- This topic is empty.
-
Posts
-
Johan85 wrote:Det där känns väldigt bekant, gillar att jaga vikter i alla övningar, så med detta schemat kommer nog kroppen få den vila den behöver.
Då du säger att du inte följt hans rekommendationer, har du då kört komplementen för rygg vid marklyft, bröst vid bänk osv ? eller använt lite mer underkropp, överkropps aktigt ?Såhär blir det oftast för mig (huvudövningen i fetstilt):
Militärpress
3 set Militärpress
3-5 set Latsdrag
3-5 set Biceps
3-5 set TricepsMarklyft
3 set Långa/Raka marklyft
3-5 set Lårcurl
3-5 set MageBänkpress
3 set Smalbänk
3-5 set Hantelrodd
3-5 set Biceps
3-5 set TricepsKnäböj
3 set Knäböj
3-5 set Lårcurl
3 set Benspark
3-5 set MageDet förekommer såklart variationer. Men det viktigaste vad gäller de ”viktigaste” assistansövningarna, är att man ska ha någon nytta av dom och inte bara att just övning A eller B ska vara med för ”sakens skull”.
Jag tränar även grepp under de flesta passen.
Tack för svaren
Jo självklart ska man ha ut något av assist övningarna. Har en bra ide om hur ja ska lägga upp mitt…Blir nog :
Militärpress
Dips 5set
Chins 5set
Hantellyft åt sida eller (eventuellt sittande hantelpress) 3-5setMarklyft
Goodmornings / Raka mark 5set
Lårcurl 5set
Mage 5setBänkpress
Hantelpress 5set
Hantel / Skivstångsrodd 5set
Frenchpress 3-5setKnäböj
Hacksquat 5set
Lårcurl 5set
Vadpress 5setSamtliga komplement ligger mellan 10-15 reps.
Återigen tack för hjälpenSize wrote:Så här skriver Jim om ”pressdagen (inte bänk) är push eller strikt””The Military Press…
• You don’t use leg drive to push the bar overhead, but try to keep your legs strong and taut through the entire movement.”:up:
I en beskrivning av militärpress står det givetvis att man inte ska använda benen.
Valet av övningar är fortfarande upp till dig. Du behöver inte ens köra programmet med styrkelyftsövningarna. Konceptet fungerar ändå. Allt beror på vad du vill uppnå, och innan det är glasklart blir det svårt att besluta om upplägget. Lycka till!En liten Q&A för de som inte får alla svar från boken:
[http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?qid=123083&tid=]Efter att ha läst lite om det så låter det som ett väldigt intressant upplägg. Har inte hört några onda ord om det än så länge.
Någon som har hela e-boken och har lust att skicka den? Släng iväg ett PM i såna fall.
Sen har jag en till liten fundering; går det att träna 4 gånger i veckan med detta upplägg? Jag är av typen som tycker om att träna många gånger i veckan, och tre är på gränsen till för lite enligt mitt tycke.
Hur lägger man upp schemat om man skulle vilja prioritera chins lite mer? Går det att lägga 3-5 tunga set chins med extravikt efter militärpressen?
nible wrote:Efter att ha läst lite om det så låter det som ett väldigt intressant upplägg. Har inte hört några onda ord om det än så länge.Någon som har hela e-boken och har lust att skicka den? Släng iväg ett PM i såna fall.
Sen har jag en till liten fundering; går det att träna 4 gånger i veckan med detta upplägg? Jag är av typen som tycker om att träna många gånger i veckan, och tre är på gränsen till för lite enligt mitt tycke.
Hur lägger man upp schemat om man skulle vilja prioritera chins lite mer? Går det att lägga 3-5 tunga set chins med extravikt efter militärpressen?
Visst går det att köra 4 dagar i veckan om du ökar på det. Jag skulle tippa att de flesta får ut mest av 2-4 dagar/vecka, men det måste du testa själv.
Chins kan du lägga in tex enligt de upplägg som flera visat tidigare i denna tråd.
Tycker nog att Wendler gjort sig förtjänt av att du lägger några spänn på att beställa e-boken från Elitefts.comLars Gustafsson wrote:Visst går det att köra 4 dagar i veckan om du ökar på det. Jag skulle tippa att de flesta får ut mest av 2-4 dagar/vecka, men det måste du testa själv.
Chins kan du lägga in tex enligt de upplägg som flera visat tidigare i denna tråd.
Tycker nog att Wendler gjort sig förtjänt av att du lägger några spänn på att beställa e-boken från Elitefts.comPå måndag ska jag köra gång med 5/3/1-upplägget med 4 pass/vecka, ska bli intressant och se hur det funkar. Ska nog inte vara några större problem med den träningsvolymen eftersom jag inte sysslar med någon annan idrott för tillfället.
Har e-boken på datorn nu och tänkte sätta igång att läsa den så fort jag har läst klart ”Muscle Gaining Secrets”. Kommer förmodligen lägga in chinsen/pull-upsen på pressdagarna. Får dock se om jag ändrar någonting efter ha läst igenom boken, har lite dålig koll just nu.
Färsk intervju med Wendler på t-nation:
[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_jim_wendler_talks_big_weights_volume_eight]En intervju där Wendler ger ett bra exempel på nybörjarprogram a la Rippetoe:
[http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/blood_and_chalk_vol_9_jim_wendler_talks_big_weights&cr=]
Passar på att uppdatera tråden med ett inspirerande, nytt 531-upplägg a la helkropp av Wendler:
Quote:Monday• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps
Wednesday
• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows
Friday
• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.
Notes:
• Start with sets of 5 on the ”light” squat days. You can work your way up to sets of 10 but you don’t have to.
• You can structure the training however you see fit but this template is probably the best I’ve trained with.
• I’ve been doing this since type of split since my accident – my training log hasn’t been telling the whole truth as I didn’t want to answer questions about the training until I knew the answer.
• This works well and is fun. I take some long breaks between the exercises because I use the weight room to get stronger not to ”tone”.
• I don’t compromise on my training or on my workouts – if you want to change something, do so and see if it works. I can’t endorse anything I don’t do personally.
• Eat. Sleep. Mate. Defend.
-Jim Wendler
[http://www.t-nation.com/strength-training-topics/1316]
Såg lite smått spännande ut, lustigt dock att han inte har skrivit med dips överhuvudtaget när han pratar så varmt om just den övningen i boken..
Sen känns volymen väldigt låg ifall man vill få något annat än styrka
Ja i alla fall för överkroppen. Kan ju ordnas genom att ta bort böjen på markpasset och lägga in en dragövning istället.
- You must be logged in to reply to this topic.
