Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

”Deppar” skrev jag Istf reppar… så blir det med telefonen ibland hehe.

Ah ok då är jag med. Nä blickens riktning syntes inte, men iafl ingen förbättringspotential där då. Annars en av de grejer som imo ger mest vid en förändring. Vad känner du att du behöver jobba med/var brister tekniken? Good luck!

[Anonym anvandare]

Det är starten som är problemet för mig, kommer vikten över knäna går det som oftast upp utan problem.
Får inte direkt med benen alls i starten, men tror faktiskt det kan hjälpa att försöka hålla blicken ännu högre. Det jag har fått råd om, och ska jobba med är upphöjda marklyft, just för att få igång benen mer i starten
Tror 600 RAW är överkomligt faktiskt, ligger väll på 552,5 (230+132,5+190). Speciellt med tanke på att böjen har släppt ganska rejält.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 1. Dag 3, Bänkpress [/b]

Blev inte sådär superlyckat på maxreps på bänken idag, skall inte köra 2st pass på samma dag nästa vecka, och speciellt inte köra bänkpress på marklyft dagen.

Bänkpress :
Upv. 5x50kg,5x50kg,3x50kg
Arbets set.
5x90kg
5×97.5kg
10×102.5kg (+5)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 136.63kg
Stämmer nog ganska bra överns med maxvärdet.

1-arms ”low row” : Reps per arm.
8×52.5kg
8x75kg
8x90kg, PB, fast det är ju ingen övning jag brukar köra.
7×97.5kg, PB (använde rem här) :ph34r:

Var lite gung inblandad i 97.5kg setet, körde dock med ”nyp” vid midjan på alla utom sista setet. Anledning till denna övning var som förra veckan, att skivstångsrodd stället var upptaget.
Tror jag ska testa på att skivstångsrodda 170 eller 180 nästa vecka.
Inget set var till total fail förövrigt.

Snedbänk : Bänk på andra hacket, alla reps med stopp både uppe och nere.
8x60kg
8x80kg
6x90kg, lite för tungt
8x80kg

Inget set till fail.

Skivstångscurls : bara för skojs skull.
3×42.5kg
6×72.5kg, inte som på filmen, utan här var det med stopp i toppläge och ganska sakta ner, dock med lite ”sving” upp.
10×42.5kg

Inget set till fail.

Ja, som sagt, bänken gick inte super, men endå helt ok, alltid nöjd sålänge jag klarar utsatt reps antal.
Roddövningarna fortsätter jag öka vikt i vilket är riktigt skoj
Morgonvikt igår var 100.4kg (hemmavåg) vilket är en uppgång på 0.1kg sen sist vägning.

Imorgon eller på fredag blir det knäböj, borde igentligen köra på fredag men känner jag migsjälv rätt så blir det imorgon.
En ”low row” maskin.
[img=http://www.fitness-superstore.ca/images/York_comm/sts_low_row.jpg]

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 1. Dag 4, Knäböj [/b]

Knäböj :
Upv. 5x60kg, 5x60kg, 3x100kg
Arbets set.
5x120kg
5×127.5kg
5x135kg (+5)
2x140kg
1x170kg
1x185kg
0x195- eller 205kg

Vet inte om det var 195- eller 205kg, var en svart vikt på varje sida och dom väger 5- eller 10kg, fail oavsett.
Nu ska det inte maxas i knäböj förns nästa cycle.

Benpress med 1-ben : Reps är per ben, begränsat av höger benet. Full ROM.
8x100kg
8x100kg
8x120kg
8x120kg, drop 2ben 15x120kg, drop 15x40kg hacklift varannat rep med stopp i botten.
6x120kg, drop 2ben 10x120kg, drop 18x80kg hacklift varannat rep med stopp i botten.

På knäböjen idag så märkte jag verkligen att det var ny vikt, tappade självförtroendet när jag var påväg ner och allt tryck blev borta i botten.
Fick helt enkelt tippa stången bakåt och när jag reste mig snurra det rejält i huvet i 20sek :yikes:
Aja, back to basics med maxrep på utsatt vikt på vecka 2 och 3.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 2. Dag 1, Militärpress [/b]

Militärpress :
Upv. 5x40kg, 5x40kg, 3x40kg
Arbets set.
3x65kg
3×67.5kg
7+1×72.5kg (+3)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 91.8kg

Chins : Gymvikt = 106kg
3xKv, händer mot kropp
12xKv, händer mot kropp
5xKv, händer från kropp
7xKv, händer mot kropp
5xKv, händer från kropp
7xKv, händer mot kropp

Hantellyft åt sidan // Enarms axelpress med hantel // Chins : superset
10x17kg // 0 // 0
8x22kg // 10x22kg // 4xKv
8x22kg // 15x22kg // 4xKv // Hantellyft åt sida sen rakt fram 15x4kg

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 2. Dag 2, Marklyft [/b]

Var upptaget vid marklyftsstället när jag kom dit så testade lite bänk med maxbrett grepp.

