Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Bänkpress:150 kg*6, 160 kg*5, 170 kg*3, 180 kg*1
Lutande hantelpressar:57 kg*10, 57 kg*10, 65 kg*4
Lutande hantelflyes:30 kg*12, 30 kg*12, 30 kg*12
Flyes i cc:40 kg*15, 40 kg*15

Triceps

Liggande tricpesextensions runt huvudet:60 kg*12, 80 kg*4, 80 kg*4, 80 kg*4
Pushdowns med stång i trissa:60 kg*12, 70 kg*10, 70 kg*10, 70 kg*10
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*15, 40 kg*15, 50 kg*12, 50 kg*12
Kickbacks:18,5 kg*12, 18,5 kg*12, 18,5 kg*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:60 min

Baksida ben

Sittande lårcurl:80 kg*15, 80 kg*15, 80 kg*15, 80 kg*15
Liggande lårcurl:60 kg*12, 70 kg*8, 60 kg*10 drop 30 kg*15
Enbens stående lårcurl:10 plattor*10, 10 plattor*10, 10 plattor*10
Raka marklyft:70 kg*25, 120 kg*15, 150 kg*10, 180 kg*5

Vader

Stående vadpress i smith:280 kg*8, 300 kg*6, 300 kg*5, 300 kg*5
Sittande vadpress:75 kg*15, 75 kg*15, 75 kg*12, 75 kg*12

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15
superset
Fällkniv:20 st, 20 st, 20 st, 20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:70 min

Framsida ben

Hacklift:200 kg*6, 240 kg*4 (med lindor), 280 kg*2 (med lindor)
Knäböj smal fotställning:120 kg*18, 150 kg*10, 180 kg*5 drop 120 kg*12
Benpress:370 kg*12, 450 kg*10, 450 kg*10
Utfall i smith:180 kg*6, 200 kg*3, 120 kg*12
Benspark:
100 kg*12 drop 50 kg*15
100 kg*12 drop 50 kg*15
100 kg*12 drop 50 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:70 min

Axlar

Press bakom nacke i smith:110 kg*7, 110 kg*7, 110 kg*6 drop 90 kg*7 drop 60 kg*12
Press i friviktsmaskin (Techno gym) vikt varje sida:50 kg*12, 65 kg*8, 80 kg*4, 80 kg*4 drop 50 kg*10
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
Omvända hantelflyes:26 kg*10, 26 kg*10, 26 kg*10
Drag med rep i trissa för baksida:50 kg*15, 70 kg*8, 70 kg*8

Biceps

Sittande hantelcurls:31 kg*8, 31 kg*8, 31 kg*8, 31 kg*8
Armincurls:50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10
Hammercurls med rep i trissa:
50 kg*15 drop 25 kg*25
50 kg*15 drop 25 kg*25
50 kg*15 drop 25 kg*25
Bamsecurls:30 kg*15

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Rygg

Tid:65 min

Chins:kv+50 kg*6, kv+50 kg*6, kv+50 kg*5
Marklyft:190 kg*7, 190 kg*6, 190 kg*6
Breda latsdrag:136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12
Sittande MTS rodd (Hammerstrenght) vikt varje sida:78 kg*12, 78 kg*12, 78 kg*12
Sittande rodd:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Cablecobra, vikt varje sida:30 kg*12, 30 kg*12, 30 kg*12, 30 kg*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:55 min

Bröst

Lutande bänkpress:120 kg*7, 120 kg*5, 120 kg*5
Press i friviktsmaskin:50 kg*15, 75 kg*8, 75 kg*8 drop 50 kg*12 drop 25 kg*30
Nedåtlutande bänkpress i smith:80 kg*15, 100 kg*12, 100 kg*12 drop 80 kg*12
Lutande hantelflyes:26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12
superset
Lutande hantelpress:26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12
Pullovers med hantel:51 kg*10, 51 kg*10
superset
Uppåtflyes med hantel:13,5 kg*15, 13,5 kg*15

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:70 kg*7, 70 kg*6, 70 kg*6 drop 40 kg*15
Pushdowns med stång i trissa:
60 kg*12 drop 30 kg*15
60 kg*12 drop 30 kg*15
60 kg*12 drop 30 kg*15
60 kg*12 drop 30 kg*15
Tricepsextensions runt huvudet med rep i trissa:30 kg*15, 30 kg*15, 30 kg*15, 30 kg*15
Dips:kv*42, kv*25
Enarms pushdowns i trissa:15 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:50 min

Baksida ben

Raka marklyft i smith:130 kg*20, 180 kg*10, 200 kg*7 drop 130 kg*12 drop 80 kg*15
Sittande lårcurl: 80 kg*12 , 80 kg*12, 80 kg*12 drop 60 kg*10 2 drop 40 kg*12
Liggande lårcurl:60 kg*10, 60 kg*10 drop 30 kg*15, 60 kg*10 drop 30 kg*15
Stående enbens lårcurl:10 plattor*10, 10 plattor*10

Vader

Stående vadpress i maskin:180 kg*20, 180 kg*20, 180 kg*20, 180 kg*20
Sittande vadpress:75 kg*15, 75 kg*15, 75 kg*15, 75 kg*15 drop 50 kg*20 drop 25 kg*25
Enbens vadpress:20 st, 20 st

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15
superset
Benlyft:15 st, 15 st, 15 st
”Rocky special”:5 st, 5 st, 5 st
Hängande benlyft:15 st, 15 st, 15 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:60 min

