- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej!
Som min rubrik lyder…
Om man vill bli stark så är det 1 till 3 reps som gäller då?
Hur många kör man och vad har man för system för att träna styrka inte bodybuilding?
Kan man kör 5 reps 3 sett i 7 veckor och 3 reps 7 sett i 3 veckor för att vila och sedan maxa ?
Nog kan man men hur tränar dom som tränar rå styrka?
Jag behöver inte bli bredare, vill bli starkare…
1-3 reps – i princip ja, eller kanske snarare 1-5, men inte bara så enkelt nej. Sök på forumet, finns mängder med trådar om detta du kan läsa. Du kan även kolla träningsjournalerna som styrkelyftarna här på forumet för.
Om vi säger så här…
Vi tar ett exempel, : Du sätter upp ett mål, 100 kg i bänkpress. Dit tidigare max var 90 säger vi.
Vi säger att du skall nå det på 8 veckor.
1 2X3 – 65
2 3X3 – 72,5
3 4X3 – 77,5
4 4X3 – 82,5
5 4X1 – 85
6 3X1 – 90
7 2X1 – 95
8 1X1 – 100…Detta var bara ett jätte enkelt exepmpel på hur du ska köra. Du ska altsså börja LÄTT! Och köra tyngre och tungre, men inte öka för snabbt… Så har jag gjort nu då Krister tränar mig, och det funkar till 100% det kan jag lova!
Damir_T wrote:Om vi säger så här…Vi tar ett exempel, : Du sätter upp ett mål, 100 kg i bänkpress. Dit tidigare max var 90 säger vi.
Vi säger att du skall nå det på 8 veckor.
1 2X3 – 65
2 3X3 – 72,5
3 4X3 – 77,5
4 4X3 – 82,5
5 4X1 – 85
6 3X1 – 90
7 2X1 – 95
8 1X1 – 100…Detta var bara ett jätte enkelt exepmpel på hur du ska köra. Du ska altsså börja LÄTT! Och köra tyngre och tungre, men inte öka för snabbt… Så har jag gjort nu då Krister tränar mig, och det funkar till 100% det kan jag lova!
1 2X3 – 65 kg Kan du förklara det? kör du 2 sett med 3 reps på 65 kg ? Resten tror jag att jag förstår?
Macke wrote:1 2X3 – 65 kg Kan du förklara det? kör du 2 sett med 3 reps på 65 kg ? Resten tror jag att jag förstår?Precis ,du börjar lite lätt och lagom
sätter en 4-6 reps på 90kg, men 100 vill sig inte,borde man köra efter det du skrev damir eller försätta bara köra tungt på tex 3-4set, 3-4 reps på 80-90kg, funkar det lika bra eller så?
MATTI wrote:sätter en 4-6 reps på 90kg, men 100 vill sig inte,borde man köra efter det du skrev damir eller försätta bara köra tungt på tex 3-4set, 3-4 reps på 80-90kg, funkar det lika bra eller så?Då ska man nog satsa på det jag skrev, lägga upp det på ett par veckor, för att öka varje vecka. på så sätt vänjer sig kroppen osv, och vikterna kommer!
Om ni vill ha detta förkalrat till 100% hur det funkar med kroppen, be krister förklara….. I tråden. Han har gjort det för mig 100ggr, men jag kommer inte ihåg allt i alla detaljer.
90X4,. Då ska man ta 100X1, anars är det illa..
[http://www.joeskopec.com/programs.html Här på Joe Skopec] finns en hel del sk ”calculators” som kan ge dig ett program med vilka vikter du ska köra. Jag har själv kört en 5*5 calculator på 16 veckor. Med programmet ska du öka så att du i slutet av programmet kan göra 5 reps på ditt tidigare 1RM. Funkade bra för mig när jag körde det. Lätt i början med det börjar snart kännas…
All styrketräning går ut på följande. Genom att styrketräna tillräckligt hårt (”muskelnedbrytande”) och sedan låta kroppen återhämta sig tillräckligt länge (men inte för länge) så kommer kroppen efter återhämtningen att vara ”något starkare” än före träningen. Man är alltså ”något starkare” inför nästa träningspass.
Efterhand kommer kroppen/musklerna inte att reagera lika bra på träningen (detta kallas ackommodation). För att undvika ackommodation bör man 1) variera träningen och 2) träna progressvit (= ”öka” träningen på något sätt, t.ex genom att träna med tyngre vikter, träna med tyngre % av 1RM, öka frekvensen osv).
(Bl.a) följande orsaker gör att man lyfter mera : musklernas tvärsnittsyta ökar, man lär sig mobilisera flera motoriska enheter (muskelceller), man lär nerverna ”signalera snabbare” till muskelcellerna, man lär ”de arbetande musklerna samarbeta” och man försöker ”omvandla” muskelfibrerna till snabba fibrer.
