YNGVE´s SMEDTRÄNING

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING TISDAG V3 – 2007
ZZ Top – ZZ Top´s First Album

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd1.jpg]Som du kanske märkt blev anteckningarna från kettlebell passet i söndags lite konstiga. Jag hade försökt klistra in en länk, men redan gjort en ny kopiering, så därför blev det fel.

Har jobbat med en uppdatering för hemsidan i natt och nu är jag klar, men det dröjer ytterligare nå´n dag att få se resultatet.

Idag kände jag redan på uppvärmningen med ISG´n att det fanns power i greppet, gick ändå ut försiktigt med 10 reps per set.

Tänkte också berätta om mitt nya poängberäkningssystem. Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng. Den högsta poäng jag haft, sen jag börja träna på ISG´n igen är 505. Idag blev det 475.DEXTERITY BALLS

Rotationer 2 x 1/2 minut per hand

IVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]64lbs/15reps
92/10

119/10
119/10
119/10

DEXTERITY BALLS

Rotationer 2 x 1/2 minut per hand

TID & MÅTT

17 minuter
höger 33,7 cm
vänster 33,6 cm

POST WORKOUT MEAL

2st pumpernickelmackor m. Tartexpastej och gul paprika. Rooibos att dricka.

NÄSTA PASS

Greppträning Fredag.
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING FREDAG V3 – 2007
Radio P4:a – Kalas

Idag var det 3 dagar sen senaste greppträningen, så nu var det dax igen. Körde på Supergrippern och ökade från 475 p till 482 p.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng. Den högsta poäng jag haft, sen jag börja träna på ISG´n igen är 505.

Fr.o.m. nästa vecka skall jag börja träna grepp må, ti & onsdagar, istället för var tredjedag. Skall bli 9 arbetsset per vecka mot nuvarande 7.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]64lbs/15reps
92/10

119/11
119/11
119/10

TID & MÅTT

16 minuter
höger 33,5 cm
vänster 33,5 cm

POST WORKOUT MEAL

2st pumpernickelmackor m. Tartexpastej och röd paprika. 50cl Spendrups sportdricka.

NÄSTA PASS

KettleBell träning Söndag
Greppträning Måndag

[Anonym anvandare]

KETTLEBELLING SÖNDAG V3 – 2007
Creedence Clearwater Revival – Cronicle

Idag tänkte jag att jag skulle träna ett program ur boken ”Enter The Kettlebell” av Pavel Tsatsouline. Det är ladders (stegar) man skall köra. När man klarar 5 stegar kan man gå upp i vikt på kettlebellen, så jag försökte givetvis göra 5 kompletta stegar.

STEGE 1

Supersettat h med v.
16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 2

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 3

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 4

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 5

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

3 minuters vila mellan stegarna.
Som du ser så klara jag 5 stegar, så nu är det dax att gå upp på en 20 kg´s kettlebell. Tyvärr kommer inte Eleiko ut med nå´n sån föränn i mars.

TORSO

Crunches 16/15, 16/15, 16/15 supersettat med:
sidoböjar 3 x 10.

AXLAR

Drag till hakan: 16/10, 16/10

TID

37 minuter

POST TRAINING MEAL

150g Black Eye Bönor, 1 st Pumpernickel med Tartexpastej o r. paprika.

Lovade ju för ett tag sen att jag skulle skriva om ett hel vegetariskt gaineralternativ med mycket hög proteinkvalité. Så här ser det ut:

125g blackeye böna (torrvikt)
25g havrekross (steel cut oats)
20g r. paprika
15g morot
5g solroskärnor
1 krm linfröolja

Detta ger:

NRG 540 kcal
Protein 33,5g (25,2 E%)
Proteinkvalité C.S.110
Fett 7,1g (11,9 E%)
Kolhydrat 84,3g (62,9 E%)
Fiber 15,3g

Proteinkvalité C.S. 110 är mycket bra, då:
2 st pumpernickelbröd med ägg och ett glas mjölk håller C.S. 115.
2 st pumpernickel med musslor och ett glas mjölk håller C.S. 112.
2 st pumpernickel med räkor och ett glas mjölk håller C.S. 111.
2 st pumpernickel med keso och ett glas mjölk håller C.S. 111.
2 st pumpernickel med skinka och ett glas mjölk håller C.S. 110.
2 st pumpernickel med sardiner och ett glas mjölk håller C.S. 108.

