Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Cycle 2, Vecka 1. Dag 5, Dödens pass, Knäböj [/b]

Knäböj :
Upv. 5x40kg, 5x40kg
Arbets set.
5 X 112.5KG
5 X 120KG
21+1 X 127.5KG (+5), PB

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 216.66kg

Räknade med 21 reps, inte den sista som var med 10 sek vila.
Var inte max för reps styrka utan mer max för uthålligheten, pustade som en uttorkad gnu resten av passet.

Hacklift :
8 X SLÄDE (1 ben)
7 X SLÄDE (1 ben), drop 10 X SLÄDE (2 ben)
6 X SLÄDE (1 ben), drop 15 X SLÄDE (2 ben)

Efter detta var ja så slut att ja knappt klarade av att gå hem, fick faktiskt sätta mig på knä för att vila på dom cirka 500-800m det är att gå.
Får sån galen pump (smärta) i korsryggen, hade samma efter marken i tisdags.

[Anonym anvandare]

Andra passet för dagen, gav armarna lite smisk i regnvädret [/b]

Skullcrushers med hantel :
Lite upv sen.
2 X 8 X 56KG (max hantel)

Skivstångscurl :
2 X 10 X STÅNG
10 X 50KG
8 X 60KG
5 X 65KG

Pushdowns i latsdrag, inge dubbeltrissa tjosan :
10 X 45KG
8 X 52.5KG
3-4 X 60KG (aptungt)

Hammerstrenght scottcurlsmaskin med frivikter : Körde med 1 arm i taget så det är reps per arm.
10 X 20KG
10 X 25KG
7 X 30KG, drop 15 x 30kg med båda händerna.

Anpassde repsen efter vad vänster armen klarade av.

”Hålla skivstång”
30sek @ 150kg x 2 set
20sek @ 170kg
11sek @ 190kg
25sek @ 150kg

Vänsterhanden som gav in först på samtliga set, sen hjälper de inte direkt att de inte finns något magnesium eller dylikt.

[Anonym anvandare]

Cycle 2, Vecka 2 (3). Dag 1, Militärpress [/b]

Vecka 2 hoppas som sagt över pga av utomlandsresa nästa vecka.

Militärpress :
Upv. 12xstång, 5x40kg, 5x40kg
Arbets set.
5 X 55KG
3 X 65KG
11+1 X 72.5KG (+klammor) (+1), PB!

Den sista, +1, var push och räknas inte med. Vikten på klammor ej inräknad (som vanligt).

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 99kg

Pushpress :
1 X 80KG, lätt
0.5 X 90KG, missade utlåsningen

Chins : Händerna från kroppen, grepp lite utanför axelbredd
KV = 106.9kg med bälte+kedja
9 X KV+10KG
6 X KV+10KG
6.5 X KV+10KG
10 X KV
8 X KV ? kan varit 9.

Axelpress i smith : stång räknad som 20kg
10 X 80KG
6 X 90KG
10 X 70KG

Smithpressarna blev lite väl tunga efter militärpressen.

Dips :
10 X KV, ont som fan i axel och vänster armled så gav upp.

Härligt pass, kunde säkert fått upp 90kg i pushpressen men gav upp istället för att pressa skiten ur mig
Marklyft imorgon, maxreps på 185kg! Kör förmodligen kronlyft som komplement för att få in lite viktvana.

[Anonym anvandare]

Cycle 2, vecka 2 (3). Dag 2, Marklyft [/b]

Marklyft : (död start)
Upv. 12xstång, 5x70kg, 5x70kg, 2x120kg
Arbets set.
5 X 145KG
3 X 165KG
9 X 185KG, (+1) REPS PB
1 X 145KG (teknik check, bra, kolla rakt upp i taket hjälper tekniken)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 240.44kg

Hade koll på teknik på marken idag, jag börjar inte dra förns bena är i princip raka så måste slipa på tekniken!! Ryggen hålls dock bra även under dessa omständigheter.

Kronlyft : Vid knähöjd
6 X 210KG, PB

Testa kronlyft för att bevisa för mig själv att de finns mer att hämta vid bättre mark teknik :up:

Liggande lårcurl :
10 X 55KG
10 X 55KG
10 X 55KG
10 X 62.5KG, DROP 16 X 40KG

Hängande benresningar :
15 X KV
20 X KV

Då var de passet avklarat, stannade kanske 1-2 reps före total fail på marken.
Kronlyften kändes kontrollerade och bra, men 6te reppet var jävligt tungt.
På lördag är man i venedig!! weeho!

[Anonym anvandare]

Har liknande svårigheter med marktekniken tyvärr, svårt nå de riktigt höga vikterna då. Tycker du pinnar på bra beaktat detta!

Med lite mer ben inblandade drar du ju 225 lätt?

Ah Venedig, enjoy!

[Anonym anvandare]

Ja, ska faktiskt få lite hjälp me tekniken nu framöver, så tänker att 230-240 borde ryka upp vid nästa maxningsförsök.
Testa ett lyft på 145 då ja kollade rakt upp i taket i princip och då drog ja me benen först, så får arbeta därifrån
Venedig blir kanon de tänker ja!

