- This topic is empty.
-
Posts
-
för att öka styrka brukar man oftast rekommendera få reps och för att öka volym oftast många, så svaret är att det bästa är att blanda
Ex:pass 1. Överkropp 3×3 85-92% av max (tungt)
pass 2. Underkropp 15×3 50-65 % av max (lätt)
pass 3. Överkropp 15×3 50-65 % av max (tungt)
pass 4. Underkropp 3×3 85-92% av max (lätt)försökt att utföra den positiva fasen i repetitionen så fort som möjligt medan den negativa fasen sakta (3-5 sek). Välj övningar som du tar mest på t.ex tar du mer i bänkpress än hantelpress är det bättre att köra den.
Om du huvudsakligen vill fokusera på maxstyrka och sekundärt på massa, så bör du naturligtvis TRÄNA FÖR MAXSTYRKA.
1. Du bör träna få övningar (t.ex 4-5) varje träningspass.
2. Övningarna bör vara basövningar. (Tränar du som en styrkelyftare tränar du bänkpressdagar – bänkpress + komplement för bänkpress, böjdagar – knäböjning + komplement för knäböjning (marklyft), samt marklyftsdagar – marklyft + komplement för marklyft (knäböjning). I ett sådant program har du alltså ett SL som huvudövning, resten är komplementövningar. Komplementövningarna bör (enlig mig) åtminstone i någon mån vara SL-liknande, typ marklyft från plattform, kronlyft, klossbänk, floorpress osv. Komplementövningarna väljs för att 1) bygga grundstyrka, 2) bygga maxstyrka, 3) arbeta på svaga områden/svagheter och (4) i viss mån i återhämtningssyfte). )
3. I varje övning utförs uppvärningsserier och arbetsserier. Passet kan föregås av allmän uppvärmning (enkelt : för att värma upp kroppen). Uppvärmningsserierna är specialuppvärmning och har (enkelt) målet att ”förbereda kroppen för tyngre vikter”. Uppvärmningen ska inte vara tröttande. Antalet arbetsserier ska beroende på träningsprogrammets uppbyggnad vara 1-5 stycken.
4. Vikterna ska vara förhållandevis höga (+80 % av 1RM).
5. Antalet reps ska vara 1-5.
6. Du ska vila tillräckligt mellan dina pass. t.ex 72-110 timmar mellan två bänkpass eller mellan två böj/mark-pass.
7. Tränar du t.ex 2 bänkpass kan ett vara tungt och det andra lätt-mellantungt. Lätta pass kan gärna fokusera på explosiv styrka, antingen traditionell explosiv träning eller också explosiv styrka enligt WBC-principer.
8. Vilan mellan serierna ska vara tillräcklig (3-10 minuter).Angående att lyftens negatvia fas ska vara långsam är detta en sanning med modifikation. Exempelvis i knäböjning finns 3 sätt att sänka stången (varje sätt har sina för- resp. nackdelar) :
1. hela vägen långsamt ;
2. hela vägen snabbt ;
3. första delen långsamt, slutet snabbt.
Koncentrera dig på lyfttekniken, lär dig den av ”dina” SL-are (om de är bra).Angående 6×6 kan det vara en metod att bygga grundstyrka. Träningen bör dock både periodiseras och varieras.
Koncentrera dig på kringfaktorerna (t.ex vila, kost).
Detta var en snabb och ytlig genomgång av några principer för maxstyrketräning (eller SL-träning). Det är svårt att förklara väldigt detaljerat på internet. Bästa handledningen får du om du ber om hjälp av ”dina” SL-are (om de är bra, alltså).
Mitt svar må vara en aning tillkrånglat, men ändå är det en enkel sammanställning av grundprinciperna för SL-träning, rent allmänt. Kan man tolka dem utan att krångla till dem kan man kanske rentav ha en viss nytta av dem.
Det bästa sättet är – som jag redan skrev – att få personlig handledning. För då undviker man många onödiga misstag.
alexander lindström har naturligvtis rätt när han skriver att man inte ska krångla till det för sig vad gäller träningen. NÅGOT måste man dock veta för att kunna träna effektivt.
Det är inte själva funderandet som gör att man krånglar till det. De som krånglar till det är alla de – och de är många – som försöker hitta allt bättre och effektivare träningsmetoder, de som därför tränar tillkrånglat istället för att träna med de förhållandevis enkla metoder som faktiskt visat sig fungera.
