- This topic is empty.
-
Posts
-
snusan wrote:Ska bli kul att följa din nya journal!
Hoppas att ”morgonprogrammet” hjälper på axelfronten!Hello Snusan,[/b]
Kul att du har tittat förbi
Jag hoppas att du ska finna tråden läsvärd famöver.Vad gäller axeln så hoppas jag verkligen det oxå. Att ligga som en dö sill på ett hårt golv i över en timme är så där kul
Kommer bilder på detta elände senare idag.Linn wrote:Kan du förklara närmare hur övningarna utförs?Rehab AXEL[/b]
Dessa övningar är tagna ur en bok som heter PAIN FREE, skriven av Pete Egoscure.
[img=http://img445.imageshack.us/img445/8625/painfree27ea.jpg]Jag har valt 6 övningar från kapitlet om axlar. Bilderna är tagna i all hast och blev där efter.
Övning 1: Statisk Rygg 20min[/b]
Ligg på rygg med båda benen i rät vinkel på en stol. Vila händerna på golvet under axelnivå med handflatorna uppåt. Låt tyngdkraften plana ut ryggen och höfterna mot golvet under 20 min.[img=http://img444.imageshack.us/img444/2822/vning15ka.jpg]Övning 2: Liggande ljumske stretch (höger + vänster sida) 20min + 20 min[/b]
Ligg på rygg och låt det ena benet vila på en stol, knäet böjt i nittio graders vinkel, och andra benet utsträckt vilande på golvet. Se till att båda benen ligger i linje med höfterna och axlarna. Stöd det utsträckta benets fot upprätt så att den inte vrider sig åt sidan. Byt ben efter 20 min.[img=http://img268.imageshack.us/img268/5262/vning21ud.jpg]Övning 3: Luftbänk 3 min[/b]
Tryck höfterna och korsryggen mot väggen, gå framåt samtidigt som du glider ner i en sittande ställning. Stanna när du sitter i nittio graders vinkel. Tryck axlarna, svanken och höfterna mot väggen och håll i 3 min.[img=http://img255.imageshack.us/img255/8346/vning38pz.jpg]fortsättning följer…
forts.
Övning 4: Sittande knäpress med kudde 3 x 20 reps[/b]
Sitt på kanten av en stol, svanka ryggen genom att föra höfterna framåt. Dra axlarna bakåt och se till att dina knän och fötter ligger i linje med höfterna. Slappna av i magmusklerna. Placera en kudde mellan knäna, pressa mot kudden med innelåren, slappna sedan av mjukt. Du kanske behöver vika ihop kudden för att den ska ge fyllnad. Håll sedan fötterna parallella och låt inte mage eller övre ryggen delta. Gör 3 set med 20 repetitioner.[img=http://img271.imageshack.us/img271/7904/vning41wp.jpg]Övning 5: Sittande sammandragningar av skulderblad 3 x 20 reps[/b]
Sitt på kanten av en stol, svanka ryggen genom att föra höfterna framåt. Dra huvud och axlar bakåt. Pressa sakta och lugnt samman skulderbladen, slappna sedan av. Gör 3 set med 20 repetitioner.[img=http://img271.imageshack.us/img271/280/vning51ru.jpg]Övning 6: Golvsittande mot vägg 5min[/b]
Sitt mot en vägg med benen rakt framför dig. För skulderbladen mot varandra och håll så. Spänn låren och böj fötterna så att tårna pekar bakåt mot dig (hälarna lyfts från golvet). Håll armarna längs sidorna eller låt dem vila på låren. Håll i 5 min.[img=http://img271.imageshack.us/img271/2056/vning68kx.jpg]
Hej Linda! Ser att du redan är i full gång med ditt nya program :nerd-tb: Kommer följa den här nya tråden med lika stort intresse som den tidigare. Hoppas dina axlar skall bli bättre, så att du skall kunna ge järnet till 100% minst i alla övningar.
du jag ska nog råna dig på din kamera tjejen så länge du lägger in såna smaskiga bilder…….
fyyy….2006 e snart här…..nu kör vi :emo-thumb :bb3:
Tess wrote:du jag ska nog råna dig på din kamera tjejen så länge du lägger in såna smaskiga bilder……. fyyy….
