V-kustarn // PF

[Anonym anvandare]

Tomas Tryffel wrote:

Hur ser träningsschemat ut?

Det skiljer sig mycket från vecka till vecka. jag jobbar skift och är ledig lite olika. jag försöker splitta kroppen på 4 pass, och köra varje muskelgrupp tungt 1 gång i veckan.

Dagens Pass Axlar tricep mage

Hantelpress sittande
25kgx8 – 27,5kgx8 – 27,5×7 – 27,5×6 failure i de sista 3 set

hantelsidolyft
9kgx10 – 8kgx12 – 10×7 till failure

framåtlutad hantelsidolyft
9kgx11 – 9kgx10 ej till failure

tricep liggande med ez stång supersett smal bänkpress
45kgx6->8 45×6->7 45×6->6

Liggande benlyft 3 set

Tid på pass 47min

Kändes bra, fanns mycket kraft idag!
___________________

Dagens matintag 16-22

16.00
500g keso med kanel

Efter träning 19.30
660g kyckling
100g avocado
500g grönt
200g nudlar
2 omega3
2 cla
1 dvitamin
1 multivitamin

Efterätt
Fluff på 200g jordgubbar och 40g whey

Kvällsmål
500g keso med kanel.
(gick av mitt pass idag och hann inte åka och handla så de fick bli vad jag hade hemma)

Totalt 1990kcal

Några matbilder, och en bild på matdagboken :pop:

[Anonym anvandare]

Gober wrote:

Bra jobbat på så kort tid 1år? är ju jättebra

Tack , har inte vart helt på latsidan innan. körde motocross och träna judo från 11-17 års ålder men efter de har de vart rätt dött. Körde spinning fram tills december förra året. tappade mycket fett gick från 88-72kg. men jag tappade väldigt mycke muskler också :frust: (inte på benen dock:))

[Anonym anvandare]

Tänkte lägga in en bildserie över min utveckling å snesteg

Bild 1 är från 08 då fanns inte träning på shemat och jag började bli väldigt flötig. Beslutade mig för å köra spinning. Körde på rätt hårt 3-4 dagar i veckan. vikt ca 88kg

Bild 2 är från maj 09, all spinning resultera i viknedgång men också ett par kg mindre muskler. vikt ca 73kg

Bild 3 och 4 är från dec 09 alltså ett år sen nu. Bilderna är från avslutad deff. Visste inte vad kolhydrater protine å fett påverka kroppen så jag deffa på mest på havregrynsgröt men i dec förra året fick jag upp ögonen för gymträning. vikt ca 72kg

Bild 5 och 8 från avslutad js-deff i juni 10, vikt här ca 70kg på tom mage

Sen gick det utför, mycket öl över sommarn och efter de skulle jag bulka. De var nog ett av dom sämre besluten jag har tatt haha! grisbulka upp på tok för mycket. vågen var uppe å nosa på 90 kg nån gång.

Bild 6 och 7 är från oktober iår. hade ökat en hel del i styrka. efter ett tag visa vågen ca 90kg ungefär där fatta jag att jag var väldigt fel ute och resan neråt började åter igen. körde js dom första 4-5v men har nu gått över till periodisk fasta. ett sätt som jag känner passar mig bra.

Bild 8 Idag

[Anonym anvandare]

forts

[Anonym anvandare]

Inget ryggpass idag..

skulle kört mitt ordinarie ryggpass ikväll men jag var hos läkarn förut å lämna benmärgs prov. trodde de skulle funka å gå till gymet ändå men de fick ställas in.

Blev 40 min på cyckel istället. pf timme 18, puls 90-100

Sitter och väntar på att efterätts fluffet ska bli klart. Sen ska jag fixa tonfiskburgare på 800g nötfärs och 600g tonfisk så kvällen är räddad haha

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

Härlig mat intressant upplägg med matboken också

Började med den för några veckor sen. Är rätt gott, man kommer efter ett tag ihåg vad sakerna innehåller. Har några bas sheman som jag kör på vardagarna nu.

