Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Överkropp, vertikaldominant [/b]

Stående militärpress med skivstång : Väldigt strikt, 2 sek nedgång varje rep. Ner till bröstet.
20 x stång
6 x 50 kg
10 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 50 kg
15 x stång

Latsdrag med V-handtag, till bröstet : 2 sek nyp längst ner+långsamt till toppläge.
12 x 52.5 kg
12 x 75 kg
12 x 90 kg
10 x 97.5 kg
8 x 97.5 kg drop till
12 x 60 kg

Lutande bänk i smith :
10 x stång
12 x 62.5 kg
12 x 72.5 kg
11 x 72.5 kg
10 x 72.5 kg
7 x 72.5 kg drop till
15 x stång

Sittande rodd emot bröstplatta : ZEST-maskin
12 x 75 kg
12 x 127.5 kg x 2 set
12 x 97.5 kg 2 sek knip nära kropp.
12 x 97.5 kg drop till
15 x 60 kg

Superset Hantellyft åt sidan // Hantelpress[/b] Båda sittandes på bänk med ryggstöd. INGET SVING.
10 kg x 10 // 15
15 kg x 7 // 15
10 kg x 10 // 23 kg x 6
10 kg x 10 // 15

1 set HAMMERCURLS, 12 rep x 21.5 kg, reps per arm.

Träning igen på söndag! Nu blir de lite välförtjänt vila ( pluggande ) dom nästkommande dagarna, ingenjörsutbildning är fan inte att leka med!

[Anonym anvandare]

Tog några bilder idag….kan alltid lägga upp någon, dagsformen blir bättre, men är långt ifrån bra . Detta är som sagt endast bilder på dagsform, poseringsbilder kommer det aldrig bli.

[Anonym anvandare]

Underkropp, lårdominant [/b]

Kände mig inte helt 100% när ja gick till gymmet då ja endast varit vaken 1,5 timmar, men det gick helt okej.

Knäböj :
20 x stång
6 x 60 kg
1 x 100 kg
1 x 140 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg PB i set / reps!
11 x 130 kg
På 130 setet fick jag känning i knät vid 10de reppen, testade en sista men kändes fortfarande inte bra i vänster knä. Så bestlutade att avsluta istället för att pressa ut de sista.

Sittande vadpress : 2 sek stilla i högsta läget.
15 x 40 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg drop
12 x 40 kg

Benpress, fötterna cirka 10 cm ifrån varandra : Inte specielt djupa pressar, endast för att få kontakt i lårmuskeln.
15 x 240 kg
10 x 320 kg
10 x 360 kg
6 x 440 kg den sista var tung som stryk, trodde inte ja skulle få upp den ett tag 😮
15 x 360 kg

Superset Hackböj // Stående vadpress [/b]
12 x 120 kg // 12 x 180 kg
12 x 120 kg // 12 x 180 kg
8 x 140 kg // 12 x 180 kg
7 x 140 kg // 12 x 180 kg
20 x släde

Körde med fötterna cirka 5 cm ifrån varandra på hackböjen.

Nöjd med passet, skulle igentligen maxa böjjen idag men ingen passare.
200 kg SKA upp nästa vecka :up:
Imorgon blir de överkropps pass med mycket bröst övningar! Härliga tider.

[Anonym anvandare]

Överkropp, horisontelldominant [/b]

Bänkpress :
20 x stång
15 x 50 kg
10 x 50 kg
1 x 80 kg
3 x 110 kg
2 x 110 kg
1 x negativ 130 kg höll emot bra.
9 x 90 kg
8 x 90 kg drop
15 x 50 kg

Skivstångsrodd :
20 x stång
15 x 60 kg
12 x 100 kg
10 x 130 kg x 2 set
12 x 110 kg drop till
8 x 100 kg drop till
15 x 60 kg

Superset DIPS // PUSHDOWNS Kände inte för smalbänk så fick bli ett superset istället.
9 x kv+25kg // 20 x 75 kg ( 2 armar och vinklat handtag )
8 x kv+25kg // 10 x 40 kg ( 1 arms med rep ) Reps per arm.
7 x kv+25kg // 10 x 40 kg -||-
Omvänt, PUSHDOWNS // DIPS
10 x 40 kg // 10 x kv

Kollade inte kv innan dipsen, men tippar 93-97 kg.

Sittande low-row :
12 x 90 kg
12 x 105 kg
10 x 112.5 kg ( fullt mag ) drop till
12 x 67 kg PUMP!

Snedbänk i smith :
20 x stång (22.5kg)
18 x 62.5 kg ( Ej fail )
13 x 72.5 kg drop till ( Ej fail )
okänt // 42.5 kg

Det fick duga, skippade biceps då ja kände obehag i vänster armled under skivstångsrodden.
Har tagit helt stopp i bänkpressen, känns nästan som ja går bakåt…vet inte helt va ja ska göra åt de.

[Anonym anvandare]

Morgonvikt : 92.4 KG [/b]
Minskning med cirka 1kg från förra veckan.

