- This topic is empty.
-
Posts
-
Underhållningspass.. [/b]
Insåg när jag var nere på träningsstället här att jag inte kommer kunna börja på 5-3-1 upplägget förns jag kommer hem då det enbart finns 2st bänkpressar+maskin med latsdrag / peckdeck / benspark. Dvs, ingen möjlighet för knäböj, för lite frikvikt för marklyft osv..så därför kommer de mest bli underhållningspass tills jag är hemma.
Bänkpress : Stångvikt 15-20kg…[/b]
25 X STÅNG
15 X 40KG+STÅNG
3 X 12 X 60KG+STÅNG [/b]Inga större problem, en bra bit ifrån fail på alla set.
Hantelrodd : Vikt per hantel såklart.. [/b]
4 X 12 X 43KG [/b]Samma här, en bra bit från fail, men det kändes bra.
Superset, militärpress bakom nacke // benspark [/b]
15 X 25KG+STÅNG // 15 X 30KG
15 X 25KG+STÅNG // 12 X 50KG
15 X 25KG+STÅNG // 12 X 70KG
Efter detta kördes enbart benspark
12 X 90KG
12 X 90KG
[/b]Kändes bra även här, en bra bit ifrån fail, bensparken var frivikt.
Chins och greppstyrka : [/b]
6 X KV på chins emot gymsals vägg
3 X 10 per hand, var inte jätte svårt men lite roligt [/b]Chinsen var superstrikta då armarna blev fastlåsta emot väggen
Jaja…blir nog inget mer pass denna vecka.
Blev förövrigt 3.5 timmars gräsklippning också, cardio!
Lite rygg i en lekpark… [/b]
Chins : [/b]
10 X KV, händerna emot varandra
10 X KV, händerna emot kroppen
9 X KV, händerna emot varandra
9 X KV, händerna emot varandra
10 X KV, händerna emot kroppen [/b]Alla med full sträck i botten, och upp med huvud över de ja använde som stång.
Roligt att få träna lite utan nå PWO grejjer eller remmar osv, tog faktiskt mest i underarmarna
KV ligger väll på en 100-102 kg….
Första passet med 5-3-1 upplägget! Militärpress [/b]
Militärpress : Stående [/b]
Upv. 2 set x 15-20 reps
Arbetsset : Skall nämnas att stången nu räknas som 10kg! Och jag tror den väger minst 15kg…
5 X 56KG
5 X 58KG
11 X 62KG, 1-2 reps från fail. [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + vikt = Max RM = 84.7 kg
Militärpress : Sittande utan ryggstöd, stång räknad som 10kg även här. [/b]
11x50kg, bakom nacke
11x45kg, bakom nacke
12x45kg, framför huvud
11x45kg, bakom nacke
15x45kg, bakom nacke [/b]Inget set till fail här.
Chins : Dvs handflator emot kroppen, utförs på gymribbstol [/b]
8xKv
9xKv
8xKv
5xKv+5x Fullt mag i latsdrag
8-9x Fullt mag i latsdrag [/b]Det var allt, ska lägga upp film om ja får de att funka, drog på både militärpressen och ett chins set.
Förövrigt galet jobbigt att köra chins emot ribbstol då man inte kan vinkla något alls.
Kommer köra marklyft imorgon, räknade vikterna där nere, och jag ska kunna få ihop till 162kg, vilket är det ja ska max reppa på nu första veckan.Mitt nya schema [/b]
Tänkte att ja skulle lägga upp de nya träningschemat…
Vecka 1. Upv. 75%x5, 80%x5, 85%x5+
Vecka 2. Upv. 80%x3, 85%x3, 90%x3+
Vecka 3. Upv. 75%x5, 85%x3, 95%x1+
Vecka 4. Deload – 60%x5, 65%x5, 70%x5Procensatserna är alltså procent av min max RM i övningen som skall utföras. + tecknen betyder att man ska göra så många reps som möjligt, men minst det antal som står före.
Utgångsläge för max RM : Vikter är 90% av max, vilket är enligt schemat.
