YNGVE´s SMEDTRÄNING

[Anonym anvandare]

Komplementträning Onsdag V17 – 2006
ZZ Top – Tejas

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd5.jpg]Vaknade redan vid 3 tiden på morgonen, så vid 7-snåret var jag mornad och klar för ett pass på gymmet. Tidigare veckor har jag fått ont i framdelarna av axlarna, så detta pass körde jag bara två set stående hantelpress. På shruggs gick jag ner från 19 kg till 14, då jag tyckte att jag hade dålig kontakt förra passet. Knäböjen höjde jag med 5 kg från förra veckan och orkade 3 x 15, så när som det sista repset i sista setet. Vadmaskinen var nog på väg att rasa, för det dåna om den, eller om det berodde på att magasinpinnen tog i, hann aldrig kolla så noggrant.BRÖST

Cablecross 20/15, 20/7, 15/12, 15/12

AXLAR & TRAPS

Stående hantelpress 11,5/15, 11,5/11

Shruggs 14/15, 14/15

RYGG

Brett latsdrag 45/13, 45/9, 45/9, 40/11

BEN

Knäböj 40/15, 40/15, 40/14

Sittande legcurl 50/9, 40/11, 40/9

VADER

Stående vad 30/15, 35/15

Sittande vad 25/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches 5/20, 5/20, 5/20 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

68 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

Kraftgröt gjord på 80g 4-kornsflingor, 20g Risenta sojamjöl,
20g osvavlade torkade aprikoser, samt 5g solrosfrön.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Greppträning Lördag V17 – 2006
ZZ Top – Degüello

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd6.jpg]Denna vecka har höger tummuskel molat, så eftersom släggträningen brukar ge dessa symptom, så körde jag wristroller istället. Crunches gick lätt med 5 kg, kan nog snart höja belastningen.HANDLEDER

Wristroller, sträckarna 10/10, 17,5/10, 25/10, 25/10, 25/10

Wristroller, böjarna 10/10, 17/10, 25/8, 20/10

MAGE & OBLIGUES

Crunches 5/20, 5/20, 5/20 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID & MÅTT

28 minuter
35,1 & 35,2cm

EFTERTRÄNINGMAT

Pumpernickel, med makrill, solrosfrö och rödpaprika

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Tisdag V18 – 2006
ZZ Top – El Loco

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd7.jpg]Gick ner och tränade på morgonen, som vanligt mest pensios. En av dem körde halva knäböjar på 80 kg, men dom sista repsen orkade han inte hålla emot med ryggen, så övre ryggen kröktes, såg ut som han skulle ramla framlänges. Min egen träning var något striktare.BRÖST

Plan hantelpress: 16,5/15, 16,5/15, 16,5/15, 16,5/15

TRICEPS

French press med hantlar: 5/15, 5/15

AXLAR & TRAPS

Sidelaterals: 4/15, 4/15, 4/15, 4/15

Shruggs: 14/15, 14/15

RYGG

Sittande rodd i maskin: 40/15, 40/15, 40/15, 40/15

BICEPS

Preachercurls med hantel: 7/15, 7/15

BEN

Knäböj: 40/15, 40/15, 40/15

Sittande legcurl: 35/15, 35/15, 35/15

VADER

Sittande vadmaskin: 25/15, 25/15, 25/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches 5/20, 5/20, 5/20 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

80 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

Kraftgröt gjord på 80g fyrkornsflingor, 20g Risentas sojamjöl,
20g Markattas osvavlade aprikoser. Vatten till att dricka.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Tisdag V19 – 2006
ZZ Top – LMN8OR

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd8.jpg]Nu har jag hållit diet i 7 veckor och i morse var vikten 105,5 kg, d.v.s. 5,5 kg´s reducering. Jag går ner ca 0,5 kg/vecka. I söndags var jag ute på morgonpromenad på 9,7 km, tog 1h 45 min. Har kunnat börja promenera längre sträckor, utan att få ont, sen jag gått ner. Över till dagens styrketräning:

