zombies träningsjournal

[Anonym anvandare]

jag räkna lite kcal bara vad min frukost innehåller en normal dag

119 kcal/portion havregrynsgröt 1 dl
5 ägg 300 kcal
1 l röd mjölk 600 kcal

= 1019 kcal

antar att det är addeles för mycket.
tror jag ska ha mig typ 3000 kcal har jag för mig nån sa under en hel dag.
äter inte 5 ägg varje frukost men endå 719 kcal.

[Anonym anvandare]

Simig wrote:

3 måltider räcker gott och väl om man vill äta så, det viktiga är inte antal måltider utan den totala mängden mat. Sedan är det ju självklart fördelaktigt att den största mängden mat äts efter ett styrketräningspass :up:

Visst är mängden viktig, men du bygger inte lika bra med muskler om du går tom på blodsocker – även under vilodagar. Att äta regelbundet under dagen är A och O (sen kan man dissekera detta ytterligare…) för muskeltillväxt. ”Håll dig anabol”

Jag tycker med det sagt inte heller att du skall äta 3 mål á 1 000 kalorier per dag som du skriver i ett annat inlägg, ZB, utan försök som Albin sägerräkna lite grovt till att börja med (men ändå) och peta in regelbundna matintag under dagen (verkar som att du gör det på träningsdagar?)

[Anonym anvandare]

vad menar ni med att räkna grovt?

på träningsdagar brukar jag lägga in lite mellanmål som makrill..
hur många kalorier ska man ligga på per måltid?

[Anonym anvandare]

dagens pass bröst:

bänkpress:

stången 23×1
40kg 10×1
50kg 11×1
60kg 6×1
60kg 7×1
60kg 6×2
60kg 5×1

sne hantelpress:

15kgs 10×1
20kgs 5×1
25kgs 5×2

hantelpressen känndes väldigt tung och armarna skakade annars är jag nöjd eftersom jag inte kört bröst på ca 2 veckor för armvecket gjorde ont.
nu är träningen mycket roligare igen.. älskar bänkpressen
nästa bröst pass blir på fredag gissar jag på och då ska jag köra på 65 kg i bänken.

dagens käk:

frukost: zombies ultimate yogurt
middag: chiken bits + pommes
kvällsmat: zombies ultimate yogurt

recept på zombies ultimate yogurt:

500g kvarg
2 dl havregryns
lite jordgubbs funlight
300g frysta jordgubbar (tinade)

och ner med detta i mixern..
denna yogurt rekomenderas. ska definitivt göras oftare.
namnet tycker jag låter lite coolt så hehe

morron dagens pass blir axlar/rygg eller armar..

[Anonym anvandare]

dagens pass axlar/rygg:

militärrpress bakom sittande.

stången 20×1
30kg 6×3

militärpress stående bakom:

35kg 4×1 PB skakade i hela kroppen här

hantelpress:

15kgs 10×1
20kgs? 6×1 PB
20kgs 5×1 riktigt tungt
15kgs 10×2

axelmaskin:

50kg 6×1
62kg 6×3

trapsmaskin:

36kg 6×3

skivstångsrodd:

50kg 8×5 PB riktigt tungt sista setet

roddmaskin med V hantag:

50kg 6×5 fan vad det sved här är skivstångsrodden

latsdrag:

70kg?

6×2 tungt

sen provade jag köra lite crunches med rep och entligen fick jag in tekniken så det brännde bra i magen

sen efter gymmet och bastun vart jag sugen på solning så solade 20 min.
det är dyrt men riktigt skönt och vill ha lite grundfärg så slipper man all sol bränna ute senare när det blivit varmare.

har även handlat 2 stk ben&jerrys hehe kunde ej bestämma mig så köpte båda jag ville prova. strawberry och half baked..

har ej börjat dieten eftersom jag har onyttig mat kvar i frysen som ska ätas upp först.
exempelvis buffalowings och pommes.

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

grattis till pb!

half baked är helt klart den bästa jag provat hittils! så jävla god

tackar

har testat strawberry cheesecake nu och den var riktigt god.
ska testa half baked imorron tror jag

[Anonym anvandare]

idag blir det en sån här tråkig vilodag men ska försöka hålla vila 1 dag och träna 2 dagar.
på detta sätt tycker jag man kan prestera mycket varje pass.

testat halfbaked nu och den var god oxå..
filmer och lite plugg blir det idag för imorron är det sista skol dagen sen sommar lov!!!

