Träningsåret 09

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Nu ska jag då försöka börja följa upp lite så jag själv får se varåt det lutar och om jag borde ändra på något osv.

14.1 Benträning.
Uppvärmning: About 25 min i halvliggande motionscykel

Övning 1 & 2, Benspark och Bencurl

Jag kör alltid dessa två övningar i tur och ordning mellan varandra för att säkert värma upp cirkulationen i knäna inför tunga basövningar. 4 Set vardera vari jag maxade med maxvikten 130 kg i båda maskinerna. 15 reps i benspark och 8 i bencurl (bencurl brukar gå aningen bättre).

Övning 3, Djup knäböj.

2 set 12 reps med egen vikt utan stång.
12 * 60 kg
8 * 60 kg
12 * 100 kg (Tungt som fan! Var inte den bästa bendagen idag precis. Fick kämpa som besatt för att få upp de 5 sista repsen varpå jag blev yr, blek och illamående.
4 * 100 kg (Orkade inte mer):yikes:

Övning 4, Djup Frontböj
12 * 50 kg
10 * 50 kg
6 * 50 kg
6 * 50 kg (Orkade verkligen inte mer)

Övning 5 ,Vadpressar
4 set totalt

Passet får 10 poäng för intensitet men bara 5 poäng för prestationen. Det brukar kännas lättare än så här men inte idag. Nästa benpass blir det mera frontböj. Till sist ett klipp från en dag när det gick lite lättare:
[http://www.youtube.com/watch?v=J1bXPaLWWt0]

[Anonym anvandare]

[youtube=J1bXPaLWWt0]

Sådär så ser det bättre ut!
:up:

[Anonym anvandare]

15.1 Bröstträning

Övning 1, Bänkpress i MaxRack

Stångpumpande *** reps
12 * 60 kg
6 * 100 kg
4 * 120 kg
2 * 130 kg
2 * 130 kg
1 * 134,999 kg (135 kg. Undertaker sa han hjälpte med ett gram så nästa gång ska det komma själv.)
3 * 120 kg
11 * 100 kg
MaxRacket förbättrade min usla teknik någolunda. Jag klarade inte av mer än i vanlig bänkpress men detta var helt strikta reps.
Absolut inget studsande med stången på bröstet. Det blir nog flere pass i Maxracket i hopp om att bänkformen skulle lossna på riktigt.

Övning 2, Snedbänk i Maxrack
10 * 60 kg
4 * 100 kg
4 + 1 * 100 kg (UT hjälpte sista)
4 + 4 * 100 kg (UT hjälpte de 4 sista. Såg ut som om han inte behövde göra alltför mycket men jag kan ju ha fel)
3 * 100 kg

Övning 3 Kabelflyes i nån modern maskin som jag inte minns vad den hette.
14 * 10 kg på var sida
12 * 14 kg på var sida
10 * 14 kg på var sida

Biceps

Curl med 20 kgs rak stång
12 * 40 kg
8 * 60 kg (Tyngre än jag hade trott. Gungade en aning)
8 * 50 kg (Dessa orkade jag strikta)

Bicepscurl (Gick delvis åt helvete pga allt för tungt viktval)

Hammercurls
3 set 12 reps med 20 kgs hantlar.

Lite magträning på medicinboll. Efter två set fick jag våldsamma kramper i magmusklerna och var tvungen att sluta. Men bra tycktes det ta.

Vila idag Rygg imorgon!

[Anonym anvandare]

17.1.2009. Axelträning

Övning 1, Sittande militärpress i MaxRack
About 12 * 35 kg
About 12 * 35 kg
12 * 50 kg
10 * 70 kg
7 * 90 kg
0 * 100 kg
7 * 80 kg
15 * 50 kg

Kommentar: Jag brukar orka köra 3-4 reps med 100 kg på en bra dag. Nu orkade jag en repetition mer med 90 kg än tidigare så jag har lite svårt att tro att bara det eliminerade en hel kommande serie. Jag skyller på trötthet från torsdagens brutala bröstpass så mår mitt samvete bättre

Övning 2, Liggande axelpressar i maskin
14 * 41 kg
8 * 82 kg
4 * 102 kg
12 * 61 kg

Övning 3, hantellyft för baksida axlar med överkroppen framåtlutande.
12* 12 kg
10 * 12 kg
8 * 12 kg
8 * 12 kg

Övning 4, hantellyft framåt.
12 reps per arm med 10 kg hantlar
12 reps per arm med 12 kg hantlar
12 reps per arm med 15 kg hantlar
6 reps per arm med 20 kg hantlar.

