- This topic is empty.
-
Posts
-
Here it goes….
Nu lägger jag upp min träning för allmän beskådan. Jag behöver en spark därbak !! jag hoppas ni orkar med en journal till….
Jag har blivit så grymt inspirerad av alla er andra som jobbar så hårt !! :worship: :worship:JAG
Kvinna
27 år
178 cm lång
ca 69 kg tung
Mål: Mer muskelmassa – det ska synas att jag tränar! Vill även bli starkare!Något som har släpat är maten, försöker att äta bra och ofta, men känner att jag behöver strukturera upp födointaget ytterliggare, faller ofta dit och missar måltider eller äter dålig mat. Återkommer med det… Annars lär jag inte få se några resultat
I sommar tänkte jag mig kunna träna 3 pass i veckan + 1-2 konditionspass. (förhoppningsvis även under semestern…) konditionen blir combat, box eller spinning.
Upplägget ser ut så här i dagsläget Har kört det här i ungefär i en månad och märker redan skillnad… (funderar på att ändra till halvkroppspass och då öka dosen till 4 pass i veckan)
Pass 1
Legpress
Legextension
Legcurl
Vertical chest eller hantelpress
Push down
MagePass 2
Rodd
Latsdrag
Bakvänd pec dec
Axelpress
Bicepcurl (hantlar eller scottcurl)
RyggresningarPass 3
Marklyft
Chins (med massor av motstånd)
Dips (med massor av motstånd)
Vader
Utfall i smith
Push-down med raka armar
Baksida axelAtt lägga upp en journal innebär för mig att jag måste fylla den också… känns nästan lite pirrigt. Nu ökar verkligen kraven, men det är det jag behöver!
För att börja någonstans…
Så här såg pass 2 ut igår :bb:
Rodd
36*10
41*8
36*10
Latsdrag
43*12
43*11
43*11
Axelpress
9*10
9*8
9*9
Rear delt
23*10
23+2,3*8
23*10
Bicepcurl
(stång) 10*10
10*10
(scott) 16*10
16*10
Ryggresningar 0*10
5 kg *10
5 *10Nu väntar snart pass 3 !!
Wish me luck !
hmmm… det här börjar bra…
Hann inte träna i kväll, oväntade besök är roliga, men inte alltid vid rätt tillfälle… 👿
Nya tag i morgon !
Verkar bli en bra journal här, alltid kul med folk som ska packa på lite muskler! keep up the good work!
Det är, och kommer, alltid vara inspirerande med högfrekvent träning. Så hel & halvkroppsjournaler bör naturligtvis följas :emo-thumb .
Tittade igenom ditt program lite och såg att du hade lite för mkt skräpövningar med, dock.
Prova:
Pass 1
Benpress.
Bänkpress med fri stång.
Sittande rodd.
Stående vadpress.
Lårcurl.
Skivstångscurl med rak stång.Pass 2
Lutande bänkpress.
T-bar rodd.
OH press framför eller bakom nacken
Raka marklyft.
Tricepsextension med stång.
Situps.Pass 3
Knäböj.
Dips.
Chins – underhandsfattning.
Benlyft.
Drag till hakan med skivstång.
Stående vadpress.Kör hårt men klokt!
Clyde Tack för det nya upplägget. Alltid kul med nya övningar som också är bättre! Ska kolla och kanske stuva om lite i mina pass. :emo-thumb
Men vadpress två gånger? kanske kan vara bra iofs eftersom vaderna är obefintliga….
Frida-Marie och Tompa Thanx. Nu kör vi järnet !! (Men det gör NI ju redan…):buttrock:
Planeringen idag
Styrka pass 3.
Promenad i det fina vädret.
Se över och planera maten och träning för nästa veckaDags för lite uppdatering
Här rullar det på. Två pass att redovisa sedan sist.
Före passet i lördags fick jag några tips som jag tog med mig till träningen. Körde därför ett lite annorlunda pass, men som ändå innehöll chinsen och dipsen som jag så gärna vill bli starkare i !Passet blev alltså detta:
totalt 20 min uppvärmning- cykel dit och crosstrainerKnäböj- 35 kg+ stång. ( * 5, *6) Kände tyvärr av knät så jag var tvungen att avbryta. 👿
Dips: -43*10, -36*8, -36*8
Chins (underhand) -43*8, -36*5, -36*5
Benlyft *12, *10, *10 mkt strikta och fina
Drag till hakan 7,5*12, 10*10, 10*10
Marklyft 25*8 25*8
Raka pushdowns 27*10, 32*10
Vaknade med skön träningsvärk i söndags. Främst i ryggen, men även magen :what: räckte dom där benlyften för denna värk ?PASS 1 [/b]
Benpress 36*12,43*10, 43*10
Bänkpress (rak m stång) 0*12 :o, 10*10, 10*10
Sittande rodd 36*12, 41*9, 41*9
Lårcurl 15*10, 15*8, 15*7, 15*7
Bencurl 15*12,25*10,25*10
Skivstångscurl rak 10*10,10*10, 12,5*5Jag tycker inte mycket om värme, så de här dagarna tär på mig
Återkommer i morgon !Vart tar veckorna vägen ? Jag hoppas det inte går lika snabbt när jag får semester…
Träningen då..
