Kottens tränings dagbok

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Nu ska det hända grejer

---

Ålder 24
längd 186
Vikt 96

Ja som sagt nu ska det hända grejer, gjort träningsdagböcker tidigare men då har jag inte direkt haft några mål med träningen. Skillnaden nu är att jag inte längre är vikarie på jobbet utan har fast schema vilket gör det lättare att planera träningen utan att jobbet ska pajja allt.
Har tränat av och till sen jag va 16 ungefär och är idag 24. Det har alltid kommit grejer som gjort att jag haft massa uppehåll i träningen men så ska det inte bli nu och det vet jag , nu är det träning som gäller .

Mina mål med träningen är att fram tills Januari bygga på mig så mycket som möjligt och att sköta kosten till hundra för att se hur mina resultat blir och att sen mellan januari och juni nästa år gå ner kanske 12 – 13 kg, beroende på hur mycket jag väger i december förstås

lite andra del mål jag har är att ta 150 i bänkpress, ligger nu på 135kg efter att ha tränat seriöst 1 månad igen, så det borde väl gå tycker jag . har som mest tagit 140 förut

Att ta 200 i marklyft, vet inte riktigt vad jag tar i max men jag har gjort 8 reps på 155 iaf så det är kanske inte så långt borta.

Att kunna köra knäböj ordentligt igen, har lite problem nu då jag efter mycket fotbolls spelande och lite stretching blivit väldigt stel i fotleder och vader, vilket gör att jag har svårt att hålla ryggen rak när jag böjjer, blir lätt att jag fälls framåt. Det börjar dock bli bättre och bättre hela tiden nu, började med en tjock planka under hälarna för att kunna köra, nu är den plankan ungefär dubbelt så liten så det tar sig .

Känner mig väldigt motiverad nu att träna och det känns riktigt skönt faktiskt att jag har den här känslan, har provat ett tag att köra lite bartoll inspirerat och inte ta mig hela vägen till failure och det har gjort att jag ökat i styrka och inte kännt mig lika trött och seg efter 3 – 4 veckor som jag gjort förut. Kört mycket till fail förut men aldrig fattat att anledningen till att jag tröttnat kan ha varit så enkel som att jag tränat för hårt och tröttat ut mig. Hur som haver så verkar det här funka för mig iaf så jag kör på till december så får jag utvärdera då

Min kost som jag kommer hålla består av mycket havregryn,frukt,grönsaker,potatis,pasta,ris,kvarg, kyckling,tonfisk,protein tillskott,maltodextrin,lättfil,lättmjölk,ägg,rapso lja, fulkorns produkter på ris och pasta. Har säkert glömt något men så ser det ut i det stora hela.

ett kost schema kan se ut som följer under en träningsdag

11:00 frukost Havregryn/kessela,1banan/mjölk i mixern

14:00 Lunch pasta/ris/kyckling/tonfisk/grönsaker ( varierar vad det blir)

16:30 proteindrink innan träningen ca 40g

17:00 smuttar på en drink med 35g malto under träningen

17:50 efter träning 60g malto

18:30 proteindrink med 40g protein

19:00 Middag pasta/ris/kyckling/tonfisk/grönsaker (varierar här oxå)

20:30 proteindrink med 35g protein och 30-40g kolhydrater

23:30 1 burk kvarg

något liknande kan det se ut, ligger på ungefär 4000 kalorier 300g protein 500g kolhydrater och ca 100g fett om dagen.

Mitt schema ser ut som det här och det funkar bra så jag kör på med det så får vi se

Dag 1 – överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 6 set, 6 reps @ 8RM
Latsdrag, 6 set, 6 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Hantelcurl 4 set 10 reps
Pushdowns 4 set 10 reps
Vila 60s mellan set.

Dag 2 – underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Mage i maskin, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 – överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 5 set, 8reps @ 12RM
Extention bakom huvudet 5 set 8reps
Vila 90s mellan set.

