Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Rygg och biceps blev det idag :

Pullups ( brett grepp )
8 x kv
6 x kv
4 x kv

Latsdrag V-handtag :
8 x 60 kg
6 x 80 kg x 3 set

Skivstångsrodd :
10 x 55 kg
8 x 85 kg
8 x 95 kg x 3 set

Sittande rodd maskin :
12 x 70 kg
8 x 100 kg x 3 set

Biceps :

Hantelcurls : reps är på varje arm
10 x 15 kg
6 x 26 kg x 3 set

Hammercurls :
10 x 15 kg
8 x 21.5 kg x 3 set
10 x 15 kg ( pump )

Fick bra pump i biceps och har fin pump i ryggen nu efter passet, så var lyckat

[Anonym anvandare]

Axlar och triceps :

Axlar :

Stockpress ( vet ej vikt på stocken men tror de ska va 50 kg så vikter är anpassade efter den vikten ) :
8 x 50 kg
4 x 70 kg x 2 set
4 x 60 kg

Militärpress i smith framför huvud :
12 x 55 kg
8 x 75 kg
6 x 85 kg x 2 set
10 x 55 kg

Liggande cablecross för baksida axlar :
12 x 15 kg
10 x 25 kg
3 x 35 kg ( gick ej så strikt )
8 x 25 kg

Omvänd peck-deck :
12 x 60 kg
15 x 90 kg x 3 set

Stående hantellyft åt sidan :
10 x 15 kg
7 x 21.5 kg ( gick ej helt strikt så sänkte )
10 x 15 kg x 2 set

Triceps :

Dips :
8 x kv+25 kg ( kv = 99 )
8.5 x kv+25kg
6 x kv+25kg
17 x kv

Smalbänk :
8 x 60 kg
3 x 90 kg ( helt slut )
4 x 80 kg
10 x 60 kg

Enarmspushdowns i cablecross :
10 x 20 kg
7 x 30 kg

Gav upp efter det, fick sån fruktansvärd pump i triceps, har fortfarande

Bra pass enligt mig, stockpressarna va väldigt ovant att köra men går nog öka där

[Anonym anvandare]

Varit dåligt med uppdateringar och träning i det sista då jag varit på 2 bröllop samt varit iväg hemifrån och jobbat det senaste, har dock försökt att slänga in kroppsvikt övningar såsom crunches, chins, pullups och armhävningar.
Så idag tänkte jag dra igång träningen igen och så glider man på en murkant och slår i smalbenet så man knappt klarar att gå ( jävla regn ) !

Imorgon blir det på träning igen dock!!

[Anonym anvandare]

Bröst och mage

Bröst :

Bänkpress :
10 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 90 kg
4 x 100 kg x 3 set

Snedbänkpress hantlar :
8 x 34 kg
8 x 36.5 kg
7 x 36.5 kg

Cablecross flyes ( handtag på lägsta, undre bröst ) :
12 x 15 kg
8 x 30 kg
10 x 30 kg x 2 set ( höll 1-2 sek i hopppressat läge )

Peck-deck :
10 x 65 kg x 3 set ( höll 1-2 sek i hoppressat läge )

Mage :

Muslimen :
15 x 90 kg x 3 set

Benresningar sittandes på bänk :
20 x kv
18 x kv x 2 set

Vikterna var inte så bra idag, inte kunnat få nå vettig träning senaste 2 veckorna och varit lite fylla inblandad, men kommer upp igen snart!

[Anonym anvandare]

Ryggpass och biceps pass idag

Rygg :

Chins med V-handtag ( höll 1 sek i översta läget ) :
8 x kv ( 100 kg )
8 x kv
6 x kv
5 x kv

Latsdrag ( brett grepp, brukar hålla kvar 1 sek i nedersta läget ) :
8 x 65 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg ( dålig kontakt )
8 x 80 kg

Skivstångsrodd i smith :
8 x 95 kg
6 x 105 kg x 2 set
8 x 95 kg

Biceps :

Hantelcurls :
8 x 21.5 kg
6 x 26.5 kg
5 x 26.5 kg ( skivstångscurl direkt efter )
3 x 26.5 kg ( 10 x 15 kg direkt efter )

Hammercurls i CC :
8 x 25 kg x 3 set
8 x 20 kg drop 12 x 10 kg

Det var allt för idag de

[Anonym anvandare]

Inte blivit mycket uppdateringar här det senaste, har flyttat och haft väldigt mycket att göra…har dock blivit endel träningspass jag inte skrivit in..

