V-kustarn // PF

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Överträning är inget att leka med, bra att du nu lyssnar på kroppen.

det har kommit mer å mer på sistonde, kunde aldrig tro att det berodde på överträning
Känns skönt å ha hittat ”problemet”. Kommer lyssna mycket mer på kroppen framöver. :up:

[Anonym anvandare]

överkropp[/b] lätt[/b]

90 sek vila mellan varje set. Explosiva i positiva fasen, väldigt lite mothåll på negativa.

Hantelress[/b] incline
22,5 x10 4set
22,5 x5
Höj till 25 kg nästa pass

Skivstångsrodd[/b]
65kg x10 4set
65kg x5
Höj till 70kg nästa pass

Skivstångscurl[/b]
35kg x10 4set
lagom vikt[/b]

Trisep i cc med stång[/b]
12p x10 4set
lagom vikt

[Anonym anvandare]

Hej , jag följer med glädje denna blogg , kul med blandningen av träning och mat .
Du skriver här om en ” protein pudding ” , hur gör man den ????

[Anonym anvandare]

Freddan 5020 wrote:

Hej , jag följer med glädje denna blogg , kul med blandningen av träning och mat .
Du skriver här om en ” protein pudding ” , hur gör man den ????

Kul å höra

Proteinpudingen gör jag såhär:
40g Slow protein, vanilla ice cream från faring
3dl Soya mjölk
50-100g fiberhavregryn

Vispa mjölken å pulvret till en smet, vispa sen ner havregrynen.
Låt stå i kylen i ca 2tim.
Ät den med önos lågkalori sylt

kan byta ut havregrynen mot bär eller annat gott om man känner för det.

---

Gårdagens pass Underkropp[/b] tungt[/b]

Knäböj[/b] Vila 60 sek –
Skulle igentligen kört hack squat men handen värkte för mycket för det.
130kg x5
130 x5
130 x5
130 x5
130 x5
130 x5
130 x5
130 x5
-Höj till 132,5 nästa pass

Liggande lårcurl[/b]
130lbs x5 8set
höj till 135lbs nästa pass

Liggande benlyft med hantel[/b]
12kg x5 8set
lagom vikt

Sittande vadpress[/b]
60kg x5 8set
Höj till 65kg nästa pass

Nu har jag kört min första vecka på detta shemat. Har vart lite svårt å bedöma alla vikter men nu har jag nog hittat rätt.
Schemat känns bra och jag kör på det minst april ut.
(Deffen startar 1 Maj)

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Överkropp tung
vila 60sek

Hantelpress
30kg x5 8set

klarade sista settet på 30kg denna vecka.
Men det är svårt att bedömma om det är någon ökning. Menar det räcker ju att man fäller in hantlarna lite mot bröstet när man pressar så får man en annan vinkel och då blir det lättare att pressa upp vikten.

Kabelrodd
12,5p x5 8set
höj till 13p nästa pass

Chinns
kv x5 8set

Militärpress med hantlar
25kg x5 6set
22,5kg x5 2set

[Anonym anvandare]

sitter på jobbet och äter godis , var nog 3 årsen sist!
Släpper maten fri fram till 1 maj då deffen drar igång igen.

Sen jag börja med det nya schemat har jag kännt mig mycket piggare.
Men det är svårt att hålla igen å inte gå till failure när man har tränat på det sättet i ett år.

helgens pass

Söndag
överkropp lätt -vila 90 sek
hantelpress
25kg x10 4set

stångrodd
70kg x10 4set -höj till 75 nästa pass

bicepcurl med stång
35kg x10 4set

Bröst i cc underifrån
3p x10 2set

tricep puchdown
12p x10 4set

Lördag
underkropp lätt

Knäböj
112,5kg x10 4set – höj till 115kg nästa pass

Liggande benlyft med hantel
9kg x10 4set

Marklyft
100kg x10 4set klarade hela serien denna vecka

Crunches med vikt
5kg x10 4set

Stående vadpress
7p x10 4set

[Anonym anvandare]

Nu var det ett tagsen jag uppatera.