Dag 5 – underkropp, Tung Maximal Träning:
Benspark, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Crunches med rep, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM

Nog om allt nu återkommer snart med första passet

[Anonym anvandare]

Första passet idag som jag skriver ner, Kör bara med ca 60 sekunders vila mellan seten vilket gör att jag får sänka vikterna ganska mycket för att palla hela vägen, men vafan jag har ökat i styrka endå så jag kör på

Bänkpress
90*6
90*6
90*6
90*6
90*6
90*6

Precis att jag fick upp den själv sista gången så det va bra

Sittande Rod

55*6
55*6
55*6
55*6
55*6
55*8

va lite för lätt får höja tills nästa gång, tycker det är svårt att få bra kontakt med ryggen men det börjar ta sig, därav dom låga vikterna

Latsdrag

60*6
60*6
60*6
60*6
60*6
55*6

Nyss lärt mig köra den här så att det känns bra, kopplar ut armarna helt och har en extrem värk dagen efter. Vikterna lär väl öka ganska fort nu när jag börjar komma igång igen

Hantelpress för axlar

22*6
22*6
22*6
22*6
22*6
22*6

va lite för lätt, trodde jag skulle vara tröttare efter bänkpressen. Sista 2 seten kände jag iaf rejält mycket så det va ganska bra endå.

Hantel curl 4 set på 16,8kg hantlarna 10 reps, drag övningar fär ryggen tröttar ur biceps en del

Pushdowns 3 set på 65kg 10 reps och 1 set på 55kg 8 reps, vart helt slut efter tredje setet.

Kändes iaf ganska bra så jag får vara nöjd med passet.

[Anonym anvandare]

Lycka till, ska hålla koll på dig :up:

[Anonym anvandare]

Melixa wrote:

Lycka till, ska hålla koll på dig :up:

Tack tack. det ska nog bli bra det här. tillslut:)

[Anonym anvandare]

Va ner igår och körde marklyft för tredje gången det här året eller vad det blir, vart lite annat oxå

Marklyft

110*8
110*8
110*8
110*4

vilar inte så länge mellan seten och fy f-n vilken kramp jag fick i ryggen på fjärde setet, fick lägga från mig stången efter 4 reps i sista setet och sitta 2 – 3 min sen va det lugnt , vikterna kommer snart tebax hoppas jag.

Stående vadpress

100*10
100*10
100*10
100*10

ökar nästa gång, inte kört så mycket vader förut men nu kör jag 12 set i veckan fördelat på 2 gånger så vi får se om det händer något

Knäböj

50*10
50*10
50*10
50*10

Monster vikter , nej men jag har haft problem att köra förut på grund av att jag lätt fäller ryggen. Jag frågade en styrkelyftare på gymmet igår som jag pratat lite med förut att kolla hur det såg ut när jag kör, han sa att jag skjuter fram knäna i nergången och visade mig hur jag skulle göra istället och vips så va mina fällningar borta och allt såg bra ut . så jag kör på dom låga vikterna för att få in tekniken och kommer göra det 2 gånger i veckan nu på båda ben passen så jag får in det ordentligt, kanske ökar lite för det där va lite väl lätt kanske. Har iaf fått en enorm lust att träna ben ordentligt nu när jag känner att det är möjligt att köra knäböj så det här ska bli kul.

2 mag övningar 8 set 10 reps

vila idag träning imorn puss o kram

[Anonym anvandare]

Kotten wrote:

Monster vikter , nej men jag har haft problem att köra förut på grund av att jag lätt fäller ryggen. Jag frågade en styrkelyftare på gymmet igår som jag pratat lite med förut att kolla hur det såg ut när jag kör, han sa att jag skjuter fram knäna i nergången och visade mig hur jag skulle göra istället och vips så va mina fällningar borta och allt såg bra ut . så jag kör på dom låga vikterna för att få in tekniken och kommer göra det 2 gånger i veckan nu på båda ben passen så jag får in det ordentligt, kanske ökar lite för det där va lite väl lätt kanske. Har iaf fått en enorm lust att träna ben ordentligt nu när jag känner att det är möjligt att köra knäböj så det här ska bli kul.

Jätte bra att få sån hjälp ju! Bra att du tänker köra lite lättare o få in tekniken först!
Kämpa på! :up:

[Anonym anvandare]

sneda hantelpressar

30 x 8
30 x 8
30 x 7
30 x 7
22 x 10

Fick räcka så där, lite halv klen är man fortfarande men jag är nöjd endå för det kändes mycket bättre än förra veckan så det är på bättringsvägen igen.

