- This topic is empty.
-
Posts
-
Hej alla!
Jag är inne på andra cykeln av 5/3/1 och har hunnit läsa en del av Jim Wendlers bok ”Beyond 531”. Excelnörd som jag är kände jag behov av att skapa en träningsmall för alla veckor.
[https://db.tt/95NGlvHM Här har ni min träningsmall ]
Vänligen notera att jag har lagt in exempel i mallen, för att ni ska kunna se och förstå lite enklare.
I mallen har jag tagit med basövningarna samt chins, dips och plankan/sidoplankan. Detta bara för att visa hur assistansövningarna funkar och ser ut, samt att stödet för tidsbaserade övningar finns.
Såhär fungerar mallen än så länge:
Först har vi ett översiktsblad där man skriver in alla övningar. Här matar man in följande:
- Format (vikt eller tid – dvs stöd för tidsbaserade övningar som t.ex. plankan)
- Typ (5/3/1 eller assistansövning)
- 1RM (formel beräknar ditt 1RM utifrån ditt TM)
- Närmaste avrundning (t.ex. 1,25 kg eller 2,5 kg). Dvs vilka vikter vi kan och vill avrunda till.
- TM (90%)
- Om uppvärmning önskas för övningen (baseras då på 10% av TM inkl Bar och Base, se nedan)
Angående uppvärmning så krävs nog en liten förklaring. Den måste nämligen beräknas i tre steg:
- Första setet med tom stång; dvs vi måste skriva in vad vår tomma stång (”Bar”) väger samt önskat antal reps.
- Andra setet med en önskad vikt. Detta skiljer sig från olika övningar och styrkor. I bänkpress vill jag ta 40 kg efter tom stång, men i marklyft vill jag fortsätta med 60 kg. Därför har jag lagt in något som kallas ”Base”, dvs ens första önskade vikt EFTER tom stång. Även här skriver vi in önskat antal reps.
- Alla resterande set baseras på Wendler’s önskan om att man tar 10% av sitt TM och räknar baklänges ner till ”Base” från första setets vikt. Ponera att man tar 100 kg TM i bänk, stången (Bar) = 20 kg och Base = 40 kg. Första setet ska vara 75% = 75 kg. Då går jag baklänges ner från 75 kg till Base, dvs 75 – 65 – 55 – 45 – Base (40 kg) – Bar (20 kg). Dessa set kallas ”Rem” (kort för ”remaining”) och istället för Reps anger man Increment, som är den procentuella stegring man vill göra upp till det första setet. Denna procent är alltså baserad på TM.
Lätt att förstå?
Vi går vidare med nästa blad, där vi har veckocyklerna, dvs alla veckor, set och reps för 5/3/1-övningarna:
- Mata in antal reps för Set 1 Vecka 1. Fortsätt mata in antal reps för övriga set Vecka 1. De flesta följer samma standard men det finns varianter och därför vill jag ha med denna flik.
- Gör likadant för Vecka 2 och fortsätt så i resterande veckor.
Här finns alltså möjlighet att lägga in en cykel på totalt 15 veckor. Personligen kommer jag följa 4 veckor till en början.
Sist men inte minst har vi själva träningsbladet!
Här väljer vi vecka och får upp alla övningar, set, reps och vikter. Skönt att slippa tänka mer på sånt!
Bladet har stöd för 30 övningar per pass. Tycker att det borde räcka en bra bit.
Har förinställt utskriftsområdet så att 10 övningar kommer med per blad i stående format. Har ni max 10 övningar per tillfälle så kommer det alltså skrivas ut 3 blad, varav 2 tomma magi), såvida ni inte väljer att skriva ut endast sida 1.Det enda ni får göra löpande är att ändra erat TM.
Betrakta gärna denna träningsmall som EN cykel. Bestäm själva hur långa era cykler är men ha koll på vilken vecka ni är inne i själva, samt när ni ska öka erat TM.Hittar ni några fel i mallen,eller om jag har glömt att nämna någonting här, säg till så fixar jag det!
- You must be logged in to reply to this topic.
