- This topic is empty.
-
Posts
-
Tack! Man har ju en del att komma ikapp, så att säga! Men klarar jag 140 kg ännu i vår så får jag nog vara riktigt nöjd med mig själv. Förra somras så klarade jag knappt en etta med 120 kg så det var ganska deprimerande att sjunka så lågt. Men nu äntilgen ser det ljusare ut
30.03.09 Axlar och triceps
Övning 1. Sittande axelpress.
Tog ett hög reps pass idag eftersom jag haft lite krångel med högra axeln. Märkte nog av det idag oxå när jag skulle slänga upp hantlarna men det gick vägen ändå.
20 * 12,5 kg
20 * 12,5 kg
20 * 20 kg
20 * 30 kg
18 * 30 kg
9 * 30 kg å här tog kraften slut.Och jag kör hantelpressarna med armbågarna en bra bit under axelhöjd varje gång med varje vikt. Inga 90 graders pressar här inte!
Övning 2. Framåtlutande hantellyft åt sidan för baksida axlar
3 set 12 reps med 12,5 kg’s vikt.
Övning 3. Hantellyft åt sidan, strikta.
3 set 12 reps med 10 kg.
Övning 4. Sittande hantelschrugs med 42 kg hantlar
3 set 10 reps. Den här övningen kändes inget vidare. Funkar nog bara om man står, åtminståne för mig.Triceps.
Övning 1. Smal bänk i smith
12 * 35 kg
12 * 45 kg
12 * 65 kg
8 * 85 kgIngen vidare motivation här inte, dessutom var jag lite vaksam hur det skulle kännas i axeln så det störde.
Övning 2. Press downs med rep.
3 set till totalt misslyckande.
Halvdassigt pass men jag kom ju mig till gymet åtminstone. Blir kanske ben idag. Hoppas det går bättre då!
31.03.09. Benträning
Uppvärming 12 min promenad på lutande löpband.
Övning 1 & 2. Standard uppvärmning med benspark och benböj.
Fick bra pump idag! :up:
Övning 3. Djup knäböj
12 * 20 kg
12 * 60 kg
8 * 80 kg
6 * 100 kg
7 * 120 kg PB
4 * 130 kg med lite hjälp på sista.
6 * 100 kg Fan vad tungt det var. Jag blev lila i ansiktet på sista repetitionen 😮PROBLEM! Som man kan se på filmen som snart kommer att läggas upp så fäller jag ryggen lite för långt fram när jag utför mina böj. Det blir som en Good Morning övning i slutet. Någon som vet hur jag råder bot på detta? Jag har försökt titta mer uppåt å tänker på att räta ut ryggen men det verkar inte funka
Dock en sak som är positivt är att ryggen blir inte som en banan utan den hålls rak så jag kan inte säga att min korsrygg har tagit stryk av detta.Övning 4. Benpress
40 kg * 20
80 kg * 20
120 kg * 20
160 kg * tills jag skrek av smärta
200 kg * ”Vikterna är det som var på. Jag har ingen aning vad släden väger.
Övning 5. Vadpress i hacksquatmaskin.
40 kg * tills jag fick nog
70 kg * ”Skönt pass! Jag hade orkat göra några övningar till men tiden tog slut. Nu ska jag vila åtminstone imorron. Då är det familjeförberedelsekurs igen!
Här är lite knäböj från igår. Mitt maxlyft är inte med för då säkrade Undertaker. Första serien är med 100 kg å andra med 120 kg.
[youtube=evqsJL7zFNk]
Igår var det bröstdag. Jag hade tänkt maxa i bänk men det var tyvärr helt fel dag att göra det på. ”Redan” vid 130 kg märktes det att jag inte var på hugget och efter andra lyftet med 130 så var det nog bara att konstatera att det var ingen vits att försöka med 140. Strax efter det tog både orken och motivationen slut. Jag avslutade med 3 * 120 kg och 7 * 100 kg.
Idag var det däremot en bättre dag. Rygg och biceps stod på mitt program. Började med stående rodd där jag maxade med 6 eller 7 strikta riktigt strikta reps med 100 kg. Jag plågade bland annat skiten ur latsen i en lats pulldown maskin. Tror jag har aldrig fått så swällda lats förr. Helt bra pass fastän det var på lättare sidan.
Imorgon blir det någon form av konditionsträning och mage. Trevlig helg!
9 dagar kvar till deff
8.4.09. Benträning
Uppvärming med crosstrainer 10 min.
Övning 1 & 2 benspark och benböj.
Övning 3. Djup knäböj.
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 100 kg
4 * 120 kg Har dog plötsligt orken trots att jag kände mig i bra form i alla föregående set. Bara att ge upp.Övning 4. Djup hacksquat.
10 * 40 kg
10 * 80 kg
6 * 120 kg PB
6 * 120 kg PB
Släden väger ju oxå några tio kilon förstås. Lustigt att det blev nytändning i passet trots att jag var redo att åka hem efter att knäböjen sket sig.Övning 5. Benspark igen. Nu orkade jag bara hälften av uppvärmingsvikten, höhö. 3 set.