Var igång på gymmet vid quart i åtta. Som vanligt mycket pensionärer roligt att se att de är så pigga, trots att en del av dem säkert är närmare 80. Det här passet, var det åttonde sen jag började träna hela kroppen. Än så länge kör jag bara ett pass per vecka. Jag ligger högt på repetitionerna, för att minska risken för skador.BRÖST

Sned hantelpress: 14/15, 14/15, 14/15, 14/15

TRICEPS

Overhead extension med hantel: 5/15, 5/15

AXLAR & TRAPS

Bentlaterals: 7/15, 7/15

Shruggs: 16,5/15, 16,5/15

RYGG

Smalt latsdrag: 45/15, 45/12, 45/10, 45/10

BICEPS

Bakåtlutande hantelcurl: 7/15, 7/15

BEN

Knäböj: 45/15, 45/15, 45/15

Sittande legcurl: 35/15, 35/15, 35/15

VADER

Stående vadmaskin: 35/15, 35/15, 35/15

MAGE & OBLIGUES

Hanging legraises 0/9, 0/9, 0/9 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

75 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

Kraftgröt gjord på 70g fyrkornsflingor, 30g Röda linser,
5g solrosfrön. Vatten till att dricka.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Rolling Thunder Träning Onsdag V19 – 2006
ZZ Top – Afterburner

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd9.jpg]Idag kändes lederna okey igen, så jag tränade på mitt RT handtag, jag har ju tävling hemma hos mig 25 Maj och jag vill ju inte komma sist. Jag orkade rätt bra trots att jag inte kört RT på ca ett år. Lederna kändes helt okey efteråt.Rolling Thunder

Uppvärmning h & v
22,5kg/22sek & 22,5/22
27/16 &27/16
31,5/11 & 31,5/11

Arbetsset h & v
33,75/20 & 38,75/20
33,75/20 &38,75/20
33,75/20 & 38,75/20

Wristroller

Sträck
17,5kg, 25kg, 25kg, 25kg

Böj
12,5kg, 20kg.

Tid & Mått

32 minuter
höger 35,9cm
vänster 35,4cm

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Tisdag V20 – 2006
ZZ Top – Recycler

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd10.jpg]Gjorde en fettmätning i morse, den visade 32,48% fett på 106,8 kg ( jag lade till 2 kg för att kompensera för tömda glykogendepåer. Första gången jag mätte var det 33,85% på 110 kg. Av detta kan jag dra 2 slutsatser: 1. Min fettfriavikt är ca 72,5 kg och 2. Jag har gått ner 3,2 kg på 45 dgr, vilket i stort sett varit fett. Att min fettfriavikt är 72,5 kg, visar att vid 15% kroppsfett skall jag väga ca 85 kg. Det visar också att skall jag vara med på Body Open (Body´s Foto BB-tävling) , så bör jag ner till 76-77 kg. Jag behöver antagligen deffa till sommaren 2007.

Jag var också nere och tränade på gymmet. När jag skulle köra knäböj, så hade en kille rullat fram 150 kg i vikter, så jag frågade om han hade många set att köra? Det hade han, men föreslog att vi skulle köra ihop. Så denna gång frångick jag min princip att alltid köra 15 reps på varje muskelgrupp, det blev 7:or istället. Körde även lite farmers walk inspirerad av Jay Cutler, som kör walking lunges på vaderna. Vete katten om det var så bra, för när jag skriver det här har jag ett blåmärke på höger underarm, samt att mina träningsbrallor sprack när jag plocka upp hantlarna från golvet. Här nedan följer mina anteckningar från passet.BRÖST

Cablecross: 20/15, 20/15, 20/15, 20/15

TRICEPS

Push down: 25/15, 25/15

AXLAR & TRAPS

Stående hantelpressar: 11,5/15, 11,5/15

Shruggs: 16,5/15, 16,5/15

RYGG

Brett latsdrag: 45/15, 40/11, 40/11, 40/9

BICEPS

Hammercurl: 10/15, 10/11

BEN

Knäböj: 60/7, 60/6, 60/7

Sittande legcurl: 35/15, 35/15, 35/15

VADER

Farmers Walk med hantlar: 34/32steg, 34/32, 34/32

MAGE & OBLIGUES

Crunches: 5/20, 5/15, 5/15 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

79 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

Kraftgröt gjord på 70g fyrkornsflingor, 30g Röda linser,
5g solrosfrön. Vatten till att dricka.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Torsdag V21 – 2006
ZZ Top – GR8EST HITS