Allt detta enligt kompendiet Grötar och Mackor.

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING MÅNDAG V4 – 2007
Flaco Jimenez – Sleepy town

Sleepy town en skiva med den legendariske Mexikanska dragspelaren Flaco. Kan berätta att Flaco´s pappa kallades för flaco, vilket är mexikansk slang för spinkis och blev rätt känd under detta smeknamn, så när han fick en son döpte han honom till Flaco. Det är nästan som Johnny Cash´s låt ” A boy named Sue”.
Tänk dig själv om vår kände dragspelare Lars Karlsson istället hade hetat Spinkis Karlsson. Ja ja.

Körde ju ett rätt tufft kettlebellpass med 150 reps frivändningar med press och idag har det känts i ryggmuskulaturen samt handledernas sträckar muskler.

Jag beräknar ju poäng varje gång jag tränar Supergripper och förra passet försökte jag göra 3 x 11 och fick 482 poäng. Idag körde jag istället alla set till failure och fick poängen 485. Det har alltså inte så stor betydelse för poängen om man kör raka set eller till failure.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng. Den högsta poäng jag haft, sen jag börja träna på ISG´n igen är 505.

Fr.o.m. denna vecka skall jag börja träna grepp må, ons & fredagar, istället för var tredjedag. Skall bli 9 arbetsset per vecka mot nuvarande 7.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]64lbs/15reps
92/10

119/13
119/11
119/9

TID & MÅTT

14 minuter
höger 33,4 cm
vänster 33,3 cm

POST WORKOUT MEAL

1st pumpernickelmacka m. Tartexpastej och röd paprika. 50cl Spendrups sportdricka. 2 st skorpor med grape, citron & lime marmelad.

NÄSTA PASS

Greppträning Onsdag.
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING ONSDAG V4 – 2007
Johnny Winter – Scorchin´ Blues

Var faktiskt på concert med Johnny Winter på 90-talet, men jag tyckte inte han var lika bra som på skiva.

Det är ju en del av er som tyckt att jag skulle träna lite tyngre, så idag gick jag upp från 119 lbs till 137 lbs på ISG´n. Jag siktade egentligen på 3 x 5, men det blev lite annat än jag tänkt.

Jag beräknar ju poäng varje gång jag tränar Supergripper och förra passet körde jag 3 set till failure på 119 lbs och485p. Denna gång så fick jag 498p, trots att jag körde tyngre belastning.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng. Den högsta poäng jag haft, sen jag börja träna på ISG´n igen är 505.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]64lbs/15reps
92/10
119/5

137/5
137/5
137/9

Som du ser körde jag sista setet till failure och klarade hela 9 reps, det motsvarar ett kalkylerat max på 178 lbs, så nu ligger CoC #2(195 lbs) inom räckhåll.

RB GRIPPER

Vilade 5 minuter och testade RB 160. 3 mm ifrån m. högern och stängde med vänstern.

WRISTROLLER

Sträck
10/10
15/10

böj
15/10

TID & MÅTT

35 minuter
höger 33,6 cm
vänster 33,4 cm

POST WORKOUT MEAL

1st pumpernickelmacka m. hamburgerkött och röd paprika. 50cl Spendrups sportdricka. 2 st skorpor med grape, citron & lime marmelad.

NÄSTA PASS

Greppträning Fredag.
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING FREDAG V4 – 2007
Eric Bibb – Natural Light

Det gick ju bra att köra lite tyngre förra passet och eftersom 137 lbs var för lätt för 3 x 5, så gick jag nu upp till 148 lbs. Jag satte nytt pers i poäng detta passet med 518p, mitt tidigare var 505p.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng.

