- This topic is empty.
-
Posts
-
Tjenare.
Tänkte bara höra om ni har några bra tips på övningar som utvecklar explosiviteten. gärna övningar som man slipper gå till ett gym. Har inte tid med det
Kanske någon som vet någon bra och prisvärd bok? Ha det bra:)Du måste ju kunna belasta musklerna väldigt mycket för att bygga en ”effektiv” explosivitet. Och om du ska överbelasta musklerna soppas mycket att du inriktar dej på explosivitets träning så är det första du behöver en bra grund fysik.
För att kunna utföra övningar där du tränar upp din explosivitet på ett effektivt och säkert sätt (skaderisker finns om man ey har bra grund fysik) så krävs det att du har tillgång till rätt utröstning, dvs Hantlar,bänkpressar, skivstång osv. om du ej har detta hemma så måste du bege dej till et gym.
Att träna hemma går ju bra (armhävningar,chins, osv) men det kommer inte att öka din explosivitet i den bemärkelsen.
Vad har du tänkt att använda dej av för redskap när du tränar hemma?En mycket bra och prisvärd bok jag kan tipsa dej om är STYRKETRÄNING – en anatomisk guide av Frédéric Delaiver
Budak wrote:Du måste ju kunna belasta musklerna väldigt mycket för att bygga en ”effektiv” explosivitet. Och om du ska överbelasta musklerna soppas mycket att du inriktar dej på explosivitets träning så är det första du behöver en bra grund fysik.Explosivitetsträning sker till största delen med lättare vikter…
100 meters löpare och kastare (spjut,diskus o slägga) , tränar oftast sin explovisitet med hjälp av tyngdlyftar övningar. Frivändningar och ryck.
ok, då måste jag missupfattat ganska rejält
Har hela tiden haft för mej att explosivitet tränas med få och tunga reps.
Känner personligen av att jag blir starkare explosivt av att köra få reps tungt.Nej, det gör du inte. Du utvecklar en större maximal styrka med få reps och tunga vikter.
Vad vill du bli explosiv i? Vill du bli explosiv i knäböj, marklyft och bänkpress skall du köra dessa övningar på 50-60 % av maxvikter. Louie Simmons rekommenderar följande:
Bänkpress 9×3 @ 55 %: Låt säga att ditt max i bänk är en etta på 100 kg. Kör då nio serier av EXPLOSIVA treor på 55 kg. Vila cirka 45 sekunder till en minut mellan serierna.
Knäböj 10×2 @ 60 %: Låt säga att ditt max i knäböj är en etta på 100 kg. Kör då tio serier av EXPLOSIVA tvåor på 60 till en LÅDA. Övningen kallas för box squats. Googla och lär dig hur du kör den. Meningen är att du skall sitta ner, inte bara touch ’n’ go.
Marklyft 6×1 @ 50 %. Här kör du sex EXPLOSIVA ettor på 50 % av ditt max. Vila en-två minuter mellan serierna.
Esa 48 wrote:100 meters löpare och kastare (spjut,diskus o slägga) , tränar oftast sin explovisitet med hjälp av tyngdlyftar övningar. Frivändningar och ryck.Ryck och frivändningar används för övrigt även av hoppare
Tro det eller ej. Iofs kör vi (är höjdhoppare själv) ”hängande” frivändningar och ryck. Dvs utgångsläget är från höften inte från marken.Men som lite reflektioner på ursprungsfrågan. Som tidigare nämnts. Bra grundfysik (bra grundstyrka alltså) är ett krav för att du itne ska gå sönder.
Sedan finns det givetvis massa olika hoppövningar osv mank an köra. Men i grund och botten måste mna börja med explosiva övningar med vikter.
Ryck och frivändningar som tidigare nämnts. Men även hopp med stång (som ett grunt knäböj men man hoppar istället..lätta vikter)Budak wrote:ok, då måste jag missupfattat ganska rejält
Har hela tiden haft för mej att explosivitet tränas med få och tunga reps.
Känner personligen av att jag blir starkare explosivt av att köra få reps tungt.Nej då. Du är inte helt ute och cyklar.
Leif Larsson en gammal styrkelyftare som numer är styrketräningsinstruktör åt Sveriges Olympiska Kommite tar upp ämnet i en tidning jag nyss läst.
Resultat från olika studier är inte entydiga. Sant är att det är vanligt att man tränar på lättare vikter som tidigare inlägg tagit upp. Men t.ex. i den studie som tas upp i tidningen så fick de som körde 3-1 repetitioner på 90-100% större ökning av explosivitet än de som körde på 45% (5*
. (ökning på 34% jämfört med 11%).
Han rekommenderar att man kör så kallad kontrastträning där man kombinerar tyngre och lättare vikter gärna vid samma pass.Viktigt är också att man ALLTID ska utföra övningen så explosivt som möjligt!
- You must be logged in to reply to this topic.
