V-kustarn // PF

[Anonym anvandare]

Dagens press pass[/b] rond4 -vila 30-60sek
Aktivering militärpress från pinnar start vid pannan.
[/b]4set 3rep 25kg

Militärpress[/b]
5rep
37,5kg – 40kg – 42,5kg – 45kg – 47,5kg – 50kg-pb

Snebänk[/b]
5rep
50kg – 55kg – 60kg – 65kg – 70kg ökning med 2rep på 70kg

Bänk[/b]
70kg x5 – 75kg x5 – 77,5kg x5 – 80kg x4 82,5kg x3

Smalbänk[/b]
5rep
40kg – 45kg – 50kg – 55kg – 60kg +ökning med 2,5kg

F1 Liggande triceppress med hantel
19,5kg x12
19,5×12 höj nästa pass

F2 Stående hantelpress för tricep
19,5kg x12
19,5kg x8

F3 Sittande sidolyft
8kg x12
8kgx9

F4 Framåtlutad hantellyft
8kg x12
8kg x8

Gott pass utan träningsnutrition. Tränade i fastande timme 14 med 10g baa innan.
Igår hade jag en bakisdag så jag fyllde på med mycket mat. Nu ska jag ner till föräldrarna å grilla och dricka gott, släpper maten nu under semestern. Vikten har gått upp en del men mest på magen. Benen och lovehandels har inte lagt på sig speciellt mycket.

[Anonym anvandare]

Sjukt med dom där åderpålarna

[Anonym anvandare]

Åååh shit! Sjukt vaskulära ben. Jag vill också ha!

[Anonym anvandare]

hehe ådrorna är borta nu, nästan iaf

Dagens pass
underkropp[/b] ben dominant block 4 cirkel 1
Aktivering[/b] upphopp med 5kgs viktskiva
4set 3reps

Frontböj[/b]
3reps
60kg – 70kg – 80kg – 90kg – 100kg – 110kg

Knäböj[/b]
5reps
110kg – 115kg – 120kg – 125kg – 130kg – 130×2

Utfall med skivstång[/b]
10reps/5 på varje ben
60kg – 60kg – 60kg – 60kg

Sittupps med baksida lår flexat[/b]
4set med 5kg´s viktskiva 12reps

F1 Benpress
230lbsx8

F2 Benspark
110lbs x12

F3 Lårcurl
90lbs x12

F4 Benpress
270lbs x15

---

Fastande träning
Innan passet 10g bcaa, 7g betaalnin, 5g kreatin

[Anonym anvandare]

Laddade med:
60min: 300g äpple, 1st ala, 1st alc

30min: body science massbuilder, 4g beta alnin, 4g kreatin

15min: 38g snabba kolhydrater, 22g hydroblend

under passet: 23g hydroblend

60min efter: 5g leucine

75min efter: hemmagjord pizza med kyckling och champinjoner och 10% ost gjord på libabröd. Blev kalasgod!

Passet gick riktigt bra, hade bra med kraft trotts att jag inte hade fått i mig så mycket mat innan. ca 600kcal. Och igår blev det bara totalt 900kcal. Försöker hålla formen, det senaste har det blivit en del festande som har lätt till frossande i godis å slaskmat.

Dagens kcal intag hamnar runt 2000kcal exklusive träningsnutrition.

Pass 4 underkropp/höft dominant[/b] block 4 cirkel 1

Boxböj[/b]
40kg x3
40kg x3
40kg x3
50kg x3
60kg x3
70kg x3
80kg x3
90kg x3
100kg x3
110kg x3

Blev många set, ville få igång kroppen.

Raka mark[/b]
100kg x5
105kg x5
110kg x5
115kg x5
120kg x5

Mark[/b]
120kg x3
122,5kg x3
125kg x3
127,5kg x3
130kg x3 – nära fail

Liggande lårcurl[/b]
70lbs x8
70 x8
70 x8
70 x8 – nära fail

Höftstöt[/b]
3set – gillar inte denna övningen så det blev lite loy.

Ryska twist[/b]
4set med 7kg 12reps

testade att köra janda crunches mot medicinboll, men jag fick inte till det riktigt.

Nu är jag klar med cirkel 1 och inleder block 1 cirkel 2. block 1 är avlastningsvecka.

[Anonym anvandare]

Receptet på dagens pizza

1st liba bröd,
500g tärnad kycklingfile,
150g champinjoner,
400g tomatsås,
100g 10% ost.

krydda med paprikakrydda, pommeskrydda, peppar, lite salt och bbk kryddmix

Den blev sketgod måste jag säga

Näringsvärde: ca 1030kcal 130p/57k/21f

[Anonym anvandare]

Vilodag idag.

