- This topic is empty.
-
Posts
-
Tänkte börja köra benböj 2ggr vecka i syfte att försöka öka personbästa från 140kg till 150kg inom ramen av några veckor.
Hur bör jag lägga upp passen?
Tänkte köra rätt tungt ena passet, 1-5 reps.
Bör jag köra lite högre reps samt lättare under det andra passet? Hur många i så fall?Tacksam för svar!
Kom och tänka på att det kanske inte är repstalet utan intensiteten jag ska varier mellan passen.
Tungt pass = 80-100% av max (1-5 reps)
Lätt pass = 50-60% av max (3-5 reps) mer teknik och explosivtHar använt sökfunktionen men hittar inte någon tråd som tar upp min fråga. Hamnar mest inne i träningsjournaler och sidospår. 😮
Tacksam för svar. :up:
En sak som enkelt drar upp vikterna är tekniken.
Hur böjer du? Lägg upp en film på några av dina böjar så är det mycket enklare att ge lite tips.
Conpros wrote:Kom och tänka på att det kanske inte är repstalet utan intensiteten jag ska varier mellan passen.
Tungt pass = 80-100% av max (1-5 reps)
Lätt pass = 50-60% av max (3-5 reps) mer teknik och explosivtHar använt sökfunktionen men hittar inte någon tråd som tar upp min fråga. Hamnar mest inne i träningsjournaler och sidospår. 😮
Tacksam för svar. :up:
Alla är vi olika men jag skulle inte palla med 2 Benpass på en vecka o lägger man då oxå till att du jagar ett pers så blir det ju ändå jobbigar..
Skulle nog säga att orkar du köra två benpass per vecka så kör du inte kört hårt nog.
Är nog som föregående inlägg säger, kolla över tekniken istället..(glöm inte !! Det är under vilan man växer, o blir starkare:smile:emo-thumb)
Chris wrote:Alla är vi olika men jag skulle inte palla med 2 Benpass på en vecka o lägger man då oxå till att du jagar ett pers så blir det ju ändå jobbigar..Skulle nog säga att orkar du köra två benpass per vecka så kör du inte kört hårt nog.
Är nog som föregående inlägg säger, kolla över tekniken istället..(glöm inte !! Det är under vilan man växer, o blir starkare:smile:emo-thumb)
Har kört 3 tunga pass per vecka i ca 10 veckor nu.
Maxning var annan vecka. Beräknar träningsvikter efter maxningarna.
Ökat ca 40-50kg i böj under denna period. Så visst kan man köra flera tunga böj pass i veckan. Från max 3á på 160 till max 3á på 200. Nästa vecka börjar 1rm maxningar för att se hur mkt det har gett där. Gissar på ca 50.
Mina har varit sjukt tunga.
Kolla min journal så ser ni lite hur jag tränar.r.friborg wrote:Har kört 3 tunga pass per vecka i ca 10 veckor nu.
Maxning var annan vecka. Beräknar träningsvikter efter maxningarna.
Ökat ca 40-50kg i böj under denna period. Så visst kan man köra flera tunga böj pass i veckan. Från max 3á på 160 till max 3á på 200. Nästa vecka börjar 1rm maxningar för att se hur mkt det har gett där. Gissar på ca 50.
Mina har varit sjukt tunga.