[Anonym anvandare]

dagens pass armar + lite mage:

skivstångscurl:

stången 11×1

30kg 7×1
30kg 5×5
25kg 5×4

hammercurl:

10kgs 10×1
15kgs 6×4?

pushdowns med rep på knä och stående djupa:

30-40kg

20×1
12×3

smalbänkpress:

40kg 6×5

crunches med rep:

60kg 10×1? fick ingen bra kontakt här
55kg 20×2? fick grym kontakt och brännde i hela magen
50-55kg 10×3? ont i magen så kontakten var sämre

dagens pass satsade jag på kontakt och mindre vikter och det sved bra i allt..
triceps har jag slarvat med och tappat endel så det blir och kämpa till sig igen så man klarar det man gjorde förut.

crunches med rep är min nya favvo övning på magen. när man lyckas få kontakt som är svårt men när det väll går så bränner det på bra. känner sig nästan spy färdig ibland

dagens kost:

morron: räksmörgis + juice
middag: wok mix + 1 glas mjölk
mellanmål: proteindrink efter middag
före träning: rage extreme (kännde inget av den)
efter träning: amino-pro
kvälls mat: wok mix som är kvar och mjölk + 5 ägg kanske?

jag trodde inte man kunde bli mätt på grönsaker bara men ack vad fel jag hade.
vart riktigt mätt.. kanske för stekte med massa rapsolja?
ska äta grönsaker ofta nu på dieten och rapsoljan är en bra fett källa tror jag?

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

vet inte huruvida rapsolja är bra. olivolja är ju bra skit fast vet inte hur du gillar den smaken

ja grönsaker mättar verkligen innehåller inte så mycket kcal heller så det är :up:

brukar bli ett stort lass grönsaks-mix eller hari coverts för mig till måltiderna

jaha är olivolja bättre allså? då blir det och köpa sån nästa gång.
smaken är inte det viktigaste hehe gillar inte smaken av grönsaker så värst heller men kroppen behöver det och efter ett tags ätande blir det nog gott till slut hehe.

vad är hari coverts för nåt?

[Anonym anvandare]

J.v.K wrote:

haricoverts är en slags böna tror jag, kolla vid frysdisken. finns alltid där jag tycker det är gott :up: tar lite ketchup till det också

okej ska provas men gillar inte ketchup så mycket så får hitta på nåt annat och ha till

[Anonym anvandare]

idag blir det vilo dag igen. är trött i biceps och triceps efter igår så satsar på och köra hårt både lördag och söndag istället.

idag har jag handlat hem grönsaker och 4 kg nötfärs + 3 fläskkotlett med bbq krydda
sen vart det även en rökt makgrillfile den blir till middag idag.
har även varit på kalas och syndat imig lite smörgåstårta + nån kaka.
men ska även ligga på underskott idag.. nu är dieten i full gång
känner mig sugen på nåt hela tiden. typ socker eller nåt riktigt fett som pizza,
men får tänka på annat hehe

[Anonym anvandare]

zombieboy wrote:

vad menar ni med att räkna grovt?

på träningsdagar brukar jag lägga in lite mellanmål som makrill..
hur många kalorier ska man ligga på per måltid?

Tjena, sorry för sent svar. Jag är ingen kostexpert (och heller ingen deffarkung) och kommer aldrig bli, men låt mig illustrera ”grovt” med hur jag gör då:

När jag äter på balans eller med visst kaloriunderskott så lägger jag mig på ca 6-700 kcal per lunch och middag samt ca 4-500 till frukost. Motsvarande för kaloriöverskott blir lite mer per måltid (mer kolhydrater helt enkelt: kanske inte en dubbling av antalet potatisar men nånstans där), totalt ca 2 400 kcal. Nu snackar vi överskott på det sistnämnda alltså. Sen försöker jag äta ungefär var 3:e timma för att hålla uppe blodsockernivån och förbränningen. Oftast kör jag samma typ av mellanmål men när jag kör balans så blir det mer av grönsaker och mindre av fett, kolhydrater. Mina mellanmål består oftast i makrill eller tonfisk, keso, kvarg samt mjölk, juice någon frukt.

I vintras åt jag ofta 2 luncher per dag för att maxa intaget, annars blir det svårt att få i sig tillräckligt mycket (obs! inte någon längre period).

