- This topic is empty.
-
Posts
-
Delayed transmutation. Om en lyftare tränar övningar som har positiv transferens till ett styrkelyft (påverkar styrkelyftet positivt) så ökar styrkan för ifrågavarande lyft utan att lyftaren tränar lyftet. Men många gånger kommer resultatet av styrkeökningen inte genast då lyftaren börjar träna lyftet igen, utan först efter en tids specialträning.
När t.ex Damir tränar grundstyrka för knäböjning så har han de facto redan styrka för t.ex 300 direkt efter grundstyrkeperioden (om det är 300 vi siktat på). Men han kan inte få ut den direkt, utan först då han specialtränat (tävlings)knäböjning (med utrustning) en tid.
// Krister Ståhlberg
Mertsi wrote:Om man har fått ltie muskler redan lär man förlora de rätt snabbt om man börjar träna SL i så fall, eftersom man börjar på så mycket lägre vikter än vad man klarar av, och under flera veckor dessutom. Inget för mig tror jag.
Kollade in lite program. Det verkar ju eftersträvas att träna så lätt som möjligt. Lååångt ifrån max och ändå så få reps. Nä, tacka vet jag MAX-OT. Där blir man stark ändå plus att man får muskler. Ingen klen-träning där inte.
Klart fan du inte tappar muskler. Du stimulerar ju fortfarande musklerna genom träning, även om den inte är jättetung i början av en cykel.
För det första tränar långtifrån alla styrkelyftare linjär progression. För det andra måste träningen ALLTID vara tillräckligt hård för att kunna stimulera till styrke-/prestationsökning. All styrketräning, oberoende av om det är fråga om SL, BB eller annan typ av styrketräning bör vara tillräckligt hård för att vara ”muskelnedbrytande”. På det sättet mistar man ingen muskelmassa av att träna styrkelyft.
Mertsi menar att lätt träning gör att man tappar maxstyrka. Tränar man linjär progression tränar man inte lätt fastän man i början av perioden tränar submaximalt. För det andra kan en människa som tränat en längre tid alldeles lugnt vila en vecka utan att tappa det minsta i maxstyrka. Det kan t.om hända att styrkan ÖKAR under viloveckan pga delayed transformation. Dessutom börjar omvandlingen av muskelfibrer från 2a till 2x (som är snabbare och starkare) genast när man börjar vila, iaf efter ”traditionell styrketräning”.
Den som tappar maxstyrka efter en veckas vila eller lätt träning är antingen total nybörjare eller också är det psyket som spökar.
Ska ännu tillägga att ingen utvecklar maxstyrka genom att träna så lätt som möjligt. Den som tror det har fått SL helt om bakfoten.
Det är stahlberg som skriver.
Jag tror inte riktigt på att Mertsi följt ett linjärprogressivt program, och blivit svagare av det. Då har han nog inte kunnat följa programmet (eller också har det varit på något sätt fel uppgjort). Jag kan tänka mig att en längre hunnen lyftare pga ackommodation följer ett sådant program och slutar som LIKA STARK, dvs att han inte blir starkare av det. Men svagare? Då måste det finnas ett fel, t.ex i programmets komposition (träningsdagranas fördelning, frekvens etc) eller ”progression” (volym).
Låt oss tänka oss att Mertsi har ett 5RM i bänkpress på 90 kg, ett 3RM på 100 kg och ett 1RM på 110 kg. Så tränar han linjärprogressivt såhär (tunga träninsgdagen av två bänkdagar i veckan). Jag lämnar bort uppvärmningsserierna och skriver ner bara arbetsserierna.
Vecka 01 2x5x80
Vecka 02 3x5x85
Vecka 03 5×87,5 2x5x82,5
Vecka 04 5×90 2x5x85
Vecka 05 5×92,5 3x5x85
Vecka 06 3×95
Vecka 07 3×97,5 2x3x90
Vecka 08 3×100 2x3x92,5
Vecka 09 3×102,5 2x3x95
Vecka 10 3×105 2x3x97,5Han har då förbättrat sitt 5RM med 2,5 kg och sitt 3RM med 5 kg. Detta har tagit honom 2,5 månader. Om han de två följande veckorna ägnar sig åt att toppa formen så MÅSTE han förbättra sitt 1RM på 110 kg, om inte något annat är på tok med honom eller programmet.
