Du som tränar en muskelgrupp?

[Anonym anvandare]

rinse wrote:

Var ligger du i din träning? Om du inte är speciellt avancerad i din träning skulle jag helt klart säga att 2 ggr i veckan är bäst. Kör basövningar och totalt kanske 2 övningar per muskelgrupp och pass. Gärna halvkroppspass. Kör lite färre reps(3- på basövningar som bänk, böj, mark och varianter av dessa och sen lite högre reps(8-15) på assistansövningarna. Det är några snabba råd jag har.

Jag har kört lite från och till sista 2-3 veckorna för att känna mig fram, ändra kosten, få lite teknik i hur man utför lite lyft osv. Tycker du att jag bara ska träna 2 gånger / veckan eller menade du något annat? 2 set per pass är väl ganska lite? Exakt vilka är basövningar finns de någon hemsida där man kan se vilka som är de och hur man utför dom för vardera muskelgrupp? Har börjat äta 2 g protein per kg också för det är väl okej att man börjar äta mycket protein med en gång?

[Anonym anvandare]

Jag menar att du ska träna allt 2 ggr i veckan. Exempelvis uppdelat på 4 st halvkroppspass. 2 övningar per muskelgrupp är något helt annat än 2 set per muskelgrupp.

[Anonym anvandare]

rinse wrote:

Jag själv kör genom kroppen 1 gång i veckan. Men jag har tränat i 11 år tävlat på hög nivå inom styrkesport och hanterar vikter som troligtvis är bra mkt högre än vad du kommer köra på. Sen satsar jag för att tävla i bodybuilding nu också. Hade jag haft styrkelyft som prio nr 1 hade jag tränat dom flesta muskler 2 ggr i veckan på ett eller annat sätt.

Blir det inte överbelastning att träna samma muskelgrupp 2 gånger i veckan och hur skulle i så fall ett upplägg se ut då? Här e mitt tillfälliga schema så hur skulle vi kunna få i hop de till 2 gånger i veckan träning? Dessutom måste jag få plats med 1 konditionspass (för hjärtat?) samt få in rotatrcuffarna, mage och underarmar utöver de som finns på schemat.

Måndag: Bröst

Tisdag: Triceps

Onsdag: Rygg

Torsdag: Axlar

Fredag: Biceps

Lördag: Ben

Söndag: Fotboll (90 min)

[Anonym anvandare]

Du tränar mer uppdelat än vad jag gör. 6 dagars styrketräning i veckan när du precis börjat är inte optimalt alls. Speciellt inte så som du har delat upp det. Tänk inte så mkt på specifika muskler nu. Fokusera på övningar och få in ett par småövningar efteråt som koncentrerar sig på specifika muskler. Träna styrka 3-4 dagar i veckan. Nästan hellre 3 än 4 faktiskt. Kör 3 ”konditionspass” om du nu vill bli mer allmänt ”tränad” också. Börja från grunden inte med ett split för en avancerad kroppsbyggare.

[Anonym anvandare]

Okej det låter vetigt men när kan jag börja köra med split då? Har du lust att skriva ner basövningar som jag bör göra då eller dom som finns för att komma i gång?

[Anonym anvandare]

mysglenn wrote:

musklerna återhämtar ju sig på 48-72h så varför man ska köra en muskelgrupp i veckan har jag inte förstått

Men min quote menar jag inte att detta är ett felaktigt påstående.

Men jag vill oxå belysa (inte för mysigaglenn utan för trådskaparen) att om man känner något obehag, liten skada osv så kan det va lönt att ha vissa muskelgrupper längre ifrån varandra än 70h. själv tycker jag att bröst och axlar bör ligga långt ifrån varandra om man kör tungt. har jag dom efter varandra så känner jag tydligt att det är för lite men någon dags vila bara.

[Anonym anvandare]

Sammy wrote:

Men min quote menar jag inte att detta är ett felaktigt påstående.

Men jag vill oxå belysa (inte för mysigaglenn utan för trådskaparen) att om man känner något obehag, liten skada osv så kan det va lönt att ha vissa muskelgrupper längre ifrån varandra än 70h. själv tycker jag att bröst och axlar bör ligga långt ifrån varandra om man kör tungt. har jag dom efter varandra så känner jag tydligt att det är för lite men någon dags vila bara.

definitivt, eller så kör man bröst och axlar tillsammans, det är ju ändå press-rörelser man utför så Förr körde jag ena passet så att jag ökade lutningen på pressarna allt eftersom passet förlöp, för att i nästa pass minska på övningarnas lutning

[Anonym anvandare]

Kan ju köra 11 muskelgrupper om du vill spela ju ingen roll bara för att en vecka är 7 dagar.
Man behöver inte bli klar på en vecka
Men man känner ju de dära bäst själv :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Konkret, enkelt schema:

