Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Framsida lår / bröst idag.

Framsida lår :

Knäböj :
12 x stång
12 x 70 kg
10 x 120 kg
8 x 140 kg
4 x 150 kg ( fanns mer, ökning nästa gång igen )
10 x 120 kg

Benpress :

12 x 120 kg ( 1 ben press )
2 ben resten
10 x 200 kg
10 x 360 x 2 set
10 x 380 kg
25 x 200 kg

Lårcurl :
10 x 60 kg
12 x 85 kg ( fullt mag ) x 2 set

Bröst :

Bänkpress :
10 x 70 kg
5 x 100 kg x 2 set

Delince bänkpress i smith :
10 x 62.5 kg
4 x 102.5 kg
8 x 102.5 kg
12 x 62.5 kg

Hammerstrenght bröst maskin ( uppre bröst ) : Hammerstrenght maskin
10 x 60 kg
8 x 100 kg
4 x 130 kg
6 x 100 kg

Flyes i CC övre bröst :
10 x 40 kg på varje sida
12 x 25 kg på varje sida x 2 set

Det var allt de, knäböjjen känns som att de kan gå upp emot 170 innan de tar stopp, men det ger sig nästa vecka då ja ska försöka på 160
Tycker dock brösten går dåligt nu, ganska tråkigt :frust:

[Anonym anvandare]

Blev ett tidigt pass idag ( typ 10.30 ) så vikterna gick inte upp som jag ville, men men..here it goes.

Rygg :

Chins :
8 x kv ( kv idag på gymmet var 99.5 kg, tung som fan…. )
8 x kv
6 x kv

Latsdrag ( brett grepp ) :
10 x 75 kg
8 x 97.5 kg
6 x 112.5 kg ( fullt mag ) x 2 set
10 x 8x kg

Rodd i Hammerstrenght maskin : Vikt skriven är vikt pålastad, tror handtagen väger en 10 kg styck så riktig vikt = +20 kg.
10 x 80 kg
12 x 120 kg
3 x 160 kg BRÖÖTA!
12 x 120 kg

Mage :

Hängande benresningar ( höga ) :
15 x kv x 3 set
14 x kv

Magmaskin :
15 x fullt mag ( 87.5 kg )
15 x 87.5 kg

Triceps :

Dips :
15 x kv
Resten utgick, har börjat få ordentliga känningar i vänster armled så kommer dra ner väldigt på triceps / biceps övningar och fokusera på dom större muskelgrupperna i 2-3 veckor.

Väldigt irriterande med skador, verkar som att saker börjar gå emot mig, gick så väldigt bra några veckor så kommer gamla skador upp igen och man måste ta det lugnt :frust:

[Anonym anvandare]

Massiva vikter – riktigt bra jobbat!
Du är ju sjukt stark! :up:
Grymma benpressar måste jag säga!

Ang. din fråga om pre-workoutprodukter så har jag bara prövat RAGE, men den tyckte jag fungerade grymt! Det har ju dessutom kommit ut en RAGEx2 nu, hur mycket skillnad det nu är mellan de två …

Fortsätt på detta sättet!

[Anonym anvandare]

Tackar tackar, alltid kul med svar och lite kommentar angående träningen, får lite mer motivation att skriva här då
Blir nog att testa Rage och se om de hjälper något, annars uteblir nog alla såna ”pre workout” grejjer…går säkert komma en bit med kreatin och EAA också

[Anonym anvandare]

Blev Axlar / Vader / Mage idag

Axlar :

Axelpress i hammer-strenght maskin : Vikt skriven är vikt pålagd, ej inräknat tom maskin vikt.
10 x 40 kg
10 x 80 kg
4 x 120 kg
8 x 100 kg drop
12 x 80 kg

Hantellyft åt sidan :
10 x 10 kg
10 x 17.5 kg
8 x 26.5 kg x 2 set sista drop-set till 10 x 15 kg

Omvänd peck-deck maskin : ( baksida axlar )
15 x 75 kg
12 x 75 kg + 10kg vikt x 3 set
15 x 75 kg

Groundbase jammer, hammerstrenght maskin : ( framsida axlar ) Vikt skriven är vikt pålastad.
10 x 40 kg
8 x 80 kg
4 x 100 kg ( sjukt tungt idag )
8 x 80 kg
12 x 40 kg

Vader :

Stående vadpress maskin :
14 x 180 kg x 4 set

Vader i benpressen :
13 x 240 kg x 4 set ( höll uppe vikten 2 sec varje rep )

Mage :

Hängande benresningar :
15 x kv x 2 set

Magmaskin :
15 x 87.5 kg ( fullt mag ) x 4 set

Kör vanligtvis biceps denna dag, men armträning kommer att utebli i 2 veckor iallafall…så att skadan kan få läka.