Övning 6. Vadpressar i hacksquat.
3 set med 80 kg.Övning 7. Stifflegged deadlifts
10 * 60 kg
10 * 80 kgNu var jag helt finito.
Om jag ska sammanfatta massasäsongen 09 så har det nog gått rätt så bra. Framsteg i både bänk och knäböj och så har det nog kommit en del massa på själva karln. Nästa vecka börjar jag deffa och kroppen verkar ha tjuvstartat redan för jag har gått ner 1.5 kg. Vägde in mig på 93.8 i morse och som mest har jag varit å snusat på 96 kg morgonvikt i år.
Tyvärr så kom det aldrig en sån bra dag att jag skulle ha lyckats få upp 140 kg i bänk. Men innan jul e det nog uppe, det lovar jag! Nu ska jag ta och leva en syndig helg med en massa fet mat och öl å sen kör jag igång.
DEFFDAGS!
Nu har jag kört igång! Mina stats är följande:
Längd: 183 cm
Morgonvikt: 95 kg
Ålder: fortfarande 32Målvikt: 83 kg
Beräknad tid: 2 – 2,5 månader.Jag sätter härmed upp ett par fläskbilder så jag ska se skillnaden sen. Typiskt nog så blundar jag, döh! Det finns nog en del fläsk att ta bort som man kan se men annars vore det ju ingen vits!
13.04.09
Morgon: 50 minuter rask promenad
Eftermiddag: Benträning.
Uppvärming: about 10 minuter på crosstrainer.
Övning 1 & 2. Benspark och bencurl.
Fick så mycket pump så jag trodde skulle svimma.Övning 3. Djup knäböj.
12 * 20 kg
12 * 60 kg
12 * 80 kg
12 * 100 kgOrkade knappt gå fram å sätta tillbaka stången. Svetten regnade av mig.
Övning 4. Benpress
12 * 40 kg
12 * 80 kg
12 * 120 kg
12 * 160 kg
12 * 200 kgÖvning 5. Sittande vadpress.
3 set tills misslyckande med obetydliga vikter.Avslutade med lite mage.
Dagens mat:
Frukost: En burk kvarg (0,3 %) och en tallrik havregrynsgröt.
Mellanmål: Proteindryck med 39 gram protein.
Lunch: 2 dl mörkt ris och ca 150 gram kalkon 2 % fett.
Innan träning: Proteindryck med 39 gram protein
Efter träning: En proteinbar
Middag : samma som lunch bara att jag inte fick i mig allt.
Kvällsmål : 2 dl havre och en proteindryck.14.04.09 Bröst och biceps.
Övning 1. Bänkpress
12 * 60 kg
12 * 60 kg
12 * 60 kg med hellreps
12 * 80 kg
12 * 100 kg med hjälp på sista
4 * 110 kg med hjälp på sista
5 ? * 102,5 troligtvis med hjälp på sista. Minns inte riktigt. Alla reps utfördes strikta och tungt som fan var det.Övning 2 Snedbänk i maxrack.
Det råder vissa meningsskiljaktigheter om vad stången väger, vissa säger att den bara väger about 15 kg.
12 * 60 kg (- 5 kg)
11 * 80 kg ”
6 * 90 kg ”
6? * 90 kgÖvning 3. Bröstpress i maskin.
12 * 60 kg
12 * 80 kg
8 * 100 kgÖvning 4. Kabelflyes.
3 set till misslyckande.Biceps.
Övning 1. Strikt stångcurl med squeeze i slutet.
12 * 20 kg
12 * 25 kg
12 * 27,5 kg
12 * 30 kg.Så lätt men sååå jävla tungt! Mycket bra pump erhölls.
Övning 2. Enarmsscottcurl på lutande bänk.
12 * 12,5 kg
12 * 15 kg
15 * (vänster) och 11 * 17,5 på höger. Värst vad det skilde.Övning 3. Scottcurl i kabelmasin.
3 set till misslyckande.Mycket svettigt pass! Kändes mycket bra fastän inga farligt tunga vikter blev använda.
Dagens mat
Frukost: 1 burk kvarg + 1 tallrik havregrynsgröt
Mellanmål: proteindryck + 1 kiwi
Lunch: 250 g tonfiskbiff med färska grönsaker
Mellanmål: proteindryck
Middag: 2 dl kokt brunt ris med about 150 gram kalkon 2%
Innan träning: 1 burk grynost med frysta blåbär (osockrade)
Efter träning: proteindryck
Kvällsmål: en burk grynost.
Mitt i nattenmål: en proteindryck.Ifall nu att nån bryr sig så tar jag vid sidan om Creacik hardcore och Hydroxycut hardcore.
Viktmässigt har jag gått ner 1,6 kg, antagligen huvudsakligen i vätska sedan jag började i måndags så nu står morgonvikten på 93,4 kg.
Progressuppdatering!