Kolla min journal så ser ni lite hur jag tränar.Intressant…
Ska kolla din journal. :up:Efter lite grunnande tänker jag mig att detta upplägg kan funka:
Då kör jag 1 tungt pass samt 1 lätt pass i veckan samt ökar maxvikten varannan vecka. Samt ökar istället repstalet, från 1 till 2, varannan vecka.Vecka 1:
Dag 1 (tung)
4x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
5x110kg
3x120kg
Max antal reps på 130kgVecka 1:
Dag 2 (lätt)
5x4x80kg (Djupa och strikta. jobba på teknik)
Vecka 2:
Dag 1 (Tung)
4x100kg
1x120kg
1x130kg
2x140kg
5x110kg
3x120kg
Max antal reps på 130kgVecka 2:
Dag 2 (lätt)
5x5x80kg (Djupa och strikta. jobba på teknik)
Vecka 3:
Dag 1 (Tung)
4x100kg
1x120kg
1x130kg
1x145kg
5x110kg
3x120kg
Max antal reps på 130kgVecka 3:
Dag 2 (lätt)
5x4x85kg (Djupa och strikta. jobba på teknik)
Vecka 4:
Dag 1 (Tung)
4x100kg
1x120kg
1x130kg
2x145kg
5x110kg
3x120kg
Max antal reps på 130kgVecka 4:
Dag 2 (lätt)
5x5x85kg (Djupa och strikta. jobba på teknik)
Vecka 5:
Dag 1 (Tung)
3×100
2×110
1×130
1×150 (Maxning!)Synpunkter??[/b]
r.friborg wrote:Har kört 3 tunga pass per vecka i ca 10 veckor nu.
Maxning var annan vecka. Beräknar träningsvikter efter maxningarna.
Ökat ca 40-50kg i böj under denna period. Så visst kan man köra flera tunga böj pass i veckan. Från max 3á på 160 till max 3á på 200. Nästa vecka börjar 1rm maxningar för att se hur mkt det har gett där. Gissar på ca 50.
Mina har varit sjukt tunga.
Kolla min journal så ser ni lite hur jag tränar.Som jag skrev alla är vi olika:)
Jag känner en kille som körde tunga böj 5 dagar i veckan.
Det funkade ju för honom, men är väl inte vad jag skulle rekomendera kanske!
Har under mina 13år av gymtränande kommit fram till att mer inte alltid är bättre, nu delar jag kroppen på 4 dagar/vecka men kan ibland gå ner på 3 dagar när kroppen är sliten…
Förr tränade jag 5-6 dagar i veckan o det gav mig bara skador o överträning, när jag sänkte träningsdosen så kom oxå resultaten…Men som sagt alla är vi olika!
(kollade din journal o det såg ju grymt bra ut, lycka till med 1orn nu:up:)
Sen såg jag oxå att Conpros är mitt i en diet nu, inte många som pallar med den träningen då….
Känner nog ingen som lägger upp ett träningsschema för maxning mot pers i Böj, mark o bänk mitt i en deff:|
Chris wrote:Som jag skrev alla är vi olika:)Jag känner en kille som körde tunga böj 5 dagar i veckan.
Det funkade ju för honom, men är väl inte vad jag skulle rekomendera kanske!
Har under mina 13år av gymtränande kommit fram till att mer inte alltid är bättre, nu delar jag kroppen på 4 dagar/vecka men kan ibland gå ner på 3 dagar när kroppen är sliten…
Förr tränade jag 5-6 dagar i veckan o det gav mig bara skador o överträning, när jag sänkte träningsdosen så kom oxå resultaten…Men som sagt alla är vi olika!
(kollade din journal o det såg ju grymt bra ut, lycka till med 1orn nu:up:)
Sen såg jag oxå att Conpros är mitt i en diet nu, inte många som pallar med den träningen då….
Känner nog ingen som lägger upp ett träningsschema för maxning mot pers i Böj, mark o bänk mitt i en deff:|
Jag har ökat mitt PB i mark med 5kg på några veckor. Ska maxa 200kg nästa vecka (tog 190kg för 4 veckor sedan).
Styrka hänger ju inte enbart ihop med volym och jag har gjort rätt stora ökningar i andra övningar som bl.a. vadpress, tricepspress, benspark, bencurl etc.
Kanske är lite väl optimistiskt men det lär vi se…. huvudsaken är ju att stimulera styrkan under deffen så man inte tappar för mkt.Så tänker i alla fall jag.
Conpros wrote:Jag har ökat mitt PB i mark med 5kg på några veckor. Ska maxa 200kg nästa vecka (tog 190kg för 4 veckor sedan).
Styrka hänger ju inte enbart ihop med volym och jag har gjort rätt stora ökningar i andra övningar som bl.a. vadpress, tricepspress, benspark, bencurl etc.