Nästa pass skall jag försöka göra 3 x 3 på 162 lbs och få poängen 525p.
Passet därpå blir nog ett lätt pass med 3 x 15 på 119 lbs.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]87lbs/10reps
102/7
119/5

148/5
148/5
148/5

TID & MÅTT

22 minuter
höger 33,4 cm
vänster 33,3 cm

POST WORKOUT MEAL

1 caffe latte & 2 st skorpor med grape, citron & lime marmelad.

NÄSTA PASS

KettleBell träning Söndag
Greppträning Måndag.

[Anonym anvandare]

KETTLEBELLING SÖNDAG V4 – 2007
Suzie Quatro – Oh, Suzi Q

Förra veckan körde jag ju frivändning med press i 5 stegar, men det var tydligen för mycket för mina triceps, så detta pass minska jag ner till 3 stegar på det och körde lite svingar istället.

STEGE 1 – FRIVÄNDNING M. PRESS

Supersettat h med v.
16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 2 – FRIVÄNDNING M. PRESS

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 3 – FRIVÄNDNING M. PRESS

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 4 – SVINGAR

16kg/1, 16/2, 16/3, 16/4, 16/5

STEGE 5 – SVINGAR

16kg/1, 16/2, 16/3

2 minuters vila mellan stegarna.
Pulsen gick upp rätt kraftigt, ca 150.

AXLAR

Drag till hakan: 16/8, 16/8

TORSO

Crunches 16/15, 16/15, 16/15 supersettat med:
twistar 3 x 10.

TID

33 minuter

POST TRAINING MEAL

150g Black Eye Bönor, 2 st Pumpernickel med sardiner o r. paprika.

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING MÅNDAG V5- 2007
Guns n´Roses

Detta pass siktade jag på 3 x 3 på 162 lbs. Det blev 508p, mot 518p förra passet. Kanske gått bättre om jag inte använt vinyl handskar, som skydd mot kromet i fjädrarna, det blev lite väl mycket friktion.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng.

Nästa pass skall jag försöka göra 3 x 15 på 119 lbs.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]87lbs/10reps
102/7
119/5
137/2

162/3
162/2
162/1

HEAVY HAMMER II

[img=http://web.telia.com/~u30032762/1255-F.jpg]hammercurl
1,25kg/15, 2,25/10, 2,25/10

kickbacks
1,25kg/15, 2,25/10, 2,25/10

TID & MÅTT

30 minuter
höger 33,8 cm
vänster 33,9 cm

POST WORKOUT MEAL

2 st pumpernickelsmörgåsar med sardiner, solroskärnor o röd paprika.

NÄSTA PASS

Greppträning Onsdag
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING ONSDAG V5 – 2007
Rolf Wikström – Allting förändras

Allting förändras är nog nå´t av det bästa Rolf gjort. Skaffa den.

Idag siktade jag på 3 x 15 på 119 lbs på ISG´n. Det blev 526p nytt pers, tidigare pers var 518p.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]87lbs/10reps
102/7

119/15
119/15
119/15

TID & MÅTT

15 minuter
höger 33,7 cm
vänster 33,6 cm

POST WORKOUT MEAL

En stor kopp thé m. rårörssocker o mjölk.

NÄSTA PASS

Greppträning Fredag.
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING FREDAG V5 – 2007
Anastacia – Pieces of a dream

Fyllde 44 i onsdags, så nu är man ännu ett steg närmare femti. Skall fira imorgon, men har redan blivit uppvaktad med 2 st tesilar.

Idag tyckte jag att det var dax att kolla hur man ligger till på RT´n, mitt pers är 66kg vill jag minnas, men nu var det ju länge sen jag körde nå´n RT träning. RT handtaget är 61 mm i diameter och roterar runt sin egen axel. världsrekordet ligger f.n. 124,5 kg.