Övning 5, hantellyft åt sidan
12 * 12 kg
12 * 12 kg
9 * 12 kg

Triceps

Bänkpress med smalt grepp.
12 * 50kg
12 * 50kg
6 * 80kg
4x110kg med hjälp på sista
9 * 90 kg
12 * 80 kg

Sen blev vi tvungna att avbryta ett mycket lovande tricepspass på grund av att tiden tog slut. Så går det när man är tvungen att jobba på lördagar men jag får ju vara glad att jag överhuvudtaget fick något uträttat i gymet. Man kunde ju alltid ha lämnat hemma. Rygg imorgon.

[Anonym anvandare]

Musclemaniac wrote:

Övning 1 & 2, Benspark och Bencurl

Jag kör alltid dessa två övningar i tur och ordning mellan varandra för att säkert värma upp cirkulationen i knäna inför tunga basövningar. 4 Set vardera vari jag maxade med maxvikten 130 kg i båda maskinerna. 15 reps i benspark och 8 i bencurl (bencurl brukar gå aningen bättre).

Låter som en smart taktik. Har du klarat dig utan knäproblem hittills?

[Anonym anvandare]

Jag har haft knäproblem hela livet tills lite mer änför ett halvår sedan när de helt plötsligt slutade jävlas. Innan dess var jag tvungen att böja ryggen om jag skulle ha plockat upp något från golvet men nu kan jag böja knäna å gå ner. Nu kör jag på så länge det bara går :buttrock: Skulle jag ha haft friska knän från början hade jag nog tagit en hel del mer än 130 kg vid det här laget. Det kan jag försäkra dig

[Anonym anvandare]

Musclemaniac wrote:

Triceps

Bänkpress med smalt grepp.
12 * 50kg
12 * 50kg
6 * 80kg
4x110kg med hjälp på sista
9 * 90 kg
12 * 80 kg

Du glömde en 3:a på 110kg!!
Vi jobba på bra idag!:up:

[Anonym anvandare]

Undertaker filmade mig under ett set när det såg ut att gå bra. Sen sket det sig.

[youtube=vMvVNli2lfY]

[Anonym anvandare]

18.1 Rygg

Övning 1, chins
14 eller 15 reps, vi säger 15
9 reps
9 reps

Övning 2, marklyft
12 * 60 kg
12 * 60 kg
6 * 100 kg
6 * 100 kg
6 * 140 kg
4 * 180 kg (5an låter tyvärr vänta på sig)
2 * 180 kg (benen blev raka alltför fort, karln var kaputt. Lyfte allt med korsryggen. Nu blir det nog inga tunga marklyft på ett tag, tycker jag.)

Övning 3, stående rodd med stång.
12 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 100 kg

Här märktes det nog av att jag inte hade mycket kraft kvar i ryggen från marklyftandet. Hade svårt att orka med strikta reps.

Övning 4, latsdrag
10 * 80 kg
12 * 60 kg
12* 60 kg

Övning 5, Shrugs i maxrack
12 * 60 kg
10 * 90 kg
6 * 130 kg

3 olika magövningar

En halvtimme jogging på treadmill.

Ok pass men framstegen uteblev.

[Anonym anvandare]

21.1.09 Bröstträning.

Uppvärming: Ren och skär ilska över att det inte fanns parkeringsplatser vid gymet. Blev tvungen att parkera 200 m därifrån.

Övning 1. Bänkpress i MaxRack
Stångpumpande *** reps
10 * 60 kg
10 * 60 lg
6 * 100 kg
5 * 120 kg
3 * 130 kg
1 * 135 kg PB
7 * 120 KG PB

Övning 2. Snedbänk i Maxrack.
10 * 60 kg
8 * 100 kg PB
4 * 110 kg med hjälp på sista PB
About 11 reps med 90 kg

Kommentar: Jag kör alltid med stången ner till bröstet när jag kör snedbänk. Äntligen ser det ut som om bänkformen börjar komma till rätta :bb:. Nästa gång tänker jag byta tillbaka till traditionella pressar och kolla om jag fortfarande är totaltcrap i dem eller om jag kan börja inbilla mig att 140 kg lyfter ända upp från bröstet inom februari månad.