Själva funderandet behöver inte vara av ondo. T.ex min gamle kompis Jarmo Virtanen funderade mycket på hur man skulle kunna förkorta draget i marklyft för att därefter som följd av detta lyfta mera. Han kom fram till att om han lyckas göra axlarna ”lösare” – få dem längre neråt – så blev hans armar ”längre”, och draget förkortades. När han hade funderat färdigt ägnade han många timmar åt att träna detta framför spegeln. Han krånglade inte till det för sig fastän han funderade. Och han blev SL-världsmästare 9 ggr, en prestation som är svår att överträffa för en nordbo numera.
Förr eller senare måste vi alla fundera. Det är då vi stagnerat och hamnat på en envis platå. Och det gör vi alla, varenda en, om vi tränar 10 år eller mera.
Kör tungt en vecka, sen typ mellan nästa vecka. På tunga passet kan man ju köra 4-5 eller 6 reps per set, och på det mellantunga kan man köra 8-10 eller nåt, då får du bra med styrka och massa.
Vet inte om frågan ”Hur många set kör du?” är riktad till mig. Eftersom jag är citerad ovanför frågan ska jag svara på den (fastän jag är fel person att svara).
1976-1979 tränade jag aktivt
1980-1987 tränade jag och var samtidgt SL-tränare
1988-> har jag varit bara SL-tränare (utan att träna själv).Jag har alltså inte tränat på 19 år, så vad jag tar för serier har ingen betydelse. Rent allmänt kan sägas, att 6×6 kan vara helt ok under grundträningsperioden. Nackdelen är att det relativt stora antalet relativt långa serier tvingar dig att använda ganska små vikter. Men visst är det en möjlighet (av flera tänkbara).
Kaj wrote:Hej, det är så här, att jag vill gärna öka i styrka, men också i volym. ALLA säger olika, på ett längre tag nu har jag kört runt tio repetioner gånger tre set på de felsta övningar. Visserligen ger detta mest träningsverk, men styrkan och volymen uteblir. Kan man bygga volym om man tillexempel i bänkpress kör mellan 4-7 repetioner? Elelr bygger det bara styrka. Kommer den volymen jag har byggt upp nu försvinna i så fall? Alla säger så totalt olika att det är totalt anarik i frågan!Vågar jag köra bänkpress mer än en gång i veckan?
max en gång i veckan annars dör du….
jag gissar stark på att du äter för lite mat helt enkelt
4- 7 reps det ultimata vilket skitsnack…
kör en 3- 5 reps på bänk, böj, mark och cirka 6- 10 på resterande övningar så bör du kunna bli större och starkare men då måste du äta mycket av rätt mat. var inte rädd för fett heller du ska inte ligga på någon deffdiet… mycket rött kött och pasta.
tro det eller ej men jag blir faktiskt starkare när jag kör 8- 12 reps också. inte maxstark men starkare. när jag körde SL låg jag ofta på 3- 5 reps på basövningarna och jag vann faktiskt U- SM i SL en gång och U-SM i bänk tre gånger. har haft svenskt rekord i bänk i tre viktklasser 82,5 90 och 100. har nog kvar i någon fortfarande. jag tog sv rekord i bänk på min först tävling så något rät gjorde jag med träningen i alla fall.
kul läsning stahlberg! (som vanligt)
nu kanske man kan lägga undan ett gäng träningsmetoder man har fått i sig genom internet som säger repsantal hit och max set dit och bara köra oldschool :emo-thumbska ge dig ett ex på hur jag kör nu och jag tränar för volym då jag är tävlande byggare men jag vill ju ha styrka med.
Detta fick jag av min coach och det känns som att det funkar.Värm upp ordentligt den muskel du ska träna och sedan kör du första set med en tung vikt så att du klarar ca 3-5reps (strikt) sänk sedan vikten något och höj reps antalet 6-8 reps nästa set sänker du lite till så att du klarar 8-10reps
då får du både låg reps och lite högre reps antal i samma övning.
Kolla gärna min tränings logg där ser du hur jag kör nu inför SM.
Testa och se vad du tycker men tänk på att köra en tid så att kroppen vänjer sig.
Lycka till med din träning och tänk på kosten då den är viktig, mycket protein bygger :up:Kaj wrote:Fick du volym med då? Styrkelyftarna på mitt gym kör bänk två till tre gånger i veckanjag fick väl kvalitativa ökningar i muskelmassa men det gick inte så snabbt.. men detta berodde mycket på kosten som jag inte hade full koll på då (har jag inte nu heller men jag vet i alla fall hur jag ska äta för att växa). jag kan inte tala för andra men jag tror tunga 5:or är mycket produktivt att köra om man är ute efter styrka och massa.
- You must be logged in to reply to this topic.
