- This topic is empty.
-
Posts
-
Hållt upp med min träning i cirka två år och innan dess körde jag allmän styrketräning i tre år. Nu är jag mer intresserad att köra mer styrkeltftinriktat (bli stark i dom tre* så att säga). efter mitt tränings uppehåll har jag kört i tre veckor nu med följande ”program”:
Måndag:Bröst
Bänkpress 3set/5reps, (plan)Hantelpress 4/5, snebänkpress 3/5
Tisdag:vila
Onsdag:Rygg
Ryggresningar 3/15, Marklyft 4/5, rowing 3/8, latsdrag 3/8
Torsdag:
Fredag:Ben
Knäböj 4/6, lårcurl 3/6, benspark 3/5Utöver detta slänger jag in lite biceps och triceps lite när det känns bra. Jag kör tungt/lätt vartannat pass och kör mage i maskin 3/20 innan varje pass. Är mitt upplägg bra för att öka styrkan eller behövs mitt schema ändras nått? i marklyftet har jag kört en tvåa på 110kg och i böj har jag kört en trea på 80 men i bänk känner jag mig riktigt svag, klarar en etta på 65 med bälte (försöker dock undvika bälte så mycket som möjligt). tacksam för svar.
//Andreas
MÅN
Knäböj 5×5
Frontböj 5×5ONS
Bänkpress 5×5
Smalbänk 5×5FRE
Marklyft 5×5
Goodmornings 5×5Här har du ett bra utgångsläge, fyll bara på med övningar som kompletterar.
*Okej, ser bra ut. Men jag känner att jag kört fast i bänkpressen, kommer ingenstans vad beror det på? några tips?
Jag börjar med att reagera på att du tränar ”bröst”,”rygg”och ”ben”. Tränar du styrkelyftsinriktat så har du dagar för bänkpress (och bänkkomplement),knäböjning (och böjkomplement) samt marklyft (och markkkomplement).
Bänkpress är ingen renordlad bröstövning. I bänkpress arbetar primärt bröst,(främre) axlar och triceps, och sekundärt flera stabilisatorer (där övre ryggen är – eller borde vara – viktigast). Knäböjning är inte heller någon renordlad övning för ”ben”, lika lite som marklyft är bara en ryggövning.
Några grundligare kommentarer till själva upplägget skajag inte komma med. Ett par småsaker :
1) Knäböjning och marklyft tar på i stort sett samma muskelgrupper. En komposition med onsdag/marklyft – 48h vila – fredag/knäböjning – 112h vila gör vilolängden mellan böj/mmarkdagarna för olika. Här finns (om du fortsätter att träna böj en dad per träningsvecka och mark en dag per träningsvecka, och inte placerar in t.ex explosiva dagar) MÅNGA möjligheter att göraen bättre uppdelning. T.ex polackens indelning är,åtminstone beträffande just uppdelningen, bättre.
2) Tränar du ryggresning före marklyft ska du göra det lätt, som uppvärmning. Tränar du tunga ryggresningar före marklyftet är korsryggen trött och du kan inte träna marklyft så effektivt sommöjligt.
3) Man ska alltid fundera på varför man sätter in olika komplementövningar i programmet. Vad ska vara med och vad ska vara borta. Ett program med bara en bänkpressdag (onsdag),som dessutom omfattar bara två övningar – bänklpress och smalbänk – tror jag absolut inte på fören nybörjare. Träningsmängden är för liten, frekvensen är också för liten, och dessutom tränas ingen grundstyrka för starten (och inte heller mitten) av lyftet. Å andra sidan står det ”fyll i med övningar”.Varför du har svårt att gå framåt i bänkpress är inte lätt att säga. Det kan finnas många orsaker till det. Åtminstone borde man känna till mer exakt hur du tränat för att bättre kunna bedöma detta. En sak är iaf att jag inte tror på ett program där man tränar bänkpress och bänkpressmuskler bara en gång per vecka (det finns de som tränar ”bröst” (= bänkpress) en gång i veckan och sedan axlar en gång, men de har trots detta ur styrkelyftssynvinkel 2 bänkdagar i programmet).
Ett bra och tänkvärt inlägg du gjorde Mycket svar jag sökte. Tack för dina åsikter dom är verkligen bra. Sorry, Jag menade förståss Bänk, Böj och markdagar. Har en anna liten undrar oxå, har hört att man ska undvika bälte så mycket som möjligt för att man annars får ett klent mittparti, är detta något som stämmer?
- You must be logged in to reply to this topic.