Var på diggilo med familjen i Uddevalla ikväll. Så jag fixade lite picknick mat. Lax å räk Whrap å en celcius cola gjorde min kväll

Lax och räk whrap:
200g Lax
100g Räkor
80g (1st) Liba bröd
250g Kesella
2/3 kruka dill
1 kruka gräslök
1/2 Rödlök
1/2 Citron (saften)
1,5 kryddmott salt
2 krydmott peppar

Ca 800kcal 97p/47k/25f

[Anonym anvandare]

Då är man tillbaka på jobbet igen efter 3,5 veckors semester. Ska bli gott att komma in i sina gamla rutiner igen.
Jag jobbar 06-22 så det är väldigt lätt att kontrolera maten, jag brukar göra iordning matlådor dagen innan jag går på mitt skift.
Kör på några veckor med min jobb mat som är:

900g Kyckling
400g Torsk
15g Omega3
15g Olivolja
100g Avocado eller 2st ägg
400g broccoli
400g blandade grönsaker (oftast vitkål med paprika eller tomat)

ca 1830 Kcal 230p/36k/67f

Jag har min matlucka mellan 12-20 på mina arbetsdagar och 13-21 när jag är ledig.

När det finns tid å funkar på jobbet så kör jag 5g leucin 10-15min innan första måltiden.

Andra tillskott jag använder nu:
1-2st zink (på morgonen)
4st DAA
1st Multivitamin
1st Kalcium
1st alc
1st D-vitamin
1-2 Magnesium (vid Läggdags)
1st ALA (vid träning)
2g glutamine (innan läggdags)

---

Körde ett riktigt gött bröstpass igår, satte pb i både militärpress och snebänk
Har inte tränings anteckningarna med mig här i maskin så jag får redovisa passet vid ett annat tillfälle.

Jag var på ett riktigt kökshumör igår också, gjorde en räk omelett till frulle och kalkonpizza till kvällsmat.
Bilder på det kommer
efter pizzan igår blev det ett jäkla frossande, det blev fluff med valnötter å kakao, 2st bars, 2 liba mackor med lättost och sallad, kvarg med frusna blåbär osv.. slutade runt 4000 kcal men men det var ju sista semesterdagen, nu är det som sagt falla tillbaka i gamla rutiner som gäller :up:

[Anonym anvandare]

Jag har filat lite på ett nytt träningsupplägg som passar med min skiftgång.[/b]

Jag jobbar såhär:
(fet markerade dagar jobbar jag)
ons, tors, fre, lör, sön, mån, tis, ons, tors, fre, lör, sön, mån, tis, ons

Onsdagar är halvdagar så då hinner jag med gymet.

onsdag: Överkropp/ push dominant -upptrappning
torsdag: underkropp/ lår domiant -upptrappning
Fredag: Överkropp/ drag dominant -upptrappning

Lördag: Vila
Söndag: Vila

Måndag: Överkropp/ push dominant -upptrappning
tisdag: underkropp/ höft dominant -upptrappning
onsdag överkropp/ drag dominant -upptrappning

torsdag: arbeta
fredag: arbeta

Lördag: Halvkropp över – högrep 10-12
Söndag: Halvkropp under – högrep 10-12

Måndag: arbeta
Tisdag: arbeta

Onsdag: Börja om

Detta kanske kunde va nått??, då får jag 2st helger i månaden helt fria från träning å det passar bra nu eftersom jag bygger hus.

(snickarna började med stomresningen idag[/b])

[Anonym anvandare]

Gött! Det är grymt skönt med rutin på livet. Min träning har faktiskt gått som bäst när man verkligen hade rutin på mat och träningen.
Kör hårt nu och bygg med mig i höst

[Anonym anvandare]

rutin är aldrig fel

absolut hänger jag på byggartåget :up: men jag måste bara bli av med mina semesterkilon först.
Tror inte det kommer ta mer än max 3v på strikt diet för fettet har bara lagt sig från midjan å upp. benen är fortfarande lika hårda konstigt nog.. beror väll på alla kollisar kanske..?

[Anonym anvandare]

Hittade ett recept som jag ska testa i veckan [/b]
ProteinExplosion Dessert!

1. 3 stora ägg stavmixades ihop med ½dl French Vanilla protein från Optimum Nutrition.

2. Hällde upp smeten jämt i tre små ugnsformar.

3. Några blåbär och några hallon petades i varje form.

4. Satte ugnen på 175grader och lät dom stå i 20minuter. (Tiden kan säkert variera med storlek på form)

5. Klart och hur simpelt som helst!

Blev helt galet goda, hade utan problem kunnat serveras efter en fin middag.
Galet nyttigt också, enda minuset är att jag inte kan äta 7-8st till…kostschemat tillåter inte det.

