- This topic is empty.
-
Posts
-
Ben
Knäböj i smith (1st time) : 40×20, 50×15, 70×12, 80×10, 90×10, 90×10
Stela marklyft: 50×15, 100×12, 100×12
Benpress: 280×8, 280×8
Bästa bröspasset på länge.
Värmde upp med lite bänkpress och hantelpress.
Hantelpress: 28×8, 33×8, 35×8, 39×8 PB, 39×7 PB, 42×5 PB!
Bänkpress: 80×9, 90×4, 95×4 PB tror jag.
Snedbänk i maxrack: 70×12, 80×5, 80×5 fail på sista.
Maskinpress, sittande: 90×15, 140×10, 140×8
Vader
sittande vadpress: 20×15, 20×15, 35×12, 35×10, 35×10, 35×10
stående vadpress: 40×10, 40×10
stående vadpress med 1 ben: kvx8 på båda fötterna.
Ska köra rygg, blir inga marklyft eftersom korsryggen känns trött.
Dags för mat:)Rygg
Skivstångsrodd: 50×15, 50×15, 70×15, 80×12, 90×10, 95×8, 95×6 (PB)
Latsdrag: 65×18, 75×15, 85×10, 85×9
Latsdrag med V-handtag: 75×12, 90×6
Latsdrag |–| : 65×15, 70×12, 70×12 (pumpen va bra här)
Kabelrodd: 65×20, 80×15, 95×12, 105×6
Bra pump, halvdålig ork. bra kontakt.
Axlar
sittande hantelpress: 17×20, 17×20, 23×15, 26×12, 33×9 (PB), 35×6, (PB), 35×5
Militärpress, ej stång medräknad: 50×12, 60×8, 70×6
drag framifrån i kabel: max x15, max x12
enhands hantellyft: 13×12
Drag till hakan: 50×12, 60×6, 50×12
hantellyft framåt: 16×7
hantellyft åt sidan: 10×15, 10×15
Mage
situps med vikt—> kv 4 set
benlyft 3 set
maskincrunch 2 set 10 -15 reps 60 kgArmar
Smalbänk: 40×15, 50×15, 60×12, 70×10, 80×7, 85×5, 85×5
Scottcurl?: 30×12, 40×10, 45×5, 40×7
Dips i maskin: 82×12, 95×6, 89×7
Pushdown: 70×12, 75×6
Hantelcurl: 17×10, 21,5×8, 23,5×5 (pb)
ez-curl: 40×10, 45×8, 45×8 (pb)
Hammercurl; 17kgx20 (pump), 23×6 (pb)
maskincurl: 80×12, 95×9, 105×7 (pb)
Bicpeps gick bra, triceps dåligt.
20 min cardio idag också, kört det varje dag denna veckan efter gymmet.
Ben
Knäböj i smith: 50×15, 50×15, 70×12, 80×10, 90×10, 100×7, 100×7
Hacksquat, smal fotställning: 75×15, 100×12
Benpress: 230×12, 250×10
Benspark: 60×12, 70×10, 70×8–> 50×6
Sittande lårcurl: 50×15, 60×12, 80×7
N0rd1N wrote:Grymma knäböj och benpressar! :up:Tack, men inget jag är speciellt nöjd med, böjen har jag kört 2 gånger så där kommer väl ganska stora ökningar närmaste månaderna och benen var helt stumma i benpressen, men inga spykänslor idag iaf. Kanske beror på att konditionen blivit bättre.:emo-thumb
Bröst och vader, bra pump halvkass ork.
värmde upp med 3 set bänk 1 set cablecross
Hantelpress
28×12
35×8
39×7
42×6 pb
45×3 pbDips
Kv x4
kv x4Snebänk
60×17
70×10
80×4
65×8Maskinpress
140×9
140×9
140×9Stående vadpress
5 set 8-12 reps
vadpress i hacklift supersetat med sittande vadpress 3 set på båda
Triceps var inte återhämtade efter senaste armpasset vilket gjorde att vikterna uteblev i ngn större utsträckning.
bra fråga du;) Jag ska snart börja deffen så före -och eftre bilder får det bli. så det borde komma upp lite pics snart:)
Rygg
Skivstångsrodd: 50×20, 70×15, 80×12, 90×12, 95×7, 95×8 pb
Marklyft: 90×5, 120×6, 130×5, 130×4, 130×2 skit
maskindrag: 90×12, 115×8, 115×8
Latsdrag |—| : 65×15, 75×12, 90×7
Latsdrag V-handtag: 90×7, 80×10, 70×12
Kabelrodd: 80×15
20 min cardio
Imorgon startar deffen och jag kommer att lägga mig på 3500 kcal i början. Morgonvikten låg på 128 (fet som fan). Och målet är 15-20 kg bort tills sommaren. Har alltid varit ganska kraftig/fet, men nu ska jag ta bort skiten:)
Proteinet kommer ligga runt 300g, sen vet jag inte riktigt hur fördelning mellan fett vs. kolhydrater kommer att se ut, men det kommer variera från dag till dag. Skolmaten kommer jag äta de flesta dagar. Cardio kommer att bli 30 min crosstrainer efter alla gympass utan ben, då blir det promenad senare på kvällen. Och vilodagarna kommer bestå av promenader, möjligtvis sänkt kolhydratsintag. Kommer att få hjälp av en kunnig person, men jag tjuvstartar så länge och ser vad han har att säga därefter.
- You must be logged in to reply to this topic.