Knäböj:170 kg*12, 170 kg*12, 200 kg*8, 200 kg*8, 230 kg*6, 260 kg*3 (med lindor sista setet)
Utfall i smith:160 kg*8, 160 kg*8, 130 kg*10, 130 kg*10
Benspark:100 kg*10, 90 kg*20, 80 kg*30, 70 kg*40, 60 kg*5

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Axlar och biceps

Tid: 70 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:120 kg*6, 120 kg*6, 120 kg*6, 90 kg*12 drop 60 kg*15
Press i friviktsmaskin (Techno gym) vikt varje sida:50 kg*15, 50 kg*15
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
26 kg*12 drop 13,5 kg*15
Lyft åt sidan i cc:20 kg*15, 20 kg*15
Drag rep i trissa för baksida:50 kg*15, 70 kg*8, 70 kg*8
Kryssdrag:30 kg*15, 30 kg*15, 30 kg*15

Biceps

Skivstångscurls:60 kg*15, 80 kg*8, 80 kg*8, 80 kg*8
Hammercurls:36 kg*12, 41 kg*8, 46 kg*5
Koncentrationscurls:26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12
Hammercurls med rep i trissa:
50 kg*15 drop 25 kg*15
50 kg*15 drop 25 kg*15

[Anonym anvandare]

Hur länge har du tränat på gym? Vilken ålder då och vilken ålder är du i nu?

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:?

Marklyft:210 kg*5, 220 kg*1, 230 kg*1
Breda latsdrag:150 kg*12, 150 kg*12, 160 kg*8, 160 kg*8
Smala latsdrag:120 kg*15, 120 kg*15, 120 kg*15, 120 kg*15
Stående rodd i smith:80 kg*15, 130 kg*12, 160 kg*8
Hantelrodd liggandes på bänk:41 kg*10, 41 kg*10, 41 kg*10
superset
Cable cobra i cc:30 kg*20, 40 kg*15, 40 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Bänkpress:140 kg*8, 160 kg*4, 160 kg*2 drop 100 kg*12 drop 60 kg*22
Lutande bänkpress i smith:110 kg*10, 110 kg*8, 110 kg*8, 110 kg*8 drop 70 kg*12
Lutande hantelflyes:36 kg*8, 36 kg*8, 36 kg*8, 36 kg*8 drop 18,5 kg*12
Press i maskin:80 kg*12 drop 60 kg*15 drop 40 kg*20

Triceps

Tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*8, 70 kg*8, 70 kg*8
Pushdowns med stång i trissa:60 kg*15, 60 kg*15, 60 kg*15, 60 kg*15 drop 30 kg*25
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15 drop 20 kg*15
Enarms hantelextension bakom nacke:16 kg*12, 16 kg*12, 16 kg*12
Enarms pusdowns i cc:15 kg*30

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Ben och vader

Tid:70 min

Ben

Knäböj:200 kg*8, 200 kg*8, 200 kg*8, 200 kg*8, 200 kg*8
Utfall i smith:160 kg*8, 160 kg*8, 160 kg*8, 160 kg*8, 160 kg*8
Benspark:120 kg*10 drop 100 kg*10 drop 80 kg*10 drop 60 kg*10 drop 40 kg*10 drop 20 kg*10 drop ingen vikt*många
Sittande bencurl:50 kg*30, 60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*10 drop 40 kg*20
Stående enbens lårcurl:10 plattor*10, 10 plattor*10, 10 plattor*10

Vader

Donkey raises i maskin:150 kg*15 reps*10 set

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Axlar och biceps

Tid:55 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:120 kg*8, 120 kg*8, 120 kg*7 drop 90 kg*10 drop 60 kg*15
Arnoldpressar:26 kg*10, 26 kg*10, 26 kg*10
Hantelyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*15 drop 13 kg*15
26 kg*15 drop 13 kg*12
Sidolyft i cc:15 kg*12, 15 kg*12, 15 kg*12
Kryssdrag för baksida i cc:35 kg*15, 35 kg kg*15, 35 kg*15
Omvända pecdeck:7 plattor*15, 10 plattor*15, 12 plattor*15, 12 plattor*15
Omvända hantelflyes:21 kg*15

Biceps

Sittande hantelcurls:26 kg*10, 30 kg*8, 34 kg*6, 38 kg*4
Armincurls:40 kg*12, 40 kg*12, 40 kg*12, 40 kg*12
Enarms scottcurls i friviktsmaskin:15 kg*12, 15 kg*12, 15 kg*12, 15 kg*12
Hammercurls med rep i cc:
50 kg*20 drop 25 kg*20
70 kg*15 drop 35 kg*15
70 kg*15 drop 35 kg*15

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Rygg och traps

Tid:70 min

Marklyft:210 kg*4, 220 kg*3, 230 kg*1 drop 110 kg*12
Stående rodd:150 kg*12, 170 kg*8, 170 kg*8 drop 70 kg*20
Breda latsdrag:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15 drop 102 kg*10 drop 68 kg*10
MTS rodd (Hammerstrenght):78 kg*15, 78 kg*15, 78 kg*15 drop 40 kg*15
Lats pull down i hammerstrenght:136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12 drop 70 kg*15
Specialare i cc:90 kg*12, 90 kg*12, 90 kg*12

Traps

Hantelshrugs:51 kg*50, 51 kg*50

[Author]

Posts