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd11.jpg]Nu är kommunens gym stängt, så jag tränar på ett privat gym. 90 kr per gång, 10 kort 695, 20 kort 1195. Det är lite skillnad mot kommungymmet, som tar 24 kr gången. Med sådana priser borde de åtminstonde investerat i ett fungerande ventilationssystem, men istället har de köpt en Hummer för pengarna. Okey, två veckor till där 270 kr fattigare, sen tillbaka till kommungymmet igen.BRÖST

Hantelpress: 16,5/15, 16,5/14, 16,5/9, 16,5/8

TRICEPS

Frenchpress: 6/15, 6/15

AXLAR & TRAPS

Sidelaterals: 4/15, 4/15, 4/15, 4/15

Shruggs: 14/15, 14/15

RYGG

Sittande rodd: 40/15, 40/15, 40/15, 40/15

BICEPS

Koncentrationscurl: 9/10, 9/10

BEN

Knäböj: 45/15, 45/15, 45/12

Liggande legcurl: 30/15, 30/15

Sittande legcurl: 25/15

VADER

Sittande vad: 30/15, 30/15, 30/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches: 0/15, 0/15, 0/15 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

77 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

1st banan (gymmet sålde för 5 kr, rätt normalt pris)

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Onsdag V22 – 2006
ZZ Top – One Foot In The Blues

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd16.jpg]Gjorde fettmätning idag och den visade i stort sett samma fettfria massa som tidigare – 72,69 kg, vilket bör ge en idealvikt runt 85 kg. Kroppsvikten däremot har sjunkit från 111 till 103,5 kg på 10 veckor. Jag går ner nästan exact ett halvt kilo per vecka, så tills årsskiftet bör jag vara nere på 88 kg.
Körde även denna vecka på det exclusiva gymmet, som tar 90 kr gången. Fördelen med detta gym är att de har väldigt rent och snyggt i dushrummen, beroende på att man ställer av sig yterskorna i entrén. De har också snyggt exclusivt kakel i dushrummet, samt fyra dushar, mot kommun gymmets två. Vidare finns det bastu, men det kanske inte är det första man är sugen på efter ett hårt svettigt pass. I omklädningsrummet finns ett snyggt teakbord med dito stolar, så man kan sitta ner, äta och svalna av innan man dushar. Har också märkt att deras legcurlmaskiner är snällare mot senorna vid knät. Kommun gymmets legcurlmaskin blir alldeles för tung i slutfasen. Gick bra i knäböjen idag, 3 raska set med 15 reps i varje på 45 kg. Nedan följer dagens pass:BRÖST

Sned hantelpress: 14/15, 14/15, 14/15

TRICEPS

Overheadextension: 6,5/15, 6,5/15

AXLAR & TRAPS

Bentlaterals: 9/13, 6,5/15

Shruggs: 16,5/15, 16,5/15

RYGG

Smalt latsdrag: 40/15, 40/15, 40/15, 40/11

BICEPS

Alternerande hantelcurl: 9/15, 9/15

BEN

Knäböj: 45/15, 45/15, 45/15

Sittande legcurl: 30/15, 30/15

VADER & FRÄMRE SKENBENSMUSKELN

Stående vad: 30/15, 37,5/15, 37,5/15

Footcurl 4/15, 4/15, 4/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches: 5/20, 5/20, 5/15 supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

ca 80 minuter

EFTERTRÄNINGMAT

Kraftgröt gjord på 30g röda linser och 70g fyrkornskross.

