Träningsjournal Alpha

[Anonym anvandare]

Söndag

Dagens pass: Bröst, triceps och mage

Vikt x set x reps
Övning

Bänkpress:

[*]50kg x 1 x 10
[*]60kg x 3 x 6 PB!

Lutande hantelpress (övre):

[*]20kg x 3 x 6

Kabel flyes:

[*]60kg x 3 x 6

Triceps pushdown

[*]55kg x 1 x 5 (alu stång)
[*]52,5kg x 1 x 5 (triceps rep)
[*]50kg x 1 x 5 (triceps rep)

Triceps kabel extension (över huvud)

[*]35kg x 1 x 6
[*]37.5 kg x 1 x 6
[*]40kg x 1 x 6

Brutalbänk

[*]BW x 3 x 15/10/10

Kommentar: Sjukt bra pass. roligt och riktigt nöööjd!

[Anonym anvandare]

Måndag

Dagens pass: Ben

Vikt x set x reps
Övning

Knäböjj:

[*]90kg x 3 x 5 PB!

Ben framåtspark (leg extensions):

[*]140kg x 2 x 6
[*]160kg x 1 x 6

Vadpress:

[*]90kg x 6 x 6

Kommentar: sjukt glad över knäböjj! skrek som ett djur! 😮 Kanon pass!!
inge å klaga över!

[Anonym anvandare]

Onsdag

Dagens pass: Axlar, biceps, underarmar

Vikt x set x reps
Övning

Militärpress:

[*]25kg x 1 x 12
[*]30kg x 1 x 10
[*]40kg x 1 x 4

Hantel sidolyft:

[*]8kg x 1 x 12
[*]10kg x 1 x 10
[*]12kg x 1 x 8

Biceps cur med skivstång

[*]25kg x 1 x 12
[*]30kg x 1 x 10
[*]35kg x 1 x 8

Hantel koncentrations curl:

[*]10kg x 1 x 12
[*]14kg x 1 x 10
[*]16kg x 1 x 8

Hanleds curl (underarmar)

[*]30kg x 1 x 12
[*]35kg x 2 x 10
[*]40kg x 1 x 7

Kommentar: Tungt, halvhyffsat bra pass. lite osäker på kontakten i axlarna som vanligt annars bra!! :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Torsdag

Dagens pass: Rygg

Vikt x set x reps
Övning

Marklyft:

• 80kg x 1 x 12
• 100kg x 1 x 10
• 120kg x 1 x 8 PB!

Latsdrag:

• 45kg x 1 x 12
• 50kg x 2 x 10/8

Lutande skivstångs rodd:

• 45kg x 1 x 12
• 50kg x 1 x 10
• 55kg x 1 x 8

Skivstångs shrugs bakom:

• 70kg x 1 x 12
• 75kg x 1 x 10
• 80kg x 1 x 12

Skivstångs shrugs framför:

• 80kg x 1 x 12
• 85g x 1 x 10
• 90kg x 1 x 8

Kommentar: Riktigt nöjd med detta pass! grymmt bra! 😀

[Anonym anvandare]

Lördag

Dagens pass: Bröst, triceps och mage

Vikt x set x reps
Övning

Plan hantel press:

[*]18kg x 1 x 12
[*]22kg x 1 x 10
[*]24kg x 1 x 8
[*]26kg x 1 x 6

Lutande bänkpress (övre):

[*]30kg x 1 x 12
[*]35kg x 1 x 10
[*]40kg x 1 x 8

viktade dips:

[*]BW+10kg x 3 x 7/8/6

Kabel flyes:

[*]45kg x 1 x 12
[*]50kg x 1 x 10
[*]60kg x 1 x 6

Triceps skullcrush:

[*]20kg x 1 x 12
[*]25kg x 1 x 8

Plan tricepspress med ez stång:

[*]30kg x 1 x 12
[*]35kg x 1x 10
[*]40kg x 1 x 8

Triceps pushdown:

[*]45kg x 1 x 12
[*]50kg x 1 x 10
[*]52,5kg x 1 x 8

Cabel crunches:

[*]55kg x 1 x 16
[*]60kg x 1 x 12
[*]65kg x 1 x 12

Brutalbänk supersett benlyft

[*]BB: BW x 3 x 12
[*]BL: BW x 3 x 22/12/30

Kommentar: sjukt bra härligt pass allt gick smooooth! verkligen ett kanon pass! Övningarna var många men kändes inte överdrivet :emo-thumb.

[Anonym anvandare]

Söndag

Dagens pass: Ben

vikt x set x reps
Övning

Knäböjj:

[*]50kg x 1 x 12
[*]60kg x 1 x 12
[*]70kg x 1 x 10
[*]80kg x 1 x 8
[*]90kg x 1 x 6

Leg curl:

[*]100kg x 1 x 12
[*]110kg x 2 x 8

Sittande vadpress:

[*]70kg x 1 x 10
[*]80kg x 1 x 6
[*]75kg x 1 x 8

Kommentar: shiiiit!!! va tungt pass, vadpressen som jag skrev i något pass, så måste jag räknat fel på vikterna, skrev 90 måste varit 80! Annars kanon, helt darrig i benen! :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Tisdag

Dagens pass: Axlar, biceps och underarmar

Vikt x set x reps
Övning

Militärpress:

[*]35kg x 5 x 12/12/11/10/11

Hantellyft åt sidorna superset framåt hantellyft:

[*]8kg x 3 x 15/14/13

Stående biceps skivstång curl:

[*]27,5kg x 3 x 15/12/11

Hantel koncentrations curl:

[*]10kg x 1 x 15
[*]12kg x 2 x 12

Underarms curl:

[*]30kg x 2 x 12
[*]35kg x 3 x 12/11/12

Kommentar: lätt en av de bästa passen hitills iaf! :up:

[Anonym anvandare]

Onsdag

Dagens pass: Rygg

Marklyft:

[*]90kg x 1 x 12
[*]110kg x 3 x 12/11/10

Hantelshrugs framför:

[*]85kg x 2 x 12

Hantelshrugs Bakom

[*]85kg x 2 x 12

Breda latsdrag:

[*]45kg x 3 x 12

Skivstångs rodd:

[*]45kg x 3 x 12

Kommentar: Jag dog efter marklyften :frust:, seriöst spräckte typ i blodkärn i nacken. fyfan vad degig man vart efter det. ingen ork nästan alls. Annars nöjd!

