- This topic is empty.
-
Posts
-
Tackar tackar
Fan att du tog 140 i bänk, de va en redig ökning! Ska se va ja tar nästa bröstpass ( tisdag tror ja )..gäller bara att hitta en passareSka försöka öka pbet i böjjen på måndag också, ska försöka få upp 175 !
Underkropp, lårdominant ! [/b]
Knäböj :
12 x stång
12 x 60 kg
12 x 100 kg
8 x 130 kg
6 x 160 kg! nåt sorts pb då det var ganska bra djup på dessa.
2 x 175 kg PB!! Inte så bra djup på första, hyfsat djup på andra. :pop:
12 x 130 kg DJUPT EJ failure
11 x 130 kg DJUPT…fanns mer styrka i benen men kändes som att ja kunde svimma av mkt mer repsEn bens benpress : Reps per ben.
12 x 80 kg
12 x 120 kg
10 x 160 kg Sedan 12 x 160 med 2 ben
10 x 160 kg -||-Stående vadpress i ZEST-maskin : Höll kvar vikten 1-2 sek i högsta läget varje rep.
14 x 180 kg ( fullt mag )
14 x 180 kg
14 x 180 kgWieghted situps : Frivikt bakom huvud.
12 x kv + 15 kg
14 x kv + 15 kg
14 x kv + 15 kgThats all folks!
Riktigt härligt med pb i böjjen, kändes dessutom som att de fanns 1 rep till där!
180 kg nästa stop!Imorgon blir det bänk, och då ska de maxas! Om jag hittar nån passare :p
Överkropp, horisontelldominant[/b]
Bänkpress :
20 x stång
12 x 50 kg
12 x 80 kg
3 x 110 kg
0 x 120 kg x 2 set…..:frust:
4 x 100 kg
3 x 100 kg drop till nedanstående
15 x 80 kgSkivstångsrodd :
12 x stång
15 x 50 kg
12 x 80 kg
10 x 110 kg
6 x 130 kg PB!
6 x 130 kg
15 x 80 kgIncline bänkpress i smith :
12 x 62.5 kg
1 x 102.5 kg räknade lite fel där…
8 x 82.5 kg
8 x 82.5 kg drop till nedanstående
6 x 62.5 kgSittande rodd i Hammer-strenghtmaskin : Vikt skriven är vikt pålastad.
12 x 80 kg
12 x 120 kg
6 x 160 kg Drop till nedanstående
12 x 120 kg Drop till nedanstående
8 x 80 kgDet var de passet…börjar komma igen lite smått i bänken efter armskadan, och tekniken känns betydligt bättre, så förhoppningsvis kommer vikterna upp snart också!
En liten notis angående mina skivstångsroddar, greppet jag kör på dom är med handflatan vänd ifrån mig..kom på att ja glömt skriva in det
FY FAN!!! För ett jävla dåligt pass idag……Hade igentligen inte tänkt träna något idag men så drog ja iväg och körde 10min på gångbandet och sedan lite axlar….dåligt med mat är förmodligen orsaken till detta dåliga pass.
Mat idag.
09.00 Frukost, 3 ägg 4 dl mjölk och 1 dl havregryn
12.10 Shake med protein ( 30 g ) och några matskedar rapsolja.Pre-workout, 12 g Esapro och 400 mg koffein ( tablett )
Passet då.
10min gångband
Sittande hantelpressar :
12 x 21.5 kg
12 x 29 kg
7 x 36.5 kg…………………..
12 x 31.5 kg
11 x 31.5 kgStående militärpress med skivstång :
12 x 50 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg………………………………………………..Och nu när jag kom hem märkte jag att jag glömt träningsbyxorna!!!!
Fy fan!! Så nu är det dax att traska tillbaka för att hämta dessa.
ALDRIG igen att jag kör ett träningspass när jag ätit så dåligt, och dessutom, köra axlar dagen efter ett tungt bröstpass ?? Vetefan hur ja tänker ibland.Enda possitiva idag var att vågen imorse stod på 93.2 kg….var dog 97.4 på gymmet, så vetefan om de va nåt possitivt endå.
Blev marklyft och test på biceps idag.
Förväntningar : 3 set med 5 reps på 170 i marken.
Började med 3 set liggande lårcurl och 3 set benspark då det enda stället att köra marklyft var upptaget.