Övning 3. Hantelpress i flatbänk.

3 set med 40 kg hantlar. 6-8 reps per set med lite hjälp här och där.

Biceps

Enarms scottcurl med 12, 15 och 17 kgs hantlar, 3 set
Negativ concentrationscurls 2 set med 25 kg, ca 7 reps per arm.
Hammercurls 15 och 20 kgs hantlar, två snabba set med okänt antal reps.

[Anonym anvandare]

Ditt minne är ju mycket bättre än du trodde!:up:

Bra pass idag!:bb:

[Anonym anvandare]

23.1.09. Benträning

Uppvärming. 5 min i roddmaskin.

Övning 1 & 2 Benspark och bencurl i huvudsak med ett ben taget
4 set per maskin med stegrande vikt

Övning 3. Djup Frontböj.
10 * 60 kg (utfördes snabbt och utan att låsa knäna)
10 * 60 kg ”
6 * 80 kg
2 * 100 kg (Hade orkat kanske 1-2 till men fick problem med andningen)
2 * 100 kg Slut på orken.

Jag har inte kört en hel serie frontböj på 5,5 år pga problem med knäna så här hade jag på 10 kg mer än sist så på sätt och vis var det personbästa men det kändes inte alls imponerande.

Övning 4. Djup knäböj

10 * 60 kg
10 * 80 kg
2 * 100 kg (Fan så tungt, no more ork)
15 * 60 kg

Övning 5. Djup Hacksquat

10 * 40 kg + släde
8 * 60 kg + släde
4 * 80 kg + släde

Övning 6. Sittande vadpressar.

10 * 20kg
10 * 40kg
10 * 60kg
6 * 70kg

Ännu ett dåligt benpass. Känns som styrkan har runnit ut ur benen. Kanske det är därför det har börjat gå bättre i bänkpress om styrkan har gått därifrån dit.

[Anonym anvandare]

24.1.09. Axlar och triceps.

Uppvärmning. 12 minuter promenad på treadmill

Övning 1. Sittande hantelpress.
20 * 12 kg hantlar
12 * 20 kg ”
12 * 25 kg ”
12 * 30 kg ”
10 * 35 kg ” Jag räknar upprycket här så ser det tvåsiffrigt ut annars en 9a
7 * 35 kg ” Fick hjälp med upprycket. En sjua it is.

Övning 2. Axelpress med friviktsmaskin.
12 * 20 kg på var sida
10 * 30 kg på var sida
5 * 35 kg på var sida
6 * 35 kg på var sida

Övning 3 & 4 Hantellyft åt sidan och framåtlutande hantellyft.
3 set per övning. Hantellyft åt sidan utfördes med 12 och 15 kgs hantlar med okänt antal reps. I den andra övningen var jag uppe i 20 kgs hantlar. Hur många reps jag tog är oviktigt för jag fick en helvetisk pump efter detta.

Övning 5. Hantellyft framåt.
15 * 12 kg hantlar
15 * 15 kg hantlar
15 * 20 kg hantlar.

Ett perfekt axelpass. Jag blev lika slut som efter ett bättre benpass. Yrsel, svettande och illamående. Yeah! Nu skulle triceps köras.

Triceps

Övning 1. Smalbänkpress i maxrack

12 * 60 kg
12 * 90 kg
1 * 120 kg (Det var nåt som inte riktigt stämde. Fel i centralen mest troligt.
1 * 110 kg (What the fuck?) :nono:
8 * 100 kg Det var bättre
8 * 100 kg

Konstigt nog så gick smalbänk i maxrack sämre än i vanlig bänk. Undertaker tyckte tvärtom. Så kan det bli ibland.

Övning 2. Dips

8 * myself 94 kg
10 * ”
15 * ”

Övning 3. Triceps pressdowns.

12 * 60 kg
12 * 80 kg
8 * 100 kg

Övning 4. Triceps kickbacks med 6 kg och 8 kgs hantlar.

1 set med 6 kg hantel och 2 med 8 kg för x antal reps. Jävlar vilken pump!

Fint pass! Nu ska levern förstöras för vi firar Burns Day med whiskyklubben. Skål!

[Anonym anvandare]

Så hjälpte ju jag dej på andra setet med 35kgs hantlar i axelpressen, så det blev totalt 10reps!:p

[Author]

Posts