Yngve

[Anonym anvandare]

Greppträning Söndag V22 – 2006
ZZ Top – Antenna

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd12.jpg]Jag har ju inte tränat så mycket grepp det senaste, så nu tyckte jag att det var dax att ta upp greppträningen igen. Körde lite handleder och mage.Heavy Hammer (viktbelastad slägga)

front 2,25/15, 2,25/15, 2,25/15

rear 2,25/15, 2,25/15, 2,25/15

Mage

Crunches 7,5/20, 7,5/20, 7,5/20, supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Fredag V23 – 2006
ZZ Top – Rhytmeen

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd13.jpg]Sista veckan som jag tränar på det exclusiva gymmet här i stan. Nästa vecka öppnar kommunens gym igen, efter en tre veckor lång renovering. Kanske jag börjar träna på det exclusiva gymmet iaf, då deras legcurl är snällare mot mina senor än kommunens dito.BRÖST

Hantelpressar 16,5/15, 16,5/15, 16,5/15

TRICEPS

Pushdown 35/15, 35/15

AXLAR

Stående Hantelpressar 14/11, 14/9

TRAPS

Hantel shruggs 19/15, 19/15

RYGG

Brett Latsdrag 45/15, 45/12, 45/10, 45/9

BICEPS

Hammercurl 10/15, 10/12

BEN

Knäböj 50/15, 50/13, 50/8

Sittande Legcurl 35/15, 35/11, 35/10

VADER & FRÄMRE SKENBENSMUSKELN

Sittande Vad 35/15, 35/15, 35/15

Fotcurl 6/15, 6/15, 6/15

MAGE

Crunches 7,5/15, 7,5/15, 7,5/15 Supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

78 minuter

EFTER TRÄNINGEN MAT

Kraftgröt gjord på 100g av en blandning av 4-kornskross och röda linser.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Tisdag V24 – 2006
ZZ Top – XXX

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd14.jpg]Då var jag tillbaka på mitt ordinarie gym igen. De har ju renoverat under tre veckor och den nya lösningen med placeringen av maskinerna var mycket bättre. De hade dessutom fått en Free Motion maskin. Den ser ut som en stående robot med armar som en människa, med den skillnaden att armarna inte har någon armbågsled, men i övrigt kan man ställa in armarna i alla positioner en människa kan hålla sina armar i. Där händerna skulle suttit löper kablar ut, som man kan koppla handtag till och dra. Maskinen var inte färdigmonterad vid mitt besök, men skall bli så under veckan. Jag planerar att köra lite armbrytnings träning på den. Nu över till dagens pass:BRÖST

Sneda Hantelpressar 16,5/15, 16,5/15, 16,5/12

TRICEPS

Pushdown 35/15, 35/15

AXLAR

Side laterals 5/12, 5/11, 5/9, 5/9

TRAPS

Hantel shruggs 19/15, 19/15

RYGG

Sittande Rodd i maskin 45/11, 40/12, 40/10, 40/10

BICEPS

Alternerande hantelcurl 10/15, 10/12

BEN

Knäböj 50/15, 50/13, 50/9

Sittande Legcurl 40/15, 40/15, 40/15

VADER & FRÄMRE SKENBENSMUSKELN

Stående Vad 40/15, 40/15, 40/13

Fotcurl 6/15, 6/15, 6/15

MAGE

Crunches 7,5/15, 7,5/15, 7,5/15 Supersettat med:

Twistar 3 x 10

Bends 3 x 10

TID

ca 80 minuter

EFTER TRÄNINGEN MAT

Kraftgröt gjord på 100g av en blandning av 4-kornskross och röda linser.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Greppträning Torsdag V24 – 2006
ZZ Top – Mescalero

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd15.jpg]Har ju fått lite frågor om vad jag klarat i grippers och en hel del har ju undrat när jag skall sluta COC#2, så nu startar jag en seriös attack mot CoC #2:an. Tidigare har jag ju mest tränat Rolling Thunder och släggor.Ivanko Supergripper

uppvärmning h & v
87/10 & 87/10
102/7 & 102/7

arbetsset h & v
119/10 & 119/15
119/9 & 119/10
119/7 & 119/13

Wristroller

Sträck
10kg, 15, 15, 17,5

Böj
10kg, 15, 15, 17,5

MÅTT

höger 34cm
vänster 33,5cm

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Fredag V24 – 2006
ZZ Top – ZZ Top´s first album