I måndags var det benpass :

Benpress :
endel uppvärmning, kommer ej ihåg vikter
8 x 300 kg
4 x 340 kg x 2 set

Framsida ben curl i maskin :
12 x fullt mag = 85 kg x 3 set + dropset till 50 kg x 15 rep

Liggande lårcurl :
Fick pump, glömt vikter…

Igår ( tisdag ) :
Bröst + mage samt en vad övning :
Sned hantelpress :
21.5 kg x 10
42.5 kg x 10
47.5 kg x 7
42.5 kg x 8

Benchpressmaskin :
4 x 110 kg
3 x 110 kg
8 x 90 kg
15 x 50 kg

Flyes i cc ( fäst uppe ) :
10 x 25 kg ( vikt på varje sida )
8 x 45 kg
8 x 50 kg x 2 set

Vader :
Vadpress stående :
lite olika vikter
avslut med 12 x 180 kg x 2 set

Mage :
Sittande magmaskin ? :
fullt mag aka 87,5 kg x 3 set x 15 reps

Sittande benresningar :
18 x kv x 3 set

Nu blir det ett ryggpass! mer info snart

[Anonym anvandare]

Hektiskt liv detta med start på universitet och flytt m.m m.m…hinner allt med att träna, men glömmer ofta bort att lägga in uppdateringar

Idag blev det iallafall framsida ben ( lite lätt ) och bröst+mage

Framsida ben :

Hackenböj ( slädvikt ej inräknat, tror den ligger på 40kg )
10 x 40 kg
8 x 80 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
5 x 110 kg

Kickups ?? sitter i stolmaskin och lyfter upp benen vetefan va de heter…uppåt curl med framsida ben iaf.

12 x 70 kg
10 x 85 kg x 2 set ( fullt mag )
8 x 45 kg ( 1 ben )
5 x 50 kg ( 1 ben )
5 x 50 kg med 1 ben sedan 2 ben 12 reps med samma vikt.

Bröst :

Bänkpress :
8 x 70 kg
6 x 90 kg
4 x 110 kg ( pb )
2 x 120 kg ( pb )
1 x 121 kg ( fick inte helt upp den själv… )
10 x 90 kg
12 x 70 kg

Incline benchpress maskin, vikt skriven är vikt pålastad, vikt på tom maskin = 10 kg på varje arm :
10 x 40 kg
8 x 80 kg
5 x 100 kg x 2 set
12 x 60 kg

Peck-deck :
12 x 45 kg x 4 set

Mage :

Magmaskin sittandes :
13 x 87.5 kg x 3 set ( fullt mag )

Benresningar sittande på bänk :
20 x kv x 3 set

Väldigt nöjd med ökningarna i bänkpress…vet inte helt var de kom ifrån

[Anonym anvandare]

Slarv slarv och mer slarv med uppdateringar
har kört ett rygg/baksida lår/triceps pass samt ett axel/biceps pass i veckan, kommer dock ej ihåg vikter…..vet bara att bicepspasset var mycket bättre kombinerat med axlar än med rygg!

Idag blev det ett framsida lår / bröst pass…dock ej så tungt då jag har lyckats få mig en skada på revbenet i samband med lite för djup / tunga benpressar…

Framsida lår :

Benpress :
Byggde upp med lite lättare vikter upp till 380 kg och körde ”halva” pressar, lite djupare än halva dock, gick fint för 10 reps.
Kände att de inte var optimalt med revbens skadan ( förmodligen fraktur )
så drog på vettigare vikt och körde 240 kg x 20 reps, djupt och fint

Lårcurl :
10 reps x 85 kg
6 rep x 50 kg ( 1 ben ) x 3 set, avslut med 12 reps med båda ben på samma vikt.

Bröst :

Benchpressmaskin : ( man sitter på en stol och pressar )
10 x 60 kg
8 x 100 kg
1 x 130 kg
8 x 110 kg
12 x 60 kg

Cablecross i cc med högt fäste : Kände att de tryckte på revbenet här så tog de lugnt
12 x 20 kg
12 x 35 kg x 3 set

Sedan blev det inget mer, har fått som råd att inte köra tyngre än att ja kan göra 10 reps för att inte förvärra skadan, någon som har nåt annat tips att ge mig ? Vore väldigt tacksamt då jag ej vill skada mig och bli liggandes

[Anonym anvandare]

Blev en bra träningsdag idag, trots baksmälla. Smärtan i revbenet var nästan borta, väldigt överaskande men man får va glad för de

Blev Rygg / Triceps pass idag samt lite baksida lår.

