- This topic is empty.
-
Posts
-
TRÄNINGSPROGRAM STYRKELYFT
Exempel 4 dagar i veckan: Mån-tisd // Tors-fred
10-12 veckors Träningscykel, 2 veckor på 65%, 2 veckor på 70% och 2 veckor på 75% 2 veckor 80 % 2 veckor 85% sen -90-95%klj Måndag: Knäböj ”explosiva lyft” 5 set 5-3 reps på 65%-70 av max. LÄTT DAG
Bänkpress 5 set 3-2 reps rep % av max (ökas enligt ovan) TUNG DAG
Snedbänkpress 3 set 5 reps (ganska lätt vikt)
Tricepspress down 3 set 6-8 reps Dips 3 set 6 reps
Midjan, vaderna
Tisdag: Marklyft % av max 5 set 3-2 reps (ökas enligt ovan) TUNGT/LÄTT varannan vecka
Marklyft från SJ-pall 3 set 5 reps (ganska lätt vikt), Rowing 3 set 6 reps
Bicepscurl 3 set 6-8 reps, rewersecurl (omvänt grepp) 3 set 5 reps
Midjan, vaderna
Torsdag: Bänkpress ”explosiva lyft” 5 set 3 reps på 65-70 % av max. LÄTT DAG
Pullower med raka armar (för att få upp bröstkorgen i höjd) 4 set 6-8 reps
Stående axelpress med stång 4 set 5 reps
Midjan, vaderna
Fredag: Knäböj 5 set 3-2 reps rep % av max (ökas enligt ovan) TUNG DAG
Bencurl (för baksidan av låret) 4 set 6-8 reps
Tricepspress (smal bänkpress) 3 set 5 reps
Tricepscurl med stång 3 set 6 reps.
Midjan, vadernaHar tänkt börja köra styrke lyfts träning istället för de bygg tränigs shemat jag kört med i 14 månader Så nu undrar ja om man ska köra procent träning på bara mark böj och bänk eller gäller de alla muskler axlar triceps och och dom andra övningarna för brösten benen och ryggen? Jag tog detta shema från Jönköpings stryke lyftar klubb`.
Ingen som vet:( Körde min första vecka förra veckan körde 65 procent av mitt max gånger en trea på bänken och sen när ja körde triceps bänk smalt grepp körde ja en 6a på 95 kändes jävligt dumt ska man bara köra procent träning på bänken böjen och knäböjen eller ska man köra de på allt skulle vara väldigt tacksam för nått bra svar..
Normalt så körs komplement övningarna relativt lätt (speciellt om det står 6-8 reps) och på en nivå som matchar övriga passet. Det är inte så lätt att köra ett SL program med enbart de uppgifter som du har.
Du bör nog söka dig till en styrkelyftarklubb i din närhet, exempelvis Göteborgs styrkelyftarklubb (lokal vid Stigs Center, se [www.gsk.nu]) för att få hjälp. Det är väl investerad tid att åtminstone köra ett pass i veckan där det finns folk som kan ge råd.
- You must be logged in to reply to this topic.