[Anonym anvandare]

Framsida ben och bröst idag.

Framsida ben :

Knäböj :
10 x stång
10 x 70 kg
10 x 100 kg
4 x 150 kg ( ingen passare så vågade inte köra på mer idag )
3 x 150 kg
Fick efter detta en kommentar på min teknik, jag kör bara så jag kommer ner till 45 grader med benen så testade köra sista setet så rumpan ä typ 5-10 cm från marken.
10 x 100 kg, gick väldigt enkelt..

Benpress :
10 x 240 kg
10 x 320 kg ( ville inte gå tyngre då ja känner att benen behöver vila lite..
1 ben pressar, reps är per ben.
12 x 80 kg
12 x 120 kg

Bröst :

Hantelpressar rak bänk :
10 x 27.5 kg
12 x 42.5 kg
11 x 42.5 kg
6 x 42.5 kg var tog kraften vägen ?

Körde lite olika bröstpress saker i hammer-strenght maskiner, fick känningar i vänster armen så var ingen ide att försöka något mer…hade redan känningar i hantelpressen men det blev bara värre. Ska försöka lägga om träningsschemat lite då jag känner att bröst och framsida ben blir för mycket på en dag.

[Anonym anvandare]

Arg.
Gick iväg till gymmet 10 i 7 och när man väl kommer fram så säger dom ”tyvärr vi stänger nu”…dom har alltså stängning kl 7 på fredagar och 21 resten av veckan!! Var väldigt taggad på att träna och så får man inte…blir bara sur av sånt

[Anonym anvandare]

Kollade upp hur lite ”större” folk kör knäböj osv på youtube då jag blev lite fundersam efter sist pass då någon kommentera på mina, och jag går då djupare eller lika djupt som alla dom här som tar 200 eller 300+ i knäböj med mina 150, så antar att jag gör rätt då jag inte kan gå längre ner än jag gör med axelbrett stance. :up:

Ville bara ha den saken ur vägen, har stört mig lite på den där kommentaren

[Anonym anvandare]

johan29@mail.nu wrote:

Kollade upp hur lite ”större” folk kör knäböj osv på youtube då jag blev lite fundersam efter sist pass då någon kommentera på mina, och jag går då djupare eller lika djupt som alla dom här som tar 200 eller 300+ i knäböj med mina 150, så antar att jag gör rätt då jag inte kan gå längre ner än jag gör med axelbrett stance. :up:

Ville bara ha den saken ur vägen, har stört mig lite på den där kommentaren

Styrkelyftare går ju ganska djupt, men med en oftast jävligt skitnödig teknik.
Ser ut som dom försöker sätta sig i split ibland.
Bra styrka tycker jag

[Anonym anvandare]

Ryggpass idag.

Chins :
8 x kv ( 99.5 kg på gymmet )
6 x kv

Hammerstrenght rodd 1 arms : 1 rep = dra ner i max sedan upp hälften och ner igen. Vikt skriven är vikt påhängd. Annars väger det 10 kg per arm utan vikt.
10 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg
3 x 80 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg
Nu körde jag vanliga reps, dvs ner i max och upp fortfarande 1 arm och reps är per arm.
6 x 80 kg

Skivstångsrodd :
10 x 70 kg
10 x 100 kg
6 x 120 kg x 2 set ( PB! )
14 x 70 kg

Drog en bröstövning också då det blev väldigt dåligt med det sist pass.

Hammerstrenght bench press maskin : Vikt skriven är vikt påhängd.
10 x 40 kg
10 x 80 kg
0 x 120 kg ( fail )
5 x 100 kg
12 x 80 kg

Roddövning i hammer-strenght maskinen kändes väldigt bra, speciellt med den tekniken jag testade, dvs ner i max, upp hälften och ner i max igen. Fick väldigt bra kontakt.

[Anonym anvandare]

Ja, tekniken han körde såg väldigt onödig ut. Jag personligen får bättre träningsverk/pump i ben och sätesmusklerna av att köra knäböj axelbrett och så djupt ja kan. Så kommer nog inte köra ”sumo” stance knäböj

[Anonym anvandare]

Idag blev det axlar / vader och en övning för nedre ryggen.