Rygg :

Chins brett grepp :
8 x kv
8 x kv

Latsdrag :
12 x 60 kg
8 x 97 kg
6 x 112.5 kg
8 x 97 kg
12 x 60 kg

Sittande roddmaskin : Vikt som skrivs är pålagd, ej inräknat basvikten ( typ 10kg per sida )
12 x 80 kg
8 x 120 kg
6 x 140 kg
8 x 120 kg
12 x 80 kg

Skivstångsrodd : (endast för pump )
12 x 70 kg x 3 set Tryckte ihop och höll uppe cirka 2 sek varje rep

Baksida lår :

Liggande curls :
12 x 35 kg
8 x maxvikt ( kommer inte ihåg maxvikten…typ 55-60 kg ) x 2 set
12 x 35 kg

Triceps :

Dips :
20 x kv ( kv = 98.5kg på gymmet )
14 x kv+15 kg
10 x kv+25kg
8 x kv+25kg
15 x kv

Pushdowns i cc med rep :
10-12 x 75 kg aka maxvikt x 4 set

That´s all folks

[Anonym anvandare]

Ja, idag blev det axlar / vader / biceps…har gått ner från 4-split till 3-split som följande :
Dag 1 : Framsida lår / bröst
Dag 2 : Rygg / baksida lår / triceps
Dag 3 : Axlar / Biceps / vader

Dagens pass :

Axlar :

Hantelpress :
10 x 35 kg….gick för mkt ork på att få upp vikten när ja va ensam så gick över på militärpress i smith

Militärpress i smith : Vikt Endast det jag lagt på, stång ej inräknad
12 x 40 kg
8 x 70 kg
2 x 80 kg
6 x 70 kg
8 x 60 kg
10 x 40 kg

Axelpress maskin : Skriver endast pålastad vikt
10 x 40 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg x 2 set
8 x 80 kg
15 x 40 kg

Omvänd peck-deck maskin : ( baksida axlar )
12 x maxvikt ( 75 kg ) + 10 kg x 4 set

Framsida axlar : Nån form av amerikansk fotbolls maskin ( ground base nåt ) Vikter även här bara det som är pålastat
10 x 40 kg
10 x 60 kg
6 x 80 kg x 2 set
15 x 40 kg

Vader :

Stående vadpress :
12 x 180 kg x 4 set

Vader i benpress : körde 1 ben åt gången här, dvs reps är per ben. Och likadant här, endast vikt pålastad skriven, tror den väger 40 kg utan vikt.
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 120 kg
12 x 140 kg x 2 set

Biceps :

Stående curls :
10 x 18.5 kg
7 x 31.5 kg ( PB!! ) aldrig testat den vikten förut :pop:
6 x 31.5 kg x 2 set drop 10 x 18.5 kg

Sittande biceps maskin : Vikt här är den pålastade vikten.
10 x 20 kg
10 x 40 kg x 3 set

Väldigt nöjd med pb i biceps curls…märker av att jag har börjat lägga in rutin i biceps träning, vilket jag som oftast kört lite när ja haft lust förr..och då inte speciellt seriöst

[Anonym anvandare]

Dagens pass was legs and chest + mage

Ben :

Knäböj : Inte kört knäböj nåt förutom nån smith typ 1-2 ggr på 2 månader så va kul å testa igen
12 x stång
10 x 70 kg
10 x 110 kg
5 x 130 kg ( fanns mer att ge )
7 x 130 kg ( fortfarande mer att ge, men ska köra upp succesivt )
10 x 110 kg

Benpress : Började köra med 1 ben åt gången, reps är alltså per ben. Slädvikt är inräknad.
12 x 100 kg
12 x 120 kg
10 x 140 kg
Nu gick jag över till 2 ben. ( alla med fint djup )
10 x 340 kg
8 x 360 kg
6 x 380 kg

Bänkpress :
10 x 70 kg
7 x 100 kg ( kände mig svag )
4 x 105 kg ….här orka ja inte köra vidare så drog en sista repare på 90
13 x 90 kg

Sned hantelpress :
10 x 34 kg
8 x 42 kg
6 x 47 kg ( fick ha hjälp för att få upp första, resten gick fint )
10 x 42 kg

Peck-deck :
12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg x 2 set

Mage :
Benresningar : ( blev fina och höga )
15 x kv x 2 set
12 x kv
10 x kv

Magmaskinen var upptagen så jag orkade inte vänta

Hyfsat bra benpass…besviken på bänkpressen, men ja ska nog lägga in en vilodag efter axlar / biceps…var ingen höjdare me detta pass direkt efter.