[Anonym anvandare]

Underkropp, höftdominant [/b]

Inget vidare pass, men allt ska rapporteras! Tid 8.30-9.30

Marklyft : ”Döda lyft” brukar inte köra det annars, men måste lära mig.
10 x 70 kg
8 x 120 kg
8 x 150 kg
2 x 180 kg Var äkligt tungt idag.

Benspark :
15 x 45 kg
12 x 70 kg
12 x 85 kg ( fullt mag )
12 x 85 kg
12 x 85 kg drop till 10 x 45 kg x 2 set

Liggande lårcurl :
15 x 30 kg
12 x 40 kg
8 x 52.5 kg x 3 set
10 x 47.5 kg

Stående kryssdrag i CC : Vikter per sida. ( Baksida axlar )
15 x 15 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg Superset framåtlutande sidolyft med hantlar 10 x 10 kg
8 x 35 kg drop till 15 x 15 kg Supersettat med -||- 12 x 10 kg

Kan ha hänt att det var ett till set med 10 x 35 kg i kryssdragen, inte helt säker.
Blev lite väl tidigt på morgonen, men har tenta imorgon så måste ha resten av dagen för plugg!

Imorgon blir det överkropp, vertikaldominant före tentan kl 14!
Blir förmodligen inga speciella vikter alls, kommer inte köra på max. Sedan blir det vila fram tills måndag, undantag för eventuella cardio pass.

[Anonym anvandare]

Överkropp, vertikaldominant [/b]

Brände av ett pass runt 12 tiden idag, tog cirka 50 min.

Stående skivstångs militärpress : Ner till bröstet.
2 set warmup
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Chins :
7 x kv + 10 kg
7 x kv + 10 kg
5 x kv + 10 kg
10 x kv

Incline bänkpress i smith :
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg
5 x 82.5 kg drop till
6 x 62.5 kg

Det fick räcka, min tenta började kl 14 så kände inte för att köra mer.

[Anonym anvandare]

Blev sig ett litet pass med armar och axlar…..inget större, men kände att armarna inte fått sig nå ordentlig träning på länge.

”Skullcrushers” : Liggande på bänk.
12 x skivstång ( 20 kg ) Bytte till EZ-stång på 9 kg.
10 x 29 kg
8 x 49 kg
6 x 59 kg
6 x 59 kg

Hammercurls med hantlar ( som vanligt ) : reps per arm.
12 x 15 kg
12 x 23 kg
7 x 31.5 kg
7 x 31.5 kg

Pushdowns med rak stång i latsdragen : CCn har för lite vikt för att de ska va märktbart tungt då de ä nån konstig utväxling. :whistle:
12 x 30 kg
12 x 52.5 kg
4 x 67.5 kg Herrejävlar va tungt det var.
12 x 45 kg

Bicepscurls med rak skivstång :
12 x stång ( 20 kg )
12 x 40 kg
8 x 50 kg drop till
8 x stång

Stående hantellyft åt sidan med rotations avslutning :
Rotationen görs följande, har hantlarna i högsta läget vid hantellyften och roterar runt armen.. Hantellyften först sedan rotationer.
12 x 10 kg // 6 x 10 kg
12 x 10 kg // 8 x 10 kg
12 x 10 kg // 8 x 10 kg drop till
12 x 7 kg // 10 x 7 kg

Hantellyften var extremt strikta, sakta upp och ner…tog igen lite för det korta passet igår :up:

Snart bär de av för att kolla 2012

[Anonym anvandare]

Då var ännu en veckas tränande förstört, är fan utgång alltför ofta på universitet!
Förhoppningsvis förstör det inte alltför mycket på måndag då det ska maxas i knäböjjen!! Bleeh…

[Anonym anvandare]

Johan85 wrote:

Då var ännu en veckas tränande förstört, är fan utgång alltför ofta på universitet!
Förhoppningsvis förstör det inte alltför mycket på måndag då det ska maxas i knäböjjen!! Bleeh…

nu tycker jag inte du är seriös haha

[Anonym anvandare]

Underkropp, lårdominant [/b]

Hehe, ja lite oseriöst Anders

Blev inget vidare pass idag, känt mig dålig i magen och allmänt bakfull…hoppades på att de skulle gå över nu till kvällen, men ikke!
Blev iallafall ett pass, även om vikterna inte är något att skryta med.

Knäböj :
20 x stång
10 x 60 kg
10 x 100 kg
2 x 130 kg
1 x 160 kg ……..kändes verkligen inte bra idag som sagt.
15 x 130 kg
12 x 130 kg
20 x 100 kg

Sittande vadpress : Vikt skriven är vikt pålagd. Höll vikten 3 sek i toppläge.
15 x 40 kg
8 x 80 kg x 4 set drop till
15 x 40 kg

Hackböj :
12 x 120 kg
12 x 120 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Knäppte i mitt knä varje rep på hackböjen, tänkte inget över det men när ja gick hem så började de värka…kommer nog stå över nästa underkroppspass denna vecka.

