- This topic is empty.
-
Posts
-
Överkropp, lätt och explosivt [/b]
Lutande bänkpress : vila 90s [/b]
Uppvärmning:
20 x stång
10 x 50kg2 X 10 X 75KG
1 X 7 X 75KG + 1 X 3 X 70KG
1 X 10 X 70KG[/b]Det blev lite för tungt när man ska köra med full kontakt i 3dje settet. Men fick bra tryck!
Skivstångsrodd : vila 90s [/b]
Uppvärmning :
10 x 50kg1 X 10 X 110KG
2 X 10 X 115KG
1 X 10 X 120KG[/b]Bra tryck i ryggen, kändes dock lite i länden igen så kommer därför ändra upplägget lite, så jag tar bort rodd och lägger till marklyften på dag 1 istället för dag 2.
Skivstångscurl : vila 60-90s [/b]
2 X 10 X 45KG
2 X 10 X 40KG, DROP 10 X STÅNG (20KG) [/b]Riktigt bra pump! Fick dock sänka vikten från 3dje settet då jag fick känning i vänster armled (haft besvär med den förr).
Pushdowns i latsdragen : vila 60s [/b]
2 X 10 X 45KG
1 X 8 X 45KG
1 X 7 X 45 + 1 X 3 X 40KG, drop 10 X 22.5KG [/b]Denna kördes även denna gång i latsdragen då den enda CCn på gymmet är dubbeltrissa, vilket blir för lätt med 75kg.
Superset, Flyes // Framåtlutade hantellyft (baksida axel) : vila 30s [/b]
4 X 10 X 10KG // 4 X 10 X 10KG [/b]Nöjd med passet, riktigt gott tryck efter, tog nån bild, men hittar inte kabeln för att föra över bilder till datorn.
Kommer upp nå bild om ja kan hitta den
Efter mycket letande hitta ja kabeln, så bjuder på en bild
Ska försöka få en bra bild på ryggen också om ja hittar nån som kan ta den åt mig, galet svårt själv…
Vikt på hemmavåg imorse kl 7 var 95.8kg och på gymmet runt 12-13 tiden stod deras våg på 100,0kg (lite mer kläder på)Underkropp, tungt [/b]
Hacklift : vila 60-90s [/b]
Uppvärmning :
10 x släde (40kg)
5 x 100kg7 X 5 X 150KG
1 X 6 X 160KG (Avslutande set) [/b]Kändes bra, vi var 2 st som körde, därav den lite längre vilan än jag ville ha (60s)
Liggande lårcurl : vila 60s [/b]
8 X 5 X 62.5KG (fullt mag)[/b]Kändes bra, vissa rep kördes med 2-3 sek låsning i toppläge å lite sånt för variationen
Benlyft med hantel mellan fötterna : vila 60s [/b]
8 X 5 X KV+15KG[/b]Körde 2 drop set också, med enbart kv på runt 20 reps.
Sittande vadpress : vila 30s, 1 sek stopp i botten 3 sek stopp i toppläge [/b]
8 X 5 X 80KG [/b]Ska öka till 90kg på denna övningen nästa vecka.
Kändes bra överlag, blir nog ökning till 155kg på hackliften nästa vecka (eventuellt 160), måste även öka benlyft med hantel till 18.5 eller 21.5kg.
Liggande lårcurl går inte att öka så får köra lite mer variation i repsen.*Note to self*
Tung överkropp +Marklyft -Sittande rodd
Lätt underkropp +Benspark -MarklyftVikten på gymmet idag var förövrigt 97.6kg, pendlar ganska rejält
La in ett komplement pass idag för ja va så uttråkad
Körde lite olika muskelgrupper, främst det ja tycker släpar.Hantelpress, 10-15graders lutning : vila 60s [/b]
10 X 21.5KG
14 X 31.5KG
11 X 36.5KG
9 X 36.5KG, DROP 11 X 21.5KG
Alla set kördes utan utlåsning och väldigt djupt, härligt tryck [/b]Axelpress i hammerstrenght frivikts-maskin : vila 60s, vikt skriven = vikt påhängd [/b]
6 X 80KG
10 X 80KG
7 X 80KG, DROP 11 X 40KG
Dessa set kördes också utan utlåsning, tog bra i dom små liven..[/b]Sittande rodd i ZEST-maskin med viktmagasin : vila 60s [/b]
3 X 12-15 X 80-100KG
Kördes med bröstet upptryckt hela tiden (väldigt strikt), och maskinen var med platta för bröstet. [/b]Shrugs : vila 30s [/b]