Gick precis och kollade vikten och blev lite chockad…nere på 94.1 kg !! Har jufersig inte ätit nåt större me kolisar idag men drack fan 2 liter vatten på gymmet! ( 20 min sen ). Får kolla vikten imorrn morgon igen

[Anonym anvandare]

En liten fråga som kom upp i mitt huve.
Någon som vet en bra pre-workout produkt ?
Jag har testat NO-Explode och Massacra 1…men ingen av dessa har gett mig någon effekt whatsoever, söker något som verkligen drar igång fokus och pump.

Övriga kosttillskott jag kör för tillfället är :

Omega 3 ( 6 kapslar per dag )
EsaPro
Whey-80
Crea fx ( creatine )

Väldigt tacksam för svar, om nån läser min dagbok :what:

[Anonym anvandare]

Japp, då var ännu ett lyckat träningspass över. Det blev rygg och triceps idag.

Rygg :

Chins :
8 x kv ( kv = 97.5 på gymmet )
8 x kv
6 x kv

Latsdrag V-Handtag :
5 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 97.5 kg ( PB! )
1 x 112.5 kg ( test ) ( PB! )
4 x 112.5 kg ( PB! ) :up:

Rodd i Hammer-strenght maskin : Vikter skrivna är vikterna jag lastat på.
5 x 40 kg
12 x 80 kg
8 x 120 kg
6 x 160 kg ( PB! ) dock ganska ny maskin för mig
12 x 120 kg dropp ner till nedanstående
10 x 80 kg

Sittande nedre rygg träning, sitter på en stol och trycker bak vikt :
12 x 80 kg
12 x 12x kg
12 x 13x kg
12 x 150 kg ( denna var svår då ja inte hade nåt att hålla i mig med så ja trycktes upp ur stolen några ggr )
Triceps :

Dips :
12 x kv ( kv still 97.5 )
12 x kv+25 kg ( PB! )
8 x kv+30 kg ( PB! ) :pop:
7 x kv+30 kg
23 x kv ( PB! )

Pushdowns i CC med EN arm : reps per arm.
10 x 30 kg
8 x 40 kg
4 x 45 kg
10 x 30 kg
avslut 10 x 30 kg med 2 armar ( SJUK PUMP )

Efter träning, protein+kreatin shake…blir nog lite tonfisk och ris om nån halvtimma. Tänkte även lägga upp nån bild idag, då ja kom på iden att ta kort

[Anonym anvandare]

Här är då 2 bilder, rygg ( avslappnad ) och armen, jag är ingen posör direkt, ville bara slänga in bilderna när ja endå tagit korten Hade ingen större pump på korten, kanske blir en bild när ja utför övning nån gång så man har lite pump

[Anonym anvandare]

Skulle dra ett axel / biceps pass igår men blev bara snabbt axlar ( var lite stressad ) så fick inte tid till så mkt

Axlar :

Axelpress i hammer strenght maskin : Vikt skriven är vikt pålastad.
10 x 40 kg
8 x 80 kg
4 x 120 kg
3 x 120 kg
15 x 80 kg

Omvänd peck-deck maskin : ( Baksida axlar )
12 x 65 kg
12 x 75 kg ( fullt mag )
12 x 75 kg+10kg fri vikt x 2 set
15 x 75 kg

Lyft åt sidan i CC : vikt och reps per arm.
10 x 15 kg
8 x 20 kg

Ground base jammer, Hammer strenght maskin ( framsida axlar ) : Vikt skriven är vikt pålagd.
10 x 40 kg
8 x 80 kg
1 x 120 kg ( tungt som bly )
5 x 100 kg
10 x 80 kg
12 x 40 kg

Biceps :

Hantelcurls : reps är per arm.
12 x 17.5 kg
6-7 x 31.5 kg
0 x 31.5 kg fick känningar i vänster armled så var tvungen att avbryta passet här, gammal snowboard skada som är pågång igen känns det som, bäst att ta det lugnt i 1-2 dagar och testa på igen.

Var bara ett snabbt pass för att hålla igång formen, blir förmodligen vila resten av helgen, känns behövligt, ingen lust att dra upp nån skada mer än nödvändigt.

[Author]

Posts