- This topic is empty.
-
Posts
-
Så då var det dags för även mig att hoppa in i en träningsjournal! Efter några månaders läsning av andras journaler blev sugen för stort, så det här är enda utvägen.
Kommer fokusera mycket på skriva ner träningspassen, vilken muskel som fokuseras, hur många set & reps och vilken vikt som jag ligger och pressar med.
Ska även försöka fokusera mig på maten jag käkar innan/efter träningarna och på off-training dagarna.Så till huvuddelen:
Ålder: 19
Vikt: Pinsamma 63.9 (morgonvikt of course)
Längd: 1.70
Erfarenhet: Ca 2 1/2 år, varav ett år seriöst.
Mål: Främst att väga 70+, blir starkare men med bra volym.De kosttillskott som jag använder mig av just nu:
NO-xplode Preworkout
Syntah-6 Protein
Swebars proteinkakorDe tre stora:[/b]
Bänkpress: PB = 100, för nuvarande 90. Jävligt trögt gick det dock på båda, men upp kommer grejorna.
Marklyft: 120kg, start från mark. Vart sugen på 130, men då hade nog ryggen gjort sitt. Kan tilläga att jag hade bälte och remmar.
Knäböj: 105kg, väldigt svag i benen och det kan man väll skylla på att jag inte tränade så mycket i början. Ännu ett nybörjarmisstag.
Hur jag tränar:[/b]
Sedan efter sommaren har jag börjat fokusera på periodisering.
Alltså att jag kör en tung period, c.a 3-4 veckor. Då fokuserar jag på lite tyngre vikter, mindre reps och mer vila. Har förstått att då bygger man massa.
Efter den perioden går jag över till en repetionsperiod, och då blir det lättare vikter, mer reps och mindre vila. Lite mer för volym och återhämtningen.
Klämmer även in c.a en veckas återhämtningperiod där jag kör riktigt lätt på gymmet, blir mer teknikslipande och köra för skojs skull.Har väll inte gjort så mycket seriös träning med detta upplägg, men det ska bli ändring på det!
”Roligt” att veta:[/b]
Har byggt upp mig från 58kg:o till 70kg, dock var ju inte detta morgonvikten, sedan rasat ner till 63kg. Detta har hänt mig 2 gånger.
Funderar starkt på om jag första gången berodde på överträning. Började läsa om det och slog mig rätt hårt att jag vilade knappt, stort nybörjarmisstag?
Andra gången var för c.a 2 månader sedan, så får börja om på scratch igen. Därav också skapandet av denna journal.Så som ni förstår så är jag en liten grabb men inte så allt för höga mål, behöver verkligen alla råd och tips som jag kan få. Så hoppas att någon
läser denna journal och följer den så jag kan få hjälp med utvecklingskurvan. Har väll lärt mig lite sedan första året men jag ser mig själv fortfarande
som en nybörjare inom detta, men förhoppnings vis med hjälp av några er här och med lite eget så kommer även jag spränga dom mål jag har!Så det här blir en nystart på något gammalt, så dags att börja köra på riktigt. Som ett gammalt ordspråk här, No pain – No gain!
littledude wrote:Hur jag tränar:[/b]
Sedan efter sommaren har jag börjat fokusera på periodisering.
Alltså att jag kör en tung period, c.a 3-4 veckor. Då fokuserar jag på lite tyngre vikter, mindre reps och mer vila. Har förstått att då bygger man massa.
Efter den perioden går jag över till en repetionsperiod, och då blir det lättare vikter, mer reps och mindre vila. Lite mer för volym och återhämtningen.
Du skiljer på massträning och volymträning? Att chocka kroppen genom att träna på olika sätt är alltid bra, både för STYRKA och massa.
Du säger också att du under din volymträning ska förkorta vilan vilket ur volymsynvinkel är helt onödigt, snarare kontraproduktivt än gynnsamt då du under både styrke- och volymträning är ute efter att överbelasta kroppen med andra ord, göra sånt som kroppen inte är van vid. Som allas vår Gud Arnold Schwarzenegger sa: ”The body’s strength is with a certain weight and a certain movement perhaps 8-9 reps. The body is not used to the 10th, 11th and 12th rep, and that is what makes the body grow.” Med andra ord. Du behöver vilan mellan seten för att ha energin att göra det tionde, elfte reppet. Kör du set på set kommer du inte orka med det.
Du säger också att du vill lätta på vikterna vilket jag inte tycker att du ska göra. ALLT handlar om repsantalet och vad som är tungt för DIG.