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 100.8kg (hemmavåg).

[Anonym anvandare]

jävlar va du ökar! nu får jag börja med böj o mark igen så du inte kommer ikapp

[Anonym anvandare]

Cycle 2, Vecka 2 (3). Dag 3, Bänkpress [/b]

Det blev ett pass på en onsdag denna veckan också, var så väldigt sugen på att träna

Bänkpress :
Upv. 10xstång, 5x50kg, 5x50kg
Arbets set.
5 X 87.5KG
3 X 97.5KG
1 X 110KG
1 X 120KG
1 X 130KG, PB (gammalt 1rm = 125)
8 X 110KG, (+1), PB i reps

Blev ganska omotiverad efter 130 och 110 setena, fick inte alls till ”rätt” bana i lyften, kom upp emot halsen å körde osv, riktigt dåligt även om det var pb i reps.
En ”bra” dag finns mkt mer att hämta.

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 139.3kg

Snedbänk : Stol på 2ndra hacket
11 X 80KG
7 X 90KG
10 X 80KG
10 X 70KG

Skippade nu hantelrodd eftersom den övningen inte var speciellt bra för ryggen sist vecka.

Hammerstrenght ”high” rodd, frivikts maskin : Höll absolut längst ut med underhandsgrepp
10 X 120KG
10 X 120KG
10 X 120KG, DROP 15 X 80KG

Gav bra tryck i lats och biceps.

Skyller passets dåliga prestationer på att jag var in å opererade kinden igår så de gjorde ont varje gång ja skulle ta i

[Anonym anvandare]

haha Anders
Ligger fortfarande en bra bit efter :p

[Anonym anvandare]

Cycle 2, vecka 2 (3). Dag 4, Knäböj [/b]

Knäböj :
Upv. 5x70kg, 5x70kg, 3x90kg
Arbets set.
5 X 112.5KG
3 X 127.5KG
1 X 142.5KG
1 X 162.5KG
1 X 172.5KG, PB med det djupet jag hade (strax under parallell)
1 X 177.5KG, PB
1 X 182.5KG, PB med mersmak!! :ph34r:
6 X 142.5KG (+1)

Vikt på klammor ej inräknat.

Sista setet med 142.5kg körde jag inte fullt ut, slipade mest på tekniken, fäller fram knäna väldigt mycket märker jag…
Riktigt nöjd med 182.5kg i böjen, gick faktiskt lättare än 172.5kg, men alla dom 3 sista lyften gick väldigt segt i botten och exploderade upp när ja kom förbi en viss gräns.

Benpress :
10 X 120KG (1 ben, så reps per ben)
10 X 160KG(1 ben), DROP 10 X 160KG (2 ben) X 2 SET

Hacklift : 2 sek stopp där plattan slår i marken (dvs atg)
10 X 80KG
10 X 100KG
8 X 110KG, skit rygg.

Bröstpress i hammerstrenght-maskin (frivikt) : mest på skoj
10 X 40KG
5 X 80KG
3 X 120KG

Sådär, kanske blir ett helkropps / överkroppspass imorgon då jag förmodligen inte kommer ha tillgång (eller tid) för gymmande på semestern.

[Anonym anvandare]

Starkt jobbat: 182,5 är bra. Kör du med bälte eller lindor eller helt raw?

[Anonym anvandare]

Kör med bälte

[Anonym anvandare]

Överkropps träning inför semester [/b]

Bänkpress :
12xStång (20kg)
5x70kg
3x100kg
2x110kg
1x120kg (papper)
1x125kg (papper)
1x130kg, TPB
1×132.5kg, slog i ställningen men fick upp det endå. PB

Fick ont i vänster armbågen efter 3×100 lyften men kämpade vidare, mkt bättre teknik idag, var mersmak på 132.5, avlyft var väldigt enkelt, bara bottenläget som suger lite kraft. Finns nog 5-10kg mer att hämta om jag är utvilad (maxade ju sist i onsdags).

Skivstångsrodd : Överhandsgrepp
10x50kg
10x100kg
6x150kg
7x160kg
3x170kg
12x120kg, alla med knip i toppläge
25+ x 50kg, sluta räkna efter 25.

Incline flyes superset med hantellyft åt sidan sittandes på bänk :
12x13kg // 10x13kg
15x13kg // 10x13kg
15x13kg // 8x13kg

Lats pulldowns i latsdrag :
15x45kg x 2set

Scottcurl i hammerstrenght frivikts maskin :
10x40kg
7x60kg

Det var allt för denna vecka!
Under semester ska jag försöka hitta ”lämpliga” ställen att köra chins på, förutom det blir de väll lite magövningar, annars träningsfritt
Ikväll -> Arlanda -> Venedig

[Anonym anvandare]

Liten träningsuppdatering under semester..

Djupa armhävningar mellan stolar :
7 set x 15reps
1 set x 7 reps med fru på ryggen

Squats :
4 set x 20-30 reps x kv
2 set x 15-20 reps x kv+tjej, aka ”wife squats”

Sen har det varit ca 1mils promander i 30-35 graders värme varje dag
Uppdaterar morgonvikt imorgon för kvällsvikten var lite skrämande.

[Author]

Posts