Hur lätta, lätta pass?

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Tjena

Jag tränar för att bli stark. Det blir mycket mark, bänk och böj men även annat räknas som frontböj, latsdrag, dip och rodd. Målet är just nu att bli så stark som möjligt 1-3 rep.

Innan körde jag allt jag hade 1-5 rep varje gång jag var på gymmet, alltså ingen lättare explosiv träning eller något sådant. Jag märkte att jag ofta fick småskador (inflamationer i musklerna främst axel och armbåge) vilket gjorde att jag fick göra ofrivlliga uppehåll från träningen eller fick träna på tråkiga sätt för att inte få ont.

Jag har nu lagt upp träningen något annorlunda för att se hur de passar mig. Jag har tänkt prova att köra ca 2 tunga och 2 lätta i veckan. De lätta passen kombinerat med de tyngre är något som jag hört och läst att många strykelyftare förespråkar. Problemet är att jag alltid vill gå på tungt annars tror jag inte att de ger något, jag vill därför ha lite tips på hur mycket jag skall pressa mig på mina lätta explosiva pass. Finns det några tumregler att följa, % av 1rm etc?

För närvarande ser min träning UNGEFÄR ut såhär:
Pass 1: Tung bänk, tung smalbänk, tung stongrodd, tung latsdag + div tunga överkroppsövningar
Pass 2: Lätt knäböj, lätt frontböj + div. lätta ”småövningar” underkropp
Pass 3: Lätt bänk, lätt smalbänk, lätt extra bred bänk, lätt stongrodd, lätt latsdrag + div. lätta ”småövningar” för överkropp
Pass 4: Tung knäböj tung mark tung fronböj + div. tunga ”småövningar” underkropp
Vila.
Jag trivs då de är roligt att träna så har inte tränat så tillräckligt länge för att kunna utvärdera om de ger bra resultat.

Jag kör 1-5 rep alla övningar oftast 1-3 rep om jag skall vara ärligt. Kör 1-3 rep även de lätta dagarna och brukar nu ligga på ca 70 % av 1rm och köra så explosivt jag kan. Tex gick jag idag på mitt lätta bänk- och latdag- och roddpass som tyngst upp 3or på 90 – 95kg i bänk (att jämnföra med 3 set 2or på 110 i bänk på de tunga passet tidigare i veckan).

Jag är alltså intresserad av råd främst hur den lätta träningen skall utformas.

hoppas de inte blev allt för flummit och upprepande.

[Anonym anvandare]

Jag ska ge ett kort svar.

Den lätta träningen är inte (max)styrketräning utan explosivitetsträning. Styrkelyftare och andra som vill bli starka behöver ”speed with strenght” (som fred Hatfield skrev 1983). Genom att träna explosivt tränar man samtidigt sina 2x-fibrer. Dessutom kan man öka träningsfrekvensen genom att inte alltid träna maxtungt.

Vikterna i den lätta explosiva träningen ska vara LÄTTA. Man kunde tänka sig att gå ner som så långt som till 30 % av 1RM. Men det är svårt att träna med så lätta vikter.

Träning av explosiv styrka och explosivitet kan utföras antingen på traditionellt sätt (med kring 80 % av 1RM) eller på ”westside-sätt” (t.ex i bänkpress med ca 60 % av 1RM). Serierna bör vara korta (1-3 reps) och utföras med Compensatory Acceleration. I motsats till Westside anser jag att pauserna mellan serierna alltid bör överskrida 2 minuter (t.ex 2-5 minuter). Serieantalet får du lättast genom att följa nedre delen av Prilepins tabell.

Tränar du t.ex ett explosivt bänkpass så ska du INTE sätta in någon tung övning för bänkpressmusklerna (och det har du inte heller gjort).

Jag beklagar att jag inte svarar så ingående som jag brukar. Om mitt inlägg innehåller facktermer du inte förstår så tror jag du får reda på vad de betyder genom att googla. Om du inte gör det så återkom.

[Anonym anvandare]

Tack för svaret.

jag kollade upp Prilepins tabell:

Percent Reps/sets Optimal Total range
55–65 3–6 24 18–30
70–80 3–6 18 12–24
80–90 2–4 15 10–20
90+ 1–2 4 10

Jag måste vara trög för jag fattar inte riktigt. Vad innebär sifforna under ”Optimal” och ”total range”? Du förespråkade att serierna skulle vara korta 1-3 rep vilket låter logiskt men i tabellen står de 3-6 reps.

Är serieantalet (antalet set?) viktigt i den lätta träningen? Jag har tills nu kört ungefär lika många set som på den tunga träningen.

[Anonym anvandare]

Du har hittat rätt tabell.

Om du tränar med vikter som ligger på 55-65 % av 1RM ska ditt totala repsantal ligga mellan 18-30. Det optimala talet är väl snarast en sorts mittpunkt. På vikter kring 55-65 % av 1RM ska seriernas längd vara 3-6 reps.

Exempelvis Westside är ”optimala” och pratar ofta om att de tränar explosiv bänk med ca 60 % av 1RM, 8×3 (= 24) reps. Du kan alltså ha vila serier som helst så länge repsantalet är 18-30. 24 eller ca 24 reps får man t.ex av 8×3, 6×4, 5×5 osv.

Däremot kan du inte träna 1×24 eller 2×12 därför att repsantalet ska vara 3-6. Själv använder jag mig inte av 6 reps i explosiva serier, däremot ibland av 5or. ”Arbetstiden” i en explosiv serie ska vara kort. Man kunde tänka sig 4-10 sekunder (eller t.om 0,5-10 sekunder). Men att arbeta så länge som 10 sekunder är egentligen för länge. Så arbeta i nederkanten av tiden 4-10 sekunder. Sänkningen ska för övrigt vara snabb (men kontrollerad).

I intervallen 55-65% förespråkar jag INTE kortare serier än 3 reps, åtminstone inte i bänkpress. Med så lätta vikter både orkar (så att rörelsen sker snabbt) och hinner (inom rätt tid) utföra serierna. Att träna t.ex 24×1 (24 enreppare) är ingen höjdare.

Det är i det jag kallar traditionell explosivstyrketräning (där % av 1RM är ca 80) som jag talat om kortare serier, 2-3 reps. Jag skrev visserligen 1-3 reps, men det är sällan som åtminstone jag gör ettor på explosiva dagen (men i teorin kan man nog göra det).

Prilepins tabell är inget exakt, men den ger en fingervisning. I styrkelyft är det bättre att ligga något i underkanten av tabellen än i överkanten. Framförallt gäller detta när vikterna blir tyngre, i synnerhet i intervallet 90 % och uppåt.

[Author]

Posts