6veckors stenhårdträning.

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Stats innan denna period
Mark 150×1
Knäböj 140×2
Bänkpress??

ålder 25

Omkrets på armar 39cm höger vänster 40 Lår 60cm

Vikt morgon 88kg längd 173cm vikt kväll 90-92 fett% 28-29

Träningsjournal på träningsintensiv period. 5dar i veckan med ett par extra vilodagar här o där. mat 3200-4500 kcal/dag äter varannan till var tredje timme OBS inget kreatin här bara protein o gainers. lite kebab slinker ner också

Svaga muskelgrupper för mig e Bröst axlar triceps, jag har en gammal axelskada i höger axel som hindrar mej från o köra bänkpressar tungt så jag kör mest hantelpressar, alla pressövningar på axlar e lite trassliga men raises o dyl går bra. jag har slutat träna axlar med pass o kör till positiv failure på allt. jag har endast skrivit upp mina maxset uppvärmningseten står inte med.

Denna period kommer avslutas när jag börjar känna mej allmänt övertränad då kommer jag gå ner till en period med 3 dagar i veckan under ett par veckor.

Dag1 ben

Knäböj 130×8 135×7 140×5
Benspark 90×9 90×8 90×8
Lårcurl 50×7 50×5 50×4

pumpsets
3 set Supersets ingen vila mellan seten benspark 45x15x15x8 lårcurl 30x15x15x8x8

Dag2 bröst / biceps
Hantelpress 41×3 33.5×9 33.5×8
Flyes 21×8 23.5×7
Cablecross 40×12 40×12 Knästående cables 30×20

Ezcurl 55×4 55×3
Hammers 23.5×8 23.5×7
Cablecurl 90×4
Dropsetshammer 21>10>11
Doublecrossbiceps 3xmax pumpset.

Dag3 vader
smith 90×6 120×6 150×6 170×6 190×6 200×6 150×6
Sittande vadpress 55×6 70×7 80×7 90×6 70×15 70×12
40×50 40×50 40×35

Dag4 Axlar / triceps
Axelpressar 28.5×5 31×8 31×6
Militärpress 60×6 60×5
sidlyft 11×6 16×6 16×5 16×4
Div cable lyft för pump.

Triceps pusdowns 90×5 90×7 90×7 på cablecross
Pushdowns i ryggmaskin 45×6 45×7 45×6
dipsx9 x8 x6
enarmspushdowns 30×9 30×9
Reppushdowns 55×11 55×11 55×11 30×20

Dag5 Rygg
Tbar 80×8 85×7 90×5 80×9 80×9
Tbar tättgrepp 60×6 75×7 75×5
Marklyft 80×4 110×3 120×1 130×1 140×1 150×3 150×1 110×5 110×7
Latsdrag tättgrepp 100×8 110×3
Baksidaxlarhantellyft 16×8 18.5×5 18.5×5 18.5×4

Dag6 Bröst / biceps
Hantelpressar 38×6 38×5 33.5×8 33.5×7
Flyes 21×4 23.5×4 26×5 drop > 21×6 21×8
Cablecross 40×10 40×9 30×11 30×10 pumpa ut på 20xmaxrep

Biceps

rakstång curl 50×8 50×5
hantelcurl 23.5×4 23.5×4
Hammer 26×3 26×3
Ezcurlreversed 40×6 45×5
Hammers 21×10 21×8 drop>16×4 brinner i armarna!!!
Cablecross double biceps för pump

Dag7 axlar / triceps

hantelpressar 28.5×3 31×6
Hantellyft åt sidan 16×4 16×4
Frontraises med ezstång 30×8 30×7
Dragtill hakan 55×6 55×6 60×4 40×14

Triceps pressar mot panna med rakstång
40×4 42.5×2 45×2 47.5×1 50×5 50×4
pushdowns i ryggmaskin 30×6 45×7 50×2 40×14
dips x6 x7 x6
Enarms reppushdowns calbecross
25×6 30×6 35×6 40×3
några set för pump på lätta vikter.