[Anonym anvandare]

Lite speciellt upplägg att köra 4set traps innan roddar och latsdrag. Men alla kör vi ju olika

[Anonym anvandare]

Hmm nu när du säger det, kanske ska ta och flytta på dem.

[Anonym anvandare]

Fredag

Dagens pass: Bröst och tricpes

Vikt x set x reps
Övning

Bänkpress:

[*]50kg x 3 x 12/11/10

Lutande hantelpress (övre)

[*]16kg x 3 x 12/10/12

Lutande dips (nedre)

[*]BW x 3 x 11/11/10

Cabel cross over:

[*]40kg x 1 x 12
[*]50kg x 2 x 10/11

Triceps press (smälbänk)

[*]30kg x 3 x 12

Triceps pushdown

[*]45kg x 1 x 12
[*]47,5kg x 2 x 10/11

Kommentar: fick samma sak som igår redan efter första hantelpressen, orkade då inte med mage. så antigen kör jag imorgon och tar vilovecka, eller så skiter jag i morgondagens pass. aja vilket skit, 👿

[Anonym anvandare]

Måndag

Dagens pass: Helkropp

Vikt x set x reps
Övning

Militärpress:

[*]30kg x 1 x 15
[*]35kg x 2 x 10/8

Bänkpress:

[*]40kg x 1 x 12
[*]50kg x 1 x 10/8

Latsdrag:

[*]40kg x 2 x 12
[*]45kg x 1 x 8

Lutande skivstångs rodd:

[*]40kg x 2 x 12
[*]45kg x 1 x 10

Biceps concentrations curl:

[*]12kg x 2 x 10/8

Triceps Pushdown:

[*]45kg x 1 x 12
[*]47.5kg 2 x 10/8

Knäböjj:

[*]80kg x 2 x 10

Vadpress:

[*]60kg x 2 x 12/10

Kommentar: Har nu haft en veckas vila, och bestämde mig för att börja helkropps pass. Har aldrig varit med om att kroppen blivit så WHAT THE FUCK?! Jag höll på spy, jag darrade som aldrig förr, låg och vila i en och en halv timma. sjukt skojj!!! :up:emo-thumb:emo-thumb, dock råkade jag dra på mig en sträckning i högra låret

[Anonym anvandare]

Onsdag

Dagens pass: Helkropp

Vikt x set x reps
Övning

Axlar Hantelpress:

[*]14kg x 3 x 8/10/9

Bänkpress:

[*]50kg x 1 x 10/9/10

Latsdrag:

[*]40kg x 2 x 12

Sittande rodd:

[*]40kg x 2 x 12

Biceps curl med skivstång:

[*]30kg x 2 x 8

Vanliga dips:

[*]BW x 3 x 10/10/9

Benpress:

[*]120 x 2 x 12

Hamstring lår curl:

[*]100kg x 3 x 10

Sittande vad press:

[*]60kg x 3 x 10

Kommentar: sjukt jävla slut, skojj

[Anonym anvandare]

Fredag (förrgår)

Dagens pass: Helkropps

Vikt x set x reps
Övning

Militärpress:

[*]35kg x 3 x 8

Bänkpress:

[*]55kg x 3 x 8/7/8

Breda latsdrag:

[*]45kg x 3 x 8

Sittande kabel rodd:

[*]45kg x 3 x 8

Skivstångs biceps curl:

[*]35kg x 2 x 6

Vanliga dips:

[*]BW+10kg x 3 x 8/9/6

Brutalbänk:

[*]BW x 3 x 16/12/10

Benpress:

[*]140kg x 2 x 10
[*]160kg x 1 x 6

Leg curl:

[*]100kg x 1 x 10
[*]110kg x 3 x 8

Vadpress:

[*]60kg x 1 x 12
[*]70kg x 3 x 8

Kommentar: Passet gick bra, dagen efter vakna jag med förkylning och möjligtvis ett litet diskbråck. så nu blire å vila i ca en vecka kanske eller mer.. förjävligt!!!!

[Anonym anvandare]

Måndag

Dagens pass: Bröst, Axlar, triceps, rygg bredd och rygg tjocklek.

Vikt x set x reps
Övning

RP = Rest pause

Bänkpress i smith:

[*]60kg x 1 x 11 – RP – 5 – RP – 4 = 20

Militärpress:

[*]30kg x 1 x 8 – RP – 4 – RP – 3 = 15

Raka dips:

[*]BW + 10kg x 1 x 7 – RP – 3 – RP 2 = 12

Latsdrag:

[*]45kg x 1 x 8 – RP – 7 – RP – 5 = 20

Lutande Skivstångs rodd:

[*]40kg x 1 x 11 – rp – 8 – rp – 6 = 25

Kommentar: Kör nu efter DC, använder schemat som står. Avlustar varje övning med extreme stretching eller sk fascia stretching. sjukt skojj, trodde aldrig man skulle bli så slut av så lite volym. grymmt!!! btw var inge litet diskbråk utan en rejäl sträckning i ryggfilerna som tur va!

[Author]

Posts