Bänkpress :
5xstång
5x70kg
2x100kg
2x110kg
1x120kg

Allt var lätt.

Marklyft :
Upv. 4x70kg, 4x70kg, 3x120kg
Arbets set.
3x165kg
3x175kg
10x185kg (+3)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 246.6kg

Kronlyft :
4x215kg

Ryggen sa nej så sket i att fortsätta.

Liggande lårcurl :
8×62.5kg (fullt mag)
8×62.5kg
8×62.5kg, drop 8×47.5kg, drop 8×32.5kg

Hammercurls : Hantlar, reps per arm.
4x17kg
5x27kg
5x32kg
5x37kg

Det var allt, bänkpress på onsdag eller torsdag.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 2. Dag 3, Bänkpress [/b]

Bänkpress : Lillfinger på ringen
Upv. 5x50kg, 5x50kg, 3x80kg
Arbets set.
3x100kg
3×102.5kg
9×107.5kg (+3)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 139.72kg

Skivstångsrodd :
5x80kg
5x130kg
8x170kg
10x160kg
20x130kg

Bänkpress : Pekfinger på ringen med kort stopp
3set x6x100kg

Lutande bänk : Bänk på andra hacket
10x70kg
12x70kg

Sittande ”low row” : 1-arm, reps och vikt per arm.
8x90kg
10×97.5kg, PB

Enbart +3 bänken som kördes till fail.

Det fick vara allt, känner mig sliten i korsryggen så tror knäböjen får vänta tills fredag.

[Anonym anvandare]

Kom på att 8×170, 10×160? och 20×130 i skivstångsrodden är PBn.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 2. Dag 4, Knäböj [/b]

Idag kändes det att benen och korsryggen var väldigt slitna, gått för hårt åt dom senaste veckorna, tur att det bara är 1 vecka kvar innan deload.
Blev ”tvungen” att köra idag då vi ska ner till Kungälv och förmodligen köpa bil imorgon och på lördag är det andra planer som kommer ivägen, så fanns ingen annan vettig tid för detta pass.

Knäböj :
Upv. 5x70kg, 5x70kg
Arbets set.
3×127.5kg
3x135kg
10x145kg (+3)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 193.29kg

1-bens press : Full rom, kort vila 30-60sek.
4 set x 10 x 120kg

Hammercurls (hantlar) : Underarm/grepp träning.
5x17kg
3x27kg
3x37kg
3x42kg, här började vänsterhanden ge efter, högern gick de bra för.

Nästa pass blir söndag eller måndag, ska bli riktigt intressant och se hur de går nästa vecka.
Är själv mest taggad inför mark- och bänkpasset, maxreps på 195 resp. 115kg

[Anonym anvandare]

Det går bra för dig ser jag, härligt värre.

Kungälv? då ska du till Kvarndammen gissar jag? spännande, sålde nyss en bil dit.

[Anonym anvandare]

Ja, det går allt hyfsat, är inte direkt nära att behöva köra någon setback änsålänge iallafall, hoppas jag kan köra 2-3 cycles till innan det börjar ta emot
Ne, inte Kvarndammen, är privatköp på ett ställe som hette Kärna. Är inte jag som ska köpa bil dock, det är frugan

[Anonym anvandare]

Du har grymma ökningar imo. Inte minst rodd och böj, sanslöst.

Klart frugan ska ha bil!

[Anonym anvandare]

Ja, det ökar på ganska bra i samtliga övningar tycker jag, älskar 5-3-1 programmet, absolut bästa jag börjat med
Militärpressarna och bänken har dock kännts lite sämre än för några veckor sen, men sålänge jag klarar de utsatta repsen är det ju ingen fara.
Rodd är förövrigt min ”parad” gren, eller har blivit efter jag börjat köra det mer, tror ja ska ge mig på att maxa low-rowen nästa vecka (112.5kg) med 1 hand

Jo, bara hon som har bil nu också, jag är ju student.
Men hon vill ha en mer familjevänlig och svensk reggad bil så det blir nog kul för henne.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 3. Dag 1, Militärpress [/b]

Blev några öl igår så prestationen blev lite lidande.

Militärpress :
Upv. 5xstång, 5x40kg, 5x40kg
Arbets set.
5x60kg
3x70kg
6×77.5kg (+1)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 93kg

Chins : Handflator emot kroppen, fullt bottensträck, haka tydligt över stången osv…Gymvikt = 107.4kg
5x5xKv+15kg
10xKv
2x8xKv

Sittande militärpress i smith : Till näsan.
5xStång
10x65kg
8x105kg
6x105kg

FU-Bänk : Pekfinger på ringen
10x80kg, drop chins 8xKv
11x80kg

Avslutade det hela med en pushpress 1x80kg.
Vilan blev ganska kort på dom sista 4-5 seten, ca 60sek då gymet stängde kl 3.

[Anonym anvandare]

Skulle ta morgonvikt, testade väga mig 2ggr och det diffade över 1kg så tror jag behöver investera i ny våg.

[Author]

Posts