Träning enligt 5/3/1

[Anonym anvandare]

Underkropp, lårdominant [/b]

Knäböj :
20 x stång
12 x 60 kg
10 x 100 kg
6 x 130 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg
13 x 130 kg
12 x 130 kg
15 x 100 kg

Körde inte något max idag…hade endel reps kvar att ge varje set men mitt knä känns konstigt så kommer ta de lugnt några veckor..även ändrat fotställningen lite så att ja kommer djupare så det blir mindre belastning på just knäna.

Sittande vadpress : 3 sek knip i toppen
12 x 40 kg
6 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg drop 12 x 40 kg
12 x 70 kg drop 12 x 40 kg

1 Benspress i benpressen : Reps per ben.
12 x 120 kg
12 x 160 kg
8 x 200 kg x 3 set…dom 2 sista setten dropsettades med 2bens benpress på 200 kg x 25 reps.

Stående vadpress i ZEST-maskin : Alla reps med 3 sek knip i toppen
12 x 180 kg x 4 set

Hackböj : ATG såklart.
12 x 120 kg
12 x 120 kg
8 x 140 kg drop till 12 x 80 kg

Over `n out.

[Anonym anvandare]

Överkropp, horisonteldominant [/b]

Bänkpress :
20 x stång
15 x 50 kg
6 x 80 kg
1 x 100 kg
1+1 x 115 kg
2 x 115 kg
1 x 115 kg Nåt sorts pb i set med 115 kg..
1 x 135 kg NEGATIV, höll emot 5 sek neråt.
17 x 80 kg

Skivstångsrodd i smith, ställning inte ledig :
20 x stång
12 x 100 kg
8 x 120 kg
10 x 100 kg x 3 set

Gilla inte den i smith, gick inte att lasta på vanliga vikterna, blev konstigt när stången inte var rörlig.

Skullcrushers med -||- handtag supersettat med pushdowns i CC
Skullcrushers // Pushdowns
12 x 11 kg ( stång )
12 x 41 kg
6 x 51 kg
6 x 51 kg // 20 x 75 kg
6 x 51 kg // 15 x 75 kg
5 x 51 kg // 15 x 75 kg

Sittande low-row utan bröstplatta :
8 x 82.5 kg
8 x 112.5 kg x 3 set

Snedbänk med stopp ( fri stång ) : Stop i 3 sek på bröstet.
12 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg drop till
7 x 50 kg

Go pump i ryggen och bröstet efter detta passet
Biceps utgick då jag inte känner att min arm är redo för det.

[Anonym anvandare]

Cardio, baksida axlar, mage [/b]

22 min löpband, 2.5 km, intervall, 2xx(nära 300) kalorier

Superset Omvänd peck-deck // kryssdrag i CC
12 x 75 kg (fullt mag) // 12 x 25 kg
12 x 75+10kg // 12 x 25 kg
10 x 75+10kg // 12 x 25 kg
8 x 75+10kg // 12 x 25 kg

Superset Sittande magmaskin (ZEST) // Sittande benresningar på bänk
15 x 87.5 kg (fullt mag) // 20 x kv
15 x 87.5 kg // 20 x kv
2 set med 15-20 x kv på benresningar extra.

Imorgon är det marklyft! bara att TAGGA

[Anonym anvandare]

Underkropp, höftdominant [/b]

Raka mark alá johan : Stången ner under knäna.
10 x stång
10 x 60 kg
10 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 170 kg
3 x 200 kg
2 x 200 kg x 2 set
6 x 170 kg

Benspark : Stop i nåra sek i toppläge och sakta ner. Inga stora vikter idag.
12-15 x 85 kg (fullt mag) x 6 set, drop set på sista.

Liggande lårcurl : Stop toppläge och sakta ner.
12 x 40 kg x 2 set
12 x 47.5 kg
12 x 47.5 kg
8 x 47.5 kg drop till 12 x 25 kg

Imorgon blir det ett pass vid lunch så man piggnar till inför tenta 3 av 4 i kursen!

[Anonym anvandare]

Överkropp, vertikaldominant [/b]

Stående militärpress med skivstång :
15 x stång
10 x 40 kg
8 x 60 kg x 2 set
6 x 60 kg drop till 10 x 40 kg drop till 15 x stång

Pullups :
10 x kv
8 x kv
5 x kv

Bänkpress :
15 x 50 kg
12 x 80 kg x 2 set
15 x 80 kg drop till 23 x 50 kg

Inget bra pass idag, kände mig helt trycklös så blev väldigt kort och intensivt, tror de va klart på 30min max.