Då visade morgonvikten på 91,6 kg imorse efter att ha visat 95 kg på måndag morgon. Men som jag har skrivit så var de första 1,4 kilona, som jag tappade över första natten, endast påskmust som jag hade dragit på mig över påsk, hehe. Men hursomhelst kan man ju säga att jag har gått ner ungefär 2 kg totalt.
4 st intensiva gympass och 4 fettförbränningspass har det blivit hittills denna vecka. Senare idag blir det en promenad in till stan som jag även får sätta upp på kontot.
Längtar till att få plåga fram detaljer ur benen imorron :up:
20,04,09
Morgon: 1 h lätt jogging.
Kväll Ben.
Övning 1. Benspark.
Körde ända tills jag nådde maxvikten och fick 9 reps. Nån benböj tog jag inte igår för det satt några fjortisar där och jag orkade inte jaga bort dem.Övning 2. Djup knäböj i smith.
Minns inte riktigt alla reps exakt men som mest hade jag på about 145 kg. Hade tänkt gå djupt med det med men jag mesade tydligen ur å vågade bara 90 graders böj men en fyra blev det åtminstone. Känns lite förargligt! :frust: Annars så hade jag mycket bättre hållning i denna än i vanlig böj så jag kör nog detta ett bra tag till.Övning 3. Benpress.
Siktade på tolvor alla serier och nu ökade jag maxvikten från 200 kg till 280 kg.Övning 4. Vadpress.
Hade på 120 kg på släden som mest. Körde till misslyckande.Vikten pendlar runt 91-92 kg för tillfället. Försöker äta lite mindre idag som annars är en välbehövlig vilodag.
22.04.09. Bröst, biceps och mage
Uppvärming 10 minuter på crosstrainer.
Bänkpress
12 * 60
12 * 60
10 * 80
10 * 102,5
5 * 112,5 med hjälp på sista
3 * 120 med hjälp på sista
10 * 100 kgAlla reps utfördes strikta, helt utan studs. Nu tycks kroppen ha vant sig lite kaloriunderskottet för jag hade mycket mera kraft och uthållighet än förra veckan, vilket redan märktes i måndagens benpass.
Övning 2. Snedbänk i maxrack.
Hade velat köra med hantlar men det var fullt med folk vid hantelhyllan.
12 * 60 kg
10 * 80 kg
6 * 90 kg
12 * 60 kgÖvning 3. Cabelflyes.
15 * 14 kg
12 * 16 kg
9 * 18 kgÖvning 4. Bröstpress i maskin.
Körde 4 set.
12 * 65 kg
10 * 85 kg
4 * 109 kg Tog mig vatten över huvudet här
6 * 105 kgBiceps.
Övning 1 Stångcurl
12 * 20 kg
12 * 30 kg
12 * 40 kg
4 * 50 kgStrikt och med kläm.
Övning 2. Liggande ez bar curl med kroppen lutande på sned bänk.
4 set. Långsamt och strikt. Använde som mest 7,5 kg på var sida.
Övning 3. Maskincurl
3 set, många reps, ända till misslyckande.
Till sist 3 olika magövningar.
Fint pass. Mår nästan illa av utmattning!
24,04,09, Ryggträning.
Uppvärming: about 10 minuter på treadmill.
Övning 1. Pull Ups.
13 – 15 reps med egen vikt. 91,4
10 ”
4 reps med squeese och långsamt nedsläpp
3 ”Övning 2. Marklyft
12 * 60 kg
10 * 100 kg
6 * 140 kg
5 * 180 kg PB
7 eller 8 * 140 kgÖvning 3. Sittande rodd i friviktsmaskin.
12 * 20 kg per arm
12 * 40 kg ”
13 * 50 kg ”Övning 4. Pulldowns i maskin.
Började tungt för att sluta med lätta och många reps.
7 * 106 kg, tror jag det var
8 * något på 90 kg
15 * något på 65 kg
många reps på något på about 50 kg.Sätter upp en video på mitt marklyft. Tekniken är inte den bästa men inte den sämsta heller. Ryggen mår hur bra som helst idag. Jag var rädd att jag inte skulle orka hugga i skogen idag men det gick skitfint. Viktträning och bodypump i ett. Svetten flödade :emo-thumb
[youtube=PJKqCIRMXU4]
26,04,09
Morgon: 1h rask promenad
Kväll: Axlar och triceps, samt mage.
Gick lite trögt i gymet idag. Antagligen för att det har varit 3 dagar i sträck med ordentligt fysiskt hålligång. Lyckades hursomhelst fullfölja gympasset utan större besvär.
Viktmässigt så har jag gått ner till 90,6 så det börjar ta sig sakta men säkert.
Matmässigt så har jag gått i väggen när det gäller grillad kyckling och ångkokt broccoli. Fy fan, säger jag. 2 portioner till så övergår jag helt till tonfisk och stryker kycklingen för ett bra tag. Blä! Nästa helg tänker jag unna mig något bättre som typ grillad oxfile’ och bakt potatis, mmm Imorgon blir det en välförtjänt hardcore vilodag! So long!
- You must be logged in to reply to this topic.