Kanske är lite väl optimistiskt men det lär vi se…. huvudsaken är ju att stimulera styrkan under deffen så man inte tappar för mkt.Så tänker i alla fall jag.
Bara att gratulera då……
Funkar det så är det ju bara att köra på!!Lycka till…
MaQue wrote:En sak som enkelt drar upp vikterna är tekniken.Hur böjer du? Lägg upp en film på några av dina böjar så är det mycket enklare att ge lite tips.
Har tyvärr inte nån kamera. 😮
Kan du ge några exempel på vanliga fel man gör? Samt hur jag kan förbättra min rörelse? (dvs. trots att jag inte kan posta någon video)
Tack på förhand!
Conpros wrote:Har tyvärr inte nån kamera. 😮Kan du ge några exempel på vanliga fel man gör? Samt hur jag kan förbättra min rörelse? (dvs. trots att jag inte kan posta någon video)
Tack på förhand!
Vad jag först tänker på är mage/korsrygg. Se till att du är stark i dessa partier så att du undviker att fälla ryggen. Är du stark, bli starkare.
Knäts bana under lyftet, åker det in / ut när du böjer, skjuter du fram det väldigt mycket etc?
Tänk på att ALLTID trycka ut knäna när du kommer upp ur hålet, det kommer att kännas ovant ifrån början, men efter ett tag vänjer du dig. Åker knäna in när du böjer är du för svag i inåt/utåt rotatorerna.
Ha vikten på hälarna, på det här sättet använder du Hamstrings och gluteus när du böjer. Du får en stabilare böj, och förmodligen känner du dig starkare på det här sättet. Se även till att ha orderntliga skor, köp ett par med flat sula och 0 dämpning. Brottarskor kan vara ett bra alternativ till ”riktiga” lyftarskor, Converse har även några alternativ.
Tänk på att när du är på väg att sätta dig ner i hålet, skjut bak höften så mycket du bara kan, håll anspänningen i magen under hela lyftet, och när du ska explodera upp ur hålet, se till att det första som kommer upp är bröstet.
Enklast för att uppnå detta är att när du ska explodera, tryck fram armbågarna något, du kommer att känna hur du skjuter fram bröstet.Det här är mina reflektioner och i min värld rätt Ok tips. Det finns säkerligen mycket som är konstigt eller fel i mångas ögon, men det är inte dom som böjer.
MaQue wrote:Vad jag först tänker på är mage/korsrygg. Se till att du är stark i dessa partier så att du undviker att fälla ryggen. Är du stark, bli starkare.
Knäts bana under lyftet, åker det in / ut när du böjer, skjuter du fram det väldigt mycket etc?
Tänk på att ALLTID trycka ut knäna när du kommer upp ur hålet, det kommer att kännas ovant ifrån början, men efter ett tag vänjer du dig. Åker knäna in när du böjer är du för svag i inåt/utåt rotatorerna.
Ha vikten på hälarna, på det här sättet använder du Hamstrings och gluteus när du böjer. Du får en stabilare böj, och förmodligen känner du dig starkare på det här sättet. Se även till att ha orderntliga skor, köp ett par med flat sula och 0 dämpning. Brottarskor kan vara ett bra alternativ till ”riktiga” lyftarskor, Converse har även några alternativ.
Tänk på att när du är på väg att sätta dig ner i hålet, skjut bak höften så mycket du bara kan, håll anspänningen i magen under hela lyftet, och när du ska explodera upp ur hålet, se till att det första som kommer upp är bröstet.
Enklast för att uppnå detta är att när du ska explodera, tryck fram armbågarna något, du kommer att känna hur du skjuter fram bröstet.Det här är mina reflektioner och i min värld rätt Ok tips. Det finns säkerligen mycket som är konstigt eller fel i mångas ögon, men det är inte dom som böjer.
Det var ett utförligt och tydligt svar.
Stort tack!
Nu är det bara att börja böja för mig. :emo-thumb
- You must be logged in to reply to this topic.