Du ska alltid försöka gå så tungt som möjligt. Vid t.ex. ett styrkeset kanske du gör 5 reps med en viss vikt. När du sen under volymveckorna ska träna samma övning, behöver du inte gå ner 500 kg i den övningen bara för att du tror att du ska det. Visserligen bör du göra 8-12 reps för maximal volymökning men det är det du ska utgå från: ”Vilken vikt kan jag klara 8-12 reps med?” Inte: Nu är det volymträning, då ska jag automatiskt ta mindre”. Lite svårt att förklara men jag tror du förstår.Vore kul om du la upp ett träningsschema där du skriver vilka muskler du tränar på vilka dagar, gärna vilka övningar om du orkar
Edit: Detta är bara konstruktiv kritik i hopp om att hjälpa dig på vägen :up:
Ska börja med att säga tack får sånt grymt svar! Verkligen toppen
För att följa upp med några frågor;
1. Så du menar att de två sista repsen (repetionsperioden) ska va lite tungs?
2. Jag brukar sikta på 10-15st, fast de kanske är för många?
3. Hur många är reps är bra när man kör tungt? Brukar köra 5-8Lägger upp ett träningspass imorn förmiddag så får du kolla och gärna kommentera de om du har lust.
Återigen, grymt svar
Ska börja med att säga tack får sånt grymt svar! Verkligen toppen
För att följa upp med några frågor;
1. Så du menar att de två sista repsen (repetionsperioden) ska va lite tunga?
2. Jag brukar sikta på 10-15st, fast de kanske är för många?
3. Hur många är reps är bra när man kör tungt? Brukar köra 5-8Lägger upp ett träningspass imorn förmiddag så får du kolla och gärna kommentera de om du har lust.
Återigen, grymt svar
littledude wrote:Ska börja med att säga tack får sånt grymt svar! Verkligen toppen
För att följa upp med några frågor;
1. Så du menar att de två sista repsen (repetionsperioden) ska va lite tunga?
2. Jag brukar sikta på 10-15st, fast de kanske är för många?
3. Hur många är reps är bra när man kör tungt? Brukar köra 5-8Lägger upp ett träningspass imorn förmiddag så får du kolla och gärna kommentera de om du har lust.
Återigen, grymt svar
Kul att det uppskattas
Svar:
1: Alltså, jag menar inte att du ska öka vikten men mer att du ska ta en vikt som du känner att, okej, här orkar jag 10. Då ska du göra 12. Förstår du? Så du hela tiden pressa kroppen lite mer än den är van vid hela tiden.
2: Jag skulle nog säga att 13 är max.
3: Om du kör för styrka ska du absolut inte över 8. Allt där under är styrkeökande.
Hoppas det hjälpte!Jag kommenterar gärna passet sen
Då skriver jag ner mitt schema som jag brukar köra efter, uppskattar lite ris och ros!
Dag 1 – Bröst[/b]
10 min uppvärmning, löpning
Bänkpress: 4-5 set 5-8 reps. Brukar ligga på ungefär 75kg och pressa med, men efter sista passet kände jag att det blir nog öka till 80.
Hantelpress: 4-5 set 5-8 reps Vikten på hantlarna brukar variera mellan 32.5 kg & 35kg.
Hantelflyes: 3 set 5-8 reps Vikten här brukar jag normalt ha 17.5kg på. Favoritövningen
Pec-Dec 3 set 5-8 reps Vikten = 68kgSedan som avslutning på detta pass brukar jag köra en valfri pump-övning. Bara för att klämma ut det sista och för att inte få bort vanan totalt att köra ”pump”. Seten brukar ligga på 1-2 st, och reps mellan 12-15. Riktigt skönt att avsluta med enligt mig:up:
Dag 2 – Rygg[/b]
Uppvärmning 10min, löpning
Marklyft: 4-5 set 5-8 reps Brukar köra på runt 90 kg, använder bälte under ryggpassen.
T-bar row: 4-5 set 5-8 reps Vikten = 50kg ca
Latsdrag: 3 set 5-8 reps
Chins 3 set 5-8 st Om jag är på humör blir det ngt kilo mer som jag hänger på, chins är verkligen inte favoriten :whistle:
Hantel rodd: 3 set 5-8 reps Vikten = 35 – 37.5 kg
Rygglyft Denna övning är mer som en avslutande, dvs pump.