Redan vecka 2 i programmet ligger han 5 kg under sitt 5RM, och tränar med 94,4 % av 5RM. Han gör tre serier på den vikten. Vecka 3 ligger han 2,5 kg under 5RM. Vecka 4 tangerar han 5RM. Vecka 5 är han förbi 5RM (och lyfter nytt 5RM). Vecka 6 kommer han (tämligen lätt) att lyfta 3×95, och ligga på 95 % av sitt tidigare 5RM. Vecka 7 ligger han på 97,5 %. Vecka 8 tangerar han det. Vecka 9 förbättrar han det med 2,5 % och vecka 10 förbättrar han sitt 10 veckor gamla 3RM med 5 kg (5 %).
Exemplet är fingerat och saknar eventuella lätta veckor (viloveckor), eventuella sågningar (”ner för att ta ny fart”) men att någon skulle träna så lätt att han blir svagare med programmet kan jag inte tänka mig.
Mertsi wrote:Jag vet effektivare sätt att öka i styrka snabbt. TIllexempel halva repetioner, med hjälp av andra. Submaximala singlar. Köra vråltungt nära max och till positiv fail, vila en vecka, göra om det, höja vikten efter två veckor och fortsätta så ett tag. Det fungerar för mig i alla fall! Sedan är det jättebra om det finns andra saker som fungerar för andra. Jag vet ju vad som fungerar på mig och jag vet andra som tränar så. Det är väl bra?Och jo jag HAR testat ett sådant program till punkt och pricka och skötte kost och vila och BLEV svagare. Alla är individer.
Det är väl jättebra att du vet bättre sätt att öka i styrka än vad Ståhlberg vet.
Kanske är du som skulle vara SL-guru istället.
cruzze wrote:Stahlberg: Räcker det med att köra det där programet 1 gång i veckan eller?Det står tydligt och klart vecka 1, 2, 3 osv, dvs 1 gång i veckan. Det är inte gjort för att köras flera gånger i veckan även om man kan ha upplägg som även inbegriper ytterligare ett lättare pass i veckan(vilket också står i hans post) med lite annorlunda upplägg på just det passet.
Jag tror visst att det kan finnas bättre sätt att öka på. Inte heller mina adepter i Sverige kommer under hela sin karriär att träna linjärprogressivt. Vad jag menar är att linjär progressression är ETT sätt att öka på, ett enkelt sätt som ofta är effektivt (i synnerhet i början av kariären, när ackommodationen inte satt in på allvar).
En styrkelyftare bör kunna utvecklas i kring 10 år innan han/hon är nära toppen av sin egen förmåga. Då gällr det att ”tajma” träningsprogrammen så, att det är lätt att variera och öka volymen när ackommodationen slår in. Annars ökar risken för ”stagnation pga ensidig träning”, att träningen utgör för litet stimuli för att prestationsförbättring ska ske. Och då står man kanske där och frågar sig vad man ska göra för att fortsätta utvecklas när de metoder som tidigare varit så effektiva inte mera verkar ge resultat.
Som jag ser det beskriver Mertsi en form av minicykel, som är ett bra koncept.
Varken linjär progression eller minicyeklträning utesluter partiella lyft (t.ex 1/2 squat, 1/4 squats, 1/3 squats, lockouts). Jag inser inte värdet av att man använder sig av forced reps (att någon hjälper till) i partiella lyft. Meningen med de partiella lyften är 1) att träna ett visst läge i ett styrkelyft, 2) att få känsla för tunga vikter och 3) att träna maxstyrka (2x-fibrer). Lyften ska ske snabbt (så snabbt det går med jättetunga vikter), dels för att man ska lära sig aktivera amximalt antal motoriska enheter på kort tid (vilket är nödvändigt i SL) och dels för att 2x-fibrerna orkar arbeta bara mycket korta stunder.