Marklyft :
12 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 140 kg
5 x 170 kg
3 x 170 kg
3 x 170 kgGick ganska bra endå…kunde säkert pressat ur nåt mer lyft på dom två 3orna men tekniken skulle blivit väldigt lidande då..
Hammercurls : reps per arm.
12 x 15 kg
12 x 21.5 kg
8 x 26.5 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg
8 x 29 kg drop till nedanstående
8 x 15 kgKändes bra i vänster armen så kanske kan börja smyga in lite biceps då och då igen
Sista settet på 29 kg blev lite ostrikt på vänster armen men den negativa fasen var långsam och kontrollerad på samtliga.Skall börja köra Knäböj och marklyft varannan vecka då ja känner att både mark och böj blir lite häftigt.
Överkropp, vertikaldominant [/b]
Smalbänk :
20 x stång
12 x 50 kg
10 x 80 kg
6 x 95 kg
4 x 95 kg
5 x 90 kg drop till nedanstående
7 x 80 kgPull-ups ( chins ) : Håller alltid med överhandsgrepp, så blir väll pull-ups antar jag.
10 x kv
9 x kv
7 x kv
6 x kvLiggande triceps press : Tror de ä typ samma som skullcrushers ?
10 x 11 kg ( stången, vägde den :emo-thumb )
10 x 41 kg
6 x 51 kg
7 x 51 kg
7 x 51 kgLatsdrag bakom nacke : Hela vägen ner såklart.
15 x 45 kg
10 x 82.5 kg
8 x 97.5 kg…dom 2 sista var inte helt strikt, men men
6 x 97.5 kg dropp till nedanstående
7 x 75 kgSuperset : [/b]
Drag i CC med rep och raka armar och pushdowns : Ingen aning om vad övningen heter, man drar ner emot magen med raka armar från högsta läge i CC, tar på ryggen.
12 x 50 kg // 12 x 50 kg
8 x 75 kg // 7 x 75 kg
6 x 75 kg // 7 x 75 kg Drop till nedanstående.
8 x 50 kg // 8 x 50 kgHade tänkt köra baksida axlar också men de uteblev idag.
Nästa vecka är det högrep för lite återhämtning av kroppen, ska försöka ligga mellan 8-12 på samtliga set.Och BAM, bara sådär så bjuder ja på en bild.
Imorgon börjar högreps veckan, kommer dessutom bli kreatinfri vecka
Ska bli härligt med lite omväxling!Underkropp, lårdominant! [/b]
Då var det dax för högreps vecka utan kreatin
Kroppsvikt imorse var dessutom 93.4 kg! Härligt härligt.Uppvärming benspark :
3 set benspark med typ 40 kg x 12 rep då skivstången inte var ledig.Knäböj :
12 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 130 kg
10 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg
12 x 100 kgBenspark :
15 x 45 kg
15 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 85 kg ( fullt mag
12 x 85 kg
10 x 85 kgTest av frontböj : Blev i smithmaskin då inget annat var ledigt.
12 x 22.5 kg
10 x 62.5 kg
10 x 62.5 kg Långt från maxKändes som en bra övning, ska testa den nästa vecka då det inte blir knäböj
Nöjd med passet, hade dock hoppats på 10 x 140 x 3 set på böjjen, men min kondition höll inte
Överkropp, horisontelldominant [/b]
Hantelpress på rak bänk :
12 x 21.5 kg
12 x 31.5 kg
8 x 39 kg
9 x 46.5 kg!! PB
6 x 46.5 kg ……tog visst ut mig lite för mkt
10 x 41.5 kg
10 x 41.5 kgStångrodd :
15 x stång
15 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 100 kg helt slut i nedre ryggen
Hammerstrenght chestpress maskin : Vikt skriven är vikt pålagd.
12 x 40 kg
12 x 80 kg
6 x 120 kg Trodde ja skulle få upp 8 reps, men men..
Gick lite utför här, tog bara på främre axlar kändes de som
6 x 100 kg ????????????????
6 x 80 kg ????????????????????
Kommer inte köra det igen, bara frivikter i framtiden…Hammerstrenght sittande rodd med bröstplatta : Vikt skriven är vikt påhängd.
Körde damp variant, dvs, 1 rep = ner helt, upp halvägs och ner igen.