För många övningar eller?Dag 3 – Axlar[/b]
Uppvärmning 10 min, löpning
Press bakom nacke, i smithen: 4-5 set 5-8 reps Vikt = 50kg
Militärpress ståendes: 4-5 set 5-8 reps Vikt = 50kg
Hantelpress: 3 set 5-8 reps Vikt = 32.5kg
Stående flyes (?) Dvs lyft åt sidan: 3 set 5-8 st Vikt = 10 kg 😮
Hantellyft framåt: 3 set 5-8 reps Vikt = 12.5kg
Rotationscuffrörelse 2 set 20-30reps Vikt= 5 kg,
Traps:up:Dag 4 – Ben, min svagaste sida [/b]
Uppvärmning 15 min, löpning
Knäböj: 5 set 5-8 reps Vikt = 90kg (Måste bli bättre.)
Hacklift 5 set 5-8 reps Vikt = 80kg
Leg extensions 3 set 5-8 reps Vikt = 65 kg
Leg Curl 3 set 5-8 reps Vikt = 60 kg
Vadpress: 4 set 5-8 reps Vikt = 80kg, ca.
Sittande vadpress 4 set 5-8 reps Vikt = 55kgSom det märks så har jag inte så bra tränade ben, ska kanske prioritera det lite mer?
Dag 5 – Armar, Biceps och triceps[/b]
Uppvärmning 10 min, löpning
Stående Bicepscirl med EZ-stång: 3 set 4-6 reps Vikt = runt 37kg
Sittande Hantelcurl: 3 set 4-6 reps Vikt = 20 kg
Scott Curl m.hantel: 3 set 4-6 reps Vikt = 17.5kg
Här brukar jag köra något som vi kallar 21:an + Triceps extension m. hantel bakom huvudet. 3 set 21 reps (Biceps) 5-8 reps (Triceps) Vikt= 25 kg på bicieps, 27.5 på tricepsKan förklara 21;an mer om ingen vet vad det är
Triceps Pushdown: 3 set 5-8 reps Vikt = 58 kg
Liggande triceps extension m. rep på bänk. 3 set 5-8 reps (Breda) + 5-8 (Smala)
Smalbänk: 3 set 5-8 reps Vikt = 60kgDet ska nog vara allt. Vikterna är från senaste tunga perioden som var en månad sen, så hoppas på lite tyngre till nästa gång. Kickar igång den på fredag möjligtvis, är på besök hos flickvännen atm och 125 kr per gång för att träna på IKSU (Umeå) har jag inte råd med. Så blir många ätardagar just nu. Hoppas det gav någon inblick iallafall. Tar gärna emot tips på bättre övningar eller om det ska tas bort några
Tycker faktiskt det redan ser bra ut
Bra pass allihopa faktiskt! Om du höjer repsantalen något och kör 4 set och inte 4-5 på vissa övningar så blir det lagom. Man ska inte träna för hårt heller!För att föra en liten upptade så journal är lite levande;
Åker hemöver imorn, hoppas komma iväg med bussen som går 12. Är väll hemma 4, så får se hur det passet kommer gå när jag väl är på gymmet! Får ladda upp med en bra frulle och köpa något att ha på bussen helt enkelt. Men det sitter i huvudet
Ska nog dra upp någon bild framöver också, men det är mest skinn och ben 😮 Ska dock bli ändring på det, riktigt taggad för att växa nu!
Annars så hoppas jag blir lite fler gymrävar som kommer följa denna journal, så fort det blir lite fart på det hela!
Håll utkik efter big update!
Dåså! Hemma efter många om och men. Sitter och trycker i hyffsat med käk nu, men tanke på att jag har missat en del måltider idag. BIG ÅNGEST.
Idag inleds iallafall min satsning, vågen visade 64.5 nu när jag kom hem. Dödshungrig också.
Iallafall inleds det med ett bröst pass, finns inget annat ord än kötta idag!Återkommer efter passet
Sådär, då har jag precis avklarat dagens pass. :emo-thumb Ska göra det så noggrant jag kan nu!
Kosttillskott Före: NO-Xplode
Uppvärmningen:
10 min löpandes på bandet, med tanke på att det var inte så länge så gick allt som det skulle. Körde inte för toksnabbt eftersom jag ville spara mig till lyftandet!Bänkpress:
60kgx8st
70kgx7st (liiite assist på 7;an)
80x5st (Fick bara till det 3 ggr riktig själv, sen några grams hjälp 2 sista)
75x6st (Nöjd där iallafall)Snedbänk i smith:
50kgx8st
60kgx7st (lite assist på 7;an)
70kgx5st (Assist på 4;an och 5;an. Väldigt lite dock!)