ROLLING THUNDER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/rolling-th.jpg]h & v
30kg/22sekunder
36/16
42/11
48/G
54/G
60/IG
61/IG
57/G

IG = Lyckades lyfta, men ej godkänt enligt IM´s tävlingsregler
G = Godkänt enligt IM´s tävlingsreglerPOSTTRAININGMEAL

2st sardinmackor, m. solroskärnor, röd paprika och ett glas mellanmjölk.

KOMMANDE TRÄNING

Kettlebelling Söndag.
Greppträning Måndag.

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING MÅNDAG V7- 2007
Radio Hallands Country program

Körde ingen kettlebelling igår, då jag fått en mindre bristning i ena biceps.
Kände för att köra lite Captains of Crush idag. Poängen idag blev 500p jämt, om man räknar med att 140 lbs på #1 stämmer.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handCAPTAIN OF CRUSH GRIPPERS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/1250-f.jpg]T=100 lbs
T/7
T/7

#1=140 lbs
#1/5
#1/5
#1/7h & 10v

HEAVY HAMMER II

[img=http://web.telia.com/~u30032762/1255-F.jpg]hammercurl
1,25kg/15, 2,25/10, 2,25/10, 2,25/10

Supersettat med:

kickbacks
1,25kg/15, 2,25/10, 2,25/10

overheadext
2,25/10

TID & MÅTT

60 minuter
höger 33,8 cm
vänster 33,6 cm

POST WORKOUT MEAL

2 st pumpernickelsmörgåsar med sardiner, solroskärnor o röd paprika.

NÄSTA PASS

Greppträning Onsdag
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

GREPPTRÄNING ONSDAG V6 – 2007
Lars Karlsson – Gränslös Kultis

Lars Karlsson är durdragspelare från Fjärås, utanför Göteborg.

Idag siktade jag på 3 x 5 på 148 lbs på ISG´n. Det blev 518p.

Så här beräknar jag poängen: Man kan ju beräkna 1RM utifrån belastning och reps till failure. Jag använder detta system för att beräkna 1RM för varje set, sen lägger jag ihop 1RM-värdena för varje set till ett totalt värde, vilket jag kallar övningens poäng.
Dividera lyftet med siffran efter antalet reps i setet.

1 rep = 1,000
2 = 0,955
3 = 0,917
4 = 0,885
5 = 0,857
6 = 0,832
7 = 0,809
8 = 0,788
9 = 0,769
10 = 0,752
11 = 0,736
12 = 0,721
13 = 0,706
14 = 0,692
15 = 0,678

För er som hellre tränar statisk träning, så motsvaras ett repp av ungefär 2,25 sekunder.

DEXTERITY BALLS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/dexballs_f.jpg]Rotationer 2 x 1/2 minut per handIVANKO SUPERGRIPPER

[img=http://web.telia.com/~u30032762/ivanko.jpg]87lbs/10reps
102/7
119/5

148/5
148/5
148/5

TID & MÅTT

19 minuter
höger 33,0 cm
vänster 33,2 cm

POST WORKOUT MEAL

Pumpernickelskiva med sardiner, solroskärnor och röd paprika + en stor kopp thé m. rårörssocker o mjölk.

NÄSTA PASS

Greppträning Fredag.
KettleBell träning Söndag

[Anonym anvandare]

Hej undrar bara hur övningen med RT’n till? ska den bara lyftas från marken?

[Anonym anvandare]

storcc wrote:

Hej undrar bara hur övningen med RT’n till? ska den bara lyftas från marken?

Man marklyfter RT handtaget fast inte från lika låg höjd som en skivstång. När man rätat upp ryggen, skall man sätta ner vikterna utan att tappa taget.
Bild finns på min hemsida under bilder-länken: [www.nyttgrepp.com]

[Anonym anvandare]

storcc wrote:

Hej undrar bara hur övningen med RT’n till? ska den bara lyftas från marken?

[img=http://web.telia.com/~u30032762/rolling-th.jpg]

[Author]

Posts