För tillfället priotränar jag bröstmusklerna.
Ska göra det fram till 1 maj då deffen drar igång.

Här är veckans pass

Pass1 Bröst[/b]

A. Halva bänkpressar från pinnar.
40kg x3
45 x3
50 x3
55 x3
60 x3
65 x3
70 x3
75 x3
80 x3
Började på för låg vikt. Start 55kg nästa pass.

B1. Lågt Lutande Bänkpress
60 x3
65 x3
70 x3
75 x3
80 x3
85 x3
90 x3
Börja på 65kg nästa pass

B2 Framåtlutande Hantellyft
10kg x3
10 x3
12,5 x3
14,5 x3
17,5 x3
19 x3

C1 Hantelpress
27kg x3
30 x3
32,5 x3
35 x3
35 x3
37,5 x3
37,5 x3

C2 Sittande rodd med rep, drag mot haka.
8p x3
9 x3
10 x3
11 x3
12 x3
13 x3
14 x3
15 x3
Starta på 10p nästa pass, eller utför striktare.

Nu ska jag äta följer upp med 2 pass efter maten

[Anonym anvandare]

Pass2 Helkropp[/b] Vila 45-60sek

A1 Knäböj
80kg x3
85 x3
90 x3
95 x3
100 x3
105 x3
110 x3
115 x3
120 x3
125 x3
130 x3
135 x3
140 x3
110 x11 nästan fail
Nästa pass öka 10kg mellan varje set

A2 Lårcurl
115lbs x3
130lbs x3
150 x3
170 x3
110 x15 nästan fail

B1 Sittande hantelpress22,5kg x3
25 x3
27,5 x3
30 x3
32,5 x3
22,5 x12

B2 Latsdrag
10lbs x3
11 x3
12 x3
13 x3
14 x3
15 x3
16 x3
17 x3
(14 x13) osäker på detta sett
starta på 11lbs nästa pass

Stående frenchpress
Har inget antecknat

Stående Skivstångscurl
Har inget antecknat

[Anonym anvandare]

Pass 3 Bröst
[/b]

Närings timing runt träning

Bänpress mot pinnar halva undre rörelsen
stanna när explosiviteten i lyften avtar
55kgx3
60 x3
65 x3
70 x3
75 x3

B1Bänkpress
Stanna när explosiviteten försvinner i lyften
70kg x2 x17set – höj till 75kg nästa pass

B2 Framåtlutande sidolyft
14kg x2 x17set -Höj till 17kg nästa pass

Högt lutande Bänkpress
65kg x3 -missbedömde vikten och började om
50kg x3
55 x3
60 x3
65 x3
67,5 x3
70 x2 – nästan fail, avsluta tidigare nästa pass

Shrugsrodd med skivstång
50kg x3
60 x3
70 x3
75 x3
80 x3
85 x3
95 x3

[Anonym anvandare]

Fan va gött det är att kunna spela bänkpress utan att få värk i vänster handled.
Det är första gången på 2,5 år jag kan bänka. Överlycklig haha!

[Anonym anvandare]

Sista prio passet för bröst avklarat.

Bröst[/b]
A1 Bänkpress ryckreps 3reps
50kg 55 60 65 67,5

A2 Lutande bänkpress 5reps
50kg 55 60 62,5 60 65 67,5 70

B1 Bänkpress mot pinnar -från bottenläge och halvvägs upp 2 sek i toppläge
60kg 65 70 75 77,5

B2 Halva hantelflyes
12,5kg 15 15 15 17,5

C Drag med trissa mot öron 5reps
25kg 30 35 40 45 50

Extra, Bänkpress
60kg x18 2-3reps från fail

D liggande hantel lyft för baksida axlar 5rep
6kg 7 8 10 12,5

-Veligt pass. Fick inte någon pli på nått kändes det som.

Imorgon går jag på deff[/b] igen. De sista 3v har vikten ökat alldeles för fort. Trivs inte längre i denna fatsuite!

