Kombinera SL/OL, förslag o idéer!

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Sitter o klurar o knåpar på mitt nya schema. Har senaste året med vissa ändringar kört ganska massiva helkroppspass varannan dag, där jag kombinerat SL/OL och kompletterat lite med andra basövningar. Fungerat bra, men nu vill jag dels för variation men även för att mina förutsättningar förändrats lite, byta till en ny rutin. Har kikat för inspiration och ideér på bla westside och stronglifts mm.

Följande kriterier tänkte jag försöka utgå ifrån:

Prio på styrka/explosivitet (givetvis)

Halvkroppspass: Underkropp, inklusive bålstyrka, varannat pass. Överkropp varannat, då tänkte jag även köra ett kort högintesivt intervallpass kondition i 10-15min, tex sprintar på löpband med lutning, roddmaskin.

Basövnigar som jag vill genomföra regelbundet 1gång/vecka: Böj, bänk, mark, militärpress, stöt/vändning, ryck, pullups med pronerat grepp (dvs det vi i swe valt att kalla chins), dips och rodd (ett rodd- tillfälle/vecka, varannan gång hantelrodd, varannan stång)

Kompletterande basövningar som jag vill lägga till vid de olika passen i mån av tid/ork, dock måste inte dessa vara med varje vecka: OH böj, frontböj, zercherböj, rumänska mark.

Utöver detta så tillkommer, förutom bålstyrkeövningar, lite småkrafs som kanske lite stångcurl, schullchrushers, möjligen hantellyft men det är rätt så lågprio.

Kommer även köra lite annan träning, brottning/boxning, cirkelfys och ngt pass löpning, men då blir det separat från gympassen.

Fördelning på 4 träningspass/vecka Dvs 2 över resp underkroppspass. Ser även framför mig ett tungt resp lätt alternativ för varje pass som körs varannan vecka tex. Lätt pass bänk kanske kunde bli ett DE- pass på 50-60% av 1RM, medan tunga bänkpasset kan bli boardpress, waveload/bulgaren, 1-3:or mm. Ja, ni förstår kanske.

Tidseffektivt Därav att jag skalat bort allt som jag inte finner absolut nödvändigt samt valt att dela upp på över/under- pass istället för helkropp. Jag vill ha korta pass, helst under 60min, max 90.

Största utmaningen är i dagsläget hur jag kombinerar OL med SL övningarna.

Jag har börjat med att fördela enligt följande som grund, men är totalöppen för att ändra mig. Härnäst tänkte jag fördela ut de övriga prio1 basövningarna tex chins o dips:

Pass 1:
Vändningar (och i viss omfattning stöt, men fokus på vändning. Tex varannan vecka tunga vändningar utan stöt, varannan lätt med stöt)
Benböj

Pass 2:
Bänkpress

Pass 3:
Ryck (kör även lite ryckböjteknik i samband med ryck)
Marklyft

Pass 4:
Militärpress

Så långt mina funderingar. ALLA förslag, ideér, frågor, ifrågasättande, kompletteringar mottages tacksamt. Allt från övningar som ni tycker ska tas bort/ersätta/lägga till, till principer till vad som…

Jag kommer att redigera hur det kommer se ut efterhand förslagen kommer in.

MVH

[Anonym anvandare]

Kul att du kör OL. RIktigt kul träningsform. TYcker ditt upplägg ser vettigt ut. Det enda riktiga jag hittat för oss som vill köra alla 5 lyften samtidigt är Glenn Pendlays artikel:

http://www.pendlay.com/Training-for-the-Supertotal_df_89.html

[Author]

Posts