpress stuck)

3 X 3 X 75KG (WEEEHOO, PB!)
[/b]

Chins med V-handtag : [/b]
3 X KV+30KG
3 X KV+25KG
3 X KV+30KG (PB!) [/b]

Den första på kv+30kg kändes seg som fan sista reppen, därav sänkningen, gick dock ganska enkelt på 25 så ökade igen.

Komplement : [/b]

Bänkpress :
4 X 3 X 100KG (Lite mer än 80% av förra passet)

Superset, Hantellyft åt sidan // Axelpressmaskin med frivikter :
10 X 21.5 KG // 10 X 80 KG
8 X 23 KG // 9 X 80 KG
6 X 23KG // 5-6 X 80 KG
7 X 23KG // 20 X 40 KG

Hantellyften är inte superstrikta, men jag tycker de tar galet bra att köra som jag gör.

Latsdrag, sittandes på knä och väldigt strikt hela vägen till bröstet :
10 X 82.5 KG
10 X 90 KG
8 X 97.5 KG
7 X 97.5 KG

Är så man lättar från marken när man har på 97.5kg

Stående kryssdrag i CC, baksida axlar : (Vikt per sida)
10 X 40 KG
4 X 50 kg (Som bly)
6 X 45KG (Också tungt idag), drop 12 X 75KG i omvänd peck-deck.

Det var hela passet, kändes fint med pb i både militärpress och chins …imorgon är det knäböj innan tenta, sen är det ledigt till måndag!

[Anonym anvandare]

Knäböj : [/b]
UPPVÄRMNING :
10 X 70KG
5 X 120KG
1 X 140KG
1 X 140KG (Kolla djup)

2 X 3 X 155KG ATG
1 X 4 X 155KG (Till gymbänk) [/b]

Hacklift, 1 ben [/b] Reps är per ben.
1 X 8 X KV+SLÄDE
1 X 7 X KV+10KG+SLÄDE X 2 SET
1 X 4 X KV+10KG+SLÄDE, DROP 20 X KV+10KG+SLÄDE [/b]

Galen pump i benen!

Bicepscurl med hantlar : Reps per arm.
8 X 23KG
6 X 28KG

Fick avbryta, smärta i armbåge / armled…jävla skitarm som aldrig blir bra.

3 timmars tentan var gjord på 30min, peace of cake Nu tar jag helg!

[Anonym anvandare]

Idag var ingen vidare dag, kände av att det var lite för mycket dricka i lördags…smällar man får ta

Bänkpress : [/b]
UPPVÄRMNING:
20 X STÅNG
8 X 60 KG
5 X 80 KG
1 X 115 KG

2 X 2.5 X 122.5KG (pb)
1.5 X 122.5 KG
1 X 145KG (NEGATIV)
10 X 100KG (Hade nog 2-3 reps till i mig, pb i reps tror ja..)[/b]

Stångrodd : [/b]
UPPVÄRMNING:
10 X 70KG
5 X 120KG
1 X 150KG

3 X 160KG (Lite för tungt)
2 X 3 X 155KG[/b]

KOMPLEMENT [/b]

DIPS : [/b]
2 X 4 X KV+35KG
1 X 3 X KV+35KG
30 X KV (PB)

SITTANDE RODD : [/b]
3 X 12 X 112.5KG (FULLT MAG)
DROPSET, 10 X 112.5KG, DROP 10 X 82.5KG, DROP 6 X 60KG

Superset, flyes i CC // enarms pushdown i CC : (vikt per sida i flyes, per arm i pushdowns)
12 X 25 KG // 12 X 45 KG
12 X 40 KG // 10 X 50 KG
6 X 50 KG // 4 X 55 KG

Det var allt, till helgen ska de bli max 4 öl så att formen inte sviker inför maxningsveckan! Imorgon väntar marklyft…blir antingen 3×3 på 185 eller 190..försök iallafall.

[Anonym anvandare]

Såg att jag redan nått 2 av mina mål med detta träningsupplägg.
Chins kv+30kg, check (3 reps)
Skivstångsrodd 160kg, check (3reps)

Militärpressen tror ja kommer gå, tog ju 80kg (mål 85) på sist uppvärmning, sen har jag ändrat från kronlyft till marklyft, och vill sätta en 210 där(gammalt pb 200kg, 1 år sen)…med en bra dag så.
185 i atg böj tror jag dock inte kommer kunna gå, men har jag 2 passare så ska jag försöka!
140 i bänken känns lite långt bort, men ska väll klara 130 iallafall, vilket är nytt pb.
Dips bör jag klara 1 rep på kv+45kg, så förhoppningsvis uppfyller jag dom flesta målen!
Längtar tills nästa vecka!

[Anonym anvandare]

Missnöjd även idag, men thats life..

