Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 3. Dag 2, Marklyft [/b]

Marklyft :
Upv. 5x70kg,5x70kg,3x110kg
Arbets set.
5x155kg
3x175kg
7x195kg (+1)
1x210kg (teknik träning)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vik = Max RM = 240.45kg
Marken var med korta stopp (inte touch n´go).

1-Bens press : Full ROM, reps och vikt är per ben.
10x100kg
10x120kg
10x140kg
5x160kg, drop 20x160kg med 2 ben.

Hammercurls : Hantlar, reps och vikt per arm.
5x22kg
5x32kg
4x42kg, blev lite sving på 4 repen så gjorde inte 5.

Ganska nöjd med marken, speciellt med tanke på att jag inte körde som jag brukar göra.
Tänkte jag skulle filmat marken, men det var lite väl mycket folk där.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 3. Dag 3, Bänkpress [/b]

Pisspass.

Bänkpress :
Upv. 5xStång, 5x50kg, 5x50kg
Arbets set.
5x90kg
3×102.5kg
5x115kg (+1)
3x2x120kg

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 134.15kg

Incline bänk : Bänk på andra hacket.
10x80kg
6x90kg
5x90kg, drop 10x50kg

Hade hoppats på minst 7 reps på 115 men så blev inte fallet.
Kör roddövningar imorgon.

[Anonym anvandare]

Har jag missat något eller kör du inga dealoadveckor? Tänkte mest på att du är inne på cycle 4 efter bara 3 veckor.

Verkar i alla fall finnas en hel del styrka här inne!

[Anonym anvandare]

Kul att du trillar in här
Tror du missförstår hur jag skriver, om du kollar tillbax i journal står det Cycle 1 med vecka 1-4, cycle 2 med vecka 1-4 osv Börjar alltså räkna om veckorna från 1 varje gång jag börjar med en ny cycle.
Nästa vecka har jag deload (vecka 4) som i varje cycle.
Annars är jag väll på vecka 14 (hoppade över en vecka i sommras).

[Anonym anvandare]

Rodd, komplement sen igår [/b]

Sittande 1arms cable low-row : Reps och vikt per arm.
2x10x37kg
3×67.5kg
3×97.5kg
6×112.5kg (fullt mag), PB

Sittande hammerstrenght high-row : Reps och vikt per arm.
8x60kg
8x100kg, PB
5x120kg, PB
8x80kg

De tyngsta setet kan jag inte påstå att det var speciellt ”strikt”, men reps blev det.

Sittande hantelpress : Axlar
11x39kg

”Face pulls” i CC : Körde med 1 arm, reps och vikt per arm.
15×50
8×75 (fullt mag)
12×75

Nu får det bli skivstångsrodd igen så kanske man kan köra en 10a på fullmag i LowRow om nån månad.
Face pulls var en rolig övning, var tvungen att stå bakåtlutad och spjärna fötterna i marken för att inte glida frammåt

En bild på high-row maskinen innan 5x120kg

[Anonym anvandare]

Johan85 wrote:

Kul att du trillar in här
Tror du missförstår hur jag skriver, om du kollar tillbax i journal står det Cycle 1 med vecka 1-4, cycle 2 med vecka 1-4 osv Börjar alltså räkna om veckorna från 1 varje gång jag börjar med en ny cycle.
Nästa vecka har jag deload (vecka 4) som i varje cycle.
Annars är jag väll på vecka 14 (hoppade över en vecka i sommras).

Aha, då förstår jag!

Tänkte att du kanske gör som några andra jag har sett som kör igenom ”deloadveckan” på ett pass. Vilket jag förövrigt tycker verkar ganska dumt med tanke på att man går miste om själva meningen med att låta kroppen återhämta sig från de tunga veckorna tidigare.

Har du ändrat ditt maxRM någon gång eller kör du fortfarande på samma?

[Anonym anvandare]

Jag ändrar mitt maxRM varje cycle.
Jag höjer militärpress/bänkpress med 2.5kg och knäböj/marklyft med 5kg, precis så som Wendler rekomenderar.
Och nej, jag kör inte deloadpasset på 1 dag, jag har en hel vecka för deload

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 3. Dag 4, Knäböj [/b]

Knäböj :
Upv. 5x70kg,5x70kg,5x70kg
Arbets set.
5x120kg
3x135kg
11x155kg (+1), PB i reps :emo-thumb
4x170kg, 2-3 reps från fail.

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 211.78kg
Riktigt nöjd med knäböjen idag.

Bänkpress : Sista ”tunga passet” denna cycle så körde lite bänk
5x60kg
5x90kg
2x110kg
1x120kg
2x2x125kg
2x140kg, negativa, klarade hålla långsamt hela vägen ner, väldigt kontrollerat.

1-bens hacklift : Reps och vikt per ben
2x10x40kg

1-bens benpress : Reps och vikt per ben
10x120kg
10x140kg, drop 10x140kg 2 ben.