3 X 8-10 framåtrotation, 7-10 bakåtrotation X 25KG kakor i varje hand.
Körde alltså 15-20 reps per set för den som inte förstod [/b]Det var allt, passet tog 25-30minuter….nu blir det massvis med vila och mat inför måndagens pass, undrar hur mycket man kan slänga på i marken när det blir 8 x 5
Överkropp, tungt [/b]
Hantelpress, plan bänk : vila 60-90s [/b]
Uppvärmning:
10 x 12.5kg
10 x 31.5kg1 X 5 X 41.5KG
1 X 5 X 46.5KG
2 X 5 X 41.5KG [/b]Lite för tungt för att få bra kontakt med 46.5kg, försöker igen nästa vecka.
Bänkpress, fötterna på bänken, vila 60-90s [/b]
1 X 5 X 90KG
2 X 5 X 85KG
1 X 7 X 85KG[/b]Kändes bra, härlig kontakt, var lite roligt att köra hantelpressen först och sen köra 4 set bänk.
Marklyft : vila 90s [/b]
Uppvärmning:
10 x 70kg
3 x 150kg6 X 5 X 170KG
1 X 3 X 170KG
1 X 5 X 110KG[/b]Fick känning i korsryggen på 7de setet, därför stanna jag där, hade klarat vikten utan större problem annars..
Chins : olika grepp, vila 60-90s [/b]
8 X 5 X KV[/b]Sittande militärpress, utan ryggstöd, ner till bröstet : vila 60s [/b]
1 X 5 X 60KG
1 X 5 X 55KG
1 X 5 X 60KG
2 X 5 X 62.5KG
1 X 4 X 62.5KG+1 X 1 X 60KG
1 X 5 X 55KG
1 X 6 X 55KG[/b]Kändes bra, har lite svårt att bestämma vilken vikt jag ska köra på, 62.5kg var iallafall lite för mycket, kanske 60kg nästa vecka..
Kör nog 170 i marklyften nästa vecka också, problemet är att korsryggen får för mycket pump efter så många set, hade förmoligen klarat köra på 175, 180kg annars. Oavsett nöjd med passet
Nu äre bara att ladda inför underkropp imorgon!Underkropp, explosivt [/b]
Knäböj: vila 60s, ATG [/b]
Uppvärmning:
10 x stång
10 x 70kg1 X 6 X 120KG
3 X 8-10 X 110KG[/b]Idag var det ett riktigt skitpass i knäböjjen rent viktmässigt, men det tog bra som fan.
Hängande benlyft : vila 60s, kördes snabbt upp, långsamt ner. [/b]
4 X 10 X KV[/b]Benspark : vila 60s [/b]
1 X 10 X 85KG (2 BEN, fullt mag)
2 X 10 X 55KG (1 BEN)
1 X 8 X 55 KG (1BEN), DROP 1 X 15 X 55KG (2BEN) [/b]Viktade crunches på snebänk : vila 60s, vikt bakom huvud [/b]
4 X 10 X KV+20KG [/b]Tog riktigt bra, som vanligt
Stående vadpress, vila 30-60s, 3 sek stopp i toppläge, 1 sek i botten. [/b]
4 X 10-12 X 180KG (fullt mag) [/b]Tog redigt bra i benen, men var galet sliten i korsrygg och baksida ben sen marklyften igår, riktigt härligt med nån dags vila nu. Tror förövrigt att jag snart måste lägga in en väldigt lugn träningsvecka, blir nog om 1-2 veckor max.