Att träna till failure eller positiv failure behöver inte vara dåligt. Men det innebär stor belastning för CNS. Dessutom blir de sista repsen lätt sega och långsamma, vilket ”omvandlar” 2x-fibrer till långsammare fibrer.
Redan år 1983 sade Dr Squat Fred Hatfield, att styrkelyftare behöver ”strength with speed”. Detta beror på att ett styrkelyft tar mycket kort tid i anspråk. Lyften på träning bör utföras med ungefär samma hastighet som tävlingslyften. Det tar ca en halv sekund att utveckla maximal kraft (eng force), och sedan kan man ”använda” den styrkan en ganska kort tid. Det är enligt min åsikt effektivare att träna med Compensatory Acceleration också de tunga dagarna för att utveckla styrkan än att gå till sega failure-lyft. Compensatory Acceleratio bör därför alltid eftersträvas.
Att träna bänkpress bara en gång i veckan är enligt min åsikt för lite, om man INTE ALLS tränar bänkpress-musklerna (de muskler som arbetar primärt i bänkpress) däremellan. Men för de allra flesta lönar det sig att ha tyngre och lättare dagar. För full återhämtning mellan bänkpassen krävs mellan 48 och +72 timmar, beroende på hur hårt passet varit.
Stahlberg skriver, inloggad som Damir.
Mertsi : Du har tränat bänkpress(musklerna) en gång per vecka, 3 serier bänkpress och 3 serier lutande (incline) bänkpress. Sedan har du vilat en vecka under vilken du INTE tränat bänkpressmuskler (bröst, främre axlar eller triceps) överhuvudtaget, och gått framåt med det. Men när du ökat träningen, satt in en bänkdag eller tränat axlar eller triceps i programmet så har du inte kunnat öka. Inte heller har du kunnat öka när du tränat linjärt eller sänkt vikter från max (seriemax alltså).
Jag tvivlar inte på dina ord. Men nog är det märkligt. Är du ALLDELES SÄKER PÅ att du inte tränat axlar på en annan dag än bänkdagen?
Visst finns det flera metoder att träna SL. Flera av dem kan du hitta t.ex genom att googla. Men YTTRST FÅ metoder förespråkar bänkpressträning bara en gång per vecka. Då tror jag du måste modifiera någon metod till endagsträning.
ursäkta en ett amatör inlägg men:
om jag tränar bröst ( där bänk är med) är det då bättre om man vill bli stark, att bara köra bänk flera gånger i veckan? och strunta i andra bröst övningar? gäller det samma sak med knäböj och marklyft??
Jag har inte sett programmet och kan därför inte tro något om det (skam till sägandes, JSK är ju min klubb). Ett program är en helhet, där ingår ett antal komponenter.
Programmet är iaf säkert gjort av kunniga människor (det finns gott om sådana i JSK). Det är säkert minst lika bra som andra liknande program. Om du tycker det programmet verkar passa just dig, med tanke på hur just du reagerar på träning, så är det bara att pröva på. Kom iaf ihåg (om det inte står något särskilt om komplementövningar) att om du tränar axlar och/eller triceps på andra dagar än bänkdagarna så får du en bänkdag till.
Antalet (arbets)serier beror på hur man vill bygga upp programets volym. 1-5 arbetsserier brukar jag (som jag kanske skrev) rekommendera. Håll dig i mitten av den gaffeln så blir det säkert bra. Antalet arbetsserier beror iof också på antalet serier totalt (komplementövningar medräknade). I synnerhet SL-liknande komplement, som har hög transfens till styrkelyften, påverkar.
60 % av max på de explosiva dagarna ser ju ut att vara westside-inspirerat. 3or med 60 % är ju just vad Westside rekommenderar. I så fall är antalet serier ganska stort (7-9). Nu vet jag förstås inte om det ska vara så i dethär programmet. Googla på Prilepins tabell, och håll dig till nedre kanten av den.
- You must be logged in to reply to this topic.
