- This topic is empty.
-
Posts
-
Allan wrote:Varför så många repetitioner på assistansövningarna om man tränar för styrka?
Kommer definitivt köra detta på De Tre Stora:)
För att de är just det de kallas för – assistansövningar.
Annars skulle du överträna ganska fort. Dessutom skippar många de så koncentrera dig på de viktiga.Du ska börja så att du tar dina NUVARANDE 1 rep maxes, och sen ska du räkna minus tio procent på det. Detta är din TRAINING MAX 1 RMs. De ska du använda vidare att räkna ut hur mycket vikt exakt ska du lyfta varje gång – så det är en ganska exakt program.
Notera också att de första veckorna blir ganska lugna men allteftersom programmet fortskrider, kommer det vara väldigt tungt (efter typ ett par månader vanligtvis)…eftersom poängen är den att du ska ÖKA dina TRÄNINGS MAX NR’s, förslagsvis 10% på knäboj & mark och 5% på bänken – efter varje avslutad cykel (4 veckor)
Så här ska du använda procenten på dina träning maxes:
Percentage setup:
Week 1 = 75% x 5 reps , 80% x 5 reps , 85% x 5 reps
Week 2 = 80% x 3 reps , 85% x 3 reps , 90% x 3 reps
Week 3 = 75% x 5 reps , 85% x 3 reps , 95% x 1 rep
Week 4 = deload – 60% x 5 reps , 65% x 5 reps , 70% x 5 repsDet vill säga :
Week 1 = 3 sets of 5 reps
Week 2 = 3 sets of 3 reps
Week 3 = 5/3/1
Week 4 = deload, 3 sets of 5 repsSå i princip du kör alltid 3 set per dag (bortsett uppvarmning och assistans, självklart) och alltid en lyft per dag (mån: knäboj, ons: bänk…ocv)
Alltså, om du maxar på 200 kg (NU, INTE 5 MÅNADER SEN) då är din träning max -10% alltså = 180 kg för marklyft
Då ska du vecka 1 köra 75% av detta för 5 reps, 80% och 85% likaså…(se tabellen ovan)…och så vidare för alla lyftEfter varje avslutad cykel (4 veckor), höj din tränings max för 5-10% och förtsätt vidare på samma sätt
Lycka till
PS. (edit) MYCKET VIKTIGT: du ska ALLTID maxa ut på den sista settet…alltså även om det står 3 x 5 reps på den första vecka, du ska följa bokstavligt detta bara på de första 2 set och den trädje settet ska du ta i allt vad du orkar, även om du kan göra 20 reps (kommer inte att hända efter ett tag)
GLÖM INTE MAXA UT DEN SISTA AV 3 SET, VARJE DAG.. !!!
Deload veckan ska du inte maxa ut förstås
[http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength]
Läs den intervjun
Har läst intervjun:)
Quote:Hittade den här också: [http://www.tmuscle.com/free_online_a…_pure_strength]wolfshade: Tack detta känner jag till, förstår bara inte varför man inte kunde köra lägre repetitioner, säg högst 5. Men Som Wendler säger så blir man ju naturligtvis starkare oavsett repsintervall. Ska köra på detta på dom stora övningarna.
Postning av resultat från 5-3-1 här är välkommet!
Allan wrote:wolfshade: Tack detta känner jag till, förstår bara inte varför man inte kunde köra lägre repetitioner, säg högst 5. Men Som Wendler säger så blir man ju naturligtvis starkare oavsett repsintervall. Ska köra på detta på dom stora övningarna.Som sagt, 531 programmet har intensitet så det räcker, det kommer du förstå efter en tid när det blir riktigt tungt.
Assistans övningarna är endast att ge lite tränings volum så mitt råd är att antigen kör du de i de reps som är rekommenderade eller så slopar du de helt.
Kör du även assistansövningarna i tunga set kommer du köra fast/överträna innan du börjat ens (så att säga)
Kortfattat: koncentrera dig att göra rätt med de stora övningar och assistansövningar kan du i stort välja själv vilka du ska göra, bara du inte kör för hårt – så du gör smart i att följa instruktionerna om du har svårt att bestäma intensitets grad
Så här kör jag förresten:
Dag1) Benböj som basövn. + marklyft som assistansövning (5set * 10 reps)
Dag2) Bänkpress som basövn. + roddövn och hantelpress som assistansövn. (5set*10reps på vardera)
Dag3) Marklyft som basövn. + benböj som assistansövning (5set * 10 reps)
Dag4) Militärpress som basövn. + chins och dips som assistansövningar (5set på chins + 3 set på dips, bara egenvikt).
När jag kör mark/böj som assistansarbete så är det på 50-60% av max…
Tanken är väl inte att man ska ”börja om” efter ett tag, utan att man hela tiden ska söka progression.
Dock står det någonstans att om 5, 3 eller 1 börjar kännas lite väl nära max så kan man köra om samma cykel igen och försöka slå gamla rekordet.
Så har jag uppfattat det och så kommer jag att köra.
Du tränar i 4 veckors-cykler. 3 veckors träning och en veckas deload, när du sedan kommer in på första veckan på våg 2 (alltså vecka 5) så höjer du dina startviker med 2,5kg.
Detta är jag på det klara med. Jag undrar bara om Wendler har nån särskild rekommendation för när man bör backcykla? Till slut går det ju inte att nå progression längre. Är inne på min femte cykel och det börjar bli svårt att öka. Kommer köra om cykeln och sedan gå tillbaka beroende på resultat.
Det här låter ju intressant.
Vad menar de med ”assistance” och ”substitut”? Betyder det att man inte ska köra två bröstövningar, tex. bänkpress OCH med incline, på bröst dagarna? Eller squat OCH benpress på squat-dagarna?
Ni som kör efter detta program, hur gör ni på deload veckan?
Kör ni assist övningar eller enbart det primära lyftet?
Allan wrote:Detta är jag på det klara med. Jag undrar bara om Wendler har nån särskild rekommendation för när man bör backcykla? Till slut går det ju inte att nå progression längre. Är inne på min femte cykel och det börjar bli svårt att öka. Kommer köra om cykeln och sedan gå tillbaka beroende på resultat.Jag har kört 531 i snart 1 år nu.
Bakcykling brukar jag köra vart 16:e vecka. Och då sänker jag tillräckligt för att hamna på runt ~10-12 reps på ”all out setet” på första nya veckan (dvs, en 5 repetionsvecka).
GL
Aclaim wrote:Ni som kör efter detta program, hur gör ni på deload veckan?Kör ni assist övningar eller enbart det primära lyftet?
Lite olika, det viktigaste är att du ger kroppen chans till återhämtning.
ibland kör jag lite andra rehab/prehabövning. Tex övn för rotatorcuff, ibland är jag uttråkad och lattjar med bicepscurl.
Salus wrote:Jag har kört 531 i snart 1 år nu.Bakcykling brukar jag köra vart 16:e vecka. Och då sänker jag tillräckligt för att hamna på runt ~10-12 reps på ”all out setet” på första nya veckan (dvs, en 5 repetionsvecka).
GL
Ok, då var jag nog rätt ute. Simpelt och tämligen effektivt. Helt i min smak:up:
- You must be logged in to reply to this topic.