Överkropp, explosivt [/b]
Ja, jag sket i vilan idag får bli vila imorgon istället (tenta på fredag så passar bra).Snedbänkpress: vila 90s [/b]
Uppvärmning:
22 x stång
10 x 50kg1 X 10 X 75KG
1 X 10 X 80KG
1 X 8.5 X 80KG
1 X 8 X 80KG[/b]Kändes bra, tar riktigt fint nu när tekniken börjat sitta.
Hantelrodd : vila 90s (skulle varit skivstångsrodd men de va upptaget) [/b]
3 X 10 X 57KG
1 X 14 X 57KG [/b]Detta är varför jag inte kör hantelrodd på vårat gym, finns ingen tyngre hantel.
Skivstångscurls : vila 90s [/b]
1 X 10 X 45KG
1 X 9 X 45KG
2 X 10 X 40KG, DROP 16 X STÅNG (20KG) [/b]Tog bra som vanligt.
Pushdowns i latsdragen : vila 90s (lite bredare grepp än vanligt), full ROM [/b]
1 X 10 X 45KG
2 X 10 X 52.5KG
1 X 8 X 52.5KG[/b]CC flyes // pulldowns i CC (superset, INGEN vila) [/b]
3 X 10-12 X 25KG//50KG [/b]Baksida axlar i omvänd peckdeck : vila 30-60s [/b]
3 X 10 X 75KG (FULLT MAG) [/b]Blev lite mer övningar än vanligt för detta passet, med var så nöjd med att ja ska få tillbax 15000 istället för betala tillbaka 800 på skatten (fick ja veta rätt innan passet).
Kommer även några bilder från idag lite senare.
Underkropp, tungt [/b]
Fuck vila! Kände mig fräsch i benen så drog av passet idag (rastlös).
Hacklift : vila 90s (fulldjup) [/b]
Uppvärmning:
15 x släde
5 x 80kg
1 x 120kg5 X 5 X 160KG
1 X 4 X 160KG, Fegade ur lite
2 X 5 X 160KG (Hade passare här ifall de inte skulle gå vägen) [/b]Kändes riktigt bra, härligt tryck i benen efter detta.
Liggade lårcurl : vila 60s [/b]
7 X 5 X 62.5KG
1 X 6 X 62.5KG [/b]Inga svårigheter här inte.
Benlyft med hantel : vila 60s [/b]
4 X 5 X KV+20KG, Bytte efter detta till viktkaka istället
1 X 5 X KV+20KG
1 X 4 X KV+25KG
2 X 5 X KV+20KG[/b]Älskar den här övningen, tar sinnesjukt bra på magen.
Sittande vadpress : vila 30s, 2-3 sek stopp i toppläge. [/b]
7 X 5 X 90KG
1 X 7 X 90KG[/b]Det var det benpasset.
Tror jag kan öka hackliften ytterliggare 2.5 eller 5kg, men det var redigt tungt idag.
Vadpressen skall ökas till 95kg nästa gång och lårcurlen måste jag byta lite träningsteknik i då jag kör på fullt mag där..Bröst, hantelvecka. [/b]
Bytt schema, skiter i viloveckan då det blev långvila under helgen.
Uppåtlutande hantelpress : [/b]
Uppvärmning:
15 x 15kg
10 x 29kg5 X 4-6 X 41.5 – 36.5KG, DROP PÅ SAMTLIGA SET TILL 8-10 X 26 – 18KG[/b]
Plan hantelpress : [/b]
5 X 5-6 X 36.5 – 31.5 KG, DROP SAMTLIGA SET TILL 8-10 X 18KG [/b]Nedåtlutande flyes på bänk : [/b]
5 X 6 X 15 – 21.5 KG, DROP SAMTLIGA TILL 10 X 8 – 11KG [/b]Armhävningar mellan bänk : [/b]
5 X MAX (8-14 ST) [/b]Magmaskin, zest : [/b]
5 X 10-15 X 87.5KG [/b]Hängande benresningar : [/b]
5 X MAX (10-15 ST) [/b]Det var de passet. Fruktansvärt sliten i bröstet blev man, dessvärre kivas vänster armen (skitskada) märker jag när de blir såpass högt tempo.