---

Matintag idag 16.30-22

375g Laxfile 675kcal 79p/0k/41f
1st Fluff 200kcal 25p/16k/1f
400g Grönt 100kcal 6/20/0
3st Tonfiskburgare 220kcal 34/0/7
1st ugnspannkaka 750kcal 101/20/29
3st omega3 30kcal 1/0/3
2st cla 20kcal 0/0/2
1st multipro
1st dvitamin

Totalt 1995 kcal 246p/36k/83f : 51%/9%/40%

[Anonym anvandare]

Gårdagens ryggpass blev sterssigt

chinns
kvx9 – kvx9 -kvx8 – kvx7 – kvx6

skivstångsrodd
80kgx7 – 80×9 – 80×9 – 80×9

curls med ez stång
40kgx7 40×8 40×7

hammercurl
14,5kgx5

var helt slut i armarna..

tid på pass 30min

[Anonym anvandare]

I helgen har jag kommit lite ur fas. har vart hos en kompis hela helgen och ätit som henne så nu är iaf kolhydraddepåerna fulla hehe. följde pf i lördags men inte idag sönda, blev en go bakfylle frukost. blev ju lite sprit igår då va :p

Men det är första fusket på 4v, och de känns som det inte gör så mycket. kanske ligger på +500kcal lörda och söndag. och efter ett sånt långdraget underskott så känns de som att de inte är hela världen. Å så e de rätt gott å pausa nån gång också.

Skulle kört mitt bröstpass idag, men eftersom bilen är insnöad och jag har 40 mil hem så får jag skuta upp de tills imorgon.

finn min bil..

[Anonym anvandare]

Körde bröstpass idag, gick inte bra.
Reps å sett kommer imon.

matlucka 16-22
1900kcal

[Anonym anvandare]

Riktigt schysst förändring du har lyckas med!

Du kanske har skrivit det någonstans, men hur mycket har du tänkt gå ned? Tycker formen är riktigt bra jag.

[Anonym anvandare]

Vad är det för blåbärskaka du har på bild här ovanför?

[Anonym anvandare]

nible wrote:

Riktigt schysst förändring du har lyckas med!

Du kanske har skrivit det någonstans, men hur mycket har du tänkt gå ned? Tycker formen är riktigt bra jag.

Tack .
Vågen visar ca 78 pannor nu. tänkte ta mig ner till 75 innan jag går över på överskott. Får se hur det går med formen under julen, förhoppningsvis lyckas jag å iaf hålla mig kvar på samma vikt.

Jag har väldigt lätt att gå upp i vikt/överäta

[Anonym anvandare]

Tomas Tryffel wrote:

Vad är det för blåbärskaka du har på bild här ovanför?

smakar bra tycker ja

500 g kvarg
4 ägg
4 äggvitor
6 msk proteinpulver (jag använde naturellt, går säkert bra med vanilj också)
Pyttelite salt
Massa blåbär
Ev. sötningsmedel

Vispa ihop allt utom blåbären, bred ut i en långpanna, ha över blåbären och sen in i ugnen. 200-225 grader, 15-20 minuter? Är inte helt säker på tiden, tog ut den då den sjunkit ihop lite och var ”pannkakebrun”. Jag hade inget sötningsmedel i smeten, så jag åt hela härligheten med lite sötningsmedel på.

[Anonym anvandare]

Västkustarn wrote:

Körde bröstpass idag, gick inte bra.
Reps å sett kommer imon.

matlucka 16-22
1900kcal

Hantelpress 30kgx8 – 30×8 – 30×5 – 30×4 alla set till failure

Lutande Hantelpress 30kgx6 – 30×5

Maskin bröst press 8px7 – 8×7 – 8×3 – 4×8

Stressigt pass, gjorde det på 30 min. De gick skit, kände mig febrig eller nått. Helt varm ö mösig i hövvet. Märktes på orken, gick mycket sämre än sist. Kan bero på festandet i lördags… :frust:

---

Mat 16-22

100g Avocado 170kcal
9st Tonfiskburgare 675kcal
400g Grönt 100kcal
Fluff 200kcal
2st hemmagjorda ostkakor 440kcal
500g Minikeso 350kcal
5st omega3/cla
1st dvitamin
1st multivitamin

Totalt 1985kcal

[Anonym anvandare]

Västkustarn wrote:

Jag har väldigt lätt att gå upp i vikt/överäta

Amen to that! Tycker själv att det är mycket lättare att antingen följa en strikt diet med ett litet underskott än vad det är att hålla formen, alternativt en lättare bulk.

Lycka till hursomhelst!

[Author]

Posts