Bröst+Axlar (fram och utsida) +triceps
4 set uppåtlutad bänkpress, 6-12reps
dips 4 set, 6-12 reps
flyes, 3 set 8-15reps
hantellyft åt sidan 3 set, 8-15reps
pushdowns 3set, 8-15reps

Rygg+baksida axlar+biceps
marklyft 4set, 3-8reps
roddövning 4set, 6-12reps
framåtlutande hantellyft åt sidan 3set, 8-15reps
stångcurl 3set, 8-15reps

ben
frontböj eller knäböj 4set, 6-10reps
benpress 4set 8-15reps
vadpress 5set 8-20reps

Chins/latsdrag kan slängas in på ryggdagen om de känns som en kul grejj å hålla på me.
När du kört dessa 3 pass vilar du en dag och börjar om. Där har du ett konkret upplägg. Vill du gå in för något mer beprövat och mer genomförligt beskrivande så läs på om stronglift 5×5 eller jim wendlers 531 program. Du har ingen fördel alls av att bara köra igenom muskelgrupperna en gång i veckan.

[Anonym anvandare]

Har testat en jäkla massa olika upplägg Stronglift 5×5,Wendler 531,Halvkroppsschema,Max-ot,push-pull, alla olika sorters splittar.

Kör för tillfället Halvkroppsschema alltså: Måndag:Överkropp,Tisdag:Underkropp Torsdag:Överkropp Fredag:Underkropp och visst ökar man i både volym och styrka men jag har inte märkt att man ökar MER av de än av t.ex en vanlig 4-split har tränat halvkropp nu i cirkus 6mån så blir nu en period med failure träning(4-split) i 2-3mån. Vet att det inte är optimalt för en bra hälsa att köra mycket till failure och pressa sig över gränserna men tror att i vissa perioder måste man göra de för att öka rejält och ni som säger att era muskler är fullt återhämtade på 48h har aldrig tagit ut er själva ordentligt.

Sen tycker jag det är så fruktansvärt tråkigt att träna halvkropp,helkropp även att jag gör de själv just nu men nä fy fan känns bara som ett jävla hattande blir en jäkla massa uppvärming även om man kör få övningar och passen blir ofta mycket längre vilket jag inte har tid med då jag tränar sent(Kommer till gymmet 21.00) så vill jag inte att passen ska dra ut på tiden.

Kort sagt träna som DU tycker är kul och som DU märker att DU får resultat av inte vad andra säger. Även om det är mer optimalt att träna varje muskelgrupp mer än 1 gång per vecka om du inte trivs med det och inte tycker det är kul så är det bättre att träna på ett sätt som du har full motivation för.

Två Ex på bra scheman av båda sorterna:
Halvkropp:
Måndag:Överkropp(Tungt)
Tisdag:Underkropp (Lätt)
Torsdag:Överkropp (Lätt)
Fredag:Underkropp (Tungt)

Split:
Måndag: Rygg/Mage
Tisdag: Axlar/Triceps
Torsdag: Ben
Fredag: Bröst/Biceps

Givetvis ska du träna med tunga basövningar oavsett upplägg. Se till att få in Knäböj,Marklyft,Bänkpress,Militärpress,Chins och skiv/hantelrodd i dina pass.

[Anonym anvandare]

Kör minst 5 set.
8 reps siktar jag på.
Orkar jag inte 8 på sista setet utan bara 6 så är det perfekt tränat enligt mig. Med andra ord om jag är skittrött på 4de setet kör jag ett 5te och försöker nå 8 men failar totalt på 6.

Måndag – Bröst
Värmer upp med armhävningar
Rak bänkpress
Sne bänkpress
Nedåtlutad bänkpress
Dips med vikt
Maskinflyers

Tisdag – Rygg
Värmer upp med lätta lats och lätta hantelrods.
Latsdrag
Smal hantelrod
T-bar
Korsryggs curls/hypersträck
Marklyft

Onsdag – Ben
Värmer upp med lätta squats.
Knäböj
Benspark
Hamstringdrag
Deadlift
Vadpress

Torsdag – Mage
Värmer upp med nonweight situps.
Situps med vikt
Repcrunch
Benlyft med ankelvikt

Fredag – Axlar alltid axlar på fredagar
Värmer upp med lätt militärpress.
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Hantellyft rakt fram
Hantellfyers bakåt med framåtlytande kropp (baksida axlar)
Shrugs

Lördag Eller söndar – armar
Värmer upp med lätta B-curls och lätta T-pressar
Bicepscruls
Bicepscurls över lutande bänk
Hammercurl
Stående tricepspress
Hantelpress
Bänktricepspress

En dag vila – sprinta korta sträckor 5×100 meter 5×50 meter backe

[Author]

Posts