Ps. Proteinpulvermängd kan klart varieras för mer eller mindre vaniljsmak, ½dl var dock lagom. (inte mindre)

Och ett till[/b]

kladdkaka

3 ägg
100g 90% choklad
100g smör
1dl sucrin
1msk fiberhusk
2msk kakao

vispa ägg och sucrin fluffigt
tilsätt kakao och fiberhusk vispa lite till
smält smör och choklad
rör med i smeten försiktigt

grädda 175grader i 10 min

mums

[Anonym anvandare]

Idag skulle jag igentligen kört rygg men jag känner mig sliten i kroppen så jag lägger in en vilodag till. tredje dagen i rad nu. passar på å höjja fettet idag så kan jag gå lite lägre imorgon.

tänkte slänga upp lite bilder på vissa av veckans måltider

bild 1
Jobblåda
Torsk, broccoli, olivolja, ägg, omega3: 600kcal 68p/6k/22f[/b]

bild 2
pizzan från veckan med kalkon och räkor: 855kcal 112p/60k/20f[/b]

bild 3
Dagens middag lax, findus thaiwok och räkor: 920kcal 87p/11k/44[/b]

bild 4, 5
omelett med champinjoner, broccoli å räkor: 440kcal 49p/7k/14f[/b]

har blivit en del skaldjur å fisk denna veckan

---

Dagens kost 12-20[/b]

12.00
5g leucine
400g torsk
2st ägg
6g olivolja
2g omega3
600kcal 68p/6k/22f

17.30
16g Hydroblend

18.10
375g Laxfile
100g findus thai wok
200g broccoli
50g räkor
920kcal 87p/11k/54f

19.45
Fluff på jordgubbar och BS casine
5g omega3
270kcal 34p/16k/6f

Totalt 1850kcal 201p/33k/81f[/b] -kanske lägger till lite extra protin i fluffet. hamnade lite lågt på det idag, brukar ligga runt 230g. men idag räckte inte kcal-budjeten till riktigt.

[Anonym anvandare]

Dagens pass gick inge vidare, hade dåligt med kraft. MEN jag hittade grymt bra kontakt i latsdragen, kändes hela vägen ner i midjan.
Fick en go varm känsla i hela ryggen, kanske beror på att jag laddade med 40g malto innan passet (brukar köra 30-35)
Återstår å se imorgon när det är dax för mark. Kommer även lägga in lite lätt bröstträning i morgondagens pass.

Överkropp drag dominant[/b] c2 b1

Liggande chinns
5set 3reps

Latsdrag
9×6
10×6
11×6
12×6
13×6
14×4 ökning med 4reps, gick kanske lite nära failure. kan vara det som påverkde resten av passet.

Latsdrag med V-grepp
10×6
11×6
12×6
13×6
14×4 -2rep kass teknik på sista rep
14×2

Sittande rodd med 2s toppkont
10×4
11×4
12×4
13×4
14×3 ej toppkon på detta set, orkade inte

jag har svårt å ge mig när det börjar bli tungt, detta ska vara en avlastningsvecka men har som sagt svårt å hålla igen..

Pulldowns med stång
9×8
9×10
9×8 nära fail
8×8 nära fail

Bicepcurl
35kg x8
35×8
35×8

Bicepcurl dubbel toppkont i ”curlbräda” haha kommer inte på vad den heter!
25kg x6
25×6
25×6

Bicepcurl dubbel botten kont, i curlbräda
25kg x6
25×6
25×6

var så ofokuserad å besviken så jag glömde bort hammercurlen som var sista övningen.

60min efter passet 5g leucine 75min efter hemmagjord pizza

lägger med en bild på dagens frukost
450g kyckling
250g grönt
50g avocado
5g omega3
1st hemmbakad muffins

710kcal 88p/10k/22f

[Anonym anvandare]

Gårdagen blev en ofrivillig vilodag.[/b]
Snickarna började i måndags med stomresningen av nya kåken. Å igår fick jag väldigt många leveranser med byggmaterial som jag fick styra upp. Gick upp vid sju å var klar vid fyra.

När jag var klar med det runt fyra så lasta jag hojen på kärran och åkte ner till kungsbacka för att lämna bilen på rekond. (tog hojen hem)
Var hemma vid åtta, å var helt slut. Så det blev en kväll i soffan.

Kosten blev väldigt lidande igår. [/b]

Tog en puls med protte när jag vakna kl 7 nästa blev kl 14 och sen äntligen frulle vid 16.
När jag kom från kungsbacka vid åtta fixade jag lite kvällsmat.

300g lax
500g grönt

Hela dagsintaget landa runt 1600kcal och 170g protin, illa! :nono:

idag kommer det en kranbil som ska lyfta upp några järnbalkar som ska ligga i mellanbjälklaget kl 12, sen blir det gymet!

Dagsformen har blivit bättre denna veckan. har legat på ca 1850kcal sen i måndags förutom i torsdags när jag körde rygg. Då gick jag upp till ca 2500kcal.

Nu ska jag ut å kapa järnbalk!:up:

[Author]

Posts