12 x 40 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg drop till
10 x 80 kg
Fick go pump av denna övning..Framåtlutande Dips :
21 x kv
15 x kvHammercurls : Reps är per arm.
12 x 10 kg
10 x 26.5 kg
10 x 29 kg
8 x 31.5 kg drop till PB här tror ja ? Speciellt med tanke på alla övningar innan 😮
8 x 21.5 kgGick helt okej, inte nöjd med chestpress maskinen dock, kändes BARA i främre axlarna dom sista seten.
Imorgon blir de möjligtvis lite cardio, annars är det väldigt mycket plugg i skolan nu, 4 tentor på 7 veckor så måste ligga i där också!
Cardio och mage
Crosstrainer :
13 min, 210 kalorierSitups med vikt bakom huvud :
12-15 reps x 4 set med kv+15 kgHängande benresningar :
12 x 4 set x kvCrosstrainer :
5min, kommer inte ihåg kalorierBättre än inget på en vilodag som denna.
Underkropp, höftdominant [/b]
Benpress : Fötterna högst upp och brett isär.
15 x 200 kg
15 x 280 kg
12 x 360 kg
12 x 400 kg
10 x 420 kg
10 x 420 kg drop till nedanstående
21 x 280 kg drop till nedanstående
22 x 200 kgLiggande lårcurl, ZEST-maskin :
12 x 3x kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
11 x 47.5 kgNedre rygg maskin : (Zest)
12 x 100 kg….kände ingen motivation att köra vidare då det gjorde mer ont i ryggen än nytta.Fy fan, bränner i röven nu efter passet :up:
Härligt med lite omväxling och dra ett benpress pass istället för marklyft.Imorrn blir de på´t igen!
Överkropp, vertikaldominant [/b]
Smalbänk :
20 x stång
15 x 50 kg
12 x 80 kg
8 x 90 kg
7 x 90 kg
8 x 80 kgMilitärpress i smith framför huvud : Ner till hakan.
15 x stång
12 x 62.5 kg
6 x 82.5 kg För tungt.
10 x 72.5 kg
8 x 72.5 kg
20 x stångChins med V-handtag :
12 x kv
8 x kv
8 x kv
6 x kv ….helt slutSittande hantelpress :
12 x 21.5 kg
15 x 31.5 kg
12 x 31.5 kg drop till nedanstående
6 x 21.5 kg sån jävla p0mp!Superset Lats-pulldowns och pushdowns i CC [/b]
12 x 50 kg // 10 x 50 kg
10 x 60 kg // 10 x 60 kg
10 x 75 kg // 10 x 75 kgOmvänd peck-deck i ZEST-maskin :
12 x 75 kg ( fullt mag )
12 x 75 kgDirekt till sittande framåtlutande hantellyft
15 x 10 kgThats it!
Då var högreps veckan över och nästa vecka blir de på kreatinet igen!
Körde även min nya EAA-X idag, tycker Esapro smakar bättre Vanesak antar jag..Var aldrig mer än max 90 sek vila mellan seten, så var högintensivt idag!
Nu blir de maaat
Underkropp, Lårdominant [/b]
Har lagt om mitt schema lite, kommer fortfarande köra en sorts 2-split, men flyttat om lite saker.
Det kommer visa sig under veckan hur det nya ser utKnäböj :
15 x stång
12 x 60 kg
5 x 100 kg
10 x 140 kg
10 x 150 kg PB!
7 x 160 kg PB!Stående vadpress : Denna kommer ändras till sittande vadpress.
15 x 180 kg ( fullt mag )
15 x 180 kg
Sket i den, tog inge vidare..Hacklift :
12 x 100 kg
10 x 140 kg
8 x 160 kg
3 x 180 kg
8 x 160 kg Dropp till nedanstående
12 x 100 kgSuperset Benpress // Vadpress i benpress : [/b] 60 sek vila mellan set.
240 kg x 15 // 15
240 kg x 20 // 12
240 kg x 20 // 12Helt slut efter detta passet, känns riktigt bra i benen :up:
Reps antal kommer jag försöka variera från vecka till vecka, även vilopauser mellan seten.
Blir att testa på det nån månad eller så och se vad resultatet blir.Nu är det matdax!
- You must be logged in to reply to this topic.