Ska bli riktigt härligt med lite vila, känner att kroppen är sliten. Tenta om 45min, dax att TAGGA TILL!

[Anonym anvandare]

Underkropp, lårdominant [/b]

Hackenböj :
12 x 40 kg
12 x 80 kg
10 x 120 kg
5 x 160 kg
8 x 140 kg
6-7 x 140 kg drop till 15 x 80 kg

Sittande vadpress : Stopp 3 sek i toppläge.
15 x 40 kg
8 x 80 kg x 5 set
sista setet drop till 15 x 40 kg

Frontböj : Test på frontböj, fristång.
12 x 50 kg
10 x 80 kg x 4 set
15 x 50 kg ( var drop efter sista på 80 )

Tog det lugnt med vikterna här, då jag endast testat frontböj 1 gång i smith, och aldrig med fristång

Superset benpress / vadpress i benpress [/b]
15 x 240 kg // 12 x 240 kg x 2 set

Det var allt, känner att ja tappat lite motivation, så kommer nog dra ner lite på träningen nån vecka eller så. Kommer dessutom byta ut knäböj emot frontböj då ja tyckte den tog bättre på låren.

[Anonym anvandare]

Varit riktigt dåligt med uppdatering osv de senaste, orsaken är att jag blivit förkyld så har hållt väldigt låg profil på tränandet. Återkommer när jag frisknar till.

[Anonym anvandare]

Överkropps pass[/b]

Brände av ett överkroppspass såhär inför nyår.

Bänkpress :
10 x 60kg
2 x 100kg
1 x 120 kg
1 x 120 kg
1 x 140 kg NEGATIV höll emot 5 sek, inte mkt längst ner dock…
10 x 90 kg

Hantelrodd :
12 x 23.5 kg
10 x 41.5 kg drop 12 x 15 kg x 3 set…de sista var 12 x 41.5 kg

Militärpress i smith, sittandes :
8 x 62.5 kg
6 x 82.5 kg
4 x 82.5 kg
8 x 62.5 kg
15 x 22.5 kg

Latsdrag till bröst :
12 x 75 kg x 4 set

Fu-bänk med stopp :
15 x 50 kg
10 x 70 kg x 2 set
5 x 50 kg

Var endel dropsets på allt, och lite supersetting på allt också…intensivt pass för att säga de så!

Har kört lite ben i veckan också och ett överkropps pass vid jul…kommer bli mer uppdateringar efter nyår, gymmet har väldigt konstiga öppettider just nu.

[Anonym anvandare]

Redovisa lite av passen från veckan. Redovisar de jag kommer ihåg

Dag 1 var bendag…helt glömt alla vikter dock..

Körde knäböj, benspark, liggande lårcurl å lite vader

Dag 2[/b] Bröst och biceps

Bänkpress :
20 x stång x 2 set
12 x 50 kg
12 x 80 kg
1 x 110 kg
1 x 125 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Snedbänk : med 3 sek stopp på bröstet
12 x 60 kg x 4 set

Biceps curls i CC : Vikt och reps per arm.
12 x 25 kg
12 x 35 kg
5 x 50 kg x 3 set
12 x 25 kg

Peck-deck : Klämde ihop i 2-3 sek varje rep.
12 x 40-55 kg x 4 set

Ez-stång curl sittandes me kudde under armarna ? : Vetefan va de heter.
8-10 x 45 kg x 3 set

Fu-bänk : Enbart för å pressa ut lite.
10-12 på 70 kg x 3 set. Stopp på bröstet varje rep…

Dag 3[/b] Baksida axlar å rygg

Latsdrag med V-handtag :
12 x 45 kg
12 x 75 kg
8 x 105 kg x 3 set drop till 10 x 67,5 kg

Sittande ”low-row” utan bröstplatta :
12 x 7x kg
12 x 112.5 kg ( fullt mag ) x 4 set

Omvänd peckdeck :
12 x 75 kg x 4 set

Hantelrodd : Väldigt kontrollerade rörelser med full rom, kördes som ”komplement övning” Reps per sida.
12 x 26.5 kg x 4 set

Stående kryssdrag i CC : Vikt per sida.
12 x 25 kg x 3 set

Dag 4 [/b] Löpning, mage å lite lätta benövningar.

