- This topic is empty.
-
Posts
-
hejsan jag hittade detta styrkelyftsprogram på någon amerikansk hemsida. men jag kan inte fatta hur man skall räkna ut hur mycket man ska ha på stången, så det hade varit snällt om någon ville hjälpa mig att reda ut detta.
jag maxar ca 110 i bänkpress så utgå från den vikten i bänk!
ps: om ni tycker det står lite luddigt så få in på den officiella hemsidan: [http://www.butenko.org/workout.htm] och sen trycker ni på 12 (36) deadlift program
current 1RM: 550
goal 1RM: 620 overall gain: 12,7%Conversion Factor Gain Loading
reps %1RM week % of overall gain
12 0,72 1 0,00%
11 0,74 2 2,78%
round-off: 5 10 0,75 3 8,33%
9 0,77 4 16,67%
week weight reps 8 0,79 5 27,78%
1 395 12 7 0,81 6 41,67%
2 405 11 6 0,83 7 58,33%
3 420 10 5 0,86 8 72,22%
4 430 9 4 0,89 9 83,33%
5 450 8 3 0,92 10 91,67%
6 470 7 2 0,96 11 97,22%
7 490 6 1 1 12 100,00%
8 515 5
9 540 4
10 565 3
11 590 2
12 620 1My samples:
squat bench deadlift total
starting 1RM: 290 180 315 785Cycle 1:
week reps squat bench deadlift
1 12 210 130 225
2 11 215 135 230
3 10 220 135 240
4 9 225 140 245
5 8 235 145 255
6 7 240 150 265
7 6 250 155 275
8 5 260 165 285
9 4 270 170 295
10 3 285 180 310
11 2 295 185 325
12 1 310 195 340 845
%-improvement: 6,9% 8,3% 7,9% 7,6%Cycle 2:
week reps squat bench deadlift
1 12 215 140 240
2 11 220 145 245
3 10 225 145 250
4 9 230 150 260
5 8 235 155 265
6 7 245 160 275
7 6 255 165 290
8 5 265 175 300
9 4 275 180 315
10 3 285 185 330
11 2 300 195 345
12 1 330 210 365 905
%-improvement: 6,5% 7,7% 7,4% 7,1%Cycle 3:
week reps squat bench deadlift
1 12 240 150 265
2 11 245 155 270
3 10 250 160 275
4 9 255 165 285
5 8 265 170 295
6 7 275 175 305
7 6 285 180 315
8 5 300 190 330
9 4 310 195 340
10 3 325 205 355
11 2 340 215 370
12 1 355 225 390 970
%-improvement: 7,6% 7,1% 6,8% 7,2%tack
om jag fattar det rätt så skulle du börja vecka 1 med att köra 12 reps på 110×0,721 = 79,31kg. Vecka två är det 11reps på 110×0,736= 80,96kg som gäller. osv
Conversion Factor
reps %1RM
12 0,721
11 0,736
10 0,752
9 0,769
8 0,788
7 0,809
6 0,832
5 0,857
4 0,885
3 0,917
2 0,955
1 1Programmet bygger väl på att man ökar vikten och sänker repsen succisivt varje vecka.
T.sundin wrote:om jag fattar det rätt så skulle du börja vecka 1 med att köra 12 reps på 110×0,721 = 79,31kg. Vecka två är det 11reps på 110×0,736= 80,96kg som gäller. osv
Conversion Factor
reps %1RM
12 0,721
11 0,736
10 0,752
9 0,769
8 0,788
7 0,809
6 0,832
5 0,857
4 0,885
3 0,917
2 0,955
1 1Programmet bygger väl på att man ökar vikten och sänker repsen succisivt
varje vecka.precis! :nod
- You must be logged in to reply to this topic.
