- This topic is empty.
-
Posts
-
Nu kör jag mellan 1-4 reps och 3-4 sets, vad är effekten av köra 5-6sets? Är det bätter ur bygg/styrke synpunkt? Jag kör enligt att om man ska bygga skall man köra få reps med tunga vikter 80-90% av 1RM.
Skillnaderna mellan styrketräning/styrkelyft och kroppsbyggning är huvudsakligen intensiteten (% av 1 Reps Max) och volymen (antal set).
När du tränar för styrka lyfter du huvudsakligen inom området 1-5 reps, det vill säga med väldigt hög intensitet (nära 1 Reps Max). Det är huvudsakligen nervsystemet som tränas och därmed är vilan mellan seten lång (3-5 minuter). Följdaktligen blir det även färre set.
Inom kroppsbyggning är det omvänt. Visst tränar byggare tungt ibland, det måste de göra för att komma åt alla typer av muskelfibrer. Men det viktiga är att komma upp i en volym som gör tillräckligt med skada på muskelfibrerna så att du växer av träningen. Denna volym är individuell då alla tränar under olika förutsättningar och därmed har olika nivåer av återhämtningsförmåga.
I kommande nummer av BODY har jag en artikel om hur du kan planera träningen under ett helt år. Den innehåller generella riktlinjer för set/reps-volym beroende på mål och om du är nybörjare/medel eller avancerad tränande.För att öka muskelmassan rekommenderar jag, och mina kollegor, en set/reps-volym kring 85-108 i veckan per muskelgrupp för nybörjare och 100-120 för avancerade.
Detta betyder att om du tränar med 10 reps och är nybörjare så blir det 85/10 = 8,5 ~ 8 set per muskelgrupp som ingång och 108/10 = 10 set som max.
Tränar du varje muskelgrupp två gånger i veckan blir det alltså 4-5 set per pass. Tränar du varje muskelgrupp en gång i veckan så blir det 8-10 set per pass (och per muskelgrupp).Kolla artikeln! De prenumeranter som har tur kanske får den idag, eller på måndag.
- You must be logged in to reply to this topic.