20 min crosstrainer, högt tempo, intervall

Magmaskin :
12 x 87,5 kg (fullt mag) x 4 set

Benspark :
12 x 75 kg, drop till 12 x 55 kg är 1 set….detta gjordes 4 gånger.

Stående vadpress : 1 sek stopp nere 3 sek stopp uppe
8 x 180 kg x 3 set

Sittande benresningar : Höger sida, mitten, vänster sida, mitten, osv osv.. 1 rep är alltså höger sida, mitten, vänster sida.
12 x KV x 4 set.

Idag skall de bli axlar och triceps!

[Anonym anvandare]

Tänkte bara köra in lite stats från dagens pass som va nämnvärt

10 x 500 benpress

Baksida axlar i CC, 10 reps med 45 kg på varje sida.

[Anonym anvandare]

Ett litet överkropps pass från veckan. Har bytt intensitet så kör max 60 sek vila mellan varje set. Förutom när ja byter övning, tar tid att få på vikter å få ledig plats

Bänkpress :

Uppvärmning 2 set

10 x 80 kg
10 x 95 kg
9 x 100 kg
4 x 110 kg
1+1 x 120 kg drop nånting x 90 kg

Skivstångsrodd :
12 x 70 kg
12 x 110 kg
8 x 130 kg x 2 set
12 x 110 kg
10 x 70 kg

Skullcrushers supersettat med smalbänk : Rak skivstång, liggandes
12 x 40 kg // 12 x 40 kg
12 x 50 kg // 12 x 50 kg
6 x 65 kg // 8 x 65 kg
10 x 55 kg // 10 x 55 kg

Sittande rodd, utanbröstplatta med V-handtag ”low-row” : Hoppas folk vet va de ä för övning
12 x 75 kg
12 x 112.5 kg ( fullt mag )
8-10 x 112.5kg+ 10 kg x 2 set
10 x 112.5 kg drop 10 x 67 kg

Snedbänk i smith :
4 set med 6-10 reps på vikter 65-85 kg.

Bara för att informera att jag fortfarande tränar! :whistle:

[Anonym anvandare]

Nytt PB i bänken idag, 105kg x 8 reps, 5 x 110 kg, 1/2 x 130 kg…105 och 110 kg utan passare Bara 1 min vila mellan varje set.

Resten av passet var ett vanligt överkroppspass med fokus på press och rodd övningar ( bröst, triceps och rygg ).

Imorgon blire benpass, kanske testa lite knäböj om knäna känner sig fina.

[Anonym anvandare]

Spysjuka under helgen, tappat 6 kilo.

[Anonym anvandare]

Nästa vecka ska ja dra igång journalen igen!
Har det väldigt stressat i skolan för tillfället ( ingenjörsmatematik 1 och 2 ) men nästa vecka borde de lugna sig lite så man får tid att rapportera.

Drog av ett kort lätt pass med framsida ben ikväll :

Knäböj :
20 x stång ( 20 kg )
12 x 60 kg
10 x 100 kg
5 x 140 kg x 4 set
Avslutade sista med 10 x 140 kg

Benspark :
12 x fullt mag ( 87.5 kg ) drop 12 x 50 kg x 3 set
Dessa kördes med långsam excentrisk fas.

[Anonym anvandare]

Axelpress i smith, bakom nacken :
20 x stång
10 x 65 kg
2 x 85 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg x 2 set drop på sista till 4 x 65 kg

Pullups bakom nacke :
8 x kv
8 x kv
6 x kv
5 x kv

Dips :
12 x kv
12 x kv+20 kg
8 x kv+25 kg
6 x kv+25 kg
4 x kv+25 kg
15 x kv

Stående militärpressar :
12 x 50 kg
3 x 65 kg ( lite för slut )
8 x 55 kg x 2 set

Latsdrag med V-handtag : Sitter på knäna och kör 1 rep som ner i till bröstet, upp halvägs och ner igen. (sitter på knäna för att inte kunna svinga ner vikten :nono: )
6 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 82.5 kg
6 x 67.5 kg

Omvänd peck-deck :
15 x 75 kg
12 x 75+10 kg x 2 set

Superset, hantellyft åt sidan som man sänker framför kroppen, sedan framåtlutande hantellyft åt sidan och avslutat med vanliga hantellyft åt sidan :
3 set med 10 reps // 15 reps // 10 reps och vikt 12.5 kg // 6 kg // 6 kg.

[Author]

Posts