Marklyft : [/b]
10 X 70KG
5 X 120KG
1 X 160KG

2 X 0 X 185KG (Fy fan…)
5 X 165KG
8 X 170KG (Fanns nog 2 mer reps här)
3 X 180KG (Var 1 rep kvar att ge här också)
2.5 X 180KG (Formen svek för mycket, därför släppte jag)[/b]

Shrugs : [/b] Skivstång
15 X 70KG
2 X 15 X 90KG

Dessa supersetttades med shrugs med viktplattor.
3 X 15 X 25KG (En 25kg viktplatta i varje hand)

Intenvisa lårcurls : [/b]
8 X 62.5KG (Fullt mag)
2 X 7 X 62.5KG
8 X 62.5KG, DROP 7 X 47.5KG, DROP 8 X 25KG[/b]

Intenvisa bensparkar : [/b]
12 X 85KG (2 ben)
12 X 55KG (1 ben, reps per ben)
10 X 60KG (1 ben, reps per ben)
5 X 65KG (1 ben, reps per ben)
8 X 60KG(1 ben), DROP 12 X 85KG (2 ben), DROP 12 X 65KG(2 ben), DROP 7 X 45KG(2 ben)

Superset, crunches på snedbänk med viktplatta (bakom huvud) // sneda benlyft från bänk
15 X KV+15KG // 12 X KV (reps per sida)
2 X 12 X KV+20KG // 10 X KV (reps per sida)

Det var allt….marklyften var inge vidare idag, tekniken var skitdålig, lyfte allting med ryggen, får skylla mig själv när jag precis börjat köra det igen.
Vila imorgon, torsdag väntar militärpress och chins, 77.5kg gäller på militärpress och kv+32.5kg på chins.
Intenvisa lårcurls / bensparkar innebär vila på cirka 30sec mellan setten.

[Anonym anvandare]

Tog lite mått nu för skojs skull..(ingen pump whatsoever)

Vänster neder / överarm : 32cm / 42-42.5cm
Höger neder / överarm : 33cm / 43.5-44cm
Bröst : 110cm
Höger lår : 64.5cm
Vänster lår : 64.5cm
Höger vad : 39cm
Vänster vad : 39.5cm
Midja (över navel) : 91cm

Ja, så ser formen ut en onsdag med slappande och ingen träning…kanske ska ta en mätning efter överkroppspasset imorgon också för å se om det är någon skillnad..

Vet förövrigt inte om dessa är bra eller dåliga mått, vikten ligger på 95kg…om någon har koll så släng gärna en kommentar.

[Anonym anvandare]

Glömde skriva att ja ä 185cm också.

[Anonym anvandare]

vaderna och underarmarna får du nog ge en omgång tror jag johan

[Anonym anvandare]

Jo, underarmarna var mindre än jag trodde (jävla dragremmar) Kan ju knappt träna biceps osv längre dock pga av min förbannade vänsterarm, men de kanske hjälper om underarmarna får växa till sig lite.
Vaderna ska ja börja smiska igen, avstått dom några veckor nu, vet inte varför, bara glömt av de.
Hur går träning för dig då Anders? Inte sett nån uppdatering på länge!

[Anonym anvandare]

Axlarna har tagit mycket stryk senaste månaden, och det börjar märkas.

Militärpress : [/b]
20 X STÅNG
5 X 50KG
5 X 60KG
1 X 70KG
1 X 75KG

1.5 X 77.5KG
3 X 75KG
2.5 X 75KG [/b]

Uruselt, helt enkelt uruselt.

V-handtag chins : [/b] Kördes utan dragremmar idag, och det märktes skillnad kan jag säga, kände mig mycket svagare.
3 X KV+30KG
3 X KV+30KG
3 X KV+25KG

Bänkpress : [/b]
3 X 3 X 95KG [/b] Kändes tungt även detta 😥

Hantellyft åt sidan sittandes på bänk utan ryggstöd :
12 X 10Kg
12 X 13KG, DROP 12 X 8KG
12 X 13KG, DROP 12 X 8KG
12 X 13KG, DROP 12 X 8KG

Chins, handflatan emot mig :
8 X KV
8 X KV
12 X KV

Liggande kryssdrag i CC :
12 X 20KG
6 X 30KG
12 X 25KG
10 X 25KG, DROP 12 X 20KG, DROP 13 X 15KG

Skivstångscurls :
4 X 12 X 40KG

Körde hela passet utan dragremmar, och la till skivstångscurls för att försöka bygga upp underarmarna lite bättre, pratat om mitt svaga grepp ett tag, så dax att fixa dom!

Imorgon är det knäböj, och sen viiiila inför maxningsveckan, vet inte hur de ska gå när axlarna ska krångla.