Kommer lägga mig på 2000kcal om dagen med Pf. Träningsdagar kommer tränings nutritionen tillkoma.

Hoppas att det ska räcka med 8v. NU kör vi![/b]

Tränings schemat är inte 100 klart än. Ska kolla på det ikväll.

[Anonym anvandare]

Vikt 79kg[/b]

Körde ett helkropps pass imorse (förutom bröst/tricep) på fastande mage.
Laddade med kreatin och beta alnin 30 min inan passet. %min innan blev det 10-15g Bcaa.

Efeter det har jag murat hela dagen så jag är rätt mör nu.
Strax dax för kvällsmat. kcal intaget idag hamnar runt 2100

P.s Har lite smärta i högra främre axel. Hoppas det släpper tills imorgon då bröst står på schemat.

[Anonym anvandare]

Var ett tagsen jag uppdatera här.
Men träningen och dieten flyter på. Vikten har vart nere på 75,1kg. Men då var jag väldigt tom på kolhydrater.
Vikten ligger å pendlar mellan 75-76kg i dagsläget.

Jag kör fortfarande pf, hitills i dieten har jag knappt haft några problem alls med hungern. Lite förvånad av detta men jag antar att det beror på min relativt höga fett %. Har legat på 1900-2000kcal om dagen. Träningsdagar går jag upp på kolhydraterna och ner på fettet. Vilodagar viseversa.

Träningen.
Dom sista 3v har jag priotränat bröstet efter ett uplägg som bartoll har tagit fram. Med upptrappning osv..
Känns som det äntligen börjar hända lite med tuttarna
I samband med träning kör jag 6-8g betaalnin 5g kreatin och antingen en tesked havssalt eller 2 skopor jack xx 30 min innan passet.
Precis innan kör jag 10g bcaa när det är fastande tränig. när jag tränar på kvällen kör jag 20g.
under passet blir det 5g bcaa eller 10g.

När jag komer ner under 75kg ska jag börja med näringstiming runt träning.

de va lite om vad jag håller på med nu..

[Anonym anvandare]

Morgonvikt 75,2kg[/b]

Körde mitt tunga bröstpass idag, gick riktigt bra

Fastande träning. 30min innan 6g betaalnin 5g creatine
precis innan 12g bcaa med betaalnin

Uppvärmning 5set 3reps arhävningar mot bänk.

A. Bänkpress –utan passare
80kgx10 PB (+2) vila 15sek 80kgx2
70kgx10 —> 70kgx4
60kgx10 —> 60kgx4

B. Sne hantelpress
27,5kgx9 pb! vila 15 sek 27,5kgx4
22,5kgx? —>22,5kgx4
19,5kgx? —>19,5kgx4

C. Pecdeck
110lbs x? vila 15 sek 110lbs x4
90lbs x? —> 90×4
70lbs x? —> 70×4

Smal bänkpress
50kg x 12 pb vila 15s 50×4
40kg x 12 vila 15s 40×4

Tricep pushdown
10p x12 vila 15s 10×4
9p x10 vila 15s 9×4

Grymt gott pass med första pb på länge! ändå ligger jag på underskott och tränade på fastande mage

Firar detta med första ätardagen för den här dieten. Har legat på underskott i 4v och 2 dagar så jag kände att det var dax för en refill.

Det blir ingen skitmat, bara mer näring.
Frulle
25g hydroblend
Andys Pannkakor
Fluff
250g kesella

Kommer landa runt 3000kcal idag

[Anonym anvandare]

lunch
400g torsk
400g potatis
150g fetaost
5g omega3
18g olivolja
500g broccoli

middag
500g keso
50g valnötter
20g krossade linfrön
5g omega3

Göttat
1st liten frödinge ostkaka
3st knäcke skivor (fullkorn)
2st äpplen
1st päron
2 små skivor hembakt bröd (fullkorn)

Hamnade inte runt 3000 snarare 3500-3700kcal, men vad gör de

[Author]

Posts