Dag8 Ben
Knäböj 120×13
Benpressar smalt mellan fötterna 190×10 220×10 240×8 Knäböjen innan dödade mej
Sittande vadpressar fick kramp i vaden så jag skiter i detta.
Mage

Dag9 Bröst

Hantelpressar 31×15 31×11 31×9
Flyes 16×18 16×16
Pumpsets på cablecross

Vadersittande pressar 40×33 40×30 40×22 40×20

Dag10 Rygg

Tbar 70×15 70×13 70×9
Tbar tättgrepp 45×10 60×15 65×14 65×10
Latsdragbakom huvudet 60×15 60×10
Täta latsdrag 80×9 drop> 60×10
Baksidaaxlarhantlar 11×16 11×15 11×15 11×13 11×12 11×10

Dag 11 biceps / bensparkar lårcurls
rakstångcurls 40×14
Ezcurl 40×14 40×11
Benspark 55×15 65×13 65×12
Lårcurl 35×17 40×10 35×11
Supersets åp benspark+lårcurl

Dag 12 axlar på mystiskt gym med skitmaskiner.
Axelpress i maskin 12plattorx14 12×10 12×8
Sidlyftmehantlar 11×16 11×12 11×11 8×15
Drag till hakan 40×15 40×12

Triceps.
Smalbänk 50×15 55×11
Pressarmot panna med rakstång 40×9 triccarn e helt körda efter axlar + smalbänk så jag avbryter träningen då det räcker så här.

Dag 13 ben
Knäböj 130×10 120×9
Lårcurl 30×22 35×14 35×10 30×9 arrgh helt slut efter maxsetetpå böj!

Dag 14 Rygg flyttat hela veckan o kökat dåligt grrr
Tbar 70×13 70×9
tbar tättgrepp 60×15 60×9
Latsdrag bakomhuvet 60×18 60×12 60×11
Täta latsdrag 70×12 70×10
Enarmsdragmehantel 31×13 31×9 31×7
Baksida axlar 11×10 11×8 11×8 drop> 6×8 6×8 6×7
Mage

Dag 15 Bröst inte helt tillbaka efter flyttveckan.
Hantelpressar 31×14 31×10 31×5!!
Flyes 16×15 16×12
Cablecrosses pumpövningar.

Dag 16 Biceps
Stångcurl 40×16
Ezcurl 40×16 40×11
Sittandehammers 21×12 21×10
Stående hammercurls 21×10 21×5 arrrgh!
Lårcurl 30×25

Dag 17 Axlar
militärpress me stång 50×14 50×12
Sidolyft me hantel 11×12 11×9 11×9
Frontalraisesezcrulbar 20×10 20×14
Triceps pusdowns i ryggmaskin 40×11 35×11
Diverse enarmspumpset på triceps

Dag 18 Ben
Knäböj 100×3 110×2 120×1 130×1 140×6
Lårcurl 50x4drop> 30×13 50x3drop>30×10
Benspark 1 ben i taget 35×8 35×8

Vader i smith 110×20 140×17 140×16 140×13 110×17 110×17 110×18
110×17
sittande vadpressar 35×20 35×26 35×24 40×15 40×13 40×12 45×10 45×9 45×9
50×8 50×8 50×7 35×21 Fick faktiskt bra pump i vaderna Jag har ändrat min vadträning till lättavikter o mångaset för o se om nåt händer.

Dag 19 Rygg
Tbar 80×2 90×4 80×8 80×6 80×6
Tbar tättgrepp 60×6 70×7 70×7
Latsdragbakomnacken 70×13 70×11
Latsdragtättgrepp 100×4 100×4
Baksida axlar 16×6 16×5 16×5 11×14 11×12 11×10 6×6 arrf!! helt körd i baksidorna. :emo-thumb

Dag20 bensparkar o lårcurl och vader
Lårcurls 40×8 50×7 50×4
Benspark 80×4 90×4 90×12 90×7 sen maxrepdrops till 90>40 sjukpump danke!
Vadersittandevadpressar 35×30 40×33 40×26 40×22 40×18 40×20 50×14

Dag 21 Biceps
Rakstångcurl 50×2 55×4
Ezcurl 55×4
Rakstångcurl 50×6
Ezcurl 50×7
Hammerssittande 26×3 26×3
Ezcurlomväntgrepp 40×9 40×7
Dive pumpövningar i cablecrossen.