Nu i maj ser det typiskt ut såhär:

Ca 07.00 Frukost: Gröt, ägg, juice, mjölk och någon typ av skinka
Ca 09.30 Mellanmål: makrill, tomat, en frukt
Ca 11.30 Lunch: kött + sallad
Ca 14.30 Mellanmål: keso och en frukt
Ca 17.30 Middag: fisk + potatis
Ca 20.30 Kvällsmål: tonfisk och mjölk

[Anonym anvandare]

Magnus Larsson wrote:

Tjena, sorry för sent svar. Jag är ingen kostexpert (och heller ingen deffarkung) och kommer aldrig bli, men låt mig illustrera ”grovt” med hur jag gör då:

När jag äter på balans eller med visst kaloriunderskott så lägger jag mig på ca 6-700 kcal per lunch och middag samt ca 4-500 till frukost. Motsvarande för kaloriöverskott blir lite mer per måltid (mer kolhydrater helt enkelt: kanske inte en dubbling av antalet potatisar men nånstans där), totalt ca 2 400 kcal. Nu snackar vi överskott på det sistnämnda alltså. Sen försöker jag äta ungefär var 3:e timma för att hålla uppe blodsockernivån och förbränningen. Oftast kör jag samma typ av mellanmål men när jag kör balans så blir det mer av grönsaker och mindre av fett, kolhydrater. Mina mellanmål består oftast i makrill eller tonfisk, keso, kvarg samt mjölk, juice någon frukt.

I vintras åt jag ofta 2 luncher per dag för att maxa intaget, annars blir det svårt att få i sig tillräckligt mycket (obs! inte någon längre period).

Nu i maj ser det typiskt ut såhär:

Ca 07.00 Frukost: Gröt, ägg, juice, mjölk och någon typ av skinka
Ca 09.30 Mellanmål: makrill, tomat, en frukt
Ca 11.30 Lunch: kött + sallad
Ca 14.30 Mellanmål: keso och en frukt
Ca 17.30 Middag: fisk + potatis
Ca 20.30 Kvällsmål: tonfisk och mjölk

okej det blir något liknande nu för mig

just nu testar jag detta:

ca 9.30 frukost: gröt + mjölk + ägg
ca 12.30 protein drink + makrill
ca 14.00 middag: kött/fisk/kyckling + wok mix
ca 19.00 kvälls mål: omelett eller gröt + ägg
ca 22.00 kasein drink

detta är nu under deffen
ska ta både middag och lunch sen när jag vill ligga på överskott igen

[Anonym anvandare]

dagens pass bröst:

bänkpress:

50 kg 6×1
60 kg 6×2
62,5 kg 5×2
65kg 3×1
65kg 2×1
50kg 7×1

hantelpress sne:

20kg 5×1
20kg 6×1
27,5 kg 3×1 ush va tungt

idag vart det ett snabb pass så stressade dit och var nästan trött när jag va där.
ska bort idag och hade bara en kort tid på mig så passet vart 40 min typ.
idag känndes allt tungt vet inte om det är för jag slutat med kolhydraterna eller om det bara var för jag var stressad..

känner mig sugen på nåt hela tiden men vet inte vad hehe
känner mig inte hungrig utan bara konstig i magen.
är det detta normalt innan kroppen vänjer sig?

åt nyss : 2 fläskkotletter + wok mix med milda

[Anonym anvandare]

dagens pass ben mage framsida axlar:

knäböj:

stången 10×1 djupa
50kg 10×1
60kg 6×1?
65kg 5×3?

benspark:

43kg 10×1
50kg 10×1 tungt som fasen
43kg 10×3
36kg 10×4?

hamstrings maskin:

30kg 10×1
36kg 10×1
43kg 5×1?
36kg 5×4?

marklyft:

50kg 10×1
80kg 5×1?
100kg 1×1 riktigt tungt idag

militärpress framför:

20kg 10×1
25kg 10×1?
27,5kg 6×4? PB?

crunches med rep på knä:

64kg 20×1
57kg 20×1
64kg 20×4?

crunches med rep stående:

64kg 20×5? första gången men det tog bra

dagens pass tog ca 2 timmar.. lite för länge kanske men hade kul och ork så körde på!

dagens kost:

frukost: havregrynsgröt + mjölk + 4 ägg med rom
före träning: rage extreme
efter träning: whey 100% (den smaka bra)
middag: 3 nötburgare med bröd + tomat + lite dressing
kvällsmat: omelett med bacon tror jag
innan läggdags: kassein protein pudding

imorron blir det baksida axlar + rygg + biceps ska jag lägga in i detta pass
ska försöka köra hela kroppen på 3 dagar nu istället eftersom ett pass med bara triceps och biceps är ruttet. kan inte pumpa slut på båda i samma pass. redan slut i armarna efter biceps så då lider triceps för det. triceps blir med bröst träningen.
baksida och framsida axlar delar jag på oxå och köra olika dagar.

[Author]

Posts