För att öka sin maxstyrka bör man träna de övningar man vill bli starkare i och övningar som har positiv transferens till dessa (dvs övningar som ”påverkar” de övningar man vill bli starkare i positivt). Dessutom bör man hålla sig till tunga vikter (+ ca 80 % av 1RM) och korta serier (ca 1-5 reps). Jag brukar därför förespråka det jag kallar 1-5-systemet : 1-5 träningspass/vecka, 1-5 övningar/pass, 1-5 arbetsserier/övning, 1-5 reps/serie och 1(egentligen 2)-5 minuters vila mellan serierna.
Det programexempel Damir ger bygger på s.k linjär progression. Man börjar med en vikt som man NÅGORLUNDA lätt klarar ett visst antal reps med, och för varje pass ökar man vikten (efterhand minskar man repsantalet). Fördelen med det linjärprogressiva programmet är att det ger ”automatisk progression” när vikterna ökar. Man klarar t.ex 3x3x80 pass A, pass B är man ”beredd på” 3x3x85. Det lönar sig att börja NÅGOT lättare än vad man skulle kunna. Exakt varför vet jag inte, men erfarenhet (närmare bstämt min egen drygt 27-åriga erfarenhet som SL-tränare) har visat att det är så. Man får sas ”fart uppåt”. Serier i ett linjär progression-program görs inte till failure. Man behöver inte börja med t.ex 2×3, men det är ett bra sätt att enkelt öka träningsvolymen till följande vecka (volymen ökar något helqa tiden, men kan sjunka i slutet av programcykeln).
stahlberg wrote:All styrketräning går ut på följande. Genom att styrketräna tillräckligt hårt (”muskelnedbrytande”) och sedan låta kroppen återhämta sig tillräckligt länge (men inte för länge) så kommer kroppen efter återhämtningen att vara ”något starkare” än före träningen. Man är alltså ”något starkare” inför nästa träningspass.Efterhand kommer kroppen/musklerna inte att reagera lika bra på träningen (detta kallas ackommodation). För att undvika ackommodation bör man 1) variera träningen och 2) träna progressvit (= ”öka” träningen på något sätt, t.ex genom att träna med tyngre vikter, träna med tyngre % av 1RM, öka frekvensen osv).
(Bl.a) följande orsaker gör att man lyfter mera : musklernas tvärsnittsyta ökar, man lär sig mobilisera flera motoriska enheter (muskelceller), man lär nerverna ”signalera snabbare” till muskelcellerna, man lär ”de arbetande musklerna samarbeta” och man försöker ”omvandla” muskelfibrerna till snabba fibrer.
För att öka sin maxstyrka bör man träna de övningar man vill bli starkare i och övningar som har positiv transferens till dessa (dvs övningar som ”påverkar” de övningar man vill bli starkare i positivt). Dessutom bör man hålla sig till tunga vikter (+ ca 80 % av 1RM) och korta serier (ca 1-5 reps). Jag brukar därför förespråka det jag kallar 1-5-systemet : 1-5 träningspass/vecka, 1-5 övningar/pass, 1-5 arbetsserier/övning, 1-5 reps/serie och 1(egentligen 2)-5 minuters vila mellan serierna.
Det programexempel Damir ger bygger på s.k linjär progression. Man börjar med en vikt som man NÅGORLUNDA lätt klarar ett visst antal reps med, och för varje pass ökar man vikten (efterhand minskar man repsantalet). Fördelen med det linjärprogressiva programmet är att det ger ”automatisk progression” när vikterna ökar. Man klarar t.ex 3x3x80 pass A, pass B är man ”beredd på” 3x3x85. Det lönar sig att börja NÅGOT lättare än vad man skulle kunna. Exakt varför vet jag inte, men erfarenhet (närmare bstämt min egen drygt 27-åriga erfarenhet som SL-tränare) har visat att det är så. Man får sas ”fart uppåt”. Serier i ett linjär progression-program görs inte till failure. Man behöver inte börja med t.ex 2×3, men det är ett bra sätt att enkelt öka träningsvolymen till följande vecka (volymen ökar något helqa tiden, men kan sjunka i slutet av programcykeln).
Juste.. det var ju det jag menade
Damir_T wrote:Om vi säger så här…Vi tar ett exempel, : Du sätter upp ett mål, 100 kg i bänkpress. Dit tidigare max var 90 säger vi.
Vi säger att du skall nå det på 8 veckor.
1 2X3 – 65
2 3X3 – 72,5
3 4X3 – 77,5
4 4X3 – 82,5
5 4X1 – 85
6 3X1 – 90
7 2X1 – 95
8 1X1 – 100…Detta var bara ett jätte enkelt exepmpel på hur du ska köra. Du ska altsså börja LÄTT! Och köra tyngre och tungre, men inte öka för snabbt… Så har jag gjort nu då Krister tränar mig, och det funkar till 100% det kan jag lova!
Hur många gånger i veckan kör du bänkpress då?
Macke wrote:Hur många gånger i veckan kör du bänkpress då?Jag?
Nu är det två – en lätt – och en as tung. Tunga utan tröja, + Tunga MED tröja.
När det var grundträning så var det 3 pass. 1 Lätt, ett Medeltung, och ett tung pass
.. Då var det bänkpress rätt så hårt!(men det är ju jag det), funkade bra på mig, vet i fan hur det blir med andra.
- You must be logged in to reply to this topic.