Imorgon är det rygg!Schemat är förövrigt :
Bröst +mage
Rygg +mage
Ben
Axlar +mage
Armar +mageKan va ombytta roller på axlar, armar, kommer köras under 3 veckor minst, med hantlar (v1) / maskiner (v2) / skivstänger (v3) som primära övningarna varje vecka.
Rygg [/b]
Hantelrodd : Alla set med drop [/b]
Uppvärmning:
10 x 16kg
10 x 25kg5 X 6 X 57KG, DROP 10 X 39KG [/b]
Hantelrodd liggandes på uppåtlutad bänk (sälrodd typ? med hantlar), samtliga set med drop [/b]
5 X 6 X 16 – 23KG, DROP 10 X 9KG [/b]Latsdrag, framför huvud, alla set med drop [/b]
5 X 6 X 82.5KG, DROP 10 X 45KG [/b]Korsryggs-maskin (zest) superset med magmaskin (zest)[/b]
5 set på varje, dropset på alla set som gjordes på korsryggs-maskin aka 6reps / 10reps.
15 rep på varje set på magmaskin [/b]Passet avklarat på cirka 1 timma.
Fick rejäl träningsverk av bröstpasset igår, förväntar samma på ryggen!Ben [/b]
Knäböj, alla set körs med dropset (allt är under parallellt) [/b]
Uppvärmning:
20 x stång
5 x 70kg6 X 100KG, DROP 10 X 70KG
6 X 120KG, DROP 10 X 70KG
6 X 130KG, DROP 10 X 70KG
6 X 130KG, DROP 10 X 70KG
6 X 125KG, DROP 10 X 70KG [/b]Helt galet jävla tungt, bra pump.
Raka upphöjda marklyft [/b]
5 X 12 X 70KG [/b]Inga direkt tunga vikter, men korsryggen klarade inte mycket mer, drog bra i baksida ben endå
Liggande lårcurl : [/b]
4 X 12 X 47.5KG
1 X 12 X 40KG
[/b]Upphopp [/b]
5 X 15-20 X KV [/b]Man hoppar alltså upp och ner, först ner i atg ställning sen explosivt upp.
Alla set kördes med kort vila, endast knäböj som tog lite längre vila än vad de tog att köra setet för båda.
Fick galet tryck i ryggen, och känner fortfarande av i bröstet Får se hur benen mår imorgon!Armar, hantelvecka [/b]
Kickbaks, alla set med dropset [/b]
5 X 6 X 10-15KG, DROP 10 X 5-8KG [/b]Sittande hantelcurl, med ryggstöd, alla set med dropset [/b]
5 X 6 X 15-21.5KG, DROP 10 X 10-12KG ? [/b]Frenchpress med 2 hantlar, vikt per hantel, alla set med dropset [/b]
5 X 6 X 10-21.5KG, DROP 10 X 6-10KG ? [/b]Bicepscurls liggandes på snedbänk, magen på bänken, alla set med dropset [/b]
5 X 6 X 12.5-19KG, DROP 10 X 6-10KG ? [/b]Tricepspress med Z-stång, sittandes på bänk med ryggstöd, alla set med dropset, väldigt smalt grepp [/b]
5 X 6-8 X 31-46KG, DROP 10-12 X 26KG [/b]Stående hantelcurls, alla set med dropset [/b]
5 X 6 X 20-29KG, DROP 10 X 10-12.5KG [/b]Alla övningar / set kördes strikt och kontrollerat förutom de sista repsen på 29kg hantlarna i stående hantelcurl.
Helt galen pump!Tog lite mått på armarna efter:
Höger överarm : 45.5-46cm
Vänster överarm : 45-45.5cmVikt på gymmet 99.4-99.8kg…lite olika tider, med gymkläder på såklart!
Fick fövövrigt den väntade träningsverken i benen. Imorgon skall axlarna slaktas!
- You must be logged in to reply to this topic.