2006 e snart här…..nu kör vi :emo-thumb :bb3:
Då gäller det att passa sig
Jag har blivit rätt så förtjust i min kamera som du kanske märker :emo-thumbYES, 2006 är det andra bullar som gäller…
[img=http://img375.imageshack.us/img375/4237/gg8rk.jpg]
Onsdag 28 dec-05[/b]
Idag har vi åkt pulka hela familjen :emo-thumb Riktigt kul
och så har jag tränat. Äntligen!:bb2: TRÄNING[/b] :bb2:
* Rehab Axel
* Styrka
* SpinningRehab Axel:
Nu är det 3:e morgonen som jag gör programmet. Tid: 1 timme och 20 minuter. Jag tror faktiskt att det här kommer att hjälpa. Övningarna ser inte så jobbiga ut men jag har fått träningsvärk i ryggen och det känns ju alltid tryggt Luftbänk och Golvsittande mot vägg är två riktigt tuffa övningar.Styrka:
Har vilat 11 dagar från gymmet så det blev ett lugnt pass idag. Hade även bestämt att smärtan i axeln absolut inte fick väckas till liv och då blev övningsvalet lite begränsat. Det blev ben och rygg samt biceps och triceps som fick sig en omgång.Benspark och Liggande bencurl varvades: Totalt 6 set med 20 reps
Latsdrag, brett grepp: 3 x 15 reps
Rodd, smalt grepp: 3 x 15 reps
Dubbel biceps i cable crossen: 3 x 12 reps
Push Down: 3 x 12 repsSpinning:
Det blev ett riktigt tufft pass idag (som alltid :devil:) på 50 minuter + lite stretch.[img=http://img339.imageshack.us/img339/6228/spinning50er.jpg]
Fan vad skoj att du fått en kamera, en massa bilder i varje inlägg, det gillar vi! :emo-thumb
Tänkte testa axelövningarna, men vet inte när jag ska ha tid att göra dem.. 1,5 timme
kanske får skippa surfandet! :happy:forts. Onsdag 28 dec-05
MATSEDEL[/b]
09:00 Havregrynsgröt (70g gryn) med 120g minikeso och 50g light sylt, 20g mandel + kaffe med 100g minimjölk
Rehab axel
11:00 130g minikeso blandat med 235g vaniljyoghurt 0,5%. 120g banan, 20g russin, 10g krossade linfrön samt 10g solrosfrön.
13:20 1/2 omelett (gjord på 4 hela ägg + 5 vitor, 190g rökt kalkon och 200g broccoli samt stekt i olivolja) med 130g kidneybönor, 85g gurka, 68g tomat + kaffe med 100g minimjölk.
[img=http://img339.imageshack.us/img339/1452/omelett18tz.jpg]15:30 En burk Kesella 1% och 190g äpple och 20g mandel.
Styrka + Spinning
19:20 200g Kycklingfilé (ugnsbakad med starka kryddor) med 50g fullkornsris, 50g röda linser och 140g tomat.
Promenad med Atlas på elljusspåret
ca.22:30 typ snart! En proteindrink gjord på 300g minimjölk och 30g pulver.
[img=http://img334.imageshack.us/img334/1999/atlas0512288dv.jpg]Mat i siffror[/b] :nerd:
Totalt 2750 kcal :up:
Protein 252g
Fett 64g
Kolhydrater 275gHalloj tjejen!!!
Du har sådan sprudlande energi:D …Det är underbart!!!!
Kul med din sattsning:emo-thumb. Vi syns på vårens marathonlopp.Linn wrote:Fan vad skoj att du fått en kamera, en massa bilder i varje inlägg, det gillar vi! :emo-thumbTänkte testa axelövningarna, men vet inte när jag ska ha tid att göra dem.. 1,5 timme
kanske får skippa surfandet! :happy:Tack Linn :emo-thumb Ja, jag är rätt nöjd själv men det kanske märks
Jag tror verkligen att dessa axelövningar kommer att hjälpa mig. Om du har möjlighet så leta gärna upp boken och fördjupa dig. Den är verkligen kanon :emo-thumb
Mini Åsa wrote:Halloj tjejen!!!
Du har sådan sprudlande energi:D …Det är underbart!!!!
Kul med din sattsning:emo-thumb. Vi syns på vårens marathonlopp.Tack Åsa 😮 Kul att du tittar in
Julen har varit lite för lugn för min smak. Tur att jag fick en kamera
Jag hoppas kunna sprida lite energi över nätet även när träning och skola drar igång :emo-thumbVi kanske ses redan på 6-timmars i Skövde. Vem vet… Kram
- You must be logged in to reply to this topic.