Det blir att jag kör varannan dag nu. Känns helt ok eftersom jag kör igenom stora delar av kroppen på varje pass och brukar känna mig rätt mör dagen efter.Dagens pass
PASS 2 [/b]
Lutande bänkpress med hantlar : 12*10, 12*10, 12*10
Latsdrag 43*10, 43*10, 43*10
Over head press 23*10, 23*10, 23*10
Push-down rakstång 27*12, 32*10, 32*10
Ryggresning 5 kg med mig *10 *10 *10
Sit ups på boll *20, * 15, *15Jag tänkte att jag skulle skriva ner lite kring maten också, som en sporre för mig själv att äta bra. Ge mig gärna lite tips och trix. Vad kan jag göra bättre ? Gröt brukar jag äta till frukost, men det är för varmt nu
Frukost – Lätt a-fil med branflakes, Polarextrem med skinka, kaffelatte gjord på lättmjölk
Mellis- te och banan
Lunch – Sushi 12 bitars, kaffe med mjölk
Mellis- Äpple, 1 dubbel ”äntligen” med skinka, vaniljyoghurt
Träning ca 55 min + 35 min promenad hem
Efter träning: ProteindrinkI kväll: Hade planer på annat (tonfisk, ris och minikeso), men sambon önskade MAX Jag är väldigt svag för MAX och går inte på diet så jag kunde inte motstå !
Tonfisken blir lunch i morgon i stället !Polly wrote:Försök ha en fullvärdig proteinkälla till varje måltid. Det är extremt viktigt om du vill bygga på dig mer massa. Om inte annat för förbränningen också. Annars såg kosten ut att innehålla både för lite kolhydrater och för lite fett.Frukost – Lätt a-fil med branflakes, Polarextrem med skinka, kaffelatte gjord på lättmjölk.
Lägg till några ägg/en proteindrink/keso eller liknande här.
Mellis- te och banan
Lunch – Sushi 12 bitars, kaffe med mjölk.
Samma sak här, ha en proteinkälla bestående av kött/fisk/fågel/keso eller liknande och en stor portion tex potatis/ris/bönor som kolhydratskälla till varje huvudmåltid. Samt nötter/rapsolja/olivolja, riktigt smör etc, så du får i dig fett också.
Mellis- Äpple, 1 dubbel ”äntligen” med skinka, vaniljyoghurt
Träning ca 55 min + 35 min promenad hem
Efter träning: Proteindrink
Se till att du även får i dig kolhydrater efter träningen, då dessa behövs för att både underlätta återhämtningen och främja anabolism.
Endast en liten proteindrink räcker inte om du vill bygga muskler under natten
.IQUOTE]
ser du får bra tips på kosten här…..lyssna på tips du får här och det blir kanon tjejen!
kämpa på!
Kram Tess
hmmm…. lite att jobba med här…
Det var som om jag kände det på mig när jag la ut matdagboken att det fattades saker, för i morse tog jag en ordentlig proteindrink efter filen och till lunch blev det ris, 1/2 brk minikeso och en brk tonfisk.Alla dagar ser inte ut som den jag presenterade, vissa är bättre och följer mer de råd och tips jag fick. Jag behöver bara förändra alla dagar så de blir så bra !
Nu ska jag sätta mig ner och snickra ihop ett ordentligt matschema, för att det här ska ge resultat
Fick även ett paket med protein, kreatin och kolhydrater i går. så nu finns det extra tillskott att tillgå !
Hur bra är sushi ? Har förstått att det inte är så lågt GI, men annars, rent protein/kolhydrat/fett mässigt inbillar jag mig att det är ganska bra :what:
Polly wrote:Hur bra är sushi ? Har förstått att det inte är så lågt GI, men annars, rent protein/kolhydrat/fett mässigt inbillar jag mig att det är ganska bra :what:Strunta i GI, särskilt du som inte är på diet, sushi och övrig fisk har en kanonsammansättning av protein och bra fetter, käka på
Här kan du söka mer information :[http://www.slv.se/templates/LDB_Search.aspx?id=6242]
Har haft internethaveri i några dagar, men nu ska det vara fixat igen. Har skött träningen bra sedan sist, har även ökat på maten en del vilket resulterat i att jag gått upp 1 kg :p
Ska snart iväg till träningen för att köra pass 2 igen. Är så taggad och motiverad!!!
Jag får uppdatera igen ikväll när jag är tillbaka! Har även lyckats snickra ihop ett eget Exceldokument för maten, a la LiMi
så nu är jag verkligen på rätt väg där med !Det efterfrågas bilder. Jag väntar lite med dem. Kan vara kul med en lite före/efter jämförelse för just nu är det inte mycket att visa upp ! :ph34r:
- You must be logged in to reply to this topic.