Superset benpress // vadpress i benpress [/b] höll 3 sek i toppläge vid vadövning.
240 kg x 20 // x 14
240 kg x 25 // x 13
240 kg x 25 // x 13

Missnöjd, ville maxa knäböj idag men kändes meningslöst då jag inte hade något tryck på de högre vikterna. ( Hade ingen passare heller så skulle förmodligen uteblivit även med bra tryck 😮 )

[Anonym anvandare]

Överkropp, horisontelldominant [/b]

Bänkpress i smith :
20 x stång ( 22.5 kg )
15 x 62.5 kg
3 x 102.5 kg
4 x 107.5 kg
2 x 107.5 kg drop
15 x 82.5 kg drop
12 x 62.5 kg

Skivstångsrodd fritt :
12 x stång till
12 x 60 kg till
12 x 100 kg Ingen vila mellan dom 3 setten.
12 x 130 kg
6 x 150 kg PB! Inte helt strikt, dvs knappt något knip i toppläge.
Dropset off hell ..5 x 150 kg – 8 x 130 kg – 12 x 100 kg – 16 x 60 kg

Pushdowns i latsdragen med rak stång :
12 x 30 kg
12 x 45 kg
12 x 60 kg
6 x 67.5 kg
0 x 75 kg …Fick inte ens ner den, men på CCn kan man köra 20x75kg enkelt…
11 x 60 kg

Hammercurls : Reps per arm.
Blev endast 1 set då armen kivades lite.
15 x 18 kg

Sittande ”low-row” utan bröstplatta :
8 x 87.5 kg
12 x 112.5 kg ( fullt mag )
12 x 112.5 kg drop
16 x 60 kg

FU-bänkpress fri : ( Ingen snebänk ledig ) Vila mellan set 30 sekunder.
20 x 70 kg
7 x 90 kg
12 x 70 kg x 2 set.

[Anonym anvandare]

Cardio, mage och baksida axlar [/b]

15min crosstrainer, 250 kalorier

Zest magmaskin : Sitter på en stol och lutar sig frammåt.
12 x 52 kg
20 x 87.5 kg ( fullt mag ) x 3 set

Stående kryssdrag i CableCross : Baksida axlar, vikt per sida.
15 x 15 kg
12 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg drop till 15 x 25 kg

Benresningar sittandes på bänk :
4 set repsintervall 20-25

Omvänd peck-deck ( ZEST ) :
12 x 50 kg
12 x 75 kg ( fullt mag )

Framåtlutande hantellyft åt sidan :
12 x 15 kg
8 x 21.5 kg
8 x 21.5 kg drop till 10 x 10 kg

Fick en känning i vänster armen igen, förhoppningsvis går det över om några timmar!

[Anonym anvandare]

Underkropp, höftdominant [/b]

Knäet kändes bra idag, så drog underkroppspass anyways.

Raka Marklyft :
12 x stång
12 x 70 kg
10 x 110 kg
10 x 150 kg
8 x 180 kg PB!
3 x 200 kg PB!
2 x 210 kg PB!!
6 x 180 kg

Beskrivning av mina raka marklyft….lyfter stången från en ställning och kör sedan med väldigt lite böjda ben ( vill inte förstöra något ) tills stången är under knäna för att sedan dra upp den igen.

Benspark :
12 x 50 kg
14 x 85 kg ( fullt mag )
14 x 85 kg
1 bens spark. Reps per ben.
8 x 55 kg
8 x 60 kg drop till 20 x 60 kg med 2 ben.

Det kan ha varit 1 set till med 8 x 60 på 1bens.

Low-back machine (av märket ZEST ) :
12 x 9x kg
15 x 150 kg ( fullt mag )
15 x 150 kg
12 x 150 kg ….kändes att ryggen var sliten här.

Liggande lårcurl :
12 x 47.5 kg x 3 set
Sista settet avslutades med drop till 12 x 30 kg.

Undrar lite om jag kör ”raka mark” i samma benämning som andra, vore fint om någon kunde ge svar på det.

[Anonym anvandare]

Överkropp, vertikaldominant [/b]

Axelpress i hammerstrenght maskin : Vikt skriven är vikt pålagd.
12 x 40 kg x 2 set
12 x 80 kg
2 x 120 kg
3 x 120 kg
1 x 120 kg drop till
12 x 80 kg

Chins :
6 x kv +15 kg PB!
6 x kv +15 kg
6 x kv +15 kg
Pull-ups :
8 x kv
7 x kv

Snedbänk i smith :
12 x 62.5 kg
8 x 82.5 kg
8 x 82.5 kg
7 x 82.5 kg
6 x 82.5 kg

Sittande rodd emot bröstplatta i hammerstrenghtmaskin : Vikt skriven är vikt påhängd.
12 x 80 kg
12 x 120 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg drop till
12 x 80 kg

Hammercurls : Reps per arm.
8 x 31.5 kg

Blev inte mer….hade lite bråttom till skolan 😮

[Author]

Posts