Marklyft 190kg
Bänkpress 112.5kg
Militärpress 72.5kg
Knäböj 145kgKan händas att de slängs in lite extra chins / dips under passen om jag känner att de passar sig. Magträningen kommer också bli när jag känner för det
Dag 1. Militärpress
Upv. 2-3 set
Arbetsset. 3 set, reps antal varierar vecka till vecka.
Komplement:
Militärpress eller dips. 5 set med 10-15 reps
Chins (alt latsdrag). 5 set med 10 repsDag 2. Marklyft
Samma som ovan på upv. och arbetsset.
Komplement :
Raka mark eller goodmornings. 5 set med 10-15 reps
Benspark. 3-5 set med 10-15 repsDag 3. Vila
Dag 4. Bänkpress
Samma som ovan på upv. och arbetsset.
Komplement :
Incline hantelpress. 5 set med 10-15 reps
Hantelrodd eller skivstångsrodd. 5 set med 10 reps
Frenchpress. 3 setDag 5. Knäböj
Samma som ovan på upv. och arbetsset.
Komplement :
Hacksquat. 5 set med 10-15 reps
Lårcurl. 5 set med 10 reps
Vadpress. 3-5 set med 10-15 repsDag 6 och 7. Vila
Lägger upp en bild på stången jag använder så kanske någon kan ge kvalificerad vikt gissning ?
Försökte även lägga upp filmerna också, men formatet godtogs inteCycle 1, vecka 1. Dag 2, Marklyft [/b]
Marklyft : stång räknad som 10kg, upphöjd med 5cm, inte stången dvs utan jag (längre lyftväg) [/b]
Upv. 20x50kg, 15x80kg
Arbets set.
5 X 142KG
5 X 150KG
7 X 162KG, Grepp fail…inga remmar, inget magnesium
[/b]Vikt * Reps * 0.0333 + vikt = Max RM = 199.76kg
Får väll se hur detta ändras nästa vecka, ska köra max rep setena med remmar.
Superset, Raka marklyft (upphöjd 5cm) // Benresningar på bänk [/b]
5 set med 10 x 80kg // 15 x kv [/b]Väldigt missnöjd med marklyften, fick 2 uppslitna valkar på köpet!
Cycle 1, vecka 1. Dag 4, Bänkpress [/b]
Hemma i Sverige som en gift man
Bänkpress : [/b]
Upv. 25xstång, 15x40kg, 12x50kg
Arbets set.
5 X 85KG
5 X 90KG
12+1 X 95KG [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 132.96 kg
Räknade med 12 reps, alltså inte den som jag hade liiiite hjälp på.
Incline hantelpress : [/b]
15 X 27KG
11 X 37KG
9 X 37KG
12 X 29KG
14 X 29KG [/b]Inget set till fail.
Hantelrodd : [/b]
4 X 10 X 47KG, Utan remmar.
12 X 57KG, Med remmar. [/b]Inget set till fail.
Övre trissa flyes i CC : [/b]
2 X 15 X 25KG, vikt per sida och knip varje rep. [/b]Hantelrodden är jag lite fundersam över, får bättre kontakt utan remmar med mindre vikt…? Ändå kör jag samma utförande oavsett..
Tack!
Jo, upplägget känns bra, men jag är ju bara på första veckan…största anledningen till att ja valt de ä för strukturen, man följer ju en kontinuerlig progression, får testa detta till nyår och värdera efter det.
Haft alldeles för mycket schema byten under tiden känns de somGymmet är tydligen stängt på helgerna nu under sommaren
….så benpasset blir förmodligen inte förns på söndag kväll hemma i Ed.Cycle 1, vecka 1. Dag 5, Knäböj [/b]
Ett benpass i Ed
Knäböj : [/b]
Upv. 15xstång, 12x60kg, 10x60kg
Arbets set.
5 X 110KG
5 X 115KG
18 X 122.5KG (5+) [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 195.92kg
Kan ha varit 17 reps…men tror ja räkna till 18.