[Anonym anvandare]

Knäböj : [/b]
20 X STÅNG
10 X 70KG
5 X 110KG
2 X 140KG

2.5 X 160KG
3 X 150KG
2.5 X 155KG [/b]
Samtliga reps var ATG.

Hacklift : [/b] Vikter är med släde inräknat, samtliga reps var så djupt det går.
8 X 40KG (1 BEN I TAGET)
7 X 50KG (1 BEN I TAGET)
5 X 55KG (1 BEN I TAGET)
5 X 140KG, DROP 3 X 120KG, DROP 8 X 80KG (SAMTLIGA MED 2 BEN)
25 X 80KG (2 BEN) [/b]

Sittande vadpress : [/b] 3 sek stopp i toppläge, 1 sek i botten.
15 X 40KG
6 X 80KG (GJORDE ONT SOM FAN)
12 X 70KG
12 X 70KG
12 X 70KG, DROP 15 X 40KG
[/b]

Det var allt för idag, inte helt nöjd med knäböjjen, känns som ja minskat i samtliga basövningar denna vecka, bara att ta nya tag nästa vecka!
Förövrigt får ja säkert underkänt på dagens tenta, alla rätt utom sista uppgiften, där jag suddade ut det rätta svaret och ersatte det med ett som är ”nästan” rätt. :what:

[Anonym anvandare]

Bänkpress : [/b]
20 X STÅNG
20 X 50KG
5 X 80KG
1 X 110KG (lätt)
1 X 120KG (lätt)
1 X 145KG (Negativ)

2 X 0 X 130KG[/b] Vet inte varför det inte gick, kändes lätt när ja lyfte av, lätt att ta ner till bröstet, men sen tog de bara stopp…kan bero på endast 4 timmars sömn inatt, nytt försök på torsdag.
14 X 95KG[/b] Körde maxrep på kroppsvikten också.

Skivstångsrodd : [/b]
10 X 80KG
5 X 130KG
1 X 160KG
10 X 110KG

Kändes som en meningslös övning att maxa i…kändes som att ju högre vikt ja skulle slängt på desto mer skulle det ha fuskats med utförande, sket därför i att höjja mer.

Dips : [/b]
3 X KV
1 X KV+40KG
1 X KV+50KG (PB)[/b]

Sittande rodd, utan bröstplatta : [/b]
3 X 12 X 112.5KG (Fullt mag)

Det fick bli allt idag, väldigt missnöjd med bänken, ska ladda om för nytt försök på torsdag!
Nästa vecka kommer förmodligen köras med lite lägre vikter för att ge kroppen lite vila efter dom senaste veckorna med tung belastning.

[Anonym anvandare]

Marklyft : [/b]
10 X STÅNG
10 X 70KG
5 X 110KG
3 X 150KG
3 X 180KG
1 X 200KG (LÄTT)
KNÄHÖJD MED 220KG (Formen svek så släppte)
1 X 210KG (Weeeehoo! PB!)
5 X 180KG (PB I REPS, TROR JAG)
[/b]

Superset, Benspark // Lårcurl : [/b]
12 X 85KG // 8 X 62.5KG
6 X 60KG (1 BEN) // 7 X 62.5KG
4 X 65KG (1BEN) // 8 X 62.5KG
8 X 60KG (1BEN),DROP 12 X 85KG (2BEN), DROP 8 X 60KG // 6 X 62.5KG, DROP 8 X 47KG, DROP 7 X 25KG [/b]

Körde lite mage också, men fick ont i ryggen, så avslutade passet.
Kunde förmodligen fått upp 220 i marken, men kände att skaderisk faktorn skulle varit väldigt hög då, oavsett nöjd med 210kg, samt att 200kg (förra pb) var så lätt.

[Anonym anvandare]

Inte speciellt motiverad till att träna idag då kroppen kändes sliten, men här är iallafall dagens pass..

Bänkpress :
20 X STÅNG
10 X 50KG
5 X 80KG
3 X 110KG
1 X 120KG (kändes äkligt tungt)
1 X 125KG (tangerat pb)
0 X 130KG

Det ville sig helt enkelt inte, och inte undra på, både triceps och axlar kändes slitna.

Chins med V-handtag :
2 X KV
2 X KV+35KG (PB)
1.5 X KV+40KG (PB)
15 X KV (PB!) Kanske fanns 1 rep till..tveksamt att hakan kommit över stången då dock.

Axlar i stående vadpress :
8 X 90KG
6 X 97.5KG
6 X 97.5KG, DROP 8 X 60KG

Det var allt, imorgon blir de maxning i knäböj och kanske något mer, kör ganska korta pass nu när de ä maxningsvecka, och nästa vecka blir lugn inledning med nytt schema.

[Author]

Posts