Chins :
11xKv

Var kul att träna idag, men känner att en förkylning börjar smyga på mig så en deloadvecka passar väldigt bra just nu.
Var även i huvudstaden och fick köpt bil igår

[Anonym anvandare]

Bra pass och grattis till bilen!

[Anonym anvandare]

Tackar tackar, ja, gick bra med både träning och bil. Nu ska de bli en förtjänt deloadvecka

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 4, DELOAD. Dag 1, Militärpress och Marklyft [/b]

Marklyft :
5x70kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg

Militärpress :
5x40kg
5x50kg
5x55kg
26x50kg, reps PB

Tror jag skrivit fel i anteckningsboken om vikten på första setet på militärpressen.

Chins : Händer mot kroppen (curlgrepp) och väldigt långsam negativ fas med stopp när armarna va parallella.
6xKv
6xKv
7xKv

Tog igen att de inte blev nån träning igår, har blivit lite förkyld så denna Deload vecka passar väldigt bra.

[Anonym anvandare]

Cycle 4, Vecka 4, DELOAD. Bänkpress [/b]

Bänkpress : FU
5x50kg
5×72.5kg
5×77.5kg
5x85kg
25x80kg, vanlig bänk

Skivstångsrodd : Curlgrepp
5x70kg
5x120kg
20x120kg
20x70kg

Incline hammerstrenght bröstpress : Friviktsmaskin
2x5x80kg
17x80kg

Deloadpass helt enkelt, inget speciellt.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Vecka 1. Dag 1, Militärpress [/b]

Ja, då var det dags att dra igång hårdträningen igen!

Militärpress :
Upv. 5xstång, 5x40kg, 5x40kg
Arbets set.
5×62.5kg
5x65kg
10 + 3 x 70kg (+5)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 93.31kg
+3 är 3 reps med 10sec paus mellan varje, gjorda direkt efter huvudsetet och dom är ej inräknade i maxRM beräkning.

Chins : Curlgrepp, kv runt 106-106.5kg på gymmet
2xKv
3set x 5reps x kv+20kg
4xkv+20kg
8xkv
7xkv
6xkv
5xkv

Ska klara 4x5xkv+20kg nästa gång.

Axelpressar i hammerstrenght friviktsmaskin :
5x80kg
6x120kg
8x100kg
10x80kg

Hammercurls med hantlar : vikt/reps per arm
12x32kg, reps PB.

Hammercurl kördes som dropset med sista setet i axelpressen.
Nöjd med passet, var förkyld hela förra veckan men de har börjat släppa nu, räknar med att öka något mer nästkommande vecka.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Vecka 1. Dag 2, Marklyft [/b]

Ja, idag var jag envis.

Marklyft :
Upv. 5x70kg,5x70kg,3x120kg
Arbets set.
5×157.5kg
5×167.5kg
8+8×177.5kg (+5)

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 224.29kg
Räknade inte med +8 i maxRM.
Dom första 8a är alltså reps, sen är det 8 singlar med 20secs vila mellan varje. Tänkte först bara göra 2-3st, men de gick såpass enkelt så ja körde på, kunde nog dratt iväg en 4st till, men riktigt så envis är jag inte

Hammercurls : Reps/vikt per arm
3x32kg
3x37kg
3x42kg
2set x 6reps x 47kg, detta är PB i både vikt och reps förövrigt.

Jag kör alltså hammercurls så jag slår i bröstets översida på motsatt sida av den arm jag använder.
Jag kör förövrigt hammercurls för grepp/underarms styrka.

Blev heller inge riktigt komplement till marklyften då det sista setet gav sån pump i korsryggen, och jag vill inte halta på väg hem igen.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Vecka 1. Dag 3, Bänkpress [/b]

Skulle bara köra bänk idag och rodd imorgon, men blev lite för ivrig.

Bänkpress : Långfinger på ringen
Upv. 10xstång, 5x50kg, 5x50kg
Arbets set.
5x90kg
5x95kg
11x105kg (+5), reps PB
1x120kg, enkelt.
1x130kg, slog i ställningen men endå ganska komfortabelt.

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 143.46kg

Incline bänkpress : Bänk på 3dje hacket
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg, med 2sek stopp på bröstet

Skivstångsrodd : Curlgrepp
5x70kg
5x120kg
3x150kg
8x170kg, något vinglig och mkt känning i korsrygg efter marken igår.
30x120kg !! reppa reppa!

Ja, rodden gick sådär, blev yr på 8x170kg setet och vinglade runt lite, men 120 kändes som papper. 30×120 är PB och 8×170 är pb eller tpb.

Hantelflyes : plan bänk, mycket långsam nergång
5x29kg
5x29kg

Nöjd med passet, men blev lite overkill med övningar idag.
Lite tentaplugg ikväll och imorgon, på fredag blir det Knäböj

[Author]

Posts