65kgx6stHantelflyes:
17.5kgx8st
20kgx8st
22.5kgx5st (Assist på 5;an) PB!
17.5x10st (Kände att jag ville få klämma ur lite mer här)Ped-Dec:
58kgx8st (GRYM kontakt här!)
63kgx7st (Assist på 6;an och 7;an. Lika bra kontakt ändå!:up:)
63kgx6st (Assistans på 6;an, ville höja på det är setet. Men tack och lov att jag inte gjorde det, helt slut kände jag)Pumpövningen! Stånde ”flyes” i CC:
18kgx10st (Ena cabeln ville inte flyta på som den andra, så vart sur och bytte.. Tror dom aldrig kommer få till CC på gymmet, suck..)
18kgx12st (Flöt på bätte här!)
18kgx12stMage; Benlyft (?) Håller i chinsstången och lyfter bena mot taket, med raka ben)
15st
15st
12st (Vart helt slut.)”Superset”
Situps på boll – 30 st + ”Rysktvist” m. 5kgs vikt 18st
30s + 25st
50st + 40 stKosttillskott efter: Aminosyror
Kommentar:
Overall kändes passet riktigt skönt. Fick bra tryck i tuttarna, kanske blev det för mycket assistans på brösten. Men ville pressa mig det där lilla extra, kanske tänker rätt också? Sa åt polarn att jag ska göra mer än han, och så blev det. Ganska solklart egenltigen..
Fick ett PB också, känns ju skönt. Ska se till att hålla igång och öka genom alla övningar. Fokusen var det verkligen inge fel på, skönt att vara igång igen på seriös nivå!Som vanligt gillar jag tips!
Nu blir det ris&kyckling i määängder!
Något rätt måste jag gjort igår, kommer bli kämpigt att ta på sig jackan idag för har sån riktigt träningsvärk :up:
Dagens Frukost;
5dl managrynsgröt, 3 hårdkokta ägg, 2 omega 3 tabletter, kaffe och proteindrink!Tänkte lägga till 2 mackor med skinka, men hade varken mackor eller pålägg hemma. Så får skaffa det under dagens lopp, tänkte även köpa Kvarg och testa hur det är.
Ikväll blir det ryggen som ska få sig en omgång, ska kötta på Marklyften och försöka på mig Chins också!
På återseende!
Igår blev det ett ryggpass nere i gruvan, så redovisar hur de gick nu!
2010-12-17
Uppvärmning:
10 min löpning, drog på lite mer tempo den här gången. Måse få tillbaka konditionen någon gång som man hade under boxningskarriärenMarklyft:
70kgx12st
90kgx8st
100kgx8st PB!
105kgx6st PB!
110x3st PB!T-bar rodd:
50kgx8st
50kgx8st
60kgx8stFick dålig kontakt som fan i den här övningen. Måste försöka få in den rätt så blir det nog bra!
Chins:
KVx15st
KV+10kgx8st
KV+10kgx6st Körde jävligt brett denna gång och krafterna tog slutHantelrodd; Latsdrag var upptagen så fick kasta om.
35kgx8st
37.5kgx6st PB!
37.5kgx6st (Vart trött efter föregående set så fick ass på 6;an)Latsdrag:
68kgx6st
68kgx6stMed V-handtag:
58kgx6stRygglyft;
KVx45st
KV+10kgx20stKommentar;
Först och främst hade jag sjukt bra fokus fram till att vi var klar med hantelrodden, då kändes de som att jag körde slut på krafterna. Annars så vart jag jävligt nöjd med att det gick så bra för mig på Marklyften, aldrig gått så bra! :emo-thumb. Hantelrodden gick också bra, men framförallt vart jag jävligt överraskad över Chinsen. Har dock klara mer där förr, men på sistonde har det räck med 8st sedan har det tagit stopp. Men detta pass gick det riktigt bra för mig, skönt!
Hade dock hoppats på en del träningsvärk idag men så fick det inte bli. Bara öka upp till nästa gång.Vila idag, vaknade inatt av att träningsvärken från tuttarna gjorde sjukligt ont. Men imorn nalkas det axlar, och då ska jag klämma ut allt som finns!
På återseende! :buttrock:
- You must be logged in to reply to this topic.