Dag22 Knäböj 140×7 verkligen på gränsen på 7:e reppet detta e nog mitt max för kommande veckorna.
110×6 SATAN kändes som jag körde på 140 fortfarande cptungt helt slut i bena.

Lårcurl 40×12 40×9 40×8
ettben i taget 15×17 15×14 20×8

Drog i mej en välutspädd gainer då detta pass blir långt.

Vader

Smith 110×20 140×20 140×18 140×16 140×16 140×16
Sittande vadpressar 35×30 40×25 45×20 50×13 55×9 60×7 60×6 60×6 60×6
45×15 45×15 45×15

Benspark ettbenitaget
45×9 45×5 45×5 45×4 45×2 35×6 35×6 35×5

Dag 23 bröst
Bänkpress för första gången på ca ett år
70×12 70×9 känns bra i högeraxel o jag bestämde mej för att köra bänk på lätta vikter kommande veckorna.
snedbänk 40×12 50×6 60×6 70×5 70×4
Decline flyes 16×12 16×10 16×9
Pump på cablecross.

Dag24 Tbar Idag 20:e oktober
80×7 80×6
Marklyft 110×3 120×2 130×2 140×1 150×3 140×7 kändes stark på mark kunde tagit 1-2 rep mer på 150-140kg seten men jag kör inte mark till failure numera.

Latsbakomhuvudet 60×8 70×12 70×8
Latstättgrepp 100×4 100×4
Latsdrag 70×10 70×9 70×7
Sittanderoddtättgrepp 75×10 75×8 75×7 för lite pump.

Jag börjar bli övertränad nu och jag kommer byta program nu på måndag.
Häng med från Dag1 på måndag då kommer jag posta dag för dag.

Så slutsatser, Knäböjen har ökat bra resten har stått mer eller mindre still

Nya stats

Ålder 25>25+6v

Lår 60>64cm
Armarna H39>41cm V40>41.6cm
Mark 150×1 > 150×3
Böj 140×2 > 140×7!!! mina ben har exploderat mycket nöjd!
Allmänt så jag har blivit starkare i triceps/biceps med men jag bryr mej inte om så mycket om det.

Fett% dessamma som innan vikt e samma som innan, så jag kan konstatera att jag har mest bara blitt starkare jag har faktiskt fått lite bättre form på lår armar bröst.

[Anonym anvandare]

med en diameter på 40 cm måste du fan ha sveriges grövsta armar!

[Anonym anvandare]

Furiren wrote:

med en diameter på 40 cm måste du fan ha sveriges grövsta armar!

[Anonym anvandare]

Haha tänkte på det jag med, fyfan.. :p

[Anonym anvandare]

med en radie på 40 cm, undra vad omkretsen blir då? 150 cm eller?

[Anonym anvandare]

Fast jag har inte hunnit läsa hela ditt inlägg, får ta det när jag har gott om tid nån dag

[Anonym anvandare]

ReNeGaDe wrote:

Måste ha varit vääärldens längsta inlägg;) höhö..

Släng upp bilder också!

Lycka till!

Diameter!! haha jag var nog lite trött efter ryggpasset oops aja ni fattar iaf ska ändra lite i inlägget.

Jag kommer dra upp bilder på min nästa journal som jag ska posta i varje träningsdag.
Fast jag e mest fet inget intressant o se ännu

[Anonym anvandare]

Hur går det m uppdatering?

[Anonym anvandare]

*Babe* wrote:

Hur går det m uppdatering?

Kolla ”back to basix””! det e mitt nya program som jag postar i pass för pass o dag för dag, detta e mest för att visa vad jag körde innan.

Back to Basix!! som gäller nu!!

[Author]

Posts