Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 3. Dag 2, Marklyft [/b]

Marklyft : Sista setet med start från ställning.
Upv. 5x70kg, 5x70kg, 3x120kg
Arbets set.
5x155kg
3x175kg
7+2+1 x 200kg (+1), PB, 10 reps!

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 246.62kg
Räknade med 7reps.

Hacklift : Med 2sek stopp i botten.
2set x 5reps x 120kg

Helt totalt död efter sista setet marklyft så det blev inte så mkt mer efter de.
Klarade iaf 10reps!
Körde då 7reps, vila 30-40sek och 2 reps sen vila 30-40sek och 1 rep till.

Spola fram till cirka 1.20, då börjar de.

[youtube=0ZFE-1LKSic]

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 3. Dag 3, Bänkpress [/b]

Bänkpress :
Upv. 5x50kg, 5x50kg
Arbets set.
5x90kg, tungt
3x105kg, tungt
5×117.5kg (+1), ungefär samma arbetsprestation som 5×90.
2x120kg
1x125kg, drop 5x110kg

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 137kg
Var inte läge för maxning idag, axlarna kändes alldeles för slitna. Sur på mig själv för att jag har så lust att träna att vilan uteblir.
Hade även som plan att köra 2or upp till 130, men 125 kändes som bly.

FU-Bänkpress : Lillfinger på ring
10x80kg
10x80kg
10x85kg
8x90kg
12x80kg

Situps på snedbänk :
15xKv+25kg
20xKv+25kg, drop 20xKv benresningar

Lustigt att muskeln jag fick mest pump i var biceps
Tror även jag måste börja höjja mina uppvärmningsvikter, blir ett sånt väldigt hopp så som jag kör nu.

[Anonym anvandare]

Rodd komplement [/b]

Skivstångsrodd : Curlgrepp
5x60kg
5x100kg
3x140kg
1x180kg, kände på vikten
7x180kg, drop 16x120kg PB

Hammerstrenght ”Hi-row” friviktsmaskin : 1 arm, reps/vikt per arm
3x60kg
3x80kg
3x100kg
5x120kg

Körde 1 pump set med hantlar också, xx reps X xx kg

Film på rodd.
[youtube=3MV5zpRNIa0]

Verkar strula lite me uploaden, löser sig väll senare..

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 3. Dag 4, Knäböj [/b]

Hade ingen passare lämplig för knäböj idag, så alla set var med 2-3 reps tillgodo.

Knäböj :
Upv. 5xKv, 5x70kg, 5x70kg
Arbets set.
5x125kg
3x140kg
8x160kg (+1)
3x170kg
3x175kg
2x180kg

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 202,6kg

Bänkpress : maxbredd
3xStång
3x50kg
3x80kg
1x110kg
1x130kg
0x140kg, förbannade skitövning.

Nu blir det ingen mer träning denna vecka.

[Anonym anvandare]

Låren måttade förövrigt 70-71cm häromdagen, måndags tror ja jag kolla..utan pump iaf.

[Anonym anvandare]

Tror jag ska lägga om lite i mina komplementövningar inför nästkommande cycle.

Blir :

Militärpress, 5-3-1
Sidolyft / Framåtlutade sidolyft, 5set x 10reps (varannan vecka på de olika sidolyften)
Incline bänk, 5set x 8-12reps

Marklyft, 5-3-1
Chins, 5xKv+vikt och KV reps, alltid minst 40reps
Benpress, 5set x 10-15reps (ej fail)
Vader, 3-4set, samtliga set med drop

Bänkpress, 5-3-1
Rodd, 5set x 5-15 reps
FU-bänk / Dips, 5set x 10reps eller minst 40dips med extra vikt

Knäböj, 5-3-1
Benpress, 5set x 8-15reps
Vader, 3-4set, samtliga set med drop

Det största ändringarna är att jag satt tagit chins från militärpressdagen till marklyftsdagen och lagt in vadträning som obligatoriskt.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 4. Militärpress, DELOAD [/b]

Militärpress :
5x50kg
5×52.5kg
5×57.5kg

Incline bänkpress : Bänk på 3 hacket
4x8x80kg

Vanlig bänk :
55x55kg, test på ungefär halva kv.

Sidolyft med hantlar : sittandes på bänk utan ryggstöd
2x10x12kg
10x17kg
10x12kg

Ikväll bär det av till lite intro på Carlstad crusaders (amerikansk fotboll), ska bli kul att testa på lite.

[Anonym anvandare]

Kul med crusaders! Var med och tränade lite förr där, hälsa Jocke Holm från hans gamla lumpenkompis (om han minns mig?)