Hackböj : Släde räknas som 40kg [/b]
10 X 130KG
10 X 160KG
9 X 160KG
10 X 160KG
8 X 160KG, DROP 6 X 130KG [/b]Stående vadpress : Fy fan så tung denna var.. [/b]
8 X 180KG (FULLT MAG) Inge vidare fina reps.
12 X 140KG
12 X 140KG
10 X 140KG Inge vidare fina reps här heller..
10 X 120KG [/b]Ja, passet gick helt ok, men alla reps kändes fruktansvärt tunga idag även om krafterna aldrig försvann
Imorgon börjar vecka 2 på första min första cycle och de ä axlar som ska ha stryk!Cycle 1, vecka 2. Dag 1, Militärpress [/b]
Militärpress : [/b]
Upv. 20xstång, 15x40kg, 10x40kg
Arbets set.
3 X 57.5KG
3 X 62.5KG
14 X 65KG (3+) PB [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 95.3kg
Absolut godkänt, kunde kanske klämt 1 rep till, men då hade de blivit fusk med bena
Tror definitivt ja räknade fel på stångvikten förra veckan.Dips : KV 104.5kg på gymmet. (tjockis) [/b]
4 X 10 X KV+20KG, inget set till fail.
32 X KV, fail [/b]Chins / Latsdrag : KV 104.5kg fortfarande. [/b]
2 X 10 X KV, Händer emot kroppen
9 X KV, V-Handtag
6 X KV + 5 X 65KG (LATSDRAG), V-Handtag
6 X 85KG + 8 X 60KG (LATSDRAG), V-Handtag [/b]Militärpress : Bakom nacke [/b]
15 X 40KG
15 X 45KG, Kort vila
10 X 45KG [/b]Fick ont vid vänster nyckelben när jag körde dipsen, och det värker ganska mycket fortfarande, hoppas det går över tills bänkpasset på torsdag. Imorgon blir det Marklyft! Max reps på 170kg blir spännande, ska definitivt ta mer reps än förra veckan.
Cycle 1, vecka 2. Dag 2, Marklyft [/b]
Marklyft : [/b]
Upv. 20xstång, 12x60kg, 8x100kg
Arbets set.
3 X 152.5KG
3 X 162.5KG
12 X 170KG (3+), PB (remmar) [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 237.93kg
Nöjd med marklyften, men hade ja kört lite ”paus” me 3-4 andetag hade nog 2 reps till gått…
Liggade lårcurl : [/b]
4 X 8-12 X 7-11 PLATTOR [/b]Benresningar på bänk : [/b]
4 X 20 X KV [/b]Goodmornings : [/b]
12 X STÅNG
2 X 12 X 40KG [/b]Var lite superset på dom 3 sista övningarna. Har förövrigt galen träningsverk i benen sen i söndags :yikes:
Vila imorgon, sen blir de ett bänkpass…max reps på 100kg.
Mår förövrigt lite dåligt nu efter passet, åt 1 timme innan vilket förmodligen inte var jättesmart.Cycle 1, Vecka 2. Dag 4, Bänkpress. [/b]
Bänkpress : [/b]
Upv. 25xstång, 15x50kg, 6x50kg
Arbets set.
3 X 90KG
3 X 95KG
11+1 X 100KG (3+), PB [/b]Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 136.63kg
Räknade med 11 reps, inte den med lite hjälp.
Incline hantelpress : [/b]
10 X 34KG
9 X 42KG (Nära fail)
10 X 36.5KG
10 X 36.5KG
14 X 36.5KG (Nära fail)
[/b]Hantelrodd : [/b]
10 X 47KG
10 X 58KG, REMMAR PÅ VÄNSTER HAND
2 X 10 X 53KG
15 X 47KG
Inget set till fail. [/b]Hammercurls : (Reps per arm) [/b]
8 X 26.5KG
4 X 32KG
[/b]Nöjd med PB återigen, hantelrodden anpassade jag vikterna efter greppstyrkan, men vikterna blir lite för lätta…ska köra skivstångsrodd nästa vecka.
Knäböj imorgon, maxreps på 130kg.
- You must be logged in to reply to this topic.