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd1.jpg]Detta var första veckan med 2 komplementpass. Tidigare har jag kört en 12 veckors försiktig start med ett helkroppspass per vecka. Denna gång var den nya freemotionmaskinen inkopplad, så jag passa på att köra lite armbrytträning på den. Detta pass körde jag crunches med en 10 kg´s kaka på bröstet. Min strategi att köra 15 istället för 20 reps har gett resultat.BRÖST

Hantelpressar 16,5/15, 16,5/15, 16,5/15

TRICEPS

Overheadextensions 7/15, 7/15

AXLAR & TRAPS

Bent laterals 8/15, 8/15

Shruggs 19/15, 19/15

RYGG

Smalt latsdrag 40/15, 40/15, 40/15, 40/15

BICEPS

Hammercurl 10/15, 10/15

BEN

Böj stång frampå 20/15, 30/15, 30/13

Legcurl 40/15, 45/15, 45/15

VADER

Stående vad 40/15, 40/15, 40/15

ROTATORCUFFEN

Armbryts rotationer i freemotionmaskin 15/15, 15/15, 15/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches 10/15, 10/18, 10/15 supersettat med:

Twist 3 x 10

Bent 3 x 10

EFTER TRÄNINGEN MÅL

Ett stort lass Chicken a la King och svenska jordgubbar.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Komplementträning Onsdag V25 – 2006
ZZ Top – Rio Grande Mud

[img=http://web.telia.com/~u30032762/cd2.jpg]Körde detta pass på kvällen. Körde magens sidomuskler på freemotionmaskinen. Nu har jag dietat i 3 månader och gått ner 6,25 kg i fett. Här är ett diagram jag gjort i Excel där staplarna är vikten på morgonen dag för dag och kurvan är snittvikten för 3 dagar före, dagen och tre dagar efter. Jag äter en skiva pumpernickelbröd med antingen räkor, musslor, sardiner, ägg eller vita bönor i tomatsås (inget smör eller margarin), sen äter jag samma igen efter 2h 40 min. En gång per dag äter jag ett lagat mål på ca 420 kcal. Jag dricker inte mjölk till måltiderna längre och det har gjort stor skillnad, enda gången jag intar mjölk är till Kaffe Latte´n på morgonen. Skulle man dricka mjölk så skulle ett halvt glas per mål vara lagom, men vem nöjer sig med ett halvt glas mjölk? Istället dricker jag rött och grönt thé. Jag går ner ca 0,48 kg per vecka.[img=http://web.telia.com/~u30032762/viktred1.jpg]BRÖST

Sneda hantelpressar 16,5/15, 16,5/15, 16,5/12

TRICEPS

Pushdown 40/15, 40/15

AXLAR & TRAPS

Stående hantelpressar 14/15, 14/8

Shruggs 21,5/15, 21,5/15

RYGG

Brett latsdrag 45/15, 45/15, 45/12, 45/11

BICEPS

Alternerande hantelcurl 10/13, 10/11

BEN

Knäböj 50/15, 50/15, 50/8

Legcurl 45/15, 45/12, 45/12

VADER & FRÄMRE SKENBENSMUSKELN

Sittande vad 35/15, 35/15, 35/15

Footcurlmaskin 8/15, 8/15, 8/15

MAGE & OBLIGUES

Crunches 12,5/15, 12,5/15, 12,5/15

Bent i freemotionmaskin 30/15, 30/15, 30/15

Twist i freemotionmaskin 30/10, 25/15, 25/15

EFTER TRÄNINGEN MÅL

Kraftgröt kokad på 100g av en blandning av röda linser och 4-kornskross.

YNGVE

[Anonym anvandare]

Bra jobbat! Fortsätt kör bara! :emo-thumb

[Author]

Posts