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 4. Marklyft DELOAD [/b]

Marklyft :
5x70kg
5x125kg
5x130kg, måste sett fel.
5x145kg

Chins : Curlgrepp, inget 40reps krav på deload vecka.
3 set x 4 reps x kv+25kg
2 set x 8 reps x kv

Det var allt.
Igår kväll blev det lite test träning med crusaders, var ganska kul även om det bara var fys träning, mycket kondition osv så jag var lite sliten idag.
Kommer även ändra denna dag, istället för benpress som jag skrev tidigare kommer jag lägga in frivändningar då jag tror det kan hjälpa mig få igång explosiviteten jag saknar.

Magnus : Jag blev inte så bekant med folket där att ja visste vem det var
Kommer nog inte satsa något på det, gillar inte att ha bestämda tider för träningen, sen vill jag heller inte behöva avbryta mitt schema för deras.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 4. Bänkpress, DELOAD [/b]

FU-Bänk : Pekfinger på ring och stopp på bröst
5x50kg
5×72.5kg
5x80kg
5x85kg

Pushdowns i latsdrag : Ökande dropset
1x45kg, 1x60kg, 1x75kg PB

Var bara tvungen att testa Förstår förövrigt inte hur andra medlemmar på forumet kan reppa på 90-100kg i pushdowns.

Hantelrodd : Reps/vikt per arm
3 set x 10 reps x 47kg
20 x 57kg

Dips : Tokstrikt och 30-50sek vila
4 set x 10 reps x Kv
11 x Kv

Dips tog riktigt bra, men jag har verkligen tappat styrka i den övningen.

[Anonym anvandare]

Cycle 5, Våg 4. Knäböj DELOAD [/b]

Knäböj :
5x70kg
5x100kg
5x105kg
5x110kg
1x160kg
2x180kg

Hacklift : Fötterna ihop och långt ner på platta, ingen knäutlåsning
4 set x 10 reps x 120kg
10 x 140kg

Stående vadpress :
5 set x 10-12 reps x 180 nåt

Lite mage kördes också.

Härligt att deloaden är klar, ny vecka och nya pbn väntar!

[Anonym anvandare]

Cycle 6, Våg 1. Dag 1, Militärpress [/b]

Då gymmet jag tränar på var stängt idag så passade jag på att gästträna nere på KAK.

Militärpress : Körde lite högre vikter än jag igentligen skulle.
Upv. 5xstång, 5x50kg
Arbets set.
5x65kg
5x75kg
7x80kg, PB

Vikt * Reps * 0.0333 + Vikt = Max RM = 98.65kg
Detta var en liten avvikelse, kommer inte köra med högre vikter något mer, var bara så sugen när jag testade lite på ett annat gym :whistle:

Snedbänkpress : 40-45 grader
3 set x 6 reps x 90kg
2 set x 10 reps x 80kg

Bänkpress :
3x110kg
2x120kg

Framåtlutade hantellyft åt sidan : Sittandes på bänk
10x12kg
10x17kg
10x19kg
10x22kg, drop 10x12kg

Det var allt gott folk!
Blev lite kick på sista reps på militärpressarna, men det var minimalt.

Film.
[youtube=lV020eOfLmY]

[Anonym anvandare]

Cycle 6, Våg 1. Dag 2, Marklyft [/b]

Marklyft : död start på samtliga förutom 1x220kg
Upv. 5x70kg, 5x120kg
Arbets set.
5×162.5kg
5×172.5kg
5×182.5kg (+5)
5x205kg, reps PB, ej fail
1x220kg, bara för att känna på lite tyngre vikt.

Räknar inte max RM då jag bara körde de obligatoriska 5repsen på 182.5kg.

Chins :
3 set x 5 reps x Kv+20kg
3 set x 6 reps x Kv
9xKv

Totalt 42 reps.

Stående vadpress :
3 set x 10-12 reps x fullt mag

Frivändningar :
Teknikträning på 50kg

Är verkligen pissdålig på frivändningar, 50kg är ju som luft, men upp emot 80-100kg blir de nästan som bly.
Lättare att curla 80kg än att frivända.

[Anonym anvandare]

Riktigt bra drag i marklyften. Grymt!

Håller med om frivändningar: körde på 90 häromdan, hoppas ingen såg på.

[Anonym anvandare]

Ja, marken går fortfarande framåt, bara böjen som ska över 200kg, de ska hända omgående! Måste bara ha passare (inget safety rack).

Hoppas på 240 i marken snart också, ska nog testa de på våg 3.

[Author]

Posts