Axlar :

Militärpress i smith : Framför huvud ner till mun
12 x stång ( 22.5 kg )
10 x 62.5 kg
8 x 82.5 kg
0 x 102.5 kg ( fail )
4 x 90.5 kg ( Fy fan va tung den sista var )
10 x 82.5 kg
12 x 62.5 kg

Hantellyft åt sidan : Vikt per hantel och reps per arm.
12 x 10 kg
12 x 15 kg
8 x 25 kg
15 x 15 kg

Omvänd peck-deck i ZEST-maskin :
12 x 65 kg
15 x 75 kg ( fullt mag ) + 10 kg frivikt
15 x 75 kg ( fullt mag ) + 10 kg frivikt
11 x 75 kg ( fullt mag ) + 10 kg frivikt

Drag till hakan med rep i CC :
15 x 50 kg x 2 set
12 x 70 kg
12 x 75 kg ( fullt mag )

Vader :

Stående vadpress : ZEST-maskin
12 x 180 kg x 3 set
14 x 180 kg

Vader i benpressen : 1 BEN, reps per ben. Slädvikt är inräknad ( 40 kg )
12 x 120 kg
12 x 160 kg drop 12 x 160 2 ben x 2 set

Nedre rygg :

ZEST-maskin för nedre delen av ryggen :
15 x 90 kg
12 x 135 kg
15 x 150 kg x 2 set ( fullt mag ) explosivt!

Gick bra idag, men jag vill klara av högre vikt i smith pressarna, känns som jag nått nån barriär där…och hantelpressar klarar jag inte av med min dåliga arm ( gör för ont att få upp skiten i rätt läge ) :frust:

[Anonym anvandare]

BENPASS! ( med lite mage ) Har lagt om schema igen…drar 2-split, överkropp underkropp enligt bartolls guide.

Knäböj :
12 x stång
10 x 70 kg
10 x 120 kg
2 x 160 kg
1 x 170 kg ( PB! ) tror ja iaf :pop:
0 x 175 kg stången tryckte ner mig och bena börja skaka…va lite spännande att få av stången av axlarna.
Hade passare idag så köttade på lite, knäböjjen godkända av gymägare btw
Fick även tips om att mina skor var dåliga för knäböjj, har vanliga joggskor och skulle tydligen ha skor med platt undersida för mer stabila ben.

Benpress :
10 x 240 kg
8 x glömt vikt
8 x 400 kg
12 x 420 kg!! PB!!!

Mage :

Benresningar hängande :
15 x kv x 2 set
12 x kv

Magmaskin ZEST :
7 x 87.5 kg ( fullt mag ) ovanligt svag i denna övning idag…
15 x 80 kg

Väldigt nöjd med dagens pass, benen verkar bara öka och öka Så att man ser fram emot benträning nuförtiden!

[Anonym anvandare]

Lite info om nya träningsupplägget :

Dag 1 : Underkropp, lårdominant.
Knäböj, benpress, vadress, vadpress i benpress, hackenböj…kommer bli urval av dessa övningar, kanske någon isoleringsövning om ja känner behov.

Dag 2 : Överkropp, Horisontell dominant.
Hantelpress ( bröst ), bänkpress, bröstpress, flyes, roddövningarm bicepsövningar.

Dag 3 : Vila ( Eventuellt lite kardio samt mage )

Dag 4 : Underkropp, höftdominant.
Marklyft, baksida lår övningar.

Dag 5 : Överkropp, vertikaldominant.
Militärpress, latsdrag ( chins ), dips, axelövningar, tricepsövningar.

Dag 6 : Vila

Dag 7 : Börja om på nytt. Eventuell vila.

Kommer köra med variation på lågreps och högreps hurvida jag känner för det.
Lågreps = 1-6
Högreps = 8-12

Kritik mottages gärna!!

[Anonym anvandare]

Idag, Överkropp, horisontelldominant.

Hantelpress, incline bänk :
10 x 25 kg
10 x 36.5 kg
6 x 46.5 kg
1+6 x 46.5 kg ( assistans med första lyftet )
11 x 38.5 kg

1-arms Rodd, Hammerstrenght maskin : 1 set = dra ner i max, upp hälften, ner igen och upp. Reps per arm. vikt skriven=vikt pålagd.
10 x 20 kg
8 x 60 kg x 3 set drop
8 x 40 kg

Bänkpress :
12 x 60 kg
11 x 90 kg
8 x 90 kg
12 x 60 kg

Fick ont i armen redan vid hantelpressarna…kommer nu att avbryta överkroppsträning i 1-2 veckor då jag känner att armen bara blir värre. Jag klarar helt enkelt inte av att köra något, speciellt press övningar för armen bara viker sig :frust:

Skall även gå till en napprapat och kolla upp armen.

Muskelgrupper som kommer köras under tiden = Ben, nedre rygg, mage.
Ex. Knäböj, Benpress, Vadpress, Marklyft och diverse mindre övningar för dom ovanstående muskelgrupperna.

[Author]

Posts