Stångrod

50×10
50×10
50×10
50×10
50×8

står väldigt djupt ner så det tillåter mig inte att använda så mycket vikt, skulle kunna ha lmer vikt om jag reser upp mig lite.

extention bakom huvudet

21×8
21×8
21×8
21×8
21×6
21×6

Klen som fan i triceps , ändå har jag tagit 140 i bänkpress.Undrar hur mycket jag kan ta om jag får upp triceps styrkan lite, det visar sig

Skivstångscurl

30×8
30×8
30×8
30×8
30×8
30×6

Kändes ganska bra endå, med endast 60 sekunders vila mellan seten så blir vikterna lite lidande men pump får man

[Anonym anvandare]

Ska försöka fixa nå bilder i veckan som kommer , joda det går ganska bra endå med tanke på att träningen varit lidande senaste tiden, men jag är snart tebax igen :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Knäböj

60×8
60×8
60×8
60×8
60×8

Teknink träning på lätta vikter, gör det 2 gånger i veckan nu för att komma igång med knäböjen

Benspark

35×10
35×10
35×8
35×8
35×8

gick väl så där, går framåt iaf

lårcurl för baksidan’

40×6
40×6
45×5
40×5
40×5
40×5

Hade problem att köra den här förut på grund av att jag haft bristningar i bakisda lår som jag dragit på mig genom fotbollen. Det börjar släppa nu dock och jag känner inget obehag att köra den längre

Stående vadpress

6 set 100kg 8 – 10 rep

sittande vadpress 2 set 40kg 10 rep

sen avslutade jag med lite mage.

Skönt att börja komma igång med benträningen som jag slarvat mycket med förut. Tycker det är mycket lättare att motivera sig för ben träningen när man kör som jag kör nu och det är ju bra . Hoppas resultaten kommer snart oxå.

[Anonym anvandare]

Vilodag i dag och imorgon men när jag satt ute på gården idag och pratade med lite folk så va det massa ungar som började spela fotboll och dom tjatade så mycket på att man skulle vara med så jag gav väl upp tillslut då och va med lite. Slutade med att jag sprang runt där ( eller gick kanske man ska säga ) i 2 timmar , va ganska roligt faktiskt men det är ju synd att säga att konditionen är vad den en gång varit. Slutade med att det kom mer och mer folk och va med så vi va säkert 15 st som spelade, trött och törstig vart man.

[Anonym anvandare]

Bänkpress

92,5×6
92,5×6
92,5×6
92,5×6
92,5×6
92,5×5

va precis att jag fick upp femte repetitionen i femte i sista setet så jag beslutade att lägga av där, bättre än förra veckan iaf

Latsdrag

60×6
60×6
60×6
60×6
60×6
60×5

Vet inte om jag fokuserar för mycket på tekniken i den här övningen för jag kopplar i princip ut armarna helt så det blir tungt som fan, det känns bra i latsen iaf så jag kör på

Sittande Rod

60×6
60×6
60×6
55×6
55×6
55×6

lätt i första seten men med så kort vila så tar jag slut relativt fort, samma här som i latsdrag att jag vet inte om jag kör ”för” strikt för att det ska vara bra.

Hantelpress för axlar

23,8×6
23,8×6
22×6
22×6
22×5
22×5

Gick väl så där, det känns väldigt lätt i första seten sen dör mina muskler , kondisen blir väl bättre om jag kör på ett tag hoppas jag

sen vart det 3 – 4 set triceps och 3 – 4 set biceps bara för att köra ur dom lite

Bänken va väl det jag ökade mest i men jag har ju mycket att hämta igen där eftersom jag tagit iaf ganska mycekt förut, så styrkan ska väl öka ganska fort där :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Kände mig extremt trött idag, vet inte varför men jag pallrade mig ner och tränade endå

Marklyft
110×8
110×8
110×8

Fick räcka så idag, usch mår nästan illa *spy*

Stående vadpress

100×8
100×8
100×8
100×8

Liggande benlyft med hantel

4set med 10 reps med 10 kilo hantel

3 set cruncehs

Knäböj

50×8
50×8
60×8
50×8

Känner mig bara för fortfarande, kommer ta det väldigt lugnt här innan jag börjar lasta på.

Tänkte jag skulle köpa en digitalkamera nu när löningen kommer så man kan ta lite roliga träninsgbilder och slänga upp:), blir lite roligare läsning då kanske.